12/16(Sat) 大高緑地

6:30起床のつもりが7:00
朝食
7:55 出発
8:45 大高緑地
9:00～ 刈谷・安城東高校練習会
若草山芝生広場休憩センター
9:13～
■UPjog 若草山周囲
1.10km 5'34"[5'04"/km]

ここから長距離ブロックメニュー
9:47～
■公園外周jog 2周8km
1 6:10 6:10 111 133 170 179 0.96
2 11:27 5:17 121 138 172 178 1.10
3 16:54 5:26 129 141 176 184 1.04
4 22:17 5:23 121 136 176 186 1.06
5 27:05 4:49 121 129 179 188 1.16
6 31:49 4:44 132 141 181 192 1.17
7 36:39 4:50 133 149 177 192 1.17
8 41:38 4:59 148 157 182 199 1.10
8.8 45:38 4:00 122 147 173 182 1.15
Ave 45:38 5:11 126 157 176 199 1.09
total 45'38"

芝生広場で
■動きづくりドリル
■芝生流し 50m{50mjog}×3
■坂(アスファルト)流し150m程度×3
□芝生急坂50m程度ダッシュ×2
■Downjog 500m程度

短距離グループに混ざって途中からサーキットトレーニング

11:55 昼食
12:04～ 午後の練習場所を確認するために
■jog 2.46km 14'32"[5'55/km]
12:20～
■若草山1周jog 1.21km 5'37"[4'39/km]

若草山から歩いて狐山芝生広場へ
下見したはずなのにGPSに振り回されて徒歩20分のはずが40分かかる迷子

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
13:48～
■スピードプレイ・タイムリミットインターバル (1'急+1'緩)×10
自分が走りながら1分毎に声で合図する。 total 4km程度？

歩いて若草山へ戻る 20分程度
■駅伝コース下見
0.78km 4'34 [5'52/km]

14:58～
■駅伝 (1.21km×3人)×3回 4チーム対抗
4'00くらい? 147 169 198 229 1.49
4'01 142 159 199 1.47
4'00 140 151 213 1.48

16:00 解散

計 22.93km