団塊タケちゃんの施術日記

一人二人生の旅立ち

筋肉量が増えました!

2017-11-30 09:47:29 | 健康・病気

十三市民病院で先日、糖尿病フェスタがあり、参加しました。昨年に続いて2度目です。先着順で人数制限がある体成分分析に、いの一番に申し込みました。

体成分分析は、人体の各部位の電気抵抗から、水分量、タンパク質+ミネラル、体脂肪率、筋肉量などを測定します。両手の親指、中指、両足のくるぶしに端子を取り付け、1分ほど電流を流すと計測できます。

その結果は、細胞内水分量、細胞外水分量、タンパク質+ミネラル量、筋肉量(部位別も)は標準範囲に収まっていました。ただ一つ、体脂肪率が20.3%で、標準範囲の10.0~20.0%を少しオーバーしました。でも、昨年は22.6%ですから、ちょっぴり改善しました。

筋肉量は49.0キロで昨年の48.3キロより0.7キロアップしました。部位別では、右腕が2.80キロ、左腕は2.76キロと昨年より0.04~0.02キロ増えました。右脚が8.02キロ、左脚は8.25キロで、昨年に比べて0.38~0.11キロのアップでした。体幹も22.7キロで昨年より0.1キロ増えていました。

フレイル(虚弱)を心配しなければならない70代で、筋肉量が増えるなんて、想定外の喜びです。自転車通勤の往復40分、院内での筋トレ・ストレッチ、それに8月から始めた淀川堤防のジョギングなどを続けていこう、とあらためて思いました。

 

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ロコモ度2では、寝たきりに一直線です

2017-11-28 09:44:57 | 健康・病気

70代半ばの女性は少し歩き過ぎると「膝が痛い」といいますし、風呂の掃除をすると「腰が痛い」と訴えます。サルコペニア(筋肉減弱症)の壁とされる75歳を過ぎたので、ロコモ度テストに挑戦してもらいました。

立ち上がりテストでは、片脚は最初から無理といいますので、高さ20センチの台から両脚で立ち上がるテストをしましたが、立ち上がることができませんでした。移動機能の低下が進行し、自立した生活ができなくなるリスクが高いロコモ度2です。

2ステップテストは、大股で歩くことができないし、転んだら嫌なので、といってパスしました。歩いているのをみると、歩幅は70センチ未満ですから、2歩幅が身長158センチを上回ることは難しいようです。

体の痛みや日常生活での支障があることなど25問を尋ねるロコモ25では、53点です。「頸肩腕手のどこかに痛みがありますか」は「ひどく痛い」で4点。背中腰お尻のどこかに痛みがありますか」は「ひどく痛い」で4点。「休まずにどれくらい歩き続けることができますか」が「300メートル」で2点といった具合でした。

ロコモ25は7点以上で、移動機能の低下が始まり、筋力やバランス力が落ちているロコモ度1です。16点以上がロコモ度2ですが、女性はロコモ度2を大きく上回る状態です。

ロコモ解消を目指すロコモ体操を伝えました。スクワットと片脚立ちです。とりあえずスクワット5回を1セットに毎日3セット、30秒の片脚立ちを毎日3回するようにお願いしました。先日、お会いしたら「毎日しています」といいますので「ぜひ続けてください」と返しました。

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ロコモ度テストの結果は「心配なし」

2017-11-27 09:25:11 | 健康・病気

十三市民病院で11月10日にあった糖尿病フェスタで行われたロコモ度テストを受けてきました。ロコモとはロコモティブシンドロームの略で、関節の痛みや骨折、筋力の低下など、運動器の障害によって歩行や日常生活に支障がある状態をいいます。

立ち上がりテスト、2ステップテスト、運動機能の状態を25の質問をするロコモ25で判定します。

立ち上がりテストは、高さ40センチ、30センチ、20センチ、10センチの台から片脚で立ち上がれるか、次いで両脚で立ち上がれるかを調べます。40センチの高さから片脚で立ち上がれないとロコモ度1と判定されます。20センチの高さから両脚で立ち上がれないと、ロコモ度2です。

