筋力は最大負荷の三分の一で維持できます

２０代の男性が筋トレで腰を痛めた、と来院されました。ジムの筋トレで体を鍛えているといい、逆三角形のたくましい体をしています。床に置いたバーベルを膝を曲げてそのまま引き上げるデッドリフトを６０キロから始め、１００キロ、１４０キロ、１８０キロと重量を増やしていきました。そして、２００キロを上げたところ、腰に痛みが走ったといいます。

デッドリフトは背筋、殿筋、脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。体の太い筋肉を鍛錬するので、ベンチプレス、スクワットと並んで筋トレビッグ３と呼ばれています。男性は１２０キロのスクワット、１００キロのベンチプレスをしたあと、デットリフトを始めたといいます。

デットリフトで気をつけなくてはいけないのは、腰を痛めやすいことです。背中は伸ばしたまま引き上げなくてはいけないのですが、背中が少しでも曲がったままだと、腰に過重な負担がかかります。男性の場合、腰に過重な力が加わり、痛めたようです。

ぎっくり腰の軽い症状を呈したと評価し、施療をしました。「筋肉が炎症を起こしていますから、痛みが治まるまで、デッドリフトは控えてください。痛みがなくなったら、デッドリフトを再開してもよいですが、重量は２００キロの三分の一の６０キロにとどめてください」と伝えました。

筋力は最大負荷の三分の一の重量で維持できるからです。腰は体重を支えているうえ、日常動作の中で負荷がかかりやすいところなので、治るのに時間がかかります。「痛みが出たら、炎症が起こったわけですから、そこでやめてください」と念を押しました。

骨粗しょう症、動脈硬化のどちらを防止すればよいのか

骨粗しょう症を防止するため、カルシウムの必要量を摂取することが求められています。最も手軽にカルシウムを摂るのは、コップ一杯（２００ミリリットル）の牛乳を飲むことです。１日に必要とされる７００ミリグラムの三分の一の２２０ミリグラムを摂取できます。

ところが、私は２０１３年１１月、超音波検査で頸動脈に動脈硬化が見つかってから、脂肪分を減らすため、牛乳を口にしていません。その代わりに豆乳を飲んでいますが、豆乳のカルシウム量はコップ一杯で３０ミリグラムです。牛乳の七分の一です。

「牛乳を毎日どのくらい飲みますか」「ヨーグルトをよく食べますか」「大豆や納豆など豆類をよく食べますか」など１０項目のカルシウム自己チェック表で確認しましたら、私の判定は「足りない」で「このままでは、骨がもろくなっていきます」でした。骨粗しょう症の男性３００万人の一員になりかねません。

牛乳を控えた成果もあり、頸動脈の動脈硬化による狭窄率がは４８％から３７％に改善しました。動脈硬化の進行を抑え、骨粗しょう症を防止する手立ての両立を図らなければなりません。「孝ならんと欲すれば忠ならず」という心境です。

二律背反の事態を解決するには、双方のバランスをとりながら、それぞれを受け入れるしかありません。揚げ物、てんぷらなど脂分を控えた食事をさらに徹底し、１日コップ一杯の牛乳を飲むことにします。

 

 

男性の３００万人も骨粗しょう症

４０歳以上の日本人の１２８０万人、人口の１０％以上が骨粗しょう症と診断されています。骨粗しょう症は女性の病気と思われていますが、男性３００万人が、この病状を呈しているといいます。最新のデータをもとにした大阪市立十三市民病院のいきいき健康セミナー「骨の健康と食事～骨の栄養気にしていますか」を受講しました。

骨粗しょう症は、骨量の低下と骨組織の構造の異常から骨の脆弱性が増大し、骨折の危険性が髙まる病気です。骨量が、２０歳から４４歳の平均値の７０％未満を骨粗しょう症と診断します。女性は、閉経によりカルシウムを骨に付着するホルモンが減少するため、骨粗しょう症になりやすいとされ、９８０万人がこの病状になっているといいます。ほとんどが高齢者ですから、女性の場合、５０歳以上の４人に１人が骨粗しょう症になっています。

