惨敗を喫した「袋井クラウンメロンマラソン」を振り返ってみました。
ポイント
○印 脚が痛みだした24.2km付近（2時間24分58秒）
24.2km地点で心拍数が急に下がっています。（ここから歩いたり走ったりの繰り返しに・・・
）
前半の心拍数が上がり過ぎています。（Ave≒170）
これは明らかにオーバーペースで、終盤のアップダウンに耐えられるわけがありません・・・。
そこで・・・
☆METｓによる消費カロリー計算をしてみました。
・0～24km ペース5.59分/km（Ave10km/h） 2時間25分 10×61×145/60×1.05＝1,547kcal
・24～40km ペース9.09分/km（Ave6.5km/h） 2時間35分 6×61×155/60×1.05＝992kcal
合計 2,539kcal （Edge500では2,257kcal）
24km地点でほとんどの体内備蓄分の糖質（≒1,600kcal）を使い切っています・・・
あ～カッコ悪すぎ
体と頭の疲れも回復してきたのでちょっと冷静に反省を・・・
1.序盤10kmのペース配分失敗
10km地点通過が55分（Ave10.9km/h）でした。いつもの10km練習では前半5kmはAve9km/hでウォーミングアップ、後半の5kmでAve10～11km/hにあげていたのですが、本番はスタートから10.5km/h以上で走ってしまいました。これではウォーミングアップしないで走ったのと同じです。また、10kmまではほとんどが下り＆フラットなコースで「いけるじゃん」と勘違いしたのが大きな間違いでした。
2.水分補給
エイドステーション毎に200～400mlは補給しなければと考え、5km毎のエイドステーションで紙コップ1杯のアミノバイタルを飲んでいたのですが、「1杯＝カップ半分」が多く、中間地点までに多くても300mlしか水分補給が出来ていませんでした。もちろん「2杯飲めばよかった」のですが、その時に気づかなかったのは冷静さを欠いていた証拠です。
3.ウェアの選択
中盤から1枚脱ぎたくなるくらいに暑さを感じました。この時期のレースは「ランパン、ランシャツ（Tシャツ）」で放熱を考えるべきでした。また、雨対策の帽子も、綿製だと頭が熱くなるのでランニング用の帽子でないと逆効果になります。
4.補給
走りながらブドウ糖とピットインゼリー、エイドステーション毎にバナナ、カステラを補給して空腹感は感じませんでした。（好物の法多山の厄除け団子には食指が動かず・・・もしか厄除け団子を食べていたら完走出来たかも・・・なわけないか
）
しかし、塩分補給が梅干のドライフーズ（？）では足りませんでした。やはり「食塩」を携帯すれば良かったです。この塩分不足がふくらはぎが攣りそうになった原因のひとつだと考えられます。
5.30km付近から「耳がふさがって声が頭の中でこもる感じになった」のは・・・
Drの診察を受けていないので推測ですが「耳管開放症」の症状に似ています。しかし、運動による大量の発汗による脱水時にも同じような症状が表れることもあるとか・・・
大会終了後、ミネラルウォーターとコーラを500ml飲み、帰宅後30分横になったら症状は完全になくなりました。しかし、今後の運動（発汗）時に水分＆塩分の補給に注意しても症状が再発するようなら耳鼻科で診ていただこうと思います。
6.コース
下見は絶対に必要！パンフの高低図は参考になりません。このコースは「前半のペースを如何に抑えられるか」と「下りで膝に負担をかけない走りができるか」がポイントのように思えます。
7.練習
大会前に何度か25～30kmを走ること、急なアップダウンを走ってみなければ・・・
以上が現時点で思いつく反省点です。
反省ばかりの僕とは対照的に、XR'92mamaはシャワー室で10km50歳代の女性チャンプからいろいろと参考になるお話を聞けたようでした。
「週3回の5km程度、週末に20kmの距離をゆっくり走る練習をすればフルは走れるよ」 ・・・だそうです。
やはり20～30kmを走る練習が必要なんですね。（今回、20km以上の練習は1回だけだったもんなぁ・・・
）
（今日もご夫婦で走られたようです。かっこいい50代だなぁ～）
あれっ？
なんかリベンジモードに入っているような・・・
