睡眠 25:00頃～4:35
コーヒー,バナナ
5:05 出発 雨が降りそうなので車で
遊ぼっ茶
5:28～
■jog
1:35'46" 16.70km [5'44"/km(6'00～5'24)]
A.HR 130 A.Pit 173(170～178) A.Str 1.01(0.97～1.04)
Tシャツ,ランパン,上下ジャージに上下厚手ブレーカー,防風手袋,帽子,ヘッドライト,マスク,ターサーエッジ。
6:00頃に少し雨がぱらついて高架下に退避して3分ほど走ったが、その後は帽子とライトを外してコースをjog。
2週間前のハーフ以降、アキレス腱に不安が残り、1回走ると翌日に残るため平日はほとんど走っていない。マジックスピードだと左臀部、ヒートレーサー2だと左アキレス腱を痛める。なのでやや使い古しだが、今いちばん足に合うと思うエッジを今日は履く。やはり選択は良かった。それでも1時間走ると違和感は出てくる。今日のインターバル、TKSさんは3'30/kmとのことだが、多分ついて行けない。強引に走れば出せないペースではないが、悪化を恐れてリミッターを外せない。
準備
ロングスリーブ,ランパンにTシャツ,ロングタイツ、防風手袋。ソーティマジック。スマホ,カード,マスクを入れた腰ベルト着用(東京のシミュレーション)。
7:23～
■インターバル 1km{r:280m} ×10
Lap A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str {r:190m}
1 4'10 143 153 198 209 1.21 {59"}
2 4'09 153 157 198 206 1.20 {53"}
3 4'16 154 159 196 204 1.19 {62"}
4 4'23 153 159 193 204 1.17 {55"}
5 4'15 154 162 194 200 1.21 {60"}
6 4'13 155 159 194 202 1.22 {63"}
7 4'00 159 165 197 206 1.27 {57"}
8 3'49 165 175 199 209 1.32 {1'48" (280m)}
9 3'43 161 169 198 204 1.36 {1'38" (280m)}
10 3'27 167 177 201 211 1.45
total 11.90km 50'38" [4'15/km]
HR161以上は12'50"
今の足の状態だとマラソンを3時間切れない。4時間コースになってもおかしくない。ペースが上がらなくても、数日ダメージが残っても、壊れない範囲なら最後まで走り続ける。なので今日は90分jogをして既に左足を引き摺っているような感じの走りになっているが、10本こなしたい。無理せず距離を踏むだけ。TKSさん、KSMTさんと。KSMTさんは最初の3本程度だけ。HNJさんが4本目くらいから加入。1本目、自分はスタートでの加速が遅いので最初から離される。ペース的に完全においていかれる。500mの通過が2'01くらい。下限値で4'00/kmくらいのイメージでスタートしたのだが、いきなり下限のペース。後半もイーブンで行ったつもりだったが、4'10くらい。GPSが少し不調でちょっと長めに走っているがそれでも4'07～08"程度。TKSさん、KSMTさんは3'30くらいか？前方遥か遠くにいる。正規のリカバリー280mは行けないのでショートカット190m。しかも結構ギリギリ間に合った感じで2本目へ。2本目も1本目とほぼ同じ。500mの通過も1000mも。このままのペースなら維持できそうだと思ったが、3本目、前半でやや痛みが出てかばう動き。ちょっとした登り坂でも減速。500mの通過は2'04くらい。4'16まで落ちる。が、TKSさんたちもリカバリーが落ちているのでショートカットで間に合う。4本目、この時間帯には完全に晴れていたが、夜間の雨が溜まって折り返し部分が冠水。足裏が濡れて冷えるのを避けようと思って縁石の内側を回っていたが、草地で滑って転倒。起き上がってもそこからの加速が遅い。4'23。それでもリカバリーを少し速いjogで繋いだら間に合った。5本目からは折り返し部で舗装路の水溜まりの中を走る。転倒したことで漸く調子が上がってくる。それでも足の軌跡が高くなり骨盤も少し大きく回せるようになる。ピッチも上げられるようになった。7本目で4'00まで上がった。(というか、これでも遅いのだが、自覚としては速く走れているつもり。) このあとのリカバリーもショートカットだが、TKSさんのリカバリーペースが落ちているので、待たずに8本目は自分が先にスタート。TKSさんとHNJさんが後方から追ってくる形。逃げる体制となったことで視線の高さが変る。明らかにペースが上げられるようになった。最後にTKSさんに並ばれたが3'49で走れた。心肺強化のために短く速いリカバリーにしたいが、ここはTKSさんと一緒に280m。9本目、同時にスタート。となるとTKSさん,HNJさんに遅れをとる。それでもHNJさんとは並んで終える。次もTKSさんと一緒に280mリカバリー。HNJさんは終始ショートカットリカバリー。10本目へ。1本なら集中して走れる。スタートから逃げる形で先行する。500mを1'40くらいで通過した(と思う)。折り返してからも先頭で逃げようとピッチをあげる。それでも登り坂でペースダウン。ここからTKSさんに追いつかれ、急激な勝負を避けて2着。3'27"。3'20くらい行けそうな前半のペースだったが終盤で落ちた。
とはいえ、最後までこなせたのは上出来。後半は摺り足が少しだけ改善。
8:25～
■Downjog
27'13" 3.89km [7'00"/km]
A.HR 132, A.Pit 169, A.Str 0.84
上下ジャージを着て。ターサーエッジ。左アキレス腱にツッパリ感があるのでゆっくりjog。臀部は問題ない。
