やせるために、運動を継続するために

you tubeを見ていて、you tuberが良い事言うなあと思ったので、それらを書き留めた。

 

「まずは着替えよう」

やる気の出ない日もある。何となく面倒に思う日もある。でも、着替えて外に出れば意外にやれちゃう。やって良かったと思うものだ。

 

「やる気頼りの人はやせないで終わる、習慣頼りの人がやせる」

 

やる気満々で思い付く努力を全部やろうとすると、長続きしない。歯磨きのように習慣になれば、長続きする。まずは小さい事を始めよう。毎日続けて習慣にしよう。やらないと気持ち悪いくらいになれば長続きする。

 

 

「転がってない石が加速する事は無い」

 

人間は行動するとどんどんモチベーションに火がつきやすくなる。やる気って、ゼロからバチンて入らない。石が加速するのは転がり始めてからだ。少しでも転がり始めてしまえば、だんだん勢いがついていって出来る量が増えていく。

 

 

「何でも良いから、毎日続けられる努力、出来る限り小さな努力から始めよう。大事なのは、一回の努力量じゃなくて、それをどう続けるか、それを続ける事。それが習慣化すれば、やる気に頼らずにやせる事が出来るはずだ」

 

習慣化するってハードル高いなって思う人多いと思うが、習慣づいたら何で今までやってこなかったんだろうと思うものだ。

 

 

you tuberはある分野の専門家だから、初心者が陥りやすい事が分っているのだ。どう言ったら心に響くか分っているのだ。

健康相談、ダイエット

秋に受けた会社の健康診断で再検査になる項目は無かった。しかし、それに準じる健康相談なるものを受けさせられた。血糖値、HA1c、腹回りの寸法？に問題有りのようだ。

テレビ電話で、医者だと思うが女性と話して約束させられた。
腹八分目で食事はやめること、菓子パンとアイスクリームを食べないこと、週二回筋トレとジョギングすること。体重を3カ月で5kg落とすこと。

それ以外に、19〜20時くらいには夕食をとることだったかな？今は23時過ぎに晩飯を食べることも多い。

筋トレは週1回はやっている。ジョギングは筋トレの後20分くらい有酸素運動をやっている。週1回は電車で出掛ける様にしている。そうすると結構歩くのだ。駅の階段を登ったりもする。

菓子パンとアイスクリームは完全にはやめてない。やめないといけないのだが。

これはカロリーの制限をさせるためだと思う。少しの量なのにカロリーが高いのだ。だからいくつも食べてしまうのだ。簡単に太る食べ物なのだ。

腹一杯食べても一時間もすれば満腹でなくなる。そういう時に一口二口食べてしまうのも危険だ。空腹感が無い状態になってしまう。手の届く所に食べ物が常備されていて、いつでも食べられる状態だと人は太るのだ。

食える状態だからといって、腹が減ってる感覚が無いのに、口に食べ物を入れてはいけないのだ。

要するに常日頃食べ過ぎているのだ。全然我慢してないのだ。

空腹感を感じつつ生活しないといけないのだ。腹が減ってから、満腹にならない様に食べれば良いのだ。

ジムに行くと、重い重量の負荷をかけてトレーニングしている太った人が時々いる。僕なんかよりも来る回数も多い、筋トレのベテランという感じの人だ。筋トレを熱心にやっているのに、腹が出てる人は、食事の制限が甘い人だ。何も制限してないのかも？

細マッチョがカッコ良いのだ。そうなりたい。

健康診断まで9日

夜、映画を見ようかと思って電車で新宿まで来た。昨日筋トレしたので、歩くと太ももや肩や腕が痛い。心地よい痛み。

駅の中のトイレで小をしてたら、右隣に来た人が僕のを覗いていたので驚いた。30代くらいの若い人だった。こんなオッサンのも見るんだな？とりあえず誰のでも見るのかも？僕は顔だけチラリと見ただけ。

紀伊國屋書店で何冊か買って、それらを読みたいから、映画はやめた。

出かけようと思うまで、ずっと動画を見ていたので、さらに映画はもういいかなという気になった。どうしても見たい映画もその時間にはやってなかったし。

駅の中のBECKSでカレーライスを食べたかったのだが、健康診断が迫っているので、アイスコーヒーだけにした。

ネットで見たのだと思うが、良いことが書いてあった。

何かを食べよう、食べたいと思ったら、本当に僕は今腹が減っているのか？自分に問え！というような事だ。

何となくそういう時間だからとか、満腹ではなく食べてもまだ入りそうだから、というような理由で実は食べているのだ。腹が減ってないのに、あるいは、必要な量は既に食べているのに更に食べているから太っていくのだ。

