背が高くなる椎関節ストレッチ ２

P.69　筋肉と身長の関係

　　　小転子から腰椎にいたる大腰筋やその外側の腸骨筋は、
　　　骨盤を立て、姿勢を正しくキープし、
　　　身体を反らすときにも、重要な働きをしています。

ハァ～い！　「とにかくお尻周りの筋肉は、鍛えるほど良いのね！」
と思ってしまいがちですが、

P.70　大殿筋が発達しすぎて、重力で下がると、
　　　大腿骨のいちばん上の大腿骨骨頭という部分を横に広げてしまいます。
　　　それに連動して、
　　　股関節がゆがみ、骨盤も横に広がりやすくなります。


バレエ教室で良く言われることですが、
「使うのはインナーマッスルだけ！！！」
「大腿四頭筋とか、大殿筋じゃなくて、腸骨筋、梨状筋、大腰筋！」

この概念は「男性諸氏にとっての反り腰・丸腰」どころの話でなく、
「体は下げながら、鳩尾は上げていく」という不可解な動きです。
私も近所の「初心者バレエ教室」行き始めて10年。
やっと「はれ～、こういうことだったのぉ？」と分かった程度です。

勉強は永遠に続くのですねぇ・・・・
そしてそれらの発見が楽しい日々です。

背が高くなる椎関節ストレッチ 南雅子・著 2014/6

P.66　「骨」と身長の関係

　　　わたしたちの身体（骨格）は206+αの骨でできています。
　　　（中略）骨盤の骨のうち身長にもっとも影響を与えるのは、
　　　仙骨と尾骨です。

自力整体の教室では、普段、骨の数まで説明はしませんが、
解剖学的な知識は重要です。ただ、それをダイレクトに言っても難しいので、
「ハート型」のお尻、「そろばん型」のお尻などと表現して骨盤底筋群を鍛えます。

最近は輪っかタオルを使って腰骨と背骨を引きはがし、椎骨間に隙間を作るので、
これも身長を伸ばすのに役立つことでしょう。
背骨（椎骨）が伸びやかに動き、しなやかさを保っていることが重要です。

もう一つ重要なことは、骨盤を「正しく前傾・後傾」させられることです。
先日、＜大学時代、弓道部だった＞という男性から、
「反り腰は大得意ですよ！　だけど、丸腰はダメ！」と聞きました。

確かに姿勢は良いし、背も高く、素敵なお方なのですが、
「反り腰が行き過ぎて、前に出すぎないよう」、自前のコルセット（分厚い脂肪）を
つけていらっしゃいます。

この方の脂肪が骨盤の「丸める・反らせる」で激減するのかどうか興味津々ですが、
お臍から上を動かさず、「恥骨だけを丸めてくる」のは
男性にとっては、とっても難しいことだそうです。

「おしり」をほぐせば100歳まで歩ける！ 松尾タカシ・著 2017/10

P.34　人間の筋肉は働きの面から二つに分類される

　　１．抗重力筋：重力に抗うための筋肉。主に体の深層にある。
　　　　　仕事は①体を垂直方向に持ちあげる　②関節を安定させ、衝撃を吸収
　　　　　　　　③バランスをコントロール

　　２．推進筋：体を大きく動かすための筋肉。主に体の表層にある。
　　　　　走る、飛ぶといったダイナミックな動きやスピーディーな動き
　　　　　

姿勢と「おしり筋肉」の関係
P.102　背筋を伸ばそうとする筋肉は多裂筋（背骨の深層部）

　　　この多裂筋はおしりの筋肉と繋がっていて、
　　　おしりのスイッチがオンになっていなければ働かない。

　　　多裂筋が働いていないと、胸を張る＜深窓の背筋＞や
　　　＜回線筋＞のスイッチが抜けて猫背になる。

著者は日本人が陥りやすい間違ったトレーニングを指摘しています。
P.104　スクワットは、おしりを鍛える筋トレとして有名ですが、
　　　スクワットによっておしりが鍛えられるのは前傾タイプのみ。