ロコモ度1ではロコモが始まり、筋力やバランス力が落ちています。ロコモ度2ではロコモが進行し、自立した生活ができなくなるリスクが高まっています。

私は20センチから片脚で立ち上がれましたので、ロコモ度ゼロです。

2ステップテストは大股で歩く2歩の幅を測ります。私は1回目が258.2センチ、2回目が267.7センチでした。良かった方の結果、267.7センチを私の身長の164センチで割った1.63がテストの結果です。1.3未満がロコモ度1、ロコモ度2は1.1未満ですから、私はこれもクリアです。

ロコモ25は、❶頸肩腕手のどこかに痛みがありますか。①痛くない②少し痛い③中程度痛い④かなり痛い⑤ひどく痛い

➋背中腰お尻のどこかに痛みがありますか➌歌詞のどこかに痛みがありますか、など25の質問に①~⑤に答えます。①は0点②1点③2点④3点⑤4点をつけます。その合計点が7点以上だとロコモ度1、16点以上ではロコモ度2と判定されます。私は0点でした。

総合評価は「ロコモの心配はありません」でした。往復40分の自転車通勤、施療の合間の筋トレ・ストレッチ、週2回程度の淀川堤防のジョギングを続け、今後もロコモ度ゼロをめざします。

 

 

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基礎代謝量の20%は筋肉が消費

2017-11-24 09:53:25 | 健康・病気

摂南大学スポーツ振興センターの藤林真美・准教授の説明では、基礎代謝量は筋肉、心臓、脳がそれぞれ20%ずつ消費しています。心臓や脳の消費量を増やすのは難しいですが、筋肉量が増えれば、それだけ基礎代謝量が増大します。

加齢に伴う基礎代謝量の落ち込みを筋肉量の増大で補えれば、これまで通りの生活をしていてもメタボにならないですみます。さらに、運動により骨格筋が強くなれば、サルコペニア(筋肉減弱症)を防ぐことができます。まさに一石二鳥です。

しかも、筋肉は1~2か月で入れ替わります。鍛えれば、1~2か月で強い筋肉に替わるわけです。骨は7年、関節は117年とされ、骨は年数をかければ丈夫にすることは可能ですが、年を取ってから関節は強くすることはできません。

運動の中で効果的なのは、藤林さんはインターバルトレーニングといいます。歩行も早く歩いたり、ゆっくり歩いたりを繰り返せば、効率的に筋肉を鍛えることができます。1、2歩は普通に歩き、3歩目を大股で歩くのもお勧めです。

また、運動すると血液中の糖分を筋肉組織や脂肪細胞に届けるタンパク質・グルコーストランスポーターが活性化するので、糖尿病の予防にもなります。

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高齢になると、基礎代謝量は1年間に1%落ちます

2017-11-23 09:58:34 | 健康・病気

生命を維持するのに最低限必要なカロリーを現す基礎代謝量。加齢とともに落ちていくのは知られていますが、高齢になると、1年間に約1%ずつ落ちていくことがわかりました。日本柔道整復接骨医学会の学術大会で、摂南大学スポーツ振興センターの藤林真美・准教授が「肥満予防における運動と栄養の役割」をテーマにした講演で指摘しました。

基礎代謝量は体重が重い人ほど数値が上がっていきます。そこで年齢別に基準体重をもとに算出された基礎代謝量を比較しますと、ピークは12~14歳で男性が1550キロカロリー、女性は1350キロカロリーです。

30~49歳は男性は1520キロカロリー、女性が1140キロカロリーで、男性はほぼ横ばい、女性は約1%ずつ落ちた計算になります。70歳以上になると男性は1230キロカロリー、女性は1030キロカロリーに低下します。男性は30~49歳に比べ約1%ずつ落ちた計算になり、女性はそれより緩やかに減っています。

基礎代謝量が落ちてきたのに、それまでと同じ生活をしていると、どれくらい体重が増えるかを藤林さんが説明しました。毎日2000キロカロリーの食事をしている人の場合、1%減ると、1日20キロカロリーです。1年間の365日では7300キロカロリーに上ります。体脂肪は1キロで約7000キロカロリーですから、体重が1キロ増えることになります。

高齢者になり、食事量を減らしたり、運動量を増やしたりしなければ、1年で1キロずつ体重がアップします。メタボになれば、高血圧、高コレストロール症、糖尿病の生活習慣病に一直線です。その予防は次回に。

 

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