翌日・・・
右足拇指に痛み
水ぶくれが2つあるのを発見
右足が靴の中で動くなぁ～とは感じていたのですが、これも反省点。
火曜日の夜・・・
両大腿前面、右ふくらはぎに少し筋肉痛が残るが、左膝の痛みはほとんどなし。
試しに（？）40分ウォーキング・・・よ～し、回復しているぞ～ ちょっと走ってみようかな～
「調子に乗るなぁ」
XR'92mamaの一声に再び撃沈
ポイント
○印 脚が痛みだした24.2km付近（2時間24分58秒）
24.2km地点で心拍数が急に下がっています。（ここから歩いたり走ったりの繰り返しに・・・
）前半の心拍数が上がり過ぎています。（Ave≒170）
これは明らかにオーバーペースで、終盤のアップダウンに耐えられるわけがありません・・・。
そこで・・・
☆METｓによる消費カロリー計算をしてみました。
・0～24km ペース5.59分/km（Ave10km/h） 2時間25分 10×61×145/60×1.05＝1,547kcal
・24～40km ペース9.09分/km（Ave6.5km/h） 2時間35分 6×61×155/60×1.05＝992kcal
合計 2,539kcal （Edge500では2,257kcal）
24km地点でほとんどの体内備蓄分の糖質（≒1,600kcal）を使い切っています・・・
あ～カッコ悪すぎ
体と頭の疲れも回復してきたのでちょっと冷静に反省を・・・
1.序盤10kmのペース配分失敗
10km地点通過が55分（Ave10.9km/h）でした。いつもの10km練習では前半5kmはAve9km/hでウォーミングアップ、後半の5kmでAve10～11km/hにあげていたのですが、本番はスタートから10.5km/h以上で走ってしまいました。これではウォーミングアップしないで走ったのと同じです。また、10kmまではほとんどが下り＆フラットなコースで「いけるじゃん」と勘違いしたのが大きな間違いでした。
2.水分補給
エイドステーション毎に200～400mlは補給しなければと考え、5km毎のエイドステーションで紙コップ1杯のアミノバイタルを飲んでいたのですが、「1杯＝カップ半分」が多く、中間地点までに多くても300mlしか水分補給が出来ていませんでした。もちろん「2杯飲めばよかった」のですが、その時に気づかなかったのは冷静さを欠いていた証拠です。
3.ウェアの選択
中盤から1枚脱ぎたくなるくらいに暑さを感じました。この時期のレースは「ランパン、ランシャツ（Tシャツ）」で放熱を考えるべきでした。また、雨対策の帽子も、綿製だと頭が熱くなるのでランニング用の帽子でないと逆効果になります。
4.補給
走りながらブドウ糖とピットインゼリー、エイドステーション毎にバナナ、カステラを補給して空腹感は感じませんでした。（好物の法多山の厄除け団子には食指が動かず・・・もしか厄除け団子を食べていたら完走出来たかも・・・なわけないか
）しかし、塩分補給が梅干のドライフーズ（？）では足りませんでした。やはり「食塩」を携帯すれば良かったです。この塩分不足がふくらはぎが攣りそうになった原因のひとつだと考えられます。
5.30km付近から「耳がふさがって声が頭の中でこもる感じになった」のは・・・
Drの診察を受けていないので推測ですが「耳管開放症」の症状に似ています。しかし、運動による大量の発汗による脱水時にも同じような症状が表れることもあるとか・・・
大会終了後、ミネラルウォーターとコーラを500ml飲み、帰宅後30分横になったら症状は完全になくなりました。しかし、今後の運動（発汗）時に水分＆塩分の補給に注意しても症状が再発するようなら耳鼻科で診ていただこうと思います。
6.コース
下見は絶対に必要！パンフの高低図は参考になりません。このコースは「前半のペースを如何に抑えられるか」と「下りで膝に負担をかけない走りができるか」がポイントのように思えます。
7.練習
大会前に何度か25～30kmを走ること、急なアップダウンを走ってみなければ・・・
以上が現時点で思いつく反省点です。
反省ばかりの僕とは対照的に、XR'92mamaはシャワー室で10km50歳代の女性チャンプからいろいろと参考になるお話を聞けたようでした。
