4/12(Fri)

寒くも暑くもないので
ロングスリーブ,短パン,薄手手袋,マジックスピード
軽く体操

明日は教室があるので今晩は短く8.1kmで集中して走る。

23:25～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:20 4:19 121 128 182 190 1.27
2 8:17 3:58 130 140 184 189 1.37
3 12:06 3:49 135 141 184 189 1.42
4 15:51 3:44 137 140 186 189 1.44
5 19:38 3:47 150 158 186 190 1.42
6 23:22 3:44 151 156 186 190 1.44
7 26:57 3:35 157 163 190 195 1.47
7.12 27:25 0:27 160 162 190 191 1.38
8.12 30:49 3:24 163 169 194 204 1.51
Ave 30:51 3:48 142 174 186 204 1.41
HR121-140:15'42/141-160:11'03/161-180:3'07

短いのでスタートから速いペースで入っていく。4'02で1km通過したがGPS捕捉できたのが2.3kmあたり。入り1kmは4'20と出た。捕捉後は距離を踏むごとに距離差が補正されていった。1km過ぎからはキロ4を切っていく。大きな動きと速いピッチを意識。距離が短く、短パンで軽装なので当然いつもの14.4kmよりも速くいけると思っていたが、3'40/kmを切れない。14.4kmの終盤4kmで出せるペースが、この距離で出せない。上塚橋東端の通過が17分半くらい。橋上の街灯間70mを47歩。2回数えて2回目も47歩。Str1.489m。もうすこし行けると思っていたが47歩かかった。鷲塚町1丁目で15秒、城山郵便局で3秒ほど、赤信号にかかってウォッチを止めた。ラスト1kmは意識的に切り替えたそれでも3'24。3'20切りには遠かった。

23:58～
■Downjog1周
0.90km 4'46"[5'19"/km]
A.Pit 171
A.Str 1.10

体操・ドリルせず

59.8kg BMI21.1
7.4% 52.5kg
1505kcal

計 9.02km

4/11(Thu)

ロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,ターサーRP3
体操
23:45～
■米津橋往復
1 4:05 4:05 146 180 184 188 1.34
2 8:20 4:16 135 141 185 189 1.27
3 12:26 4:05 133 139 184 188 1.33
4 16:27 4:02 137 143 185 189 1.34
5 20:30 4:03 140 144 185 189 1.34
6 24:37 4:07 138 144 185 189 1.31
7 28:37 4:01 141 145 187 190 1.33
8 32:31 3:54 145 150 188 193 1.36
9 36:18 3:47 150 154 189 192 1.40
10 40:05 3:47 150 156 189 193 1.40
11 43:51 3:46 151 156 189 195 1.41
12 47:36 3:45 154 159 190 195 1.41
13 51:16 3:40 156 161 191 197 1.43
14 54:54 3:38 158 164 193 197 1.42
14.48 56:35 1:41 165 169 197 211 1.44
Ave 56:35 3:54 146 180 188 211 1.36
HR121-140:22'27/141-160:29'52/161-180:4'20

最初、GPS捕捉できなかった分、入り1kmが40mくらい手前で反応してしまった。実質4'13くらいか。以降は昨日とほぼ同じような展開。折り返しが29'35"。復路の終盤4kmはペースを落とさないように我慢。体重はまだまだ多いがフォームを維持してペースを上げていく。復路は27'00。

マジックスピードに履き替え
25:06～
■Downjog1周
0.86km 5'10"[6'02"/km]
A.Pit 169
A.Str 0.98

体操
動き作りドリル

59.5kg BMI21.0
7.7% 52.1kg
1493kcal

計 15.34km

4/10(Wed)

