高齢者は鍛えないと、足腰は急速に弱ります

７０歳を過ぎると、筋肉は最盛期の２０～３０代に比べて、足は６～７割も低下するといわれます。腰は５割衰え、腕や握力は一番よく使うので低下率は低いものの、それでも２～３割低下するとされています。

これといった運動をしていない人たちがたどる筋力低下カーブです。新聞社を定年で退職した人たちがつづる旧友会報を読むと、７０～８０代になると、腰痛や膝痛の発症もあり、急速に足腰が衰えていく様子が記述されています。

「腰が痛くて、杖をたよりに歩いています」「遠出は無理な足です。家の中では不自由なことはないので、出来るだけ歩くようにしています」「運動不足で足腰が弱くなり、出かけるのが減りました」「すっかり足腰が弱くなり、出歩くのも辛く、庭に面した部屋から四季の移ろいを眺めるのが楽しみです」

「足が弱って歩かなくなったら、あちこち病気だらけです」「８８歳。足腰が弱くなり、距離は歩けません」「自分でも信じられないような９０歳という老いの坂を登っています。寄る年波は抗えず、部品の傷みは避けられません」

「パーツの劣化、いかんともしがたい」（７０代後半の男性）という声もありました。

老いの坂は「いずれ下る道」であり、現在下っている坂道です。先輩たちの現状を受け止めながら、そうした事態を少しでも先送りできるよう、足腰を鍛えるロコモ体操に励みます。

 

 

三日坊主は脳のメカニズム！

ＭＲＩによって脳のどの部分が活性化することがわかるようになり、脳の働きが次々と解明されてきました。その一つに「三日坊主は脳のメカニズム」があります。

予防医学者の石川善樹さんがＮＨＫラジオの健康ライフで「味覚を変えて健康に」のテーマで話した際、このことに言及していました。それによりますとーー。

変化したい願望は、新しい脳である大脳新皮質が司ります。これに対して、古い脳である大脳基底核は変化したくない気持ちを受け持ちます。大脳基底核の上にある大脳辺縁系が、大きな変化が起こっていないかをチェックする番人の役目をしています。

大きな変化が及ぼすものが危険と大脳辺縁系が判断すると、大脳基底核が強く働き、変化にストップをかけます。それで、新しいことを始めようとすると、三日坊主で終わってしまうのです。

新しい習慣を三日坊主にしないためには、すでに行っている習慣にくっつけることが効果がある、と石川さんは指摘します。脳は小さな変化を見逃すからです。

ダイエットする場合、糖質をいっさい口にしないという「大きな変化」をするのではなく、ご飯のお代わりはしないという「小さな変化」から始めれば、ダイエットは三日坊主で終わらないですむといいます。

 

お尻体操で睡眠時にトイレに行くことがなくなりました

膀胱の移行上皮を若い時のように柔らかくすることに効果があるのが「お尻体操」です。やり方はいたって簡単です。

座ってでも、あおむけになってもよいですが、お尻の穴、肛門をぎゅっと５秒間締めて、ゆっくり緩めます。これを１日合計２０回行います。私は整骨院でマットにあおむけになって寝て、両膝を立てて１０回１セットにして、２セットを行っています。また、電車の座席に座った時、深く腰掛けてからお尻体操をしています。

ＮＨＫテレビの「ガッテン」で、「快尿！　おしっこトラブル　全部解決の５秒ワザ」（２０１６年１０月１９日放送）で、お尻体操を取り上げてから、この体操を続けています。９か月続けた成果でしょうか、睡眠時におしっこで起きることがほとんどなくなりました。

お尻体操は骨盤底筋を鍛え、それに連動する膀胱の移行上皮を鍛錬することになり、それが柔らか膀胱につながります。骨盤底筋のゆるみが頻尿、残尿、尿漏れなどのおしっこトラブルの原因ですから、お尻体操は骨盤底筋のゆるみ、膀胱の硬化を同時に改善する「すぐれもの」です。