前傾タイプとは、著者の分類で、欧米・アフリカ系の人に多い
出尻タイプ（骨盤が前傾している）。腸骨筋が発達しているので、
深くしゃがんでも骨盤前傾が維持できるため、おしりが鍛えられ、
発達していく。

ところが日本人に多い＜洋ナシタイプ＞の人は腸骨筋が発達しておらず、
スクワットでしゃがんだ時に骨盤が後傾してしまい、効果があがらない。
どころか、おしりにかからなかった負荷は大腿やふくらはぎにかかり、
筋肉が横に張り出した、醜い脚になってしまうそうです。

これはバレエ教室で頻繁に注意されていることで、
バーにつかまって、骨盤を真っ直ぐに立て、坐骨を締めまくって
「全身を意識でリフトアップしながら、見た目は沈んでいく」のです。

この動きは、レオタードを来て、プロのバレエ教師がチェックしてくれて初めて
得られるものらしく、自己流でプリエの形だけ真似ると、上記の醜い脚になります。
自力整体も、無意識で恰好だけ真似ていたのでは治療効果は上がりません。

ま、「ゆったりした動きを味わう」という点で副交感神経優位になりますから、
やらないよりは良いのですが、＜意識＞を何処に置くか？
「身体に集中する」という点ではバレエと同じように難しいものかもしれません。

「1週間で8割捨てる・・・」 Less is More

ミニマリストという言葉が流行っているそうですが、
アメリカのそれと日本では、微妙に違いがあるそうです。

P.184　「物より体験を大事にする」「眼に見えないモノを大事にする」

　　　本当に大事なものは、眼に見える「モノ」ではなくて、
　　　眼に見えないもの。たとえば

　　　　　愛、信頼、友情、希望、夢といった心を満たしてくれるもの。

　　　　　美しい音楽やよい匂い、気持ちのよい風、楽しい記憶など
　　　　　人生を豊かにしてくれるもの。

日本の場合は、＜とことんモノを減らして、何もない部屋に住む……＞
というイメージが先行しているようです。でも、、、

P.191　レス・イズ・モアは、自分が本当に必要なものだけを少しだけ
　　　持つ暮らし方です。
　　　ミニマリストは「最小限のもので最大限に生きよう」としています。

　　　モノが少ないと、時間とスペースが生まれるので、
　　　自分の人生にとって大切なことを見つけやすくなります。
　　　（中略）ストレスも減り、より健康になり、時間ができて、
　　　自分のやりたいことに集中できます。

本当に、私の場合も、思い立って＜ピアノを小さいモノに買い替えた＞時点で、
その楽器屋さんで素晴らしい＜ソプラノ・デュエット＞の本を見つけ、
音楽的に充実した日々を楽しめています。

断捨離、万歳！
　　　

「1週間で8割捨てる技術」 筆子・著 2016/3

1/9から私のブログで

　　片付けは「捨てない」ほうがうまくいく　　伊藤勇司・著　2016/11

という本を紹介しました。
実は、この本と上記の本の2冊が私の手元に同時に到着したのですが、
とにかく＜溜め癖のある私にとって、捨てるのは難しそう＞なので、
先に伊藤氏の本を読んだわけです。

で、やる気が起きたところで、この本を読んだら、
これまたストンと腑に落ちました。
著者の筆子さんは＜撫でたり、磨いたり＞することなく、
「迷ったら、捨てる！」の即決を勧めています。

はい。私は両刀使いで行くかなぁ～
で、この2～3日、目に付いたモノが片付き始めています。
捨てることもあるし、収納場所に収まることもありますが、
確実に家の中のモノが減っていることは実感できます。

ちょっとだけ気に入らないのは、本について。
P.116　本を読むのはその世界を「体験すること」なのです。
　　　一度その本を読めば、体験は終わっています。
　　　その本の使命は終わったのです。

