4:30 起床 0:00には就寝したので4時間半は睡眠確保
5:10 八ツ面
5:15～
■1.5km(左回り)持続走
6'46-6'36-6'31-6'33-6'22-6'19-6'18-6'11-6'14-6'25
total: 1ﾟ04'12",10周[4'16"8/km]
{r:20'30”}
移動,給水,トイレ,ストレッチ,Y田親子と話したり、で20分経ってしまった
■1.5km(左回り)×5 [6'00/LAP]
5'47"3-5'52"3-5'50"7-5'56"9-5'54"3
total: 29'21"3,[3'54"9/km]
脈26拍
{r:9'25"}
■流し
100m{100mjog}×5
19"54{43"7}19"23{39"8}19"03{40"5}18"97{41"1}18"06{34"7}
total: 4'54"5
■Downjog(右回り)1.5km×2周
9'29-9'03
体操
7:50 終了
早い時間帯のため涼しい。
ランシャツ+ターサーで。長く走ることに慣れておかないと、再来週も来週も苦しむことになる。
集中して、終始単独走。今日はMGCをテレビで見るために、その前に走ろうという方が多くて擦れ違う回数が多いから集中力が切れるリスクも少なく助けられた。
まずは10周を走り切れるようなイメージでスタートする。入り、ま、6分半切れないのは仕方ない。ここ最近の八ツ面は遅いjogしかできていないし。そのあと徐々に感覚をつかんでペースを上げていく。金曜に大きめフォームで走り、昨日は無理して走りにいかなかったことが効いた。3,4年前ほどではないが、じっくり走れば15km走れることを確認。涼しいが無給水なので10周で止めることにした。それでもペースはキロ4に届かない。それなら、と思って一旦レストを挟んでもう1本走ることにした。今度はLAP6'以内で5周、と決めてスタート。4周目の600m付近で弱気になりペースダウンしたが、1km通過タイムを見てもう一度上げる。どうにかLAP6'切りを維持。5周目は切り替える余裕はなかったが、ウォッチを見ながら設定以内に収める走りをした。先週の5kmTTでキロ4すら切れなかったが、15kmランニングの後の7.5kmでキロ4切りペーランは達成。
久々に長いペース走を八ツ面でやったので、追加で流し。トップスピードには程遠いが大きめフォームで5本。
16:10
自転車整備
16:45～
■バイク干拓
往路 14'41"
14'39(左回り1周)-以降折返し走 19'06-18'35-16'12
復路 14'46"
total: 1ﾟ38'00"
39.5km
MAX 37.6km/h
Ave 24.2km/h
16:30～
■矢作川堤防8.1km(右回り)
43'24"[5'21"5/km]
昨年の小松以来 初のバイク。多分今期最初で最後、唯一のバイク練。触っていなかったからアウター・インナーギアの9,10速でチェーンがディレイラーに接触する。調整したが完治しない。ま、レースで10速に上げるなんて、ほとんど無いが。
スタート。往路途中でインナーに切り替えたらチェーンが外れる。練習で試しておいて良かった。堤防道路に出てもケイデンスが上がらない。昨年なら90回転/分は上がったのに、今年は回せない。jogでこんなに速い回転をやっていないから神経系が弱っている。
コースに入っても、全然ペースが上がらない。回転に合わせて呼吸するので、回転数を上げるには呼吸も早めないといけない。が速い呼吸に対応できない。倍回転で1呼吸としても、その早さに呼吸筋が付いていかない。堤防工事のため、周回できない。1周目は減速して民家側へ迂回して19分。2周目以降は、コース南端で折り返して戻り、松並木を戻ってスタート地点でもう一度折り返す、というコースにする。今日はバイク+runのセットトレーニングと考えているので、バイクはやや少なめでいいと思っていたが、それでもずっと失速。競技バイクには程遠く、サイクリング状態。短いのに姿勢も維持できない。腰に巻いている登山用のボトルポーチが振動で緩んで下がってくる。ラスト1往復は上げたが、フロントブレーキシューが走行中もホイールに触れて片利き状態。抵抗が大きいまま漕ぐ。
往復路含めても40kmも漕いでいないのに疲労感。
runはターサー。腰にボトルホルダーを巻いて。入り1kmは5'05"。予想より速い。キロ6オーバーでも仕方ないと思っていたから。が、そのあと次第に動かなくなる。省エネ走法になってしまい、骨盤を殆ど回せない。足が上がらない摺り足状態。8.1kmのうち、前傾で骨盤を回せたのは1km未満。
