7/16(Sun)

4:55 起床　就寝は23:30頃?
コーヒー、バナナ、小パン
Tシャツ,短パン
アトピーのためコンタクトはつけず眼鏡

5:23～
■バイクで遊ぼっ茶へ
8.84km 18'40"[28.4km/h]
A.HR125 M.HR139

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
5:47～
■UPjog
8.99km 47'37"[5'18"/km]
後半はふれあいの道へ
A.HR117 M.HR126
A.Pit177 M.Pit 186 A.Str1.06
先週よりは湿度が低いが、とはいえ楽なメニューではない。

日陰でストレッチ
ランシャツ,短パン,ソーティRP6

7:01～
■インターバル
(1640m+830m+590m)×2
全て{r:230m}
{r:5分程度}
■5000mペース走

LAP 5'35{1'08}2'45{1'10}1'52{1'12}5'19{1'14}2'42{1'15}1'52 total 26'04"
['"/km] 3'24{4'44}3'18{4'48}3'04{4'46}3'15{5'14}3'13{5'27}3'05 total[3'32/km]
A.HR 133,152{150}152{152}155{160}161,168{161}162{161}166
M.HR 150,155{157}163{160}165{166}168,170{171}170{177}173
A.Pit 198,201{187}202{185}204{188}203,204{185}202{185}203
M.Pit 204,206{202}206{200}211{204}208,208{202}211{204}213
A.Str 1.46,1.50{1.13}1.50{1.12}1.60{1.11}1.51,1.54{1.03}1.54{0.99}1.60
HR161-180:10'44"/141-160:14'10"/121-140:2'45"

IKGMくん,自分,KSMTさん,NDさん,SDOさん,NKIさん,K.INDKさん,Y.INDKさん。入り200mくらいは自分が先行するが勢いがないのでそこからIKGMくんが前へ。大きく離れず1～2秒遅れの位置で走る。全て3'16/km切りくらいをイメージしていたが1本目で上手く引けない。830mでIKGMくんが先行してくれたことでペースが上がる。5000mペーランまでこなすことを考えると力めない。力まず軽い力で効率よく走りたいのでIKGMくんの背中を見て骨盤の前傾、脚の回転を意識して大きなストライドで、ピッチに頼り過ぎないように。2セット目の590mは入りを少し速めに入ったことでIKGMくんを離したが、追われなかったことで自分も後半粘れず。先着したものの1本目と変わらないタイム。

7:33～
■Downjog
5.03km 24'11"[4'49"/km]
5'04-5'44-4'43-4'24-4'10-0'06
pit 185-176-186-188-190-187
Str 1.07-0.99-1.14-1.21-1.26-1.47
A.HR116 M.HR126
A.Pit171 M.Pit 178 A.Str0.98
HR141-160:7'20"/121-140:16'45"

r:6分程度でスタート。IKGMくんとKSMTさんがjogを先に始めていたので、後方から独りでペース走をスタート。今日のメニューを立てた段階(木曜)では3'40/kmで押していくつもりだったが、今朝のUPを始めた段階で厳しいと感じる。インターバルを終えた時点で4'00/kmに目標を下げてスタートした。初速は3'40くらいだったがすぐにキロ4に落ち、前方の2人に近づくにつれてペースが落ちていく。Downjogに切り替えてしまう。2人に合流してキロ5オーバーに落とす。そのまま1周目を3人で。そこからKSMTさんが後方グループに移ったのでIKGMくんと。2人になってから徐々にペースアップ。が、帰宅バイクのための余力も考えて、5kmで打ち切った。IKGMくんはDown4周目へ。

8:13～
■バイク
8.94km 21'41"[24.7km/h]
A.HR126 M.HR146
信号の状況で西尾市民病院側へ迂回

計 21.39km(バイク除く)

7/15(Sat)

今朝走るために昨夜は走るのをやめたが、今朝は起きた時点の疲労感のために走れず。
昼間は室内。先週のような現場検査がないので、身体はだいぶ楽。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3,ミニリュック
14:56～
■jog 2号地多目的グラウンドまで
1 4:35　 4:35 118 130 178 184 1.23
2 9:01 　4:26 130 134 180 188 1.25
3 13:28 4:27 134 139 178 186 1.26
4 17:41 4:13 138 142 183 189 1.29
5 21:55 4:13 142 146 184 189 1.29
6 26:06 4:12 144 149 185 192 1.29
6.01 26:08 0:02 139 139 182 182 1.41
Ave 26:08 4:21 134 149 182 192 1.27
total: 26'08"
HR 141-:8'30"/121-140:16'04"

