『 ぐっすり眠るには「あお向け」or「横向き」？
カギを握るのは“脳”の温度
睡眠の質を上げる方法をプロが解説【ひるおび】 』、
私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。
見直して、やむなく新調してして、それぞれ新たな木枠の堅牢なベット、マットレス、シーツ、カバーなど、
寝具をアマゾンより購入してきた・・。
そして私は、ベットの布団にもぐるのは、真夜中の１１時半前後であり、
こうした中で、現役サラリーマン時代だった時と違い、悩みは激少している為か、
たとえ震度３ぐらいの地震でも、 目覚めることなく熟睡している。
そして目覚めた時、ぼんやりと昨日までの出来事を思い浮かべたり、
今日は・・と予定事項を思い浮かべたりしている。
このように７時間前後、私は睡眠しているが、
現役サラリーマン時代は、多くの諸兄と同様に、
睡眠を削り奮闘することが多かったので、年金生活の今、安楽に長く、寝付いている・・。
しかしながら７月になると、何かしら平年より熱い日が多く、
エアコンの冷気、扇風機の風を調整したりして、寝付いているが、
何かしら寝苦しいと感じながら、浅い睡眠となる時もある。
このような心情を秘めている私は、
改めて睡眠に関して学びく、記事を読んでしまった・・。
今回、東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長より、
睡眠に関することを懇切丁寧に解説して下さり、
多くの御方と共有致したく、記事の殆どを転載させて頂く。。
《・・連日の猛暑を乗り切るために大切なのが「睡眠」。
朝に疲れを残さない！質の高い睡眠をとる方法を睡眠研究の第一人者に聞きます。
☆寝つきが良すぎるのは睡眠不足！？
東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長：
急に暑くなりました。
去年までと比べると、外出する機会が増えて、昼間もかなり暑さに苦しんでいますよね。
やっぱり疲労を回復させるのはもう「睡眠」しかない。
コメンテーター 眞鍋かをり：
私は異常に寝つきがいいです。
すぐ寝て、時間もきっちり寝るんですけど、
最近起きたときに、疲労感みたいなものが取れていない気がする。
梶本院長：
そもそも布団に入って５分以内に寝られるというのは、
睡眠が「足りていない」証拠です。
寝付くまで平均だいたい１０分なので、５分以内に寝ている人は、“寝落ち”している。
覚醒をシャットダウンしなければいけないくらい‟実は疲れている”という証拠なんです。
☆理想の寝姿勢は「仰向け」or「横向き」
質の良い睡眠をとるには、どうすればいいのでしょうか。
まずは「寝る姿勢」です。
Q.寝苦しい夏の夜に理想的な“寝姿勢”はどちらでしょうか？
A：仰向け
B：横向き
恵俊彰：
自分は仰向けで寝ています。
コメンテーター 眞鍋かをり：
横向きです。
教育アドバイザー 清水章弘：
お腹が冷えると寝にくくなるので、
ふわふわのマクラをお腹に抱えながら横向きです。
梶本院長が勧めるのは・・・
B：横向き
梶本院長：
仰向けで寝ていると、敷き布団と背中が密着して、
熱がこもってしまうので、横向きで寝るのが好ましい。
☆熱がこもると「脳が休めない」
熱がこもると快眠できないのには、理由があります。
▼熱がこもることで、脳と体の温度が上昇
▼体温を下げるため、脳が「汗をかけ」と指令を出す
▼脳が休めずに、睡眠の質が下がってしまう
東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長：
人によっては、もちろん仰向けの方が寝やすいなどありますので、
室内環境が快適であれば、仰向けが必ずしも悪いわけじゃないんですが、
やはり「いびきのある方」や「寝汗をかきやすい方」、
「自律神経が疲れている方」は、横向きの方が体温コントロールもしやすい。
夏はどうしても湿気が多いので、水分を蒸発させるということも大切です。
そういった点では、横向きの方が空間ができます。
体に熱をためない方法としては、「冷感敷きパッド」や「抱き枕」が有効です。
梶本院長：
抱き枕を抱えて、横向きで寝る姿勢を「シムス体位」といいます。
妊婦さんなどに、特におすすめの体位なんですけど、
一番体が安定して、かつ循環や呼吸がしやすい体位です。