食べるのは空腹感を感じてからで良いのだ。僕はほとんど空腹感を感じてないのだ。感じる前にたべているという事だ。

カレーライスは健康診断が終わってからにしようと思う。

16時間の空腹 効果あり

このところ16時間の空腹の時間を設けて食事をするようにしている。

24時間のうち、残り8時間のうちに好きな物を食べる。

1時間内に食事を済ませるという人もいるようだが、僕はそこまでこだわってない。

睡眠時間も含めて16時間は固形物は取らない。飲み物は水、麦茶、紅茶、コーヒー、ココアなど。ココアは黒砂糖や牛乳を入れて飲むが、他は無糖だ。

ガムくらいは噛む。

夕方から夜にかけて食事をする。17〜22時、23時くらいだ。その時間だけだ。

食べる物はこだわらない。糖質だろうと脂肪だろうと関係ない。

一週間前(6月13日)から、今朝(6月20日)にかけて体重はマイナス3kgだった。この程度なら誤差の範囲と言われるかもしれないが、非常にうれしいのだ。

糖質制限やカロリー制限だと、食べたい物を我慢して、食べたくない物を食べる事になる。そういう事をしなくてよいのが僕に合っている。

やせようとしている時に 食べてはいけない物

筋トレ関係のある動画を見た。やせるための食事について述べていた。

 

避けるべき物として挙げていたのは、加工食品、ジュース、栄養が無いのにカロリーの高い物、人工甘味料など。

 

加工食品としては、チョコレートやアイス、ポテトチップス、スナック菓子、加工されて原材料がわからなくなっているものを挙げていた。

コンビニの鮭おにぎりなどのシンプルな物はそんなに加工されてないから食べても良い。

 

食品メーカーは、どうしたら消費者に中毒的に自社製品を食べ続けさせる事が出来るか、化学調味料の配合などを研究していてそれがわかっている。

 

ジュース

糖分が沢山入っていて、知らず知らず簡単にカロリーを取ることになってしまうから。

 

栄養無いのにカロリーの高い物。

さつまいもや野菜は栄養あるけど、チョコレートやアイスはカロリー高い割りに栄養は無い。

 

空腹に耐えるようなダイエットでは長続きしないし、すぐにリバウンドする。

ここに挙げた物を避ければ、腹一杯食べてもやせていくはずだ。

 

何を食べたら良いのかな？食べる物無いのでは？

素材中心に、手作りでやるしかないのかな？健康的な気はする。

ミホノブルボンの様にジョギング

1992年皐月賞


1992年日本ダービー


左から二人目が戸山調教師。騎手は小島貞博。


戸山師の著書


最近競馬に関係する本を読んでいる。例えば、戸山為夫の『鍛えて最強馬をつくる』。柴田哲孝『ライスシャワー物語』。you tubeでも過去のレースの映像を見ている。

自分が競馬をよく見ていたのはナリタブライアンやライスシャワー、マヤノトップガンなどが活躍していた頃だ。

それよりも数年前にミホノブルボンという二冠馬がいた。ライスシャワーは同期だ。同年齢だ。ミホノブルボンの父親はマグニテュード、母親はカツミエコー。カツミエコーは地方競馬で一勝しかしていない馬。血統的にはそんなに悪くないという評価だが、カツミエコーにとってミホノブルボンが初めての子だった。ミホノブルボンは700万円で取引された。700万円というのは安いのだ。

戸山為夫は管理馬にハード・トレーニングを課す調教師だった。ミホノブルボンはハードな坂路調教で鍛えられた。坂路とは坂道である。上り坂である。インターバル・トレーニングというから、トップ・スピードで坂路を駆け上がってから、ゆっくりと歩いて戻る。また坂路をトップ・スピードで駆け上がる、というのを繰り返したのだ。

ハード・トレーニングについていけない馬もいたが、ミホノブルボンはトレーニングについていった。丈夫だったのだ。
やがてミホノブルボンは、無敗で皐月賞、日本ダービーを勝つ。三冠目の菊花賞でライスシャワーに敗れた。1992年の事だ。その後けがが続いて長期の休養。レースに出ることはなく引退して種牡馬となった。生涯成績 8戦7勝。そのうちG1 3勝。1992年JRA年度代表馬。

僕も炎天下の中、水分を十分にとってジョギングをしている。ミホノブルボンの様に坂道をトップ・スピードで駆け上がり、インターバルを取って、また次の坂道をトップ・スピードで駆け上がる。とはいかない。そもそもジョギングだし。

戸山調教師は1993年に亡くなった。ミホノブルボンは2017年に28歳で亡くなっている。

元日の誓い？決意？

今年は、片付けしよう。人をよべる様に部屋を掃除しよう。どうせなら引っ越ししよう。テレビ買おう。もっと仕事をはやく終わらせて、何か別な事しよう。連休を取って海外に行こう。

健康診断の結果を見ると、肝機能は素晴らしく改善されていた。医者に見せたらそう言っていた。医者は、一回に走る距離を短くして、走る回数を増やした方が良いと言った。

今は月に5回くらいは走っている。ランニング？とは言えないスピードだから、ジョギングだ。それでも短い時でも8kmは走る。10kmを越える時もある。医者は4kmで良いから、二日おきくらいので頻度を高くしろと言う。