先週より湿度が低いため体幹気温も上がらない。キロ4.5で押し切れた。

準備
16:00～18:00 スポーツ教室13/15(ハードル3/3)

18:17～
■jog 自宅まで
1 4:09 4:09 133 157 181 190 1.33
2 8:10 4:01 145 167 184 189 1.35
3 12:09 4:00 147 157 185 190 1.35
4 16:22 4:13 149 154 183 190 1.30
5 20:18 3:56 150 156 186 191 1.37
5.99 24:08 3:50 156 159 188 192 1.37
Ave 24:08 4:02 147 167 185 192 1.34
total: 24'08"
HR 181-180:0'18"/141-160:19'36"/121-140:３'58"

18:00頃は涼しくなり、微風。湿度も下がり走りやすいのでキロ4近くをキープ。骨盤の前傾、腰高フォームを維持しながらピッチ180を下回らないように意識。

計 12.00km

7/12(Wed)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
6:49～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:42 4:42 120 147 177 186 1.21
2 8:58 4:16 139 149 184 190 1.27
3 13:02 4:04 140 145 185 189 1.32
4 17:04 4:02 144 149 185 190 1.34
5 21:17 4:12 146 151 185 190 1.28
6 25:28 4:12 145 149 187 194 1.28
7 29:25 3:56 150 155 187 192 1.36
8 33:26 4:01 152 156 187 197 1.33
8.25 34:28 1:02 155 158 186 190 1.32
Ave 34:28 4:11 142 158 185 197 1.30
total: 34'28"
HR141-160:25'18/161-180:0'00

昨夜のドリルのお陰で上体のポジションが定まり脚が回せた。日差しが強いので発汗も多い。


Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
動きづくりドリル
23:23～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:19 4:19 119 131 181 186 1.28
2 8:32 4:13 135 143 182 186 1.30
3 12:33 4:01 137 144 183 188 1.36
4 16:27 3:53 136 144 186 190 1.38
5 20:23 3:56 145 150 188 194 1.35
6 24:04 3:42 148 153 190 194 1.43
7 27:41 3:37 155 158 191 197 1.45
7.16 28:17 0:36 156 157 192 193 1.35
8.17 31:37 3:18 161 168 200 204 1.52
Ave 31:37 3:52 141 168 187 204 1.38
total: 31'37"
HR121-140:10'54/141-160:17'13/161-180:1'38

24:03～
■Downjog 1周
0.85km 5'49"[6'48"/km]

体操

明日、健診なので夜は短め。14.4kmが8.1kmだから集中して速いペースで走れる。反時計回りで良かった、3kmでトイレに立ち寄る。約5分間ウォッチを停止。再開後は腹筋を締めてシャープな動きができた。ラスト1.5km辺りまで来て、ラスト1kmを飛ばすことに決めた。3'18。3分20を切れた。

57.7kg BMI:20.3
5.2% 51.9kg
1485kcal

計 17.27km

7/11(Tue)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
23:23～
■米津橋往復
1 4:44 4:44 116 131 176 186 1.20
2 8:56 4:11 135 144 184 188 1.30
3 13:05 4:09 134 139 183 189 1.32
4 17:12 4:07 139 143 183 189 1.32
5 21:19 4:07 140 146 184 190 1.32
6 25:18 3:59 143 148 185 189 1.35
7 29:13 3:55 146 153 188 194 1.36
8 33:10 3:57 147 157 188 194 1.34
9 37:02 3:52 150 153 188 192 1.38
10 40:54 3:52 152 161 187 192 1.38
11 44:50 3:56 151 158 185 190 1.37
12 48:50 4:00 151 156 186 191 1.35
13 52:42 3:53 150 157 187 192 1.38
14 56:32 3:50 151 159 187 192 1.40
14.5 58:27 1:55 157 161 187 192 1.39
Ave 58:27 4:02 143 161 185 194 1.34
total: 58'27"
HR141-160:38'49/161-180:0'07

24:23～
■Downjog 1周
0.87km 5'19"[6'07"/km]