　　　その旅で体験したことを覚えていようが、覚えていまいが、
　　　それは関係ありません。
　　　大事なのは体験したということです。

著者は、「体験したことは、たとえ自分では忘れてしまったと、
思っていても、その本のエッセンスはきっと体の中に残っています。」と。

いやぁ、私は感動した本は、何度も読みたいです。
何度も新しい発見があったと思います。
ただ、購入して、返却期限がなくなってしまうと、中々読みません。
でも、手元にあるだけで幸せ……

キンドルなどの電子書籍は直感的に「目にわるそ～」と思っていて、
手が出ません。
なので、書籍の処分は、、、難物です。

「リケロー」の勧め

先日、朝7時からのNHKニュースで、素晴らしい女性が紹介されました。
82歳でゲームアプリ「ひな壇」を作り、アップル社のパーティーに招かれて、
ceoのティム・クック(最高経営責任者)に励まされたそうです。

詳しくは下記ブログに紹介されています。

http://jijijitu.xyz/masako-wakamiya-hinadan/

NHKニュースでの＜理知的な話し方＞に、
理科系の大卒なら、80代でもこんなに活躍できるのかもねぇ……などと
勝手に思い込んでしまいましたが、全然違いました。

彼女の
「これが面白い、楽しいから工夫する」という生活態度と、

「世の中、もっともっとリケローが増えた方が良い」
という言葉に大賛成です。
「リケロー」というのは、もちろん＜理系老人＞の略で、
例の＜リケ女＞から来ています。

じゃあ私KoMariaは理系じゃなくて、＜アマチュア芸術系＞だから「ゲイロー」？？
やだ！！

＜老人＞の私流の定義は、＜夢を失って、ただ生きているだけのヒト＞です。
若い世代にもいますね。

でも「私には壮大な夢があるぜ！　だから老人じゃないよぉ～～！」
などと叫んでも、顔の皺やたるみは老人そのもの……
病気や環境のせいで「容姿が老いる」人も居ます。それは仕方ないですが、
心だけは、常に若々しく夢で溢れていたいものです。

英語サロン New Year Party

先週土曜日は「英語サロン」の新年会（Pot luckパーティー）でした。
今年のMy menuは＜キャセロール茶碗蒸し＞
具は新開発の＜レンコン、低温蒸し鶏肉、キクラゲ、豆腐など＞
トッピングに三つ葉を散らして、よりヘルシーに。

団塊世代を中心に上は80歳まで多士済々。
既に色々な分野で大活躍の方が多いのですが、さらに、、
今年の抱負を披露し合い、後に引けない状況を作ります。

「最近ドイツに行ったから、ドイツ語を始めたくなった」とか、
「頭の体操のために社交ダンスを始めた」とか、
多くのメンバーが新しいチャレンジに燃えているのが楽しいです。

もちろん、年末とか次の新年会で、「どうなったのよ！？」などの
愚問・詰問はしないで、温かい気持ちで抱負を聞き、
「自分も頑張らなくっちゃ！」という気持ちになります。

Mary Hopkinの♪Those were the days♪みたいに
私達は全然若くないけれど、若者のように夢を語り合える仲間です。
後10～20年もすると全員90～100歳だから、誰か欠けているかも。

欠けていなくても、
みんなヨボヨボになっていて、口だけは達者なのか？
いやいや、私は体操の先生なのだから、
私だけはシャキッとしてなくちゃ、格好がつかないわ！など、
勝手気ままに考え、披露し合い、笑い転げ、やがて哀しき･･･
じゃなくて楽しい老後です。

こういう仲間作りが老化防止に大切なことだと思います。

「炭水化物」を抜くと 腸はダメになる 松生恒夫・著 2015/6

ここ数年、ゆる～い＜糖質制限＞をやっていて、体調は良いのですが、
「お通じ」の本によると、色・長さ共に、ちょっと物足りないかも……
で、このような本を読んでいます。