昨年から体重は減らなかった。ジョギングの回数を増やして、食べ物を気を付けて過ごせば、中性脂肪やコレステロールの数値も劇的に変わって来るだろうというのが医者の見解。医者は腹が減ったら魚肉ソーセージやソイジョイを食べろと言う。甘い飲み物は飲むな、ご飯は少な目に。
自分が思うよりももっと少なくしないと駄目なんだろうな？体重が減らないという事は。

生活や仕事の中の決意による変化もあるが、ジョギングの回数を増やすというのは大きな変化だ。今は休みの日にしか走っていないが、二日おきに走るとなると仕事の日も走るという事になるからだ。

まあ防寒対策に手袋も買ったし、ウィンドブレーカーもあるから頑張ってみよう。

冬のランニング

冬も時々は走る。速くはない。寒いのは最初だけ。1ｋｍか2ｋｍくらい過ぎると体も温かくなってくる。
ウインド・ブレーカー、手袋でかなり温かく快適。そのあと暑くもなってくる。
月初に10ｋｍ走った。先週は8.3ｋｍ。夏よりもタイムが速かった。空腹状態だと更に脚も出る。脚も上がる。

年に一度の健康診断で、体重は減らなかったのだが肝機能はかなり良くなっていたのだ。もともと酒は飲まない。たばこはやめた。この一年、サボリ気味だが筋トレとランニングを月に2～3回はやったと思う。筋トレの方を良くやった。そんな程度でも良くなるのだ。

動機は、やせたい、引き締まった細マッチョになりたい、もてたい、服が似合うようになりたい、体力を回復させたいし維持したい、体の中身の状態を良くしたいなどなど。糖尿病とか脳梗塞とかにもなりたくないし。運動してスリムになれば体も動くだろう。いざという時に力も出るだろう。災害があった時に自分もどうにか逃れられるし、人を助ける事も出来るだろう。

今はそうじゃないのだ。靴ひもを結ぶ時腹が苦しいのだ。足の爪を切るのも、靴下をはくのもちょっと苦しいのだ。

running 9 アキレス腱が痛くなる

今月は６回ランニングが出来た。アプリによると月トータルで４０ｋｍ走ったようだ。ランニングというのは多少スピードがある走りを言うらしいので、僕の場合は遅いからジョギングだろう。

今日も夕方走ったのだが、このところアキレス腱のあたり、ふくらはぎの下の方、かかとのあたりがひどく痛むのだ。ネットで調べたら、フォームが悪いという事のようだ。原因はふくらはぎの筋肉を使いすぎているためだそうだ。

運動経験が豊富である程度体力がある。足のバネが発達している。でもランナーとしては初心者。こういう人にそういう事がおこるのだそうだ。僕の場合もラグビーをやっていた時にかなり走ったという自負があるから、走るだけのジョギングは始めやすいと思っていたのだ。

確かに最初からある程度の距離を走れてしまうから、正しいフォームが身につかないまま、ふくらはぎに負荷をかけたまま走り続けてしまっていたのだろう。ラグビーをやっていた時にもよく『筋肉走り』と言われていた。自分では何の事か？と思っていたが、陸上部の選手とは大きく違っていたのだろう。

足のバネが発達しているランナーは本来使うべき骨盤を使わずに足のバネで走ってしまう傾向があるのだそうだ。

意識すべきは着地の足元ではなく、丹田、肩甲骨、骨盤だそうだ。体幹特に丹田に力を入れて、肩甲骨を動かし腕を引くイメージで、背筋を伸ばし骨盤を前傾させた状態で腕を引くと自動的に足が出るというのが理想のようだ。

まだだいぶ痛いので、少し時間を置いて試してみよう。

running 8 ランニングすると体調が良くなる

ランニングをすると体調が良くなる。僕の場合だ。

頭痛や腰痛があって、必ずしも体調が良いわけじゃない時に走ったのだか、それらの痛みが雲散霧消したのだ。

下痢気味の便が続いていた時に走ったら、その後は適度に固さのある便になった。

人間も動物だから、犬や馬のように運動が必要なのだ。だから体調の改善が起こったのではないだろうか？

毎日じゃなくても走るべきなのだ。

昨日走ったが、行動を起こすまでが大変。寒いなあとか、面倒だなあとか思うのだ。始めてしまえばどうにか終えることが出来る。明るいうちに暖かいうちにやると良い。

昨日は9.6km走った。その後スポーツセンターに行って筋トレをした。年明け初めてのランニング、筋トレだった。体があちこち痛いが、良く寝て便通も普通だったし、体調は良いのだ。

仕事のある日に、仕事が終わってからやれれば良いのだが、外は暗いし寒い。疲労もしてる。そこで走れれば、体がもっと変わってくるかも。