睡眠 2:30～6:00
朝食
9:45～
■jog
56'37"(13.7km)-49'46"(13.1km)
合計 1゜46'22"
東蒲田-雑色-多摩川堤防-多摩川大橋を渡ってから川崎側堤防-ガス橋や東急東横線を越えてから等々力競技場へ-川崎市民ミュージアム-水処理センター-府中街道に出て中原区から高津区に入ったところで折り返し-府中街道の小杉十字路を東へ-丸子橋から堤防に戻る-多摩川大橋を渡り-東京へ、来た道を戻る。
昨夜は帰宅が1:30頃、夕食も摂らず2:00に寝るそのかわり今日はゆっくり休むと決めて、朝も7:20まで寝るつもりだったが、休みだと思うと逆にテンションがあがってしまったのか、6:00前に目が覚めてしまった。せっかくなのですぐに朝食をしっかり摂り、十分時間をおいてからjogスタート。
90分くらい楽にjogするイメージで。目的はLSDではなく、神経系&筋力トレーニング。前傾姿勢で走るためには上・下半身の連動が不可欠。腕振りのタイミングをやや早め、効率よく脚と連動できる位相を再度確認。それから、レース後半にペースが維持できないのはピッチを保ったまま同じストライドを維持できないから。ならjogのときから意識して脚を使うようにする。腿の前方への引付けのための鼠頸部や腹筋が弱い。多摩川堤防に向かったが先週のように二子玉川まで一時間かけて行くつもりはなかった。思いつきで川崎側へ渡ったが、長く走りすぎるのもいけないので等々力過ぎて折り返した。帰りはややペースアップ。とはいっても意識し続けるのはもたないので時々緩めて、再度集中。名城公園30km走組のような力はいまは無い。ストライドが落ちるのは前方へ脚が上がらないというより、後方へ戻し切れていないことのほうが原因。二頭筋を使ってしっかり後方まで腿を運ぶ。そうすれば上半身が乗ってくる。トレッドミルでVO2maxの測定をした時に、後半も同じストライドとピッチを維持し続けるような感覚が必要。走るだけで必要な筋力が作れると思ってきたが、ちょっと間に合わない。補強で重点強化することも要りそう。
18:35～
■UPjog 河川敷グラウンドまで 3.1km,15'38"
体操
■調整走4000m,目安:4'/km
99"7-94"5-92"3-94"3-96"694"8-97"4-97"2-93"7-93"7;15'54"1
1周Walk
■快調走 400m{200mjog}×10
82"2{57"}79"9{56"}79"1{55"}77"7{55"}75"9{54"}
74"3{55"}74"9{55"}72"5{57"}72"4{55"}64"5{59"}
計 21'52"
■Downjog 3.1km
17'01"
来週からは4週連続で帰省。こちらでポイントを入れられるのは今日と11/23くらい。400mのインターバルを思いついたが、あまり速いと月曜に疲労を残すだけなので、流しよりも遅く。レース中盤の安定ペースの感覚で入る。雨は降っていないはずなのになぜかホームストレートに水たまりがあり、滑るのを避けてアウトへ迂回する分1秒程度余計にかかる。82"はちょっと遅すぎだがペース上げるのは苦しくなってから。今日も楽に入って徐々に上げていく。刺激を入れるのは残り3本になってから。このあたりは速いピッチを保ちながらも体重の乗せ方もしっかりしたものだった。ラスト1本はいけるとこまで上げた。65"は切れたが60"には遠かった。ピッチと脚の早い捌きまでは良かったが、腹筋を締めて走れていないからなのか、上半身から脚に伝わらず力が逃げてしまっている感じだった。
帰りのjogは無理せずゆっくり。
計 26.8+16.2=43.0km
朝食
9:45～
■jog
56'37"(13.7km)-49'46"(13.1km)
合計 1゜46'22"
東蒲田-雑色-多摩川堤防-多摩川大橋を渡ってから川崎側堤防-ガス橋や東急東横線を越えてから等々力競技場へ-川崎市民ミュージアム-水処理センター-府中街道に出て中原区から高津区に入ったところで折り返し-府中街道の小杉十字路を東へ-丸子橋から堤防に戻る-多摩川大橋を渡り-東京へ、来た道を戻る。
昨夜は帰宅が1:30頃、夕食も摂らず2:00に寝るそのかわり今日はゆっくり休むと決めて、朝も7:20まで寝るつもりだったが、休みだと思うと逆にテンションがあがってしまったのか、6:00前に目が覚めてしまった。せっかくなのですぐに朝食をしっかり摂り、十分時間をおいてからjogスタート。
90分くらい楽にjogするイメージで。目的はLSDではなく、神経系&筋力トレーニング。前傾姿勢で走るためには上・下半身の連動が不可欠。腕振りのタイミングをやや早め、効率よく脚と連動できる位相を再度確認。それから、レース後半にペースが維持できないのはピッチを保ったまま同じストライドを維持できないから。ならjogのときから意識して脚を使うようにする。腿の前方への引付けのための鼠頸部や腹筋が弱い。多摩川堤防に向かったが先週のように二子玉川まで一時間かけて行くつもりはなかった。思いつきで川崎側へ渡ったが、長く走りすぎるのもいけないので等々力過ぎて折り返した。帰りはややペースアップ。とはいっても意識し続けるのはもたないので時々緩めて、再度集中。名城公園30km走組のような力はいまは無い。ストライドが落ちるのは前方へ脚が上がらないというより、後方へ戻し切れていないことのほうが原因。二頭筋を使ってしっかり後方まで腿を運ぶ。そうすれば上半身が乗ってくる。トレッドミルでVO2maxの測定をした時に、後半も同じストライドとピッチを維持し続けるような感覚が必要。走るだけで必要な筋力が作れると思ってきたが、ちょっと間に合わない。補強で重点強化することも要りそう。
18:35～
■UPjog 河川敷グラウンドまで 3.1km,15'38"
体操
■調整走4000m,目安:4'/km
99"7-94"5-92"3-94"3-96"694"8-97"4-97"2-93"7-93"7;15'54"1
1周Walk
■快調走 400m{200mjog}×10
82"2{57"}79"9{56"}79"1{55"}77"7{55"}75"9{54"}
74"3{55"}74"9{55"}72"5{57"}72"4{55"}64"5{59"}
計 21'52"
■Downjog 3.1km
17'01"
来週からは4週連続で帰省。こちらでポイントを入れられるのは今日と11/23くらい。400mのインターバルを思いついたが、あまり速いと月曜に疲労を残すだけなので、流しよりも遅く。レース中盤の安定ペースの感覚で入る。雨は降っていないはずなのになぜかホームストレートに水たまりがあり、滑るのを避けてアウトへ迂回する分1秒程度余計にかかる。82"はちょっと遅すぎだがペース上げるのは苦しくなってから。今日も楽に入って徐々に上げていく。刺激を入れるのは残り3本になってから。このあたりは速いピッチを保ちながらも体重の乗せ方もしっかりしたものだった。ラスト1本はいけるとこまで上げた。65"は切れたが60"には遠かった。ピッチと脚の早い捌きまでは良かったが、腹筋を締めて走れていないからなのか、上半身から脚に伝わらず力が逃げてしまっている感じだった。
帰りのjogは無理せずゆっくり。
計 26.8+16.2=43.0km