体操
動きづくりドリル

昨日よりは疲労回復。とはいえ高温多湿でダメージが大きい。ピンポイント天気予報で28℃以上あったら走るをやめようかとも思ったが、27℃だった。昨日よりは湿度も低い感じがするのでスタート。日曜のメニューをこなせなかっただけあって、やはりウエイトオーバー。可動域も狭い。無理しないペースで入る。1,2週間まえよりもピッチが遅い。意識しないと180を切る。まずは180以上をキープ。でも腰が低く、腹筋、臀部・ハムが弱いので、脚の回転運動ではなく前後運動になっている。少しずつ回転運動にしていく。が、ペースはキロ4を切れない。折返しは30'08"。復路は微妙に向かい風。これが体温上昇を抑えて往路よりも調子が上がる。3'50/km近くまで上がったが、11,12kmで下がってしまう。臀部・ハムの中間、中臀筋が弱くて 回す筋持久力が低下している。58分台中盤で終えたがAve4を切れていない。終わってみるとTシャツを絞れるくらいの発汗量。まずは1ヶ月くらい前のレベルに戻さないといけない。今日は久々にドリルを集中してやる。

57.2kg BMI:20.1
5.4% 51.3kg
1468kcal

計 15.37km

7/9(Sun)

5:00 起床のつもりが、5:55。就寝は23:30頃。
コーヒー、バナナ

1時間遅れたので車で遊ぼっ茶へ向かう。
小雨混じりの曇り。湿度高めだが昨日よりは涼しい。
昨日 高温多湿のなか夕方に走って疲労感が抜けていない。

Tシャツ,短パン,ソーティマジックRP6
6:36～
■UPjog 1周
1.68km 8'49"[5'14"/km]
A.HR106 M.HR119
A.Pit175 M.Pit227 A.Str1.09

ストレッチ。動き作りドリル。
ランシャツ,短パン,ソーティマジックRP6
7:03～
■1000m{r:280m}×7
IKGMくん、自分、KSMTさん、OTKくん、NKOKくん、K.INDKさん、Y.INDKさん、NKIさんの8人。
NDさん、SDOさんはjog。
1 3:19 128 142 198 206 1.52 {1'24}
2 3:15 137 158 202 208 1.52 {1'19}
3 3:57 142 148 191 206 1.33 {0'42"} r:170m
4 4:26 135 175 186 204 1.21 {1'38}
5 3:52 134 143 193 200 1.35 {1'22}
6 3:28 145 155 200 204 1.45 {1'22}
7 3:16 155 169 203 215 1.51
total: 33'18" 8.57km[3'53/km]
HR 161-180:1'34"
/141-160:12'36"
/121-140:18'09"

5000m 15分台 のイメージでは3'16"くらいでカバーしたいが、起きた時の感覚から考えて厳しい。でも3'20は切らないといけないメニュー。1本目、自分が引くが1ヶ月前よりも力が落ちている。体重もリバウンドし始めている。100mでIKGMくんと2人旅に。自分のペースが遅いので500mくらいでIKGMくんが前に出る。付かせてもらう形。ギリギリ3'20を切った。2本目も同じ展開を考えたが、150mでIKGMくんが出る。引っ張ってもらえたが自分に余裕がない。2秒くらい遅れた自分が3'15。貧血に似たような感じで酸素が足りない。脚を大きく回せない。3本目はスタート早々、離れてしまった。そのまま集中も切らしてしまってjog状態。リカバリーをショートカットして4本目でIKGMくんと同時スタートしたもののやはり離れて、4分半まで落としてしまう。OTKくんやNKOKくんはまだ後方なので、単独で5本目へ。あと3本、自分で決めたメニューなので、とりあえず本数はこなす。途中で手を抜いてしまったが、ここからでもやればやった分、力になる。5本目をこなしたことで少し軽くなった。6,7本目でもう一度上げていく。7本目はIKGMくんとの差を詰めるつもりで行ったが、3'16止まり。これも折り返してからを集中した走り。スタート直後から集中して1km通して速いペースで走れればいいが、まだその力なし。

7:46～
■jog 1周
1.63km 9'22"[5'45"/km]
A.HR114 M.HR124
A.Pit178 M.Pit190 A.Str0.98

7:59～
■流し 250m{r:180m}×5
1 0:45.2 3:02 194 220 1.70 {72"6}
2 0:49.2 3:04 202 213 1.61 {64"1}
3 0:42.8 2:39 209 227 1.81 {65"0}
4 0:45.5 2:55 207 216 1.65 {59"4}
5 0:41.9 2:38 209 227 1.81
total: 8'06"
HR 121-140:4'34"/141-160:3'55"

OTKくんが1～3本目まで参加。大きくて速い。1,2本目は勝負せず、2番手で自分の動きに徹した。3,5本目は集中。250mフルで集中できないので、前半部分に集中し、終盤の下り坂は惰性で走っている感じ。1000×7が未消化だったので流しで意識的に大きく速い動きを入れた。

8:15～
■Downjog 1周
1.62km 10'39"[6'36"/km]
A.HR115 M.HR125
A.Pit170 M.Pit184 A.Str0.89