お尻体操には尿意を抑える働きもあります。前のトイレから２時間もたっていないのに、尿意を感じた時、私はお尻体操を繰り返します。すると、おしっこをしたい気持ちを抑えることができます。そして、２時間以上たったら、トイレに行くようにしています。

 

加齢とともに、膀胱は硬くなります

高齢になると、夜中におしっこで起きるケースが増えてきます。頻尿の定義が睡眠時に１回以上トイレに行く、ですから、高齢者の大部分が頻尿とされてしまいます。起床時に８回以上、睡眠時に１回、合わせて１日に１０回以上おしっこをすると、頻尿の診断を受けますが、睡眠時の１～２回は軽症ですから、気にすることはないでしょう。

高齢になると、おしっこが近くなるのは、膀胱が硬くなり、ためられる尿量が低下するからです。膀胱は伸び縮みする移行上皮で覆われていますが、加齢とともに硬くなり、伸びる大きさが減少してくるのです。

さらに、腎臓からの水分の吸収量が落ちてきて、尿量も増えてきます。若いときは朝一番のおしっこは濃い黄色ですが、高齢になると薄い黄色になってきますが、これが水分の吸収量が落ちてきたあかしです。

この二つの要因で、おしっこが近くなるのです。膀胱の容量は３５０～６００ｍｌですが、２００ｍｌたまると尿意を感じます。それが、高齢になると１２０ｍｌで尿意を感じるようになります。

膀胱の移行上皮が硬くなってきたかは、簡単に調べることができます。ほ乳類の排尿時間は動物の種類に関係なく、ほぼ２１秒です。男性の場合、排尿の時間が１０秒以下、女性は５秒以下でしたら、膀胱が硬くなっているとされます。

１回当たりの尿量はコップ１杯、約２００ｍｌですが、その半分程度たまると、尿センサーが「お知らせ尿意」を知らせます。これを受けて排尿すると、約１００ｍｌたまると、強い尿意を感じるようになります。

それを防ぐためには、おしっこは２時間以上たってからトイレに行くようにすること。それまでは我慢をします。そうすると、コップ１杯分がたまるようになるといいます。

 

 

おしっこをして２０分でまた行きたくなったら過活動膀胱？

年２回の旧友会報には、定年後のＯＢ、ＯＧの「私のこのごろ」欄があります。「足腰が弱り、外出ができなくなりました」「脊柱管狭窄症で家にこもりがちです」「最近は体全体のフラツキがあり、危険で自転車に乗れなくなりました」などなど。

現役時代の面影を浮かべながら、７０代や８０代になると、私にも同様の症状が出てくるのではないか、と少々の覚悟をしています。そんな中、7０代後半の先輩男性のこのごろに目が止まりました。

「ここしばらくとみに小便が近くなり、極端な時は２０分もしたら、もう我慢ができなくなり、歯を食いしばって耐え忍ぶ。（中略）　年に数回の旅行もバスを敬遠して、遠方へはトイレ付きのバスか列車で、１、２泊や日帰り程度ならマイカーで（ナビにトイレのあるコンビニがあるので助かる）安心して出かけられる。泌尿器科に行けばよいのだろうが、結果が分かっているようで‥‥」

おしっこをして、２０分もしたら、また行きたくなるのは、明らかに「過活動膀胱」の症状です。「結果が分かっているようで」というのは、「加齢に伴う症状」と医師に言われるのを気にしているようですが、医師の診断を受けた方がよいでしょう。

過活動膀胱は、排尿筋が過剰に収縮するため、少しの尿しかためることができず、トイレの回数が増えたり、急に強い尿意を感じ、おしっこを我慢できなくなったりするなどの排尿トラブルを起こします。男女とも、４０歳以上の８人に１人、全国に８００万人以上がこの症状に苦しんでいるとされます。

ただ、高齢になると膀胱が硬くなり、十分に尿をためられなくなり、おしっこが近くなります。そのメカニズムは次回に。