「週3回の5km程度、週末に20kmの距離をゆっくり走る練習をすればフルは走れるよ」 ・・・だそうです。
やはり20～30kmを走る練習が必要なんですね。（今回、20km以上の練習は1回だけだったもんなぁ・・・
）（今日もご夫婦で走られたようです。かっこいい50代だなぁ～）
あれっ？
なんかリベンジモードに入っているような・・・
翌日・・・
右足拇指に痛み
水ぶくれが2つあるのを発見
右足が靴の中で動くなぁ～とは感じていたのですが、これも反省点。
火曜日の夜・・・
両大腿前面、右ふくらはぎに少し筋肉痛が残るが、左膝の痛みはほとんどなし。
試しに（？）40分ウォーキング・・・よ～し、回復しているぞ～ ちょっと走ってみようかな～
「調子に乗るなぁ
」XR'92mamaの一声に再び撃沈
おそらく、XR92さんは体力的、持久力的には42.195km、4，5時間の運動などは全く問題ないはずだと想像します。自転車であれだけ走れるんですから。HR170bpmがオーバーペースだと書かれていましたが、乗鞍もそのペースで1時間20分走られたんですよねぇ。それは無酸素域だったら絶対無理な時間ですから、オーバーペースじゃあなくて、ATぎりぎり位の有酸素域なんだと思います。6分/kmで走り続ける心肺機能は充分おありだと思いますし、ご自分でもそのペースは余裕なんではないでしょうか？
なので、問題は長時間にわたっての地面からの着地の衝撃に耐えられるような長距離ランニング用の足作りでしょうか？「ゆっくり走ると速くなる」って誰か言ってませんでしたっけ？あれって、つまりLSDですよね。あんまり楽しくはないかも知れないけれど、やはり持久系運動のトレーニングの基本はLSDじゃないでしょうか？（私は結構慣れて、それなりに楽しいです・・LSD(^_^;)）
それを充分に積んだ上で、さらなるレベルアップを目指すならインターバルトレーニングやハイスピードトレーニングという事になるでしょうね。
ひとつ気になったのは、電解質補給として塩の摂取と書かれていましたが、真夏の炎天下のレースでもなければ、危険な程の低Na血症にはならないので、そこまでの必要はないと思います。ナトリウムに関してはスポーツドリンクで充分だと思います。
痙攣（足がつる）の原因はカリウム喪失による事が多いですから、カリウム補給が大事です。スポドリは比較的Kの多いポカリスウェットにするとか、果物はKを多く含んでいますから、補給所にバナナやオレンジなと置いてあれば積極的に摂る、なければ何か用意するとか。
私の場合、自転車での経験しかありませんのであまり参考にならないかも知れません。めげずに頑張って下さい。乗鞍1時間20分の心肺機能なら、フルマラソン4時間切れますよ！
心肺機能についてはちょっと自信が持てました。
>やはり持久系運動のトレーニングの基本はLSD・・・
はい・・・痛感いたしました。どうも達成感が薄いので好きではなかったのですが、LTレベル→AT→OBLAの順に高めていくことで徐々に身体（足）を作っていこうと思います。それから、GPSに頼っていたペース配分（調整）を自分の感覚で出来るように「ペース感覚」を磨いていくつもりです。まずは今までの「距離を決めて走る」→「60分間ゆっくり走る」方法に変えてみようと思っています。その後、ペース走、インターバル、ビルドアップ走に取り組もうと思います。
>痙攣（足がつる）の原因はカリウム喪失・・・
かなりの発汗の様子の割りに口の渇きは感じなかったので「低張性脱水」によるNa不足と素人判断してしまいました。エイドステーションにはバナナ、みかんがありましたが、遠慮して（？）1/3本切れのバナナ×3回補給しただけでした。もう少しいただいておけばよかったかな・・・
あと、自転車とのバランスが悩みでしたが・・・
筑波大の鍋倉准教授の、自転車は1.筋損傷のリスクが少ない2.主動筋がランニングと同じ下肢が中心なのでダイレクトにランニングのパフォーマンスに結びつく可能性が高い（ケイデンス＝ピッチ）、とご自身でもLTレベルの向上を実証されている記事を読んでクロストレーニングとして両立できたら面白いなと思いました。
皆さんにこんなに応援&アドバイスをいただけるのは幸せです。これでリベンジしなければ男じゃないですね。