計 15.57km

7/8(Sat)

AM 現場検査のため稲沢へ
今日は曇っていて日差しは弱い。昨日よりも気温は低いが湿度が高い。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3,ミニリュック
15:01～
■jog 2号地多目的グラウンドまで
1 4:37 4:37 114 123 175 178 1.24
2 9:22 4:45 121 127 176 181 1.20
3 14:12 4:50 124 128 174 178 1.19
4 19:06 4:54 125 129 174 178 1.17
5 24:04 4:58 126 129 174 178 1.16
6 29:13 5:09 124 127 174 180 1.12
6.08 29:37 0:24 111 114 174 180 1.14
Ave 29:37 4:52 122 129 174 181 1.18
total: 29'37"
HR 141-:0'00"/121-140:22'37"

暑さのピークを過ぎた時間帯なのでいつも通りのペースで入った。1kmあたりから乗ってくるはずが、逆にキツさを感じる。気温は30℃くらい。体温に近く湿度のせいで熱が体内に籠る。キロ4.5は断念し、キロ5で行くことにする。臀部廻りも硬くて大きなストライドを維持できない。余裕がないので雨池公園も中を通らず公道を行く。5kmからはキロ5も維持できず。

準備
16:00～18:00 スポーツ教室12/15(ハードル2/3)

18:19～
■jog 自宅まで
1 5:00 5:00 117 131 174 182 1.15
2 9:29 4:29 133 138 179 186 1.24
3 13:57 4:28 136 140 180 186 1.24
4 18:21 4:24 139 143 182 188 1.25
5 22:45 4:24 140 146 181 186 1.26
6 27:08 4:23 145 149 182 186 1.25
6.11 27:36 0:28 147 148 183 186 1.33
Ave 27:36 4:31 135 149 180 188 1.23
total: 27'36"
HR 141-160:7'51"/121-140:17'53"

指導中も体力温存。復路は幾分体感気温も下がった。体力は奪われている気がするが、できる限り大きなフォームで走る。

計 12.19km

7/7(Fri)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
23:40～
■米津橋往復
1 4:30 4:30 112 121 178 186 1.25
2 8:51 4:21 126 133 183 186 1.26
3 12:56 4:05 129 132 183 188 1.34
4 17:00 4:03 134 139 183 186 1.34
5 21:02 4:02 140 145 184 189 1.35
6 25:00 3:58 140 143 187 190 1.35
7 28:56 3:56 143 146 187 190 1.36
8 32:50 3:54 143 146 189 194 1.35
9 36:38 3:48 146 149 190 194 1.39
10 40:26 3:48 147 151 189 194 1.39
11 44:13 3:48 149 157 189 194 1.40
12 48:01 3:48 151 156 190 194 1.38
13 51:42 3:40 152 154 190 194 1.44
14 55:22 3:40 153 156 192 197 1.42
14.51 57:12 1:51 159 187 194 200 1.43
Ave 57:12 3:57 140 187 187 200 1.36
total: 57'12"
HR141-160:35'14/161-180:0'12

24:39～
■Downjog 1周
0.87km 5'44"[6'38"/km]

体操

今週もあまり走れていないが、火曜よりは疲労回復しているはず。身体が重い感じはしたが、ゆっくり入れば徐々に上がってくることを期待した。入りは思ったより遅い4'30。往路は若干の向かい風。骨盤廻りの回転ができていない。関節が硬い。腹回りもあまり絞れていない。30'01"で折り返したので体感よりは速い。復路、この向きは風を感じないのでやや体温上昇。踵を高く引き付けて回転運動に持っていこうとするが少し筋力不足で長続きしない。それでもB-UPできたので57分台前半で終えられた。発汗のためTシャツが絞れる。汗をかいているのに58kgまで逆戻り。通りで動きが鈍い。

58.0kg BMI:20.4
6.2% 51.6kg
1477kcal

計 15.38km

7/4(Tue)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
23:20～
■米津橋往復
1 5:06 5:06 110 119 172 180 1.14
2 10:08 5:01 120 126 174 178 1.15
3 14:52 4:44 122 127 174 181 1.21
4 19:38 4:47 123 127 173 176 1.21
5 24:18 4:39 125 129 175 182 1.23
6 29:02 4:45 125 129 175 180 1.20
7 33:49 4:47 123 126 175 180 1.20
8 38:14 4:25 125 131 175 181 1.29
9 42:46 4:32 126 131 175 178 1.26
10 47:05 4:19 130 136 178 184 1.30
11 51:22 4:17 133 138 180 186 1.30
12 55:39 4:18 135 140 179 184 1.30
13 59:39 4:00 139 142 181 188 1.39
14 1:03:56 4:17 133 139 181 186 1.29
14.51 1:06:11 2:15 138 141 181 188 1.26
Ave 1:06:11 4:34 126 142 176 188 1.24
total: 66'11"
HR141-160:1'01/121-140:53'23