寒くないので
ロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,ターサーRP3
さっと体操
24:01～
■米津橋往復
1 4:08 4:08 114 128 181 195 1.34
2 8:21 4:13 132 138 185 189 1.28
3 12:27 4:06 132 138 185 189 1.32
4 16:35 4:09 134 140 186 189 1.30
5 20:45 4:10 135 139 186 190 1.29
6 24:52 4:07 137 141 186 189 1.31
7 28:55 4:03 138 142 187 190 1.32
8 32:50 3:55 141 145 187 193 1.36
9 36:39 3:49 147 151 187 191 1.40
10 40:24 3:45 147 151 189 193 1.42
11 44:11 3:47 147 151 188 193 1.41
12 47:57 3:46 151 154 188 191 1.41
13 51:37 3:41 151 159 189 193 1.44
14 55:17 3:39 154 158 189 197 1.45
14.49 57:01 1:44 160 165 195 209 1.46
Ave 57:01 3:56 140 165 187 209 1.36

HR121-140:27'08/141-160:26'21/161-180:0'50
GPS捕捉できたのが1km手前のため入りの距離は怪しい。total 14.45km程度。1km通過は4'20くらい。やはりウェイトオーバーで動きが鈍い。これくらいの軽装ならもう少し速いペースで行きたいが、頻度を増やさないと身体は変わらないので今の状態で大きく動かすことに意識を置く。折り返しが29'54。30分切れたので悪くはない。8kmでキロ4を切れた。ブレーキにならないように脚の回転で大きく走る。十分なキレはないが終盤も大きく落ちることなく57分そこそこで終える。

トイレ中断

マジックスピードに履き替え
25:06～
■Downjog1周
0.87km 4'49"[5'32"/km]
A.Pit 172
A.Str 1.05

体操
動き作りドリルさっと

59.5kg BMI21.0
7.3% 52.3kg
1499kcal

計 15.32km

4/9(Tue)

少し冷たい風が吹いている
Tシャツ,ランパン,上下薄手ブレーカー,薄手手袋,ターサーRP3

23:44～
■米津橋往復
14.49km 65'53"[4'33/km]
A.Pit 180
A.Str 1.22
序盤はGPS捕捉が遅れる。入りが遅かったからそのままずっと遅い流れ。厚着していることもありリズムが遅い。折り返しは32分オーバー。ブレーカーを着ていて動きが小さいが、膝や臀部のパワーも不足していてペースが遅い。

体操
ランジ

計 14.45km

4/7(Sun)

4時台に起きて早めにjog開始するつもりだったが1時間近く遅れる。
コーヒー,バナナ
車で遊ぼっ茶

気温高め
上下ジャージ,ソーティマジックRP6,薄手手袋

6:39～
■UPjog
2.97km 13'30"[4'33/km]
A.HR 125 M.HR 131
A.Pit 179 A.Str 1.23
園路が北まで延伸されて完成

準備
ドリル少し
ランシャツ,ランパン,ソーティマジックRP6,薄手手袋

7:01～
■(1640m+830m+590m)×3 {r:全て230m}
1 3:24 3:24 3:24 124 141 197 206 1.50
1.64km 2:13(5'37)5:37 3:28 124 129 196 201 1.47
{1'09}
830m 2:47 9:32 3:22 128 136 198 202 1.50
{1'09}
590m 1:55 12:36 3:09 126 132 200 209 1.58
{1'15}
1 3:24 17:15 3:24 135 171 200 204 1.47
1.64km 2:11(5'35)19:26 3:23 135 142 200 202 1.48
{1'11}
830m 2:55 23:32 3:31 129 136 197 206 1.45
{1'07}
590m 1:55 26:34 3:13 129 130 202 211 1.54
{1'18}
1 3:42 31:34 3:42 126 128 194 204 1.39
1.64km 2:23(6'05)33:56 3:50 124 128 192 195 1.36
{1'04}
830m 2:45 37:45 3:18 125 127 201 211 1.51
{1'13}
590m 1:51 40:49 3:02 123 129 204 213 1.61

total: 40'50" 11.08km[3'41/km]
HR:161-:0'16/141-160:1'14/121-140:36'16

IKGMくんがレース翌日の為メニュー不参加。先頭を独りで行く。第二2集団をTKUCさんとNKOKくん。1セット3本終了した時点でr:230m分の差をつけたが、ここでTKUCさんが590mの後のr:230mをカットして自分の1.64kmにつく。自分がペースを少しでも落とすと隣に並ばれる。リカバリーが短いTKUCさんの方がキツいはずなのに。2セットは集中して粘れた。3セット目、1.64kmは1km手前で姿勢を維持できなくなりペースダウン。自分が先に遅れてしまう。大きく離れ、この1.64kmはTKUCさんから21"遅れ。リカバリーを待ってもらって残りの830mと590mはもう一度集中してTKUCさんより前で走る。