骨粗しょう症になると、ちょっとした転倒で、足の骨が折れたりします。５８歳の女性は２年前、自宅で正座をして年賀状を書いていて、用事を思い出して急に立ち上がったところ、足がしびれていたため、左腰からフローリングの床に転倒しました。大腿骨を折り、３本のボルトで固定する手術を受け、リハビリ期間を入れて２か月の入院生活を送りました。「自宅で転んだくらいで大腿の骨を折るなんて」と女性は話し、転倒が怖くて、杖を手放せない生活をしています。

骨粗しょう症の最も大きな原因は、カルシウム不足です。１日に７００～８００ミリグラムを摂取するよう求められていますが、どの年代でもこの量を確保できていません。カルシウムを多く含む食品の第一は牛乳です。コップ一杯（２００ミリリットル）で２２０ミリグラム含まれています。チーズ一切れが１２６ミリグラム、ヨーグルト１個は１２０ミリグラム、木綿豆腐三分の一丁が８６ミリグラムです。

同病院の管理栄養士は「牛乳コップ一杯で必要摂取量の３割を摂ることができます。牛乳をはじめ、乳製品を摂取することが骨粗しょう症の予防になります」と呼びかけていました。

 

 

子どもは一日に３００回笑います

４歳の孫の男児と遊んでいると、実によく笑うのに気が付きます。とりわけ、いたずらをしているときは、「キャッ、キャッ」と大笑いします。度が過ぎて、こちらが険しい表情をすると、笑いながら「おこられちゃった」と飛んで逃げます。

孫が遊びに来ると、私たち老夫婦も、その仕草を見て、よく笑います。大阪大学医学部の大平哲也准教授の調査によると、小学生は一日に３００回笑います。これに対して、大人は一日に１７回笑うといいます。ところが、７０代になると、一日２回しか笑わなくなるそうです。

健康面では、笑うと血圧が下がり、ストレスの解消にもつながります。作り笑いでも、同じ効果があるといい、患者さんには鏡に向かって「にやっ」と口角を上げるだけで健康にプラスになると推奨しています。

高齢になると、体のあちこちにガタが来て、痛みを発症します。腰が痛い、肩が張る、首が重たい、膝が痛い、などなどです。すると、痛みに耐えようと、口をへの字に曲げてしまいます。そんな顔をしていると、子どもばかりか、大人だって近寄ってくれません。

笑う角には福来る、です。ひょっこりひょうたん島の歌ではありませんが、「泣くのはいやだ、笑っちゃおう」です。作り笑いを入れて、私は一日２０回は笑うように心がけます。

日焼けとあせもが出てもうた！

大仏鉄道の遺構めぐり約１３キロ、所要時間約３～４時間のコースを、昼食の用意ができなかったため、休憩時間もほとんど取らず、２時間５０分で歩きました。梅雨の晴れ間の日差しの強い一日でした。家人から、日焼け止めを塗るよう忠告されましたが、できるだけ日陰を歩くようにすれば、大丈夫と考えたのですが、急ぐあまり、そんな配慮ができませんでした。

帽子はかぶっていたのですが、Ｔシャツに半袖シャツは失敗でした。首と両腕はしっかり日焼けし、入浴したら、ピリピリと痛みます。日焼けはやけどの一種ですから、アイスパックで冷やし、一両日で痛みはなくなりました。

想定外だったのは、あせもです。デーバッグを背負って歩いたのですが、背中が汗でびっしょり張り付いたようです。歩き始めたＪＲ加茂駅周辺にコンビニがなく、おにぎりを購入できなかったため、ともかく奈良市の街中に入ろうと、休憩をほとんど取りませんでした。通常なら、木陰の座れるところで、体の汗を拭き、風を入れて一息つくのですが。

あせもは多量に汗をかいたあと、汗管が詰まって発症します。発症した場所によって三つに分かれます。皮膚の表面にある角層の汗管がふさがった水晶性汗疹、表皮の有棘層の汗管に詰まりが出た紅色汗疹、真皮内の汗管が詰まった深在性汗疹です。

私の場合、軽いかゆみやチクチクした痛みがあり、紅い発疹がありますから、紅色汗疹のようです。多量に汗をかいて、汗管の詰まりを飛ばしたら、と考え、ジムでしっかり汗をかいたら、だいぶ改善しました。