著者・松生医師の主張は、

P.188　排便障害のある人には
　　　不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2対1でとるのがよい

それを達成するのに都合の良い食べ方は＜地中海式和食＞
具体的には
P.152　大麦入りごはん、
　　　エキストラ・バージンオリーブオイル入り納豆
　　　具だくさん味噌汁

他にも色々出ていますが、現在の私にとって一番簡単なモノがこれです。
毎朝飲んでいる味噌汁に1/4膳くらいの<大麦入り玄米>を入れ、
昼のサラダにオリーブオイル入り納豆をトッピングすればOK。

暫くこれで様子を見て、続けるかどうか決めたいと思います。

藤田弓子のわがままダイエット

「芸能人を痩せさせるテレビ企画」というのがあるそうです。
上手くいった場合は、そのトレーナーさんが高く評価され、
痩せた本人もハッピー！だし、視聴者も＜挑戦意欲＞が湧くのでしょう。

この本も、女優の藤田弓子さんが、それに挑戦した記録で、
たまたま図書館で見つけました。DVDもついています。
著者は＜食べるのもアルコールも大好き＞＜きつい体操はしたくない＞という、
「わがままダイエッター」だそうですが、写真で見る限り、
1年で上手にキレイに痩せたなぁと思います。

私も取り入れてみよかな、と思う美味しい体操を紹介しましょう。
P.68　ストレッチ姿勢のやり方

　　　①背筋を伸ばして立ち、踵をつけて足先を30度に開きます。
　　　　その時に目線を通常より上にします。
　　　　軽く顎を引いて、背筋がピッと引かれるイメージに。

　　　②次に何も考えずに背中で腕を組みます。
　　　　このとき、たいていは最初の組むほうが組みやすいはず。
　　　　なので、組みにくいと感じるほうで組み直します。

　　　③姿勢を崩さずにポーズをキープ。時間は好きなだけ。

その後、この基本のストレッチ姿勢を崩さないで数種類の体操が。

　　　１．わき腹シェイプアップ：上半身だけを左右にゆっくり曲げる。
　　　　　　　　　　　　　　　　10～15秒キープしたら、ゆっくり戻す。
　　　　＜わき腹の引っ張られている部分と引っ張っている部分を両方意識＞
　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　２．ウエスト引き締め：基本姿勢から足を肩幅に開いて立つ。
　　　　　　　　　　　　　　臍下は動かさず、
　　　　　　　　　　　　　「鼻とお臍を繋いだライン」を真っ直ぐに
　　　　　　　　　　　　　　保ちながら動かす。

　　　３．ヒップアップ：基本姿勢から片足を横に広げ、5秒キープ。
　　　　　　　　　　　　そこから後ろへ半円を描くように足を動かし、
　　　　　　　　　　　　真後ろで5秒止め、元に戻る。反対側も。

どのエクササイズも、両手を背中側で組んでいるので、動きは少しだけ。
ということは、空港や駅の待ち時間に、自然に行える！ということ。


　　　

片付けは「捨てない」ほうが・・・ 4 元から汚い部屋はない

早朝のBotanic Garden


Javan Myna　ハッカチョウ


P.50　「部屋をキレイにしましょう」と言うと、
　　　「もともと汚い部屋をキレイにする」と考えがちですが、
　　　本当は違います。

P.51　正確には、「元はキレイだったけど、
　　　一時的に汚くなった部屋を元に戻す」のです。

これは＜部屋の人格化＞？
あるべき姿を汚してしまった自分を恥じて、部屋に謝り、
元に戻して差し上げる・・・　納得です。

　　　一歩進めて「進化」させていく、と言ったほうがいいかも
　　　しれません。「変化」というと、今まで悪かったものを
　　　よくする、現状を否定するような意味合いがありますが、
　　　「進化」は「今までよりさらによくなる」という意味合いが強い。