8/25(Sun)

23:30過ぎに就寝 5:00起床
コーヒー,バナナ
Tシャツ,短パン,バイクシューズ
バイクで遊ぼっ茶

5:35～
■バイク
9.01km 20'05" [26.9km/h]
A.HR 120 M.HR 133 Max38.7km/h

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
高架下の日陰でドリル。

6:24～
■UPjog
3.01km 15'42"[5'13/km]
A.HR 119 M.HR 127
A.Pit 170 M.Pit 181 A.Str 1.13

ランシャツ,短パン,ソーティRP6

■流し
約70m×2

7:00～
■3000mTT
{r:830-40=790m}
■1000m{r:280m}×3

3'22"6 140 158 199 211 1.48
6'42"9(3'20"3) 161 166 200 204 1.49
10'01(3'17"6) 167 172 200 206 1.50
9'59" GPS不正確。実際には3'19-6'39くらいで通過している。
HR 161-180:5'50/141-160:4'15/121-140:3'56

7:15～
3'23"3 160 169 200 206 1.47 {2'19}
3'24"2 161 171 200 206 1.47 {2'08}
3'25"1 164 177 199 208 1.47
HR 161-180:8'31/141-160:4'55/121-140:1'12

7:45～
3'15"3 156 170 200 211 1.53
HR 161-180:1'52/141-160:0'57/121-140:0'06

今週、5日間走ったことで先週よりも走れる感覚はあったが、やってみないとわからない。IKGMくんは北海道マラソンのため不在。TKUCさんは故障中。自分が先頭を行き真後ろにSTOさん、M.NKMRさん、KSMTさんがついてくる展開。力まずにしっかり腕脚を回して効率のいい動きを目指す。最初から9分台を出すことだけを狙ったペース。500m,1000mの通過はあまり貯金がなかったが冷静に通過できた。無理なストライドではない。STOさんが離れないので自分も集中力を切らせない。2kmを6'40で通過できたことで、10分切りを狙える。残り1kmを上げたい。2.5kmあたりからSTOさんを離したが、タイムは9'59。ギリギリだった。STOさんは10'03。
このあとの1000×3はSTOさんと。2人で。2本なら集中できるが、3本だから難しい。疲労でストライドがあまり伸ばせない。折り返してから残り400m程度を上げるイメージで走るのがやっと。
3000mTTよりも遅い、3'20を切れない。3本目、どうにか上げたい。入りこそ速いピッチで行けたが、折り返してからの切り替えができず、結果的に1,2本目よりも悪い3'25止まり。
不発だったので、後続グループの3本目に混ざって、もう1本。集団から20"遅れでスタートして追う。最初は無暗なダッシュはせず、ジワジワと追う。500mでYM,KTOくんを捉えたが、先頭のTKSさん、YTK.KTOさんまでは届かず。十分なキレはなかったが、3'20は切って3'15までいけた。

7:57～
高架下日陰の駐車場でゆっくり
■Downjog 0.31km
3'47"[12'08/km]

8:07～
■流し250m{r:170m}×3
1 46"8 [2'58] 131 153 207 215 1.63 {87"1}
2 44"3 [2'48] 145 163 204 222 1.76 {88"4}
3 40"7 [2'33] 145 170 220 243 1.78

8:19～
高架下日陰の駐車場でゆっくり
■Downjog 1.39km
14'48"[10'37/km]

8:43～
■バイク
8.72m 22'18" [23.5km/h]
A.HR 126 M.HR 140 Max33.7km/h

AM 仮眠

18:00-19:50
プール

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
22:21～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:11 5:11 111 126 173 180 1.12
2 9:58 4:47 126 131 175 181 1.19
3 14:51 4:53 129 132 175 182 1.17
4 19:37 4:46 134 138 174 181 1.20
5 24:23 4:46 135 139 173 178 1.21
6 29:05 4:41 138 142 177 186 1.21
7 33:34 4:29 140 146 180 186 1.24
8 38:14 4:40 142 145 176 182 1.22
8.19 39:11 0:58 144 146 179 184 1.08
Ave 39:11 4:47 132 146 175 186 1.19

朝はあまり距離を踏めていないので夜も軽くjog。キロ5を切れればいい、くらいの気持ちで、できるだけ効率よく進む股関節の回転や腕振り、踵の引き付けを意識。入りこそキロ5オーバーだったが、あとは4分台。ただ、まだこの動きでは4'20/kmを切れずStr1.3mに届かない。


計 14.49+8.19=22.68km(バイク除く)