7:50～
■jog
1.36km 8'38"[6'20/km]
A.HR 124 M.HR 131
A.Pit 171 A.Str 0.92


8:30～
■流し250m{r:180m}×5
43"6[2'45] 98 120 208 214 1.75
46"9[2'59] 127 132 204 213 1.64
45'1[2'52] 130 132 200 213 1.74
44"5[2'49] 115 118 203 227 1.75
41"6[2'36] 122 131 211 232 1.83
total:2.04km

7人くらいの大人数でスタート。1本目で思ったよりもいい動きができた。2,3本目はあまり力まないように動きのチェック。4本目は序盤でピッチを上げることに集中。でもストライドを伸ばさないとスピードが出ない感覚があった。5本目はストライドもピッチも上げた。

8:21～
■Downjog
2.98km 19'52"[6'40/km]
A.HR 119 M.HR 131
A.Pit 167 A.Str 0.90

体操

計 20.43km

4/5(Fri)

ロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,ターサーRP3
体操
23:39～
■米津橋往復
1 4:27 4:27 116 131 179 191 1.25
2 8:35 4:08 134 144 184 189 1.32
3 12:35 4:00 136 143 186 191 1.34
4 16:29 3:54 141 147 186 190 1.38
5 20:31 4:02 141 147 187 190 1.33
6 24:21 3:50 145 148 187 190 1.40
7 28:08 3:48 149 155 190 195 1.39
8 31:57 3:48 148 152 189 193 1.39
9 35:41 3:45 152 157 190 195 1.41
10 39:24 3:43 153 157 190 197 1.41
11 43:08 3:44 153 160 190 195 1.41
12 46:51 3:43 156 159 192 199 1.40
13 50:27 3:36 158 168 192 199 1.45
14 54:03 3:36 160 174 193 197 1.44
14.46 55:39 1:36[3:30] 165 172 195 213 1.47
Ave 55:39 3:51 146 174 188 213 1.38
HR141-160:37'13"/161-180:4'01"
スタート前からGPS捕捉できたので距離はほぼ正確。

今週の中では今日がいちばん落ち着いている。余裕があると集中して走れる。昨夜薬を厚めに塗ったことで顔面のアトピーも抑えられている。3kmでキロ4に届き、4kmからスプリットAve4を目指していく。が上塚橋の潜りで落ちてしまったようで4'02になってしまう。が、リズムは悪くないので股関節や肩甲骨を大きく使って大きなストライドで走る。折り返しは28'59"。8kmも3'50/kmを切る。風も弱いので大きな動きを維持する。(Str1.40)10kmが3'43。3'45を切っている。このままキープ出来たら56分を切れる。残り4kmが41分弱。残りのLAPを落とさないように集中してピッチも上げる。3'43-3'36-3'36と腰の入ったフォームを維持できたので、坂を登ったラストの直線も切り替えてダッシュ。55'39。まだまだ昨年に比べると走る頻度が少ないが、これを続けていけば上がる。

24:35～
■Downjog1周
0.86km 5'43"[6'41"/km]
A.Pit 168
A.Str 0.89

体操
動き作りドリル
ランジから

計 15.32km

4/4(Thu)

