10/23(Sat)

睡眠 2:30？～5:30
朝食
仮眠20分
7:40 2号地多目的グラウンド着

■jog 30'37"
ハーフパンツ+上ジャージ。ゆったりと。

9:00 陸上クラブ
9:30 陸上教室⑦(リレー2)
～11:30

14:00～16:50
市民秋季陸上の会場準備

18:20～
■8.1km×3(左回り)
35'06"[4'20"/km]-33'00"[4'04"/km]-32'48"[4'03"/km]
計 1゜32'48"
脈20

　Tシャツ+短パン+反射襷で。明日があるので負荷をかけない。jogとランニングの中間くらいの感覚、ハーフジョグで。3周24kmを30分/周くらいで持続するとかなりいい練習になるが、今日は追い込まない。しっかり呼吸をし循環器系を刺激。肩や股関節も大きく使って柔らかく。暗いので反射襷着用、1周目はずり落ちてくるのを何度も戻しながら、2周目に入って、端を縛ってからは気にせずにフォームのほうに意識を集中。ハーフジョグでキロ4まで達しなかったが、3周目に入って1km付近、上塚橋、あたりでは適度な前傾姿勢が取れ、股関節でタメを効かせたバネのある振り戻しができていた。上半身との連動もしっくり来た。たぶん7月頃からなくしていた感覚。またいい動きができるように戻ってきた。ただ、まだ臀部ばかりに頼って走っているせいか、上塚橋を渡った辺りから臀部の重ダルさを感じたので少しペースダウン。これでキロ4オーバーとなったが今日は無理をする必要は無い。
　明日は練習途上でも現時点の力を試す機会。機会が少ない分、集中して挑む。2号地ではまだ15分台が出ていない。今年の7/25が16'11"。2年前の秋季陸上が16'08"。いまなら出せるはず。むしろ1人で出せないとマズい。3'10"で10kmを走る力は最低限必要。目指すのは3'05"で10km。そこまで行かないと勝負に行けない。なので現時点でも土のトラックで15分台は要る。ラップ76"くらいで落ち着いて刻み最後3周くらいで上げる走りがしたい。スタートから、400m先にいる周回遅れの選手の背中を目指して追う走りをすることでテンポを崩さず走る。

計 5.1+24.3=29.4km