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がん予防に<筋肉>が大切な4つの理由とおすすめ筋トレ4選、79歳の私は学び・・。

2024-07-28 14:08:48 | 喜寿の頃からの思い
 

☆教えてくれた人

佐藤典宏さん/がん専門医・帝京大学福岡医療技術学部教授


☆週1回以上の筋トレで「死亡リスク33%低下」

多くの人が、こぞって取り組む「筋トレ」は、体力づくりはもちろん、
アンチエイジングからメンタル強化まであらゆる効果があることが、
さまざまな研究によって明らかになっている。

特にいま医学界が注目しているのは、「がん」に関する驚くべき効能だ。

帝京大学福岡医療技術学部教授でがん専門医の佐藤典宏さんが言う。
「米国臨床腫瘍学会が2022年、がん治療中の患者に対し“治療に伴う副作用軽減のため、
レジスタンス運動(筋力トレーニング)や有酸素運動を推奨する”というガイドラインを発表しました。

実際、2014年にアメリカで行われた研究では、
週1回以上筋トレをしているがん患者は、何もしていない患者と比べて、
がんによる死亡リスクが33%も低いという結果が発表されました。

 

☆「筋トレ」ががんを遠ざける4つの理由

なぜ、筋トレが、がんを遠ざけるのか。
その理由は大きく4つあると、佐藤さんは言う。

「1つめは、がん治療の妨げになる、筋力の著しい低下『サルコペニア』を防げること。
がんの治療中は、入院や手術などによって、体を動かす機会が大きく減ることに加え、
抗がん剤の副作用などで、食が細くなることから筋肉量が減りやすく、
これが治療効果を下げ、手術後の合併症を招いて死亡リスクを上げることがわかっています」

がん患者にとって、筋力の低下は、死活問題なのだ。

「筋力をつけることは、治療の一助となるとともに、がん予防にもつながります。
筋トレをすることで、がんの一因である『高血糖』対策になるのです。

糖尿病の人は、そうでない人よりも、がんの発症率が1.2倍も高く、
高血糖は、発症したがんの進行も早めることがわかっています。

筋トレは、これを予防することができる。
筋肉はエネルギー代謝が活発なので、筋トレをするほど糖質が代謝され、
血糖値が上がりづらい体質に近づくことができます」

また、筋肉を動かすと、がんに打ち克つための免疫力を高めることにもつながる。
人間の体にはもともと、体内で発生したがん細胞を攻撃する機能が備わっており、
筋トレをするとその機能を一時的に“底上げ”することができるのだ。

「免疫細胞の発育には、筋肉が必要なことがわかっており、筋肉量が減ると、免疫力は低下します。
また、筋トレ直後は、がん細胞などの異常を見つけると
真っ先に攻撃・殺傷する『NK細胞』が急増することもわかっています」

さらに最新研究では、筋トレは“天然の抗がん剤”の分泌を促すことが明らかになった。

「体を動かすと、筋肉から『マイオカイン』という生理活性物質が分泌されます。
マイオカインには、大腸がんを抑える『スパーク』というホルモンのほか、
乳がんや肺がん、すい臓がんなどの増殖を抑えるとされる『イリシン』などいくつか種類があり、
これらにがんの発症リスクを下げたり、進行を抑える働きがあると考えられています」


☆初心者におすすめは「週2回」「ながら」筋トレ

運動習慣がない人やいまの筋力に自信がない人に向けて、
佐藤さんがおすすめするのは、座ったままできる「もも上げ」だ。

「背筋を伸ばして、いすに浅く腰掛け、左右の足の間を肩幅程度に広げます。
そこから片方の足を上げて5秒間キープし、ゆっくり下ろしてください。
テレビを見ながらでもできるので、気軽に取り組めますよ」

歯みがきをしながら「かかとの上げ下げ」をしたり、スマホを見ながら「寝ながら足上げ」をするのもいい。

背中やお尻の大きな筋肉を鍛えるには、「寝ながらお尻上げ」がおすすめ。

「あお向けの姿勢からひざを立て、ひざから肩までをまっすぐに保ったまま、お尻を上げるトレーニングです。
5秒キープしたら、ゆっくりとお尻を元に戻し床につけます。

ほかの筋トレに比べると、ややキツいですが、息を止めてしまうほど力むのはNG。
ゆっくりと呼吸しながら、無理のない範囲で行ってください」

“抗がん筋トレ”は、ハードなトレーニングである必要はないのだ。
だが、まったく負荷を感じずに「ラクラク」できてしまうようでは意味がないと、佐藤さんは続ける。

「軽々こなせるようなトレーニングでは、
筋肉量を増やすことも、がん予防になるだけの刺激を筋肉に与えることもできません。

それぞれのトレーニングを10~20回を1セットとして1日2~3セット、
理想は、それを週に2、3回行ってほしい。

“できるけれど、少しキツい”と感じるくらいがいいでしょう。



☆筋トレはやりすぎに注意「発がんリスクが上がるケースも」

ただし、やりすぎは禁物です。
週30~40分の筋トレで、がんリスクが低下した一方で、
筋トレの時間が、週130~140分を超えると
逆に発がんリスクや死亡リスクが上がるという指摘があるのです。

その原因は明らかになってはいませんが、おそらく激しい運動を続けることで、
慢性炎症が起き、それががんの発生につながっているのではないかと考えられます。

特に、すでにがんに罹患している場合は自己判断で行わず、必ず主治医に相談のうえで行ってください」



☆4つの筋トレでがんを予防しよう!

家事や趣味をしながらでもできる、がんを退ける“筋肉貯金”。今日から始めて、健康寿命を延ばそう。

【1】座ってもも上げ

左右の足を肩幅程度に広げて座り、片足を高く上げて5秒キープ。
下ろしたら反対側の足も同様に行う。左右10回ずつを1セット。

【2】かかとの上げ下げ

左右の足を肩幅程度に広げて立ち、かかとをゆっくり上げて5秒キープし、ゆっくり下ろす。
10回を1セット。

【3】寝ながら足上げ

両脚を伸ばして横になり、片手で頭を支え、もう片方の手は床につく。
上になっている足をゆっくり上げて5秒キープし、下ろす。
片足につき、10回を1セット。

【4】寝ながらお尻上げ

<1>両脚を伸ばしてあお向けになる。

<2>ひざから肩までがまっすぐ一直線になるように意識しながら、
   ゆっくりとお尻を浮かせて5秒キープし、ゆっくり下ろす。10回を1セット。

【レベルアップ】

慣れてきたら、片脚をまっすぐ伸ばしたポーズを保ったまま同様に行うと、負荷を増やすことができる。

イラスト/勝山英幸

※女性セブン2024年7月25日号 ・・ 》

注)記事の原文に、あえて改行など多くした。



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