コメンテーター 眞鍋かをり：
うちは娘が隣に寝ているので、
結構こういう（抱き枕を抱えているような）形になるんですけど、どうですか？
梶本院長：
体温が高いもの同士は、どうしても熱を感じてしまうので、
あまりよろしくない。
旦那さんと２人で寝るという方もいらっしゃいますけど、
一緒の布団で寝ると、大抵の場合睡眠の質が落ちます。
一緒に寝た翌日に検査すると、少なくとも旦那さんにおいては、
パフォーマンスが落ちるという実験データがあります。
ベッドは別々の方が絶対良いですし、温度の感じ方も違うので、
理想的には別々の部屋がいい。
医学的にはそれが一番正しいです。
☆安定した睡眠には「深部体温を下げる」
安定した睡眠のカギとなるのが「深部体温」。
深部体温とは、脳や臓器など体の内部の温度のことです。
深部体温が下がっていくときに、眠気は上がっていきます。
就寝中は、深部体温を下げて、臓器や筋肉、脳を休ませることが、質の高い睡眠につながります。
恵俊彰：
でも、胃とか腸とか脳の温度を下げるって、どうすればいいの？
☆‟頭寒足熱” 部屋を冷やして冬用の布団で寝る
キーワードは“頭寒足熱”です。
頭は涼しく、足は温かく。
というのも、脳と体にとって、快適な温度が違うのです。
（就寝時）
▼脳にとって快適な室温・・・２２℃～２４℃
▼体にとって快適な布団内の温度・・・３３℃
梶本院長おすすめの寝方は
●寝室のエアコンの設定温度は、２５℃～２６℃
●タオルケットなどの薄手のものではなく、冬用のかけ布団をかける
●寝る１、２時間前に、靴下をはき足を温め、寝る前に脱ぐ
恵俊彰：
夏にガンガンクーラーをかけて、
冬の毛布をかけて、寝るのは一番の贅沢だと思っているんですけど、
それがかえって良いんですか？
梶本院長：
それがベストなんですよ。贅沢だけどベストなんです。
大切なのは、脳を冷やすということ。
脳は一番発熱しやすいんですね。
常に冷やしていなければ、脳はどんどん熱を持ってしまう。
熱を持っていると、脳を休めることができないわけです。
☆「鼻」は脳の冷却装置
脳を冷やすには、「鼻」が重要な役割を果たすといいます。
梶本院長：
鼻が詰まると、ボーッとするという経験があると思いますけど、
あれは鼻が詰まることによって、脳の温度が上がっていくわけです。
実は「鼻」というのは非常に大切なんです。
体温を調節する役割を果たす‟生命中枢”とも言われる「視床下部」は
鼻の近くにあります。
鼻から吸った空気が通る「鼻くう」というところがあり、
この「鼻くう」に冷たい空気をあてることによって、脳を冷やすことができます。
梶本院長：
氷枕でも、脳を冷やすことはできるけど、体全体が冷えちゃって、頭寒足熱にならない。
だから部屋の温度は涼しく、体は冷えちゃいけないので温かく、ということなんですね。
コメンテーター 眞鍋 かをり：
口呼吸だと、鼻から冷たい空気が入ってこないから、
良くないんですか？
梶本院長：
その通りです。
鼻をよく通してあげないと、結果的に吸う空気によって、
脳を冷やすことができない。
そうすると良い睡眠に繋がらない。
寝る前に脳をクールダウンさせる鼻呼吸の仕方を梶本院長に聞きました。
▼鼻からゆっくり息を吸う【４秒】
▼息を止める【７秒】
▼口からゆっくり息を吐く【８秒】
☆快眠おすすめ食材
夏、ぐっすり眠るのに、梶本院長おすすめの食材があります。
▼手羽先・豚足
深部体温を下げるアミノ酸「グリシン」が含まれています。
▼水出し緑茶
カフェインは、約８０℃以上で茶葉から抽出されます。
水出しだとカフェインが少なく、「テアニン」というアミノ酸だけが出てくるので、
リラックス効果が高いとされています。
（ひるおび ２０２３年７月２７日放送より）・・ 》
注)記事の原文に、あえて改行など多くした。
特に、《・・頭は涼しく、足は温かく“頭寒足熱”・・》、
或いは《・・鼻をよく通してあげないと、結果的に吸う空気によって、
脳を冷やすことができない。
そうすると良い睡眠に繋がらない・・》遅ればせながら、
初めて学んだりした・・。
このように健康に大切な睡眠に於いて、睡眠の質を上げる方法を学び、
遅ればせながら少しづつ実行すれば、目覚めた時は、気分爽快・・、
思い馳せ、微笑んだりした・・。
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