腰・膝の関節、簡単筋トレで守る 痛み改善し転倒予防、こっそりと高齢者の私は学び、やがて微笑み・・。

先程、ときおり愛読している最新の信頼の健康情報サイトの【日経グッディ】を見たりした中、
『　腰・膝の関節、簡単筋トレで守る　痛み改善し転倒予防　』と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む７４歳の年金生活の身であるが、
過ぎし７０歳の頃から、寒い季節に、和室の寝室で朝に布団から目覚め、
やがて起きだして、部屋の片隅に置いている靴下を履こうとする時、
身体か或いは骨が固くなった為か、苦難する時もあったりした。

このようなことは６０代の時は感じたことはなかったが、
無念ながら老化現象で齢なのかしら、と独り苦笑したりしてきた。

或いは知人宅で正座したり、あぐらを掻（か）いたりして、一時間ぐらい談笑した後、
すぐに立てなくなり、苦笑をしたりしてきた・・。

このような深情を秘めてきた私は、今回の記事を学びたく、
こっそりと読んでしまった・・。

この記事の原文は、『日本経済新聞』の２０１８年１２月２６日の夕刊に掲載された記事りひとつであり、
関連のサイトの【日経グッディ】に２０１９年１月２４日に配信され、無断であるが転載させて頂く。

《・・腰・膝の関節、簡単筋トレで守る　痛み改善し転倒予防

　　　　　　　　　　　　

関節を守る筋肉を鍛える「関節トレーニング（関トレ）」は、シニア世代が自宅で手軽にできる健康法だ。
道具は使わず、動作は単純。

体力がない人や運動が苦手な人でも、無理せず自分のペースで継続できる。
腰や膝の筋肉を強化でき、加齢による腰・膝の痛みの改善や転倒防止にもつながる。

筋肉は加齢とともに衰えるが、適度なトレーニングで維持・強化でき、加齢による腰・膝の痛みの改善にもつながる。

「見た目は，かなり地味ですが、普段使わない筋肉を使うので、効果があります」

２０１８年１２月１日、東京・新宿の朝日カルチャーセンターで開かれた「筋力の老化を防ぐ簡単筋トレ」講座。

理学療法士の講師、笹川大瑛さんの掛け声で、
２７人の生徒が片足のつま先を反対側のかかとに向けて内側にひねる。

そして、ひねった足を膝を曲げずに、床から浮かせてそのまま１０秒間静止する。
足を下ろすと、苦しさから解放された「ハァー」という声が一斉に上がった。
これが腰の関節周りの筋肉を鍛える運動（写真(1)）だ。

[画像のクリックで拡大表示]

腰を丈夫にする動作は、もう一つある。
あぐらをかいて両足の裏をくっつける。

股間から、かかとまでの距離は約５０センチ。
背中を丸めず、胸をつま先にゆっくり近づける（写真(2)）。

実際にやってみると、ベルトの下あたり、股関節の付け根の筋肉に、負荷がかかっているのがわかる。

定員２０～３０人のこの講座は定期的に開かれ、毎回満員になる。
１日の参加者は、６０代から７０代の女性が中心だ。

２回目の受講という東京都狛江市の女性（６６歳）は
「自宅で母を介護しています。
体を持ち上げようとすると、つらくなってきたので、筋力をつけたいと思いました」
と参加した理由を語る。

名古屋市から日帰りで参加した女性（５０歳）は
「ネットで講座を知りました。早速、自宅に戻って鍛えます」
と笑顔で話した。

　　　　　　　　　　　　

笹川さんが腰の運動と並んで、シニアに勧めるのが、中高年が痛めやすい膝の運動だ。
いすに座って股を開き、片足のつま先を前に向けて、膝を力を入れて曲げる（写真(3)）。
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする時に、使う太ももの裏側の筋肉を鍛える運動だ。

もう一つが、あおむけに寝て片足のつま先を内側に向けて尻を浮かせる運動だ（写真(4)）。
寝返りを打つ格好で、肘をついて尻を浮かせる。
太ももに力を入れることで、膝の関節を支える筋肉を強化する。

この部分は下半身の左右の重心移動に大きく関係している。
電車でつり革につかまって立っても、よたよたするのは、この筋肉がうまく働いていないことも要因という。

４つの運動を、それぞれ３回繰り返す。
「毎日、１０分間程度の運動で効果がある」と笹川さんは話す。

こうした「関トレ」は、筋力回復を目的に各地の病院で、患者のリハビリとしても採用されている。

東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経研究部長も「関節トレーニングを勧めます」と話す。
高齢になると腰や膝の痛み、転倒による骨折が増え「老年症候群」と呼ばれる。
いずれも悪化すると歩行困難になり介護が必要になる。

それらにつながる原因の多くが、筋力低下という。

筋肉は、加齢とともに衰えると思われがちだが、適度なトレーニングで維持・強化できる。
継続すれば、健康寿命が延ばせて、生活が楽しめる。

　　　　　　　　　　　　

☆間違った筋トレ、けがや故障原因

東京都健康長寿医療センター研究所が昨年、
東京・板橋区在住の６５歳以上の女性１０３５人に痛みがある体の部位を調査したところ、
「腰」が３８％、「膝」が３５％と圧倒的に多かったという。

腰の痛みがある人は、転倒した経験も多い。
調査した金部長は「シニアの間違った筋トレは、鍛えるどころか、けがや故障につながる」
と注意を促す。

膝が痛いのに、スクワットしたり、足が弱っているのに、ジョギングしたりするのは
かえって症状を悪化させるという。

一方、関トレは「腰や膝と股関節を守るため、いわば体の中にサポーターを作るイメージ」（金部長）。
男性に比べて筋肉量が少ない女性で痛みのある人に、効果的な運動プログラムを研究開発中だ。
（シニア・エディター　近藤英次）・・》

記事の原文に、あえて改行を多くした。
　　　　　　　　　　　　

こっそりと私が、この関節を守る筋肉を鍛える「関節トレーニング（関トレ）」に挑戦したのは、
高齢者の体力がない人や運動が苦手な私でも、道具は使わず、動作は単純で、
自宅で手軽にできる健康法、と教示されたからであった。

そして何かと不器用な私でも、少しづつ実行すれば、
腰や膝の筋肉を強化でき、加齢による腰・膝の痛みの改善や転倒防止にもつながる、と教えられて、
３０分前より、こっそりとお手本の写真を見たりした上で、真似事をしたりした。

やがて初めてであった為か、こうしたことを毎日実行すれば、一週間後には、
ラジオ体操のように、スラスラとできるかしら、と微笑んだりしている。