『 がん予防に＜筋肉＞が大切な４つの理由とおすすめ筋トレ４選
「がん患者の死亡リスクが３分の２に減少」調査結果も【医師解説】』、
と題された見出しを見たりした。
そして家内はこの後、２泊３日で検査入院した後、
やがて回復状況も医師より順調と診断され、１９泊２０日間を得て退院となり、
我が家に生還してきたのは、５年前の出来事であった・・。
震撼しながら揺れ動いたりした・・。
もとより転移などで死去する確率も高く、家内は身の回りを整理し、
やがて私たち夫婦は、再入院、葬儀、お墓、私の『おひとりさま』の生活などを、
人生の晩年期の終活を話し合ったりした。
やがて手術後、定期的に採血検査の基づいて、
手術して下さった担当医師より家内は受診して、
結果として幸運にも転移がなく、そのたびに私たち夫婦は安堵をしたりしてきた・・。
そして家内は受診した担当医師より、
最適と思われる幾種類かの指定された薬を３カ月を頂き、
毎日服用している・・。
この間、半年ごとのＣＴスキャンの精密検査をし、
この検査結果に基づいて、後日に手術して下さった担当医師より家内は受診している。
このような手術後の経過検査をして、何かしら５年過ぎれば、
死亡する確率は減少すると、学んできたので、
何とか転移だけは・・と願いで、ここ５年を祈願してきた・・。
そして幸運にも今年の４月を迎え、５年間の最終検査として、
胃カメラよる『胃の精密検査』、超音波による『エコー検査』、
この結果を５月９日、手術して下さったから担当医師より、
現状としては、総体的には問題はない、このような意味合いの承認を得た、
と待合室で待機していた私に、家内は微笑みながら私に言ったりした。
そして今後は、３カ月毎に採血検査の基づいて、
手術して下さった担当医師より家内は受診する。
年に１度、ＣＴスキャンの精密検査をし、
この検査結果に基づいて、後日に手術して下さった担当医師より受診する。
このような体験をしてきたので、今回の記事を、
真摯に学びたく、記事を読んだりした・・。
医療の進歩によって「治る病気」になりつつあるとはいえ、
いまも年間３０万人近くが亡くなっている「がん」。
医学的根拠に基づくものから迷信に近いものまで、日々さまざまながん予防法が模索される中、
驚くほど簡単に取り組めて効果的とされるのが「筋トレ」だ。
筋肉が「発症率」や「死亡率」を下げる理由やおすすめの筋トレについて、専門家が解説する。
☆教えてくれた人
佐藤典宏さん／がん専門医・帝京大学福岡医療技術学部教授
☆週１回以上の筋トレで「死亡リスク３３％低下」
多くの人が、こぞって取り組む「筋トレ」は、体力づくりはもちろん、
アンチエイジングからメンタル強化まであらゆる効果があることが、
さまざまな研究によって明らかになっている。
特にいま医学界が注目しているのは、「がん」に関する驚くべき効能だ。
帝京大学福岡医療技術学部教授でがん専門医の佐藤典宏さんが言う。
「米国臨床腫瘍学会が２０２２年、がん治療中の患者に対し“治療に伴う副作用軽減のため、
レジスタンス運動（筋力トレーニング）や有酸素運動を推奨する”というガイドラインを発表しました。
実際、２０１４年にアメリカで行われた研究では、
週１回以上筋トレをしているがん患者は、何もしていない患者と比べて、
がんによる死亡リスクが３３％も低いという結果が発表されました。
☆「筋トレ」ががんを遠ざける４つの理由
なぜ、筋トレが、がんを遠ざけるのか。
その理由は大きく４つあると、佐藤さんは言う。
「１つめは、がん治療の妨げになる、筋力の著しい低下『サルコペニア』を防げること。
がんの治療中は、入院や手術などによって、体を動かす機会が大きく減ることに加え、
抗がん剤の副作用などで、食が細くなることから筋肉量が減りやすく、
これが治療効果を下げ、手術後の合併症を招いて死亡リスクを上げることがわかっています」
がん患者にとって、筋力の低下は、死活問題なのだ。
「筋力をつけることは、治療の一助となるとともに、がん予防にもつながります。
筋トレをすることで、がんの一因である『高血糖』対策になるのです。
糖尿病の人は、そうでない人よりも、がんの発症率が１.２倍も高く、
高血糖は、発症したがんの進行も早めることがわかっています。
筋トレは、これを予防することができる。
筋肉はエネルギー代謝が活発なので、筋トレをするほど糖質が代謝され、
血糖値が上がりづらい体質に近づくことができます」
また、筋肉を動かすと、がんに打ち克つための免疫力を高めることにもつながる。
人間の体にはもともと、体内で発生したがん細胞を攻撃する機能が備わっており、
筋トレをするとその機能を一時的に“底上げ”することができるのだ。