計 32.49km
コーヒー,バナナ
5:05 出発 雨が降りそうなので車で
遊ぼっ茶
5:28～
■jog
1:35'46" 16.70km [5'44"/km(6'00～5'24)]
A.HR 130 A.Pit 173(170～178) A.Str 1.01(0.97～1.04)
Tシャツ,ランパン,上下ジャージに上下厚手ブレーカー,防風手袋,帽子,ヘッドライト,マスク,ターサーエッジ。
6:00頃に少し雨がぱらついて高架下に退避して3分ほど走ったが、その後は帽子とライトを外してコースをjog。
2週間前のハーフ以降、アキレス腱に不安が残り、1回走ると翌日に残るため平日はほとんど走っていない。マジックスピードだと左臀部、ヒートレーサー2だと左アキレス腱を痛める。なのでやや使い古しだが、今いちばん足に合うと思うエッジを今日は履く。やはり選択は良かった。それでも1時間走ると違和感は出てくる。今日のインターバル、TKSさんは3'30/kmとのことだが、多分ついて行けない。強引に走れば出せないペースではないが、悪化を恐れてリミッターを外せない。
準備
ロングスリーブ,ランパンにTシャツ,ロングタイツ、防風手袋。ソーティマジック。スマホ,カード,マスクを入れた腰ベルト着用(東京のシミュレーション)。
7:23～
■インターバル 1km{r:280m} ×10
Lap A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str {r:190m}
1 4'10 143 153 198 209 1.21 {59"}
2 4'09 153 157 198 206 1.20 {53"}
3 4'16 154 159 196 204 1.19 {62"}
4 4'23 153 159 193 204 1.17 {55"}
5 4'15 154 162 194 200 1.21 {60"}
6 4'13 155 159 194 202 1.22 {63"}
7 4'00 159 165 197 206 1.27 {57"}
8 3'49 165 175 199 209 1.32 {1'48" (280m)}
9 3'43 161 169 198 204 1.36 {1'38" (280m)}
10 3'27 167 177 201 211 1.45
total 11.90km 50'38" [4'15/km]
HR161以上は12'50"
今の足の状態だとマラソンを3時間切れない。4時間コースになってもおかしくない。ペースが上がらなくても、数日ダメージが残っても、壊れない範囲なら最後まで走り続ける。なので今日は90分jogをして既に左足を引き摺っているような感じの走りになっているが、10本こなしたい。無理せず距離を踏むだけ。TKSさん、KSMTさんと。KSMTさんは最初の3本程度だけ。HNJさんが4本目くらいから加入。1本目、自分はスタートでの加速が遅いので最初から離される。ペース的に完全においていかれる。500mの通過が2'01くらい。下限値で4'00/kmくらいのイメージでスタートしたのだが、いきなり下限のペース。後半もイーブンで行ったつもりだったが、4'10くらい。GPSが少し不調でちょっと長めに走っているがそれでも4'07～08"程度。TKSさん、KSMTさんは3'30くらいか？前方遥か遠くにいる。正規のリカバリー280mは行けないのでショートカット190m。しかも結構ギリギリ間に合った感じで2本目へ。2本目も1本目とほぼ同じ。500mの通過も1000mも。このままのペースなら維持できそうだと思ったが、3本目、前半でやや痛みが出てかばう動き。ちょっとした登り坂でも減速。500mの通過は2'04くらい。4'16まで落ちる。が、TKSさんたちもリカバリーが落ちているのでショートカットで間に合う。4本目、この時間帯には完全に晴れていたが、夜間の雨が溜まって折り返し部分が冠水。足裏が濡れて冷えるのを避けようと思って縁石の内側を回っていたが、草地で滑って転倒。起き上がってもそこからの加速が遅い。4'23。それでもリカバリーを少し速いjogで繋いだら間に合った。5本目からは折り返し部で舗装路の水溜まりの中を走る。転倒したことで漸く調子が上がってくる。それでも足の軌跡が高くなり骨盤も少し大きく回せるようになる。ピッチも上げられるようになった。7本目で4'00まで上がった。(というか、これでも遅いのだが、自覚としては速く走れているつもり。) このあとのリカバリーもショートカットだが、TKSさんのリカバリーペースが落ちているので、待たずに8本目は自分が先にスタート。TKSさんとHNJさんが後方から追ってくる形。逃げる体制となったことで視線の高さが変る。明らかにペースが上げられるようになった。最後にTKSさんに並ばれたが3'49で走れた。心肺強化のために短く速いリカバリーにしたいが、ここはTKSさんと一緒に280m。9本目、同時にスタート。となるとTKSさん,HNJさんに遅れをとる。それでもHNJさんとは並んで終える。次もTKSさんと一緒に280mリカバリー。HNJさんは終始ショートカットリカバリー。10本目へ。1本なら集中して走れる。スタートから逃げる形で先行する。500mを1'40くらいで通過した(と思う)。折り返してからも先頭で逃げようとピッチをあげる。それでも登り坂でペースダウン。ここからTKSさんに追いつかれ、急激な勝負を避けて2着。3'27"。3'20くらい行けそうな前半のペースだったが終盤で落ちた。
とはいえ、最後までこなせたのは上出来。後半は摺り足が少しだけ改善。
8:25～
■Downjog
27'13" 3.89km [7'00"/km]
A.HR 132, A.Pit 169, A.Str 0.84
上下ジャージを着て。ターサーエッジ。左アキレス腱にツッパリ感があるのでゆっくりjog。臀部は問題ない。
計 32.49km
