１日１０分歩く時間を増やすだけで、死亡リスクは２８％軽減する、７７歳の私は学び、微笑み・・。

先程、愛読している公式サイトの【 日刊ゲンダイヘルスケア 】を見ている中、
『　１日１０分歩く時間を増やすだけで　死亡リスクは２８％軽減する　 』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の満７７歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活を丸１７年を過ごしてきた。

過ぎ去りし２００４年の秋に、私は定年退職時を迎え、
多々の理由で年金生活を始めた・・。

そして専業主婦だった家内は、これからは専業主婦の延長戦だわねぇ・・、
と微苦笑しながら、家事全般をしてもらうことなったりした。

私としては、せめて平素の買い物ぐらいと思い、自主的に我が家の買い物専任者を宣言して、
これ以来、家内から依頼された品を求めて、
殆ど毎日スーパー、専門店などに行っている買い物メール老ボーイとなってきた・・。

この後は、やはり自宅から３キロ以内の遊歩道、小公園、
或いは住宅街の小道などをひたすら歩き廻ったりして、
季節の移ろいを享受している。

しかしながら昨年の新春より新コロナウィルスの烈風に伴い、
感染が怖くて、平素の買い物は３日に一度に集約にしているが、
散策だけは、人気の少ない処、時間帯を選定して歩き廻ったりしている。



このような午前中を過ごしているので、
《・・１日１０分歩く時間を増やすだけで・・死亡リスクは２８％軽減する・・》、
改めて学びたく、記事を読んだりした・・。

この記事は、国際医療福祉大学 医学部教授の坂本昌也さんの連載寄稿文のひとつであり、
【 日刊ゲンダイヘルスケア 】に於いて、８月３１日に配信され、
無断であるが、記事の殆どを転載させて頂く。　

《・・　糖尿病をはじめ、生活習慣病予防に、
運動がいいことは、よく分かっているが、
仕事や家事、育児で忙しくて運動をする時間がない・・・。

自分自身に置き換えても、その気持ち、理解できます。
運動する時間があれば、寝たり休んだり、家族とのだんらんや趣味の時間に使いたいですよね。



米国心臓協会は、成人向け運動ガイドラインで、
週にウオーキングなどの中強度の運動を１５０分以上、
あるいはランニングや水泳などの高強度の運動を７５分間行うことを推奨しています。

しかし近年、日常的に使えるスマートフォンの健康アプリやウエアラブルデバイスが登場したことで、
ウオーキングの歩数やさまざまな体の動きを測定できるようになり、
さらに一歩踏み込んだ運動に関する研究結果が発表されています。

参考になるのが、米ノースカロライナ大学の発表。
２０１１年から２０１５年にかけて、
６０歳以上、平均７２歳の女性１万６７３２人にウエアラブルデバイスを身につけてもらい、
週４～７日間の身体活動を追跡。

そして短い時間での身体活動の内容を、
「中断の少ない１０分以上のウオーキングなどの運動」、
「掃除や洗濯などの家事、階段の昇降、車まで歩くなどの日常での移動や運動」の２種類に分け、
さらに２０１９年まであらゆる原因による死亡について調査しました。

すると、１日２０００歩以上の人は、死亡リスクが３２％減少したのですが、
特に運動をしていなくても、１日の歩数を１０００歩増やすだけで、
歩数が少ない場合に比べて、死亡リスクが２８％減少。

長生きするには、１日４５００歩増やすと最高とのことですが、
何もそれはウオーキングのような「中断の少ない１０分以上の運動」でなくてもよいとの結果でした。



■座る時間を少し減らすだけでもＯＫ

カリフォルニア大学の研究でも、同様の結果が出ています。

同大学の学生を対象にしたこの研究では、長時間座っていると、
心臓病、がん、うつ病、２型糖尿病、肥満などのリスクを高め、
１時間に１回は立ち上がって体を動かすと、そのリスクが低くなるとのこと。

１日の歩数を１０００歩増やそうと思ったら、１０分くらい歩けばいいといわれています。
１０分＝１０００歩。

これくらい、何てことなく稼げそうじゃありませんか？　
それも、１０分間歩き続けなくてもいいのです。

１回買い物に出掛ければ、
家から店までの往復と、店内を見て回る時間とで、１０分なんてすぐです。

「１日１０００歩増」は、日常生活の中で、すぐに実現できてしまう目標設定なのです。

５分、いえ３分、いえいえ１分でもいい。
立ったり動いたりする回数を、できる限り多くする。
必要なのは「体を動かそう」という気持ちだけ。

(略)
日常生活の中で、ちょっとだけ活動量を増やすことを習慣化できれば、ベスト。
座っている時間を、少し短くするだけでもいい。

「１時間仕事したら、トイレに行ったり、洗面所で歯磨きしたりする」、
「昼の休憩時間で家や会社の周辺をぐるりと歩く」、
「駅から自宅までの帰り道、近道ではなくやや遠回りをする」など、
自分ができる範囲で行ってみてください。　・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 

 

 

今回、国際医療福祉大学 医学部教授の坂本昌也さんの連載寄稿文のひとつより、
《・・１日１０分歩く時間を増やすだけで・・死亡リスクは２８％軽減する・・》、
学び、これだったら、更に体力が衰えても、出来るよなぁ・・、
微笑んだりした・・。

過ぎし２０１８年８月、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利氏（運動科学研究室長）より、
運動の量と質が「病気の予防」とどう関係するかを解析し、概要は以下のようなものだ。

（1）１日４０００歩＋中強度の運動５分以上→うつ病や寝たきりを予防

（2）１日５０００歩＋中強度の運動７．５分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防

（3）１日７０００歩＋中強度の運動１５分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防

（4）１日８０００歩＋中強度の運動２０分以上→高血圧症、糖尿病を予防

つまり〈１日８０００歩＋中強度の運動２０分〉が、健康長寿をもたらすという結果が得られ、
青柳幸利さんは、この水準を「黄金律」と呼んでいる、私は学んできた・・。



こうした中、私は亡き母の遺伝を素直に受け継いで、恥ずかしながら男の癖におしゃべりで、
平素は何かと家内と談笑したり、ご近所の奥様、ご主人など明るく微笑みながら談笑したりしている。

そして私は、遊歩道、公園などを散策している中、情景に魅せられてデジカメで撮ったり、
或いは休息にベンチで座ったりしていると、見知らぬ男性とか女性グループの御方たちと、
話しかけられたり、或いは話しかけたりして、談笑し、殆ど毎日過ごしている。

私は足早に歩く時は、１キロを１０数分ぐらいであるので、時速５キロと思われるが、
ときにはデジカメで撮ったりすると、減速してしまい、
或いは見知らぬ男性とか女性グループの御方たちと談笑する時は、停止している。

このような状況が多く、『健康長寿の「黄金律」　１日８０００歩＋中強度の運動２０分』には、
程遠いかしら、と微苦笑してしまった。

そして私は負け惜しみのように、ときには１日１２０００歩を軽く超える時もあれば、
殆ど毎日のように継続こそが健康寿命を保つょねぇ・・と微苦笑したりしている。


　　　　　　　　　　　　
こうした中、私は何よりも認知症、心筋梗塞など恐れ、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症だけは勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。