昨日・一昨日の疲労が溜まっている感じ。ゆっくり入った。消化時間も今日は短めなので重い。可動域も狭い。jogでいい、と割り切る。今日は東風なので往路はやや向かい風。昨夜より体感では暑くない。でも調子は上がらず小さな動きのまま。折返しは34'55"。復路で少しだけ腰高、高い位置から脚を振り下ろす動きを意識したが、まだ弱い。復路も30分切れず、トータルでは昨日より10分も遅い。

体操

57.5kg BMI:20.3
5.9% 51.3kg
1467kcal

計 14.51km

7/3(Mon)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
23:23～
■米津橋往復
1 4:24 4:24 114 129 178 184 1.28
2 8:34 4:11 130 133 182 189 1.32
3 12:37 4:03 131 137 182 186 1.36
4 16:40 4:03 135 139 182 186 1.36
5 20:45 4:05 137 144 183 190 1.34
6 24:36 3:51 142 148 185 190 1.40
7 28:28 3:52 146 149 187 192 1.38
8 32:15 3:48 147 151 189 192 1.40
9 35:59 3:44 151 174 189 194 1.42
10 39:42 3:43 151 154 190 197 1.42
11 43:23 3:41 153 165 190 197 1.43
12 47:05 3:42 155 161 192 197 1.41
13 50:33 3:28 158 171 194 200 1.49
14 54:03 3:30 161 166 196 199 1.46
14.46 55:42 1:39 167 172 197 202 1.42
Ave 55:42 3:51 144 174 187 202 1.39
total: 55'42"
HR141-160:29'59/161-180:4'17
折返しは29'20"。復路の伏見北の赤信号で5秒ウォッチをストップ。

24:24～
■Downjog 2周
1.75km 9'16"[5'18/km]

体操

昨日の5000mで3'30/kmかかっていたことを考えると、今日の終盤を3'40/km切りくらいまで上げられたのは上出来。昨日の夜走らず回復させた分よかった。4,5月がピークで6月で少し走る頻度が落ちて力も落ちた。故障しないように脚筋力も戻したい。ストライドをしっかり確保できるように骨盤を前傾させて脚の回転運動を意識して走る。

57.0kg BMI:20.1
5.5% 51.0kg
1460kcal
計 16.21km

7/2(Sun) LD記録会in阿久比

睡眠 23:30頃～5:00
朝食
ストレッチ
仮眠 20分程度
7:10出発
7:30頃着
Tシャツ,ハーフパンツ,ターサーRP3
体操、ストレッチ

8:31～
■UPjog
4.8km 22'09"[4'37/km]
競技場の外周路。途中でグラウンドに入って。準備のため中断しながら。
jogの中でペースを変化させて、400m流しを2本。67"5 {r:59"} 70"3 。1500mで4'25は切りたいが、昨日の走りの感覚では厳しいかもしれない。68"/LAPで維持するイメージで走らないと届かない。なので流しは66"台を狙ったが、臀部・ハムが鈍くて振り戻しが遅い。1本目の67"はいいが、2本目は後半スタミナ切れして70"もかかってしまう。
この時点で体感気温は高め。湿度が高い。

ランシャツランパン,LDジャパン
9:26～
■1500m(中学生以上男女)
69"1-2'20"7(71"6)-4'24"1(2'03"5)
A.HR 139-163-166
M.HR 159-167-172
A.Pit 213-211-210
M.Pit 227-217-217
A.Str 1.64-1.67-1.70
正式　4'24"63 1/10着

ランシャツランパン,LDジャパン,帽子
10:27～　（気温32℃だったらしい)
■5000m
3'22"3-6'51"4(3'29"1)-10'21"(3'29"4)-13'50"(3'29"3)-17'06"(3'16"1)
A.HR 158-161-166-168-173
M.HR 180-173-172-174-178
A.Pit 203-201-202-202-207
M.Pit 211-208-206-208-213
A.Str 1.48-1.46-1.47-1.47-1.53
正式　17'06"15 3/7着
IKGMくんが16'21"63、TJIさん16'30"12。
A.HR 165 M.HR 180
A.Pit 203 M.Pit 213
A.Str 1.48

11:24～
■Downjog
690m 4'36"[6'42/km]

計 11.99km