2/8(Sun)

八ツ面 6:10～
■1.5km(右回り)
6'30-5'42-5'38-5'37-7'10-
5'31-7'26-5'09-7'21-5'02-
8'35-4'57(脈27.5拍)-9'01-7'15-7'16
total 1゜38'11"(15周)

終了 8:00


17:20～
■jog 矢作川堤防 米津橋往復
うち、上塚橋～米津橋 間2.67kmは2往復
1゜35'04"
（うち、米津橋からの帰り7.2km 32'45"）


　土曜グルグルには参加できないので今週も日曜グルグル。当面見据える目標は5'28/周で14周。今日の設定は5'40/周で10周。
1周目を落ち着いて入って、650m過ぎから上げる。2周目には設定近くに達して、3,4周目といく。
軽快には進んでいたが10周いくにはやや力不足と直感して、次の周で一旦落として6周目でもっと上げてみる。
その後は1周あげて1周落とすの繰り返し。インターバル若しくはレぺ。できない距離を無理にやるより、自然に飛ばせる距離でいい動きをしておいてから距離を伸ばすことを考えればいい。今日は独りの時にしかできないことをやる。8周目で5'09、もう少し上げたい。雨が降り始めたこともあり、上ジャージを抜いでロンTに。10周目、の500m通過は1'38だったが1000m通過で3'20をオーバーしている。いつも中弛み。これではマズいと思い、残り500mで再度上げたが5'02。5分切れず。仕方ないので12本目で再挑戦。5分を切りたい。入りをやや抑えて500m通過が1'39。その後の登りでピッチを上げる。前傾姿勢。800m手前からの下り坂、ここは惰性で行ったらストライドが間延びしてしまうので、素早く脚を返して速いピッチにする。腕を前方で小気味よく早く振って調整。ここでペースアップをして1000m通過はギリギリ3'20くらい。深い呼吸で心肺を拡張、刺激してやる。残り400mフラットな部分はピッチを落とさないように維持。ようやく4分台に到達。これで脈は27.5。27越えではあるが、感覚としては矢作川8.1kmの26拍の場合よりも楽。今日は上げ下げして適度な距離で適度な刺激を入れられたからか。
　あとはDownを3周して切りのいい15周で終了。2時間以内でスパッと終える。ウォッチを見直してみると、ダウンのペースが7'15くらいなのに、レぺの繋ぎで8分もかかっている。これはこれで問題・・・

　夕方、jog。上下ジャージ。1日2回走ってみようという軽いノリで。調子に乗って1kmを4'00"で入ると、案外動きが鈍い。仕方なくペースを落とす。中盤は楽なjog。フォームや動きはまずまず。上塚～米津間をいつもより1往復余分にjog。帰りの7.2kmは、米津橋から軽快にテンポを上げて行って、腰の入った前傾姿勢がフォームがカチッと固まる。今朝の八ツ面で、4分台で走れたラップの下り坂部分、早い脚の返しをした動きが効いて、少し時間を置いた夕方になって身に付いたような感じ。そのまま楽に走ることができた。が、上塚橋を越えてからは風向きが変わったこともあり、ペースダウン。まだ長時間は維持できない。意図せずに距離を踏んでしまっていたせいかもしれないが、結局帰りも32分以上かかっていた。



＞三河湾健康マラソン
どっぱえぇです、幸汰師匠。
どうすればそんなレースができるのか、今度伝授してください。


計 22.5+19.7=42.2km

2/4(Wed)

23:05～
■jog 矢作川堤防(左回り)×1
32'27"

　キロ4でささっと終える、つもりでスタート。接地時間を短くして足で引っ掻く感覚で走る。が、1km,2km,3km,6.1km,7.1km,8.1kmとどのスプリットを見てもキロ4を切れそうで微妙に切れていない。ピッチは意識的に早くしているし、ペースもほぼ一定なのに。終わる頃には両脚の脛が張っている状態。上下ウィンドブレーカーを着込んで厚着とはいえ、こんなに余裕がないものか。
　膝の屈曲に対して股関節の伸展が弱いためか、ブレーキ気味の接地。接地でスピードをゼロにしてからまた立ち上げる、の繰り返しだからすぐバテる。八ツ面で20周維持できないわけだ。

計 8.1km

load to ・・・

“出場資格を狙うためのレース”
に出場する資格が無い。何てこった。
二段階で狙わなきゃならない。

2/1(Sun)

6:05～
八ツ面
■1.5km周回(右回り)×20
7'14-
7'00-6'34-6'25-6'07-6'01-
6'02-5'59-5'53-5'55-5'56-
5'51-5'51-6'18-6'33-6'33-
6'33-6'44-6'33-6'23-6'34-
2'55(0.65km)
total: 2゜15'55",32.15km

