夏バテを通り越して〇にそうな暑さが続いています。
そこで
夏バテ防止策をお知らせしたいと思います。
このblogを読んで、少しでも涼やかにお過ごしいただけると幸いです。
暑さを感じずに済むための工夫は以下の通りです。
- 涼しい服装と素材選び:
- 綿や麻素材の洋服: 汗を吸収する量は綿が約18g/100g、麻が約20g/100gと、化繊の約3倍。
- 外出時: 帽子は日射を約50%カット、日傘は日射を約90%カットの効果が期待できます。
- 室温管理:
- エアコン: 室温は28℃以下に設定。湿度も50～60％に保つと快適です。
- 扇風機: 風量を調整し、首振り機能を活用しましょう。
- 涼しい場所の活用:
- 外出: 早朝（午前5時～7時）や夕刻（午後7時～9時）は気温が約5℃低くなることがあります。
- 水分補給:
- 1日あたりの水分摂取量: 体重×30mlが目安です。
- 汗をかいた後: 水分と一緒に塩分も補給しましょう。
- シャワーやお風呂:
- シャワー: 38℃以下のぬるま湯で5分程度。
- お風呂: 38～41℃のお湯に10～15分。
夏バテしないための食事
- 1日の摂取カロリー: 基礎代謝量＋活動量で算出。
- 水分摂取: 1日2リットルを目安に。
- 食事の回数: 1日3食を心がけ、間食も取り入れると血糖値の急上昇を防ぎます。
前向きに生活するためのヒント
- 目標設定: 1週間単位で小さな目標を3つ程度設定。
- 睡眠: 7～8時間の睡眠を確保。
- 運動: 毎日30分程度の軽い運動を心がける。
その他
- 熱中症予防: 体温が37.5℃以上になったり、めまいや頭痛を感じたら、涼しい場所で休んで水分補給を。
より快適に過ごすためのポイント
- こまめな休憩: 1時間に1回は5分程度の休憩を取りましょう。
- 冷房病予防: 冷房の風が直接当たらないように注意し、室温の差に気をつけましょう。
- 緑を眺める: 緑色の植物を眺めるとリラックス効果が期待できます。
※「基礎代謝量＋活動量」の算出方法について（補足）
基礎代謝量と活動量について
- 基礎代謝量: 生きているために最低限必要なエネルギー量です。寝ている間も消費するエネルギーで、身長、体重、年齢、性別によって異なります。
- 活動量: 日常生活で消費するエネルギー量です。運動や家事、仕事など、活動内容によって消費カロリーは大きく変わります。
基礎代謝量の計算方法
基礎代謝量の計算には、いくつかの方法がありますが、一般的に使われるのは以下の式です。
- ハリス・ベネディクト方程式:
- 男性：66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身長cm) - (6.8 × 年齢)
- 女性：655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) - (4.7 × 年齢)
活動量の計算方法
活動量は、基礎代謝量に活動レベルに応じた係数を掛けることで算出します。活動レベルは、以下の5段階に分けられます。
- 非常に低い活動レベル: 寝たきりなど、ほとんど動かない状態
- 低い活動レベル: 軽い家事やデスクワークなど、座っている時間が長い状態
- 低い活動レベルと中程度の活動レベルの間: 軽い運動を週1～3回行う
- 中程度の活動レベル: 週3～5回、中等度の運動を行う
- 高い活動レベル: 毎日激しい運動を行う、または肉体労働に従事する
それぞれの活動レベルに対応する係数は以下の通りです。
- 非常に低い活動レベル: 1.2
- 低い活動レベル: 1.375
- 低い活動レベルと中程度の活動レベルの間: 1.55
- 中程度の活動レベル: 1.725
- 高い活動レベル: 1.9
例）
- 男性、30歳、身長170cm、体重60kg、週3回30分のジョギングをする場合
- 基礎代謝量 = 66 + (13.7 × 60) + (5 × 170) - (6.8 × 30) = 約1680kcal
- 活動レベルは「低い活動レベルと中程度の活動レベルの間」なので、係数は1.55
- 1日の消費カロリー = 1680kcal × 1.55 = 約2604kcal
注意点
- 上記の計算式はあくまで目安です。個人差や体調によって消費カロリーは変動します。
- より正確な数値を知りたい場合は、専門家（医師、栄養士など）に相談することをおすすめします。
- 活動レベルは、運動だけでなく、日常生活における活動も考慮して判断する必要があります。
と、まあこんな感じです。
読んでる途中で、暑さを忘れて眠くなったかもですね(*´ω｀*)