朝走れず

ロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,ターサーRP3

23:19? 49～
■米津橋往復
1 4:10 4:10 126 141 179 188 1.34
2 8:21 4:11 158 185 184 189 1.30
3 12:25 4:04 160 164 184 189 1.33
4 16:32 4:06 161 166 184 189 1.32
5 20:42 4:11 149 166 185 190 1.29
6 24:41 3:58 152 158 187 190 1.35
7 28:35 3:54 142 147 189 193 1.36
8 32:33 3:58 141 148 187 192 1.35
9 36:24 3:52 143 147 187 190 1.38
10 40:19 3:54 144 156 188 195 1.37
11 44:12 3:54 143 150 187 193 1.37
12 48:03 3:51 147 152 189 193 1.38
13 51:59 3:56 144 148 188 195 1.36
14 55:44 3:45 147 155 191 201 1.40
14.57 57:52 2:08 154 158 192 199 1.39
Ave 57:52 3:58 147 185 186 201 1.35
HR141-160:41'30"/161-180:5'02"/181-:0'35"
GPS捕捉できず入りの1kmが短い、実際には4'20くらい。total 14.45km

気温がもう低くないので薄着で。ジャージやブレーカーを着ないで軽装。動きは良かったが、2日間走っていないのでやはり落ちた。アトピーが悪化して額と眼の廻りが痛い。集中を欠きやすいが、キロ4強で前半を進み、29'56。かろうじて30分を切るペースで走れた。ジャージを着ていたら復路も似たような感じで大幅なペースアップはできない。28分を目指して走る。復路は27'56。

24:48～
■Downjog1周
0.87km 5'06"[5'50"/km]
A.Pit 172
A.Str 1.00

動き作りドリル
体操簡単に

60.1kg BMI:21.2
7.6% 52.6kg
1510kcal

計 15.32km

2023年度 走行距離

年度 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 1月 2月 3月 年間
2008 147.5 144.8 138.6 241.5 238.2 249.0 289.6 357.9 295.7 312.8 345.8 255.6 3017.0
2009 162.6 301.1 228.8 172.7 288.7 159.1 286.5 276.8 233.5 334.3 193.0 106.3 2743.4
2010 144.4 390.6 204.9 170.7 284.1 269.7 445.6 342.1 136.0 233.1 196.9 197.5 3015.6
2011 350.2 448.0 348.9 160.3 336.8 388.0 418.1 439.4 229.2 327.6 342.8 212.3 4001.6
2012 331.8 256.4 272.2 269.5 455.8 329.9 227.0 252.2 315.7 507.9 347.6 231.1 3797.1
2013 334.8 405.4 344.5 302.1 49.6 83.6 7.6 12.0 142.9 113.1 84.4 129.0 2009.0
2014 97.8 128.2 125.7 119.7 191.5 112.4 97.7 142.1 113.8 160.1 231.0 258.1 1778.1
2015 232.6 205.2 188.9 223.0 284.2 337.7 366.0 330.8 431.7 526.6 249.6 127.9 3504.2
2016 278.1 479.0 263.4 260.6 308.9 281.2 371.4 321.2 419.0 378.9 267.3 155.6 3784.6
2017 323.0 555.8 228.5 290.2 468.6 200.7 384.8 421.0 289.5 370.4 223.4 64.6 3820.5
2018 275.4 263.0 155.3 327.1 289.0 180.8 256.3 269.9 184.3 112.8 54.2 152.9 2521.0
2019 262.2 203.2 127.0 93.0 61.3 167.4 239.3 183.7 222.2 259.0 171.9 86.4 2076.6
2020 233.2 215.7 145.9 260.9 279.1 217.3 259.4 233.7 217.1 205.7 204.6 203.7 2676.3
2021 297.7 308.3 277.0 199.1 245.1 262.8 285.9 269.0 239.1 313.3 167.8 109.2 2974.2
2022 119.76 168.96 90.89 217.37 273.24 226.26 305.54 344.95 481.23 449.37 279.77 310.91 3268.25
2023 397.48 323.82 263.96 278.95 231.52 180.26 375.16 337.37 298.57 399.17 122.75 303.20 3512.21
48499.7

1年前の別大後、2月から春までかなりの頻度で走れた。8月はバイクトレーニングもありあまり走れていない。秋以降は駅伝とマラソンで距離的には妥当だが、にしお・別大マラソン後は、2,3月にバタバタと業務が続いてほとんど走れず。動きづくりドリルと普段からそれを意識したフォームで走り、平日の走るペースをもう一段階上げられるかがポイント。