■jog(右回り)2周
16'33

給水、体操
■1.5km(左回り)TT
1'35"8-3'22"9(1'47"1)-5'01"3(1'38"5)
脈27.5拍

■Downjog
5'20(0.9km)-8'58-8'48-8'24(1.4km)
total: 31'32",5.3km


　第1回八ツ面グルグル部隊に便乗して、今日から自分もjogではなくトレーニングの感覚で走る。1年のスパンで。
昨夜決めた設定はキロ4で入って20周。5'40/周は無理だが6分/周なら行けると思っていた。2月になったが今朝の気温は低め。先行してスタートしたので1周目はゆっくりと入る。1周と0.65kmから合流。上ジャージに下はロングタイツで。先週の土日の走りのせいか、四頭筋が若干重い。6分半/周くらいで入って自然に上がってくるのを待つ。4周くらいして6分/周ペースに到達。これまでは只走れば良いので途中でためらいもなくrestを挟んでいたが、今日からはまず20周を中断せずに走ることがポイント。余力が判断できるまでは6分/周でキープしたいところだが、じわじわと上がっていく。7:00には陽射しも出てきて、この冬に伐採された南東斜面側では少し風が通るようになっていたこともあり、このままペースアップして行くだけの余力はない。隣で走っていても自分の方がピッチが遅く重々しいリズム。腕が前の方で振れていないので脚がついてこない。10周を過ぎ、5'45/周に上げるとなったところで潔く脱落することを決断。そのペースでは20周まで行けない。単独走にはなるがゆっくりでもまず20周止まらず走ることが優先。で、そのあとは6分/周で行く思惑だったのに、6'18。次が6'33。余計にリズムが悪くなった。離れたことで心肺を追い込むことはできないが、その分ペースをキープすればいいのにできない。重々しいテンポのまま残り周回を消化。左足首外側にも疲労感を感じて暫くの間はバランス悪い走りにもなった。最後はとりあえず完走という状態で終える。キロ4で30km行けなかったことと、現状がそういう状態であることに気付いていたなかったことにも落胆。ただグダグダでも数ヶ月ぶりに20周連続で走ったことは収穫。
　Downjogと給水、体操を挟んで、1周のTT。今朝20周のスタート前から考えていたことではあるが、このTTに備えて20周がこなせなかった訳ではなく、完全に力不足の状態。2時間以上走ったあとなので多少疲労は残っているかもしれないが、1周だけなら別腹。あくまでも見据えているのは5'00/周で14周、5'20/周で28周、なので、今日は現状を確認しておくためのTT。夏場に4'37"だった記憶があるが、今日はどうか。9:00頃は気温も上がってきていたので、ためらいなくランパン+ロンTで。体操に時間をかけて体を解してからのスタート。
　ズルズルと崩れないように速めで入る。100mが16"台で通過。ピッチを落とさないように。がフラットな300m付近でスピード感が無い。登り坂に入った500mが1'35。このまま行けば4'45。いい感じ。1000mまでは登り主体なので我慢して、残り500mでスパートすれば行ける。集中を切らさないように600m～700mの登りを通過。下りに差し掛かってから切り替えようと思ったが、脚を素早く捌けない。腕が前方で振れていないから遅れる。深い呼吸を意識して心肺を刺激する。1000m通過。この間が1'47。目を疑った。落ち過ぎ。手を抜いたつもりはないのにここまで落ちるか。落ちたものは仕方ないので、もう一度冷静になって上げていく。しっかり吐いて酸素を取り込んで大きく脚を回す。切り替えはできなかったが、最近追い込んでいなかった割には出して終える。5'01。TTで5分を切れんか。これで14周キープしようなんて、先は長い。長く走れるベースのペースを上げていくのと、速い動きをしてそれを継続できる距離を伸ばしていくのと、両方のアプローチが必要。速く走りたいなら、速く走る練習をすればいい。
　着替えて、バナナ1本を補給してから、グルグル組に合流してDownjogすることにした。Down開始時から足指が硬直。ふくらはぎも。普段していない動きをしたからだ。左回りで450m行ったところで対面し、折り返して合流。折り返した瞬間に両脚の四頭筋を攣る。グルグル組も当初の設定ペースより速くなっているため、攣った脚を引き摺りながら付いていくのはやっと。半周くらい苦しんだものの、落ち着いてから2周して終了。10:00。時間かけ過ぎ・・・


62.2kg(夕食後) なら現状ではまずまずか。

計 41.9km