「免疫細胞の発育には、筋肉が必要なことがわかっており、筋肉量が減ると、免疫力は低下します。
また、筋トレ直後は、がん細胞などの異常を見つけると
真っ先に攻撃・殺傷する『ＮＫ細胞』が急増することもわかっています」
さらに最新研究では、筋トレは“天然の抗がん剤”の分泌を促すことが明らかになった。
「体を動かすと、筋肉から『マイオカイン』という生理活性物質が分泌されます。
マイオカインには、大腸がんを抑える『スパーク』というホルモンのほか、
乳がんや肺がん、すい臓がんなどの増殖を抑えるとされる『イリシン』などいくつか種類があり、
これらにがんの発症リスクを下げたり、進行を抑える働きがあると考えられています」
☆初心者におすすめは「週２回」「ながら」筋トレ
運動習慣がない人やいまの筋力に自信がない人に向けて、
佐藤さんがおすすめするのは、座ったままできる「もも上げ」だ。
「背筋を伸ばして、いすに浅く腰掛け、左右の足の間を肩幅程度に広げます。
そこから片方の足を上げて５秒間キープし、ゆっくり下ろしてください。
テレビを見ながらでもできるので、気軽に取り組めますよ」
歯みがきをしながら「かかとの上げ下げ」をしたり、スマホを見ながら「寝ながら足上げ」をするのもいい。
背中やお尻の大きな筋肉を鍛えるには、「寝ながらお尻上げ」がおすすめ。
「あお向けの姿勢からひざを立て、ひざから肩までをまっすぐに保ったまま、お尻を上げるトレーニングです。
５秒キープしたら、ゆっくりとお尻を元に戻し床につけます。
ほかの筋トレに比べると、ややキツいですが、息を止めてしまうほど力むのはＮＧ。
ゆっくりと呼吸しながら、無理のない範囲で行ってください」
“抗がん筋トレ”は、ハードなトレーニングである必要はないのだ。
だが、まったく負荷を感じずに「ラクラク」できてしまうようでは意味がないと、佐藤さんは続ける。
「軽々こなせるようなトレーニングでは、
筋肉量を増やすことも、がん予防になるだけの刺激を筋肉に与えることもできません。
それぞれのトレーニングを１０～２０回を１セットとして１日２～３セット、
理想は、それを週に２、３回行ってほしい。
“できるけれど、少しキツい”と感じるくらいがいいでしょう。
☆筋トレはやりすぎに注意「発がんリスクが上がるケースも」
ただし、やりすぎは禁物です。
週３０～４０分の筋トレで、がんリスクが低下した一方で、
筋トレの時間が、週１３０～１４０分を超えると
逆に発がんリスクや死亡リスクが上がるという指摘があるのです。
その原因は明らかになってはいませんが、おそらく激しい運動を続けることで、
慢性炎症が起き、それががんの発生につながっているのではないかと考えられます。
特に、すでにがんに罹患している場合は自己判断で行わず、必ず主治医に相談のうえで行ってください」
☆４つの筋トレでがんを予防しよう！
家事や趣味をしながらでもできる、がんを退ける“筋肉貯金”。今日から始めて、健康寿命を延ばそう。
【1】座ってもも上げ
左右の足を肩幅程度に広げて座り、片足を高く上げて５秒キープ。
下ろしたら反対側の足も同様に行う。左右１０回ずつを１セット。
【2】かかとの上げ下げ
左右の足を肩幅程度に広げて立ち、かかとをゆっくり上げて５秒キープし、ゆっくり下ろす。
１０回を１セット。
【3】寝ながら足上げ
両脚を伸ばして横になり、片手で頭を支え、もう片方の手は床につく。
上になっている足をゆっくり上げて5秒キープし、下ろす。
片足につき、１０回を１セット。
【4】寝ながらお尻上げ
＜1＞両脚を伸ばしてあお向けになる。
＜2＞ひざから肩までがまっすぐ一直線になるように意識しながら、
ゆっくりとお尻を浮かせて５秒キープし、ゆっくり下ろす。１０回を１セット。
【レベルアップ】
慣れてきたら、片脚をまっすぐ伸ばしたポーズを保ったまま同様に行うと、負荷を増やすことができる。
イラスト／勝山英幸
※女性セブン２０２４年７月２５日号 ・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
今回の《・・がん予防に＜筋肉＞が大切な４つの理由とおすすめ筋トレ４選》、
７９歳の私は初めて学び、多々教示させらたりした・・。
そして私は、『４つの筋トレで、がんを予防しょう！』に於いて、
イラスト付きの
【１】座ってもも上げ
【２】かかとの上げ下げ
【３】寝ながら足上げ
【４】寝ながらお尻上げ
何かと不器用の私は、見たりしながら、まず第一歩として、
【１】座ってもも上げ・・に挑戦した。
そして少しづつ実行すれば、健康寿命が少しは延るかしら、と微苦笑したりしている。
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