計 26.5+8.1=34.6km
5:10 八ツ面
5:15～
■1.5km(左回り)持続走
6'46-6'36-6'31-6'33-6'22-6'19-6'18-6'11-6'14-6'25
total: 1ﾟ04'12",10周[4'16"8/km]
{r:20'30”}
移動,給水,トイレ,ストレッチ,Y田親子と話したり、で20分経ってしまった
■1.5km(左回り)×5 [6'00/LAP]
5'47"3-5'52"3-5'50"7-5'56"9-5'54"3
total: 29'21"3,[3'54"9/km]
脈26拍
{r:9'25"}
■流し
100m{100mjog}×5
19"54{43"7}19"23{39"8}19"03{40"5}18"97{41"1}18"06{34"7}
total: 4'54"5
■Downjog(右回り)1.5km×2周
9'29-9'03
体操
7:50 終了
早い時間帯のため涼しい。
ランシャツ+ターサーで。長く走ることに慣れておかないと、再来週も来週も苦しむことになる。
集中して、終始単独走。今日はMGCをテレビで見るために、その前に走ろうという方が多くて擦れ違う回数が多いから集中力が切れるリスクも少なく助けられた。
まずは10周を走り切れるようなイメージでスタートする。入り、ま、6分半切れないのは仕方ない。ここ最近の八ツ面は遅いjogしかできていないし。そのあと徐々に感覚をつかんでペースを上げていく。金曜に大きめフォームで走り、昨日は無理して走りにいかなかったことが効いた。3,4年前ほどではないが、じっくり走れば15km走れることを確認。涼しいが無給水なので10周で止めることにした。それでもペースはキロ4に届かない。それなら、と思って一旦レストを挟んでもう1本走ることにした。今度はLAP6'以内で5周、と決めてスタート。4周目の600m付近で弱気になりペースダウンしたが、1km通過タイムを見てもう一度上げる。どうにかLAP6'切りを維持。5周目は切り替える余裕はなかったが、ウォッチを見ながら設定以内に収める走りをした。先週の5kmTTでキロ4すら切れなかったが、15kmランニングの後の7.5kmでキロ4切りペーランは達成。
久々に長いペース走を八ツ面でやったので、追加で流し。トップスピードには程遠いが大きめフォームで5本。
16:10
自転車整備
16:45～
■バイク干拓
往路 14'41"
14'39(左回り1周)-以降折返し走 19'06-18'35-16'12
復路 14'46"
total: 1ﾟ38'00"
39.5km
MAX 37.6km/h
Ave 24.2km/h
16:30～
■矢作川堤防8.1km(右回り)
43'24"[5'21"5/km]
昨年の小松以来 初のバイク。多分今期最初で最後、唯一のバイク練。触っていなかったからアウター・インナーギアの9,10速でチェーンがディレイラーに接触する。調整したが完治しない。ま、レースで10速に上げるなんて、ほとんど無いが。
スタート。往路途中でインナーに切り替えたらチェーンが外れる。練習で試しておいて良かった。堤防道路に出てもケイデンスが上がらない。昨年なら90回転/分は上がったのに、今年は回せない。jogでこんなに速い回転をやっていないから神経系が弱っている。
コースに入っても、全然ペースが上がらない。回転に合わせて呼吸するので、回転数を上げるには呼吸も早めないといけない。が速い呼吸に対応できない。倍回転で1呼吸としても、その早さに呼吸筋が付いていかない。堤防工事のため、周回できない。1周目は減速して民家側へ迂回して19分。2周目以降は、コース南端で折り返して戻り、松並木を戻ってスタート地点でもう一度折り返す、というコースにする。今日はバイク+runのセットトレーニングと考えているので、バイクはやや少なめでいいと思っていたが、それでもずっと失速。競技バイクには程遠く、サイクリング状態。短いのに姿勢も維持できない。腰に巻いている登山用のボトルポーチが振動で緩んで下がってくる。ラスト1往復は上げたが、フロントブレーキシューが走行中もホイールに触れて片利き状態。抵抗が大きいまま漕ぐ。
往復路含めても40kmも漕いでいないのに疲労感。
runはターサー。腰にボトルホルダーを巻いて。入り1kmは5'05"。予想より速い。キロ6オーバーでも仕方ないと思っていたから。が、そのあと次第に動かなくなる。省エネ走法になってしまい、骨盤を殆ど回せない。足が上がらない摺り足状態。8.1kmのうち、前傾で骨盤を回せたのは1km未満。
計 26.5+8.1=34.6km
