今朝もベランダローラ練

4:30 アラーム鳴動、7分のゴールデンスラバーを堪能し、7分後に ノロノロと起床。
外の気温は 0.8℃くらい。
体の覚醒待ちのため PCを立ち上げたら・・・・ナルピーが尾根幹で爆走したのを知った。

あのコースは信号はなく、多少のアップダウンはあるがほぼ直線道路だ。
そして車の流入は、上り下りでそれぞれ一カ所だけで比較的安全だ。
これはとても良い行動だ、「若者は馬鹿者でなければいかん」からなぁ。

しばらくしてベランダに出てローラ環境を整えた。
昨夜SGX-CA500に「ローラに特化したメニュー」をpageset3として設定した。
それを装着して 5:00から回し始めた。

回しながらpageset3で設定した表示を見ていたら、何となくしっくりこない。
試行錯誤で自分の感覚にマッチしたメニューに更新していくしかないようだ。

20分回してから練習開始。
1分モガキでallout・・・と言っても足が回らなくなって失速という恥ずかしい状態に陥ってしまう。
4分レストで回復を済ませ、2回目の1分モガキ・・・新鮮な辛さが戻ってきている。
これを8セットやり、クールダウンで15分回して朝練は完了。

結局今朝も1分走で400Wは出せなかった。
重いギアで踏めば前半は持ち堪えられるが、後半は尻すぼみ。
軽いギアで回せばパワーを上げるための回転力が不足している。
課題が山積だぁ。
焦らず一つずつクリアしていこう。

止まってしまったローラ練

4:30 アラーム鳴動、7分まどろんで気合で起床。
外の気温は 0℃を少し上回っていた。

体の覚醒を待ってからベランダに出てローラ環境を整えた。
4:57 スタート。

SGX-CA500は「6画面のページセット」を複数登録できる。
そこで昨夜 pageset2に新たしい表示セットを登録した。

それを見ながらローラ開始。
新しいpageset2はどうも直感的でなく、脳内酸欠状態では良くないと思われた。
そこでpageset1に戻した。

回し始めて 14分ごろ、CA500に「電池がなくなるよ」のメッセージが表示された。
これが表示されると30分持たずにシャットオフされる。

EDGE500は電池の残容量が%で表示されるので事前確認が可能だが、CS500では図形でアバウトな表示のみ。
これは改善して欲しいところだ。

回し始めて20分後、いつものように1分モガキ、4分レストのセット練を始めた。
一回目で400W越えを狙ったが、全く届かず敗退。
二回目は高ケイデンスで挑んだが、やはり敗退。
三回目、四回目は60秒もがくので精一杯、まったく歯が経たなかった。
そしてレスト中に CA500はお休みモードに突入した。

あ～ぁ、なんて骨体・・・(懐かしのおぼっちゃ君)
無表示ではあまりに寂しい、そこで急遽EDGE500を自室に取りにいった。
従来のセンサー類はすべて取り外しているので、EDGE500と各センサとのリンクを行いながらペダルを回した。

スピードセンサ、心拍センタまではサクサクと進み、パワー計でつまずいた。
ペダリングモニターモード設定なので、このままではパワー計として使えないのだろうか・・・キッパリあきらめた。
ケイデンスセンサも同様なのか信号を拾ってくれない、だがなくても問題なし。
スピードと心拍の情報があればなんとか練習には活かせる。

設定完了後 3分走をやってみた。
1分モガキと同じ回し方では後半持たないので、入りはゆるめの回し方になってしまった。
どの程度の負荷なら３分回せるか考えながら回したがよくわからない。
結果、alloutになることなく３分が経過した、すなわち全力を出し切れていないということだ。
30秒ではものたらず、3分では長すぎる。
やはり1分・・・60秒が老いた体に受け入れやすい単位だろう。

その後いろいろ試しながら回し25分で終了。
なんだか不完全燃焼気味な朝練だった。

モガキ総括
やはりalloutを前提とした方がやりやすいね。

○小学生とゲームボーイ
今朝の南武線、吊り革を持って立っていたら、左右のお兄さん達がスマホを手にして一心不乱に操作をしていた。
チラ見したら、やはりゲームをやっていた。
きっと会社では仕事もせず、学校では勉強もせずに・・・個室トイレで過ごすのだろうな。
まさしく「小学生とゲームボーイ」の図だな。

○ふくよかな人へ
最近電車のシートは標準体に合わせて凹みを付けて 3人掛けには3人が、7人掛けには7人が座れる工夫をしている。
ところがこれを脅かすのがふくよかな人と肘を張ってスマホを操作する人達だ。
他人に迷惑が掛からないように立ち回ってほしい。

止められない止まらないローラ練

4:30 起床。
外の気温は氷点下一歩手前の 0℃。

ベランダにローラ環境を整えて 6:58にスタート。
今日のメニューは「ペダリング見直し」だ。

程々に負荷を掛けてペダルに掛かるベクトル表示とにらめっこ。
体に染みついたペダリングなので、そう簡単には矯正できない。

太股の裏側の筋肉を意識しようとするものの、皮下脂肪に囲まれていて「その筋肉はどこにあるの?」と手で触りながら確認するという体たらく。
筋肉図で一つ一つ確認しながらやるしかないようだ。

ただ今のペダリングで故障したことは一度もないことから、体にやさしい回し方であることは間違いない。
サドルを引きすぎかもしれないので、少し前に移動させた方が良いのかもしれない。
少しずつポジションを変えながらやっていこう。

あれこれしていたら 50分経過したので、一本だけ一分モガキをやった。
結果、パワーは昨日のベストとほぼ同じだった。

当面の一分走の目標は 400W、ショボイ数値だが私にとっては E難度に相当する。
もう少しで達成できそうなのでがんばろう、達成できたら「心」が鍛えられているはずだ。

自分に負けない走り・・・・これができれば練習会やレースでの走りが一皮剥けるかも。
転んでも一皮剥けるんだけどね。

試行錯誤のベランダローラ その2

4:30 アラーム鳴動、5分後に起床。
外の気温は 2℃とマズマズの寒さ。

昨夜のうちのベランダローラの環境を整えていたので、ジャージに着替えると準備が完了した。
そして 5:00にスタート。
いつものように20分回し体を温めた後、60秒のモガキ練開始。

一回目
少し重目と感じるギアで全力漕ぎ、100回転を数えてサイコンを見たら残りが5秒もある・・・・きつずぎるぅ～。
1分のLapを見たら・・昨日よりマシマシだった。
4分レスト。

二回目
さっきよりギアを1枚重くしてトライ。
同じく100回転を数えてサイコンを見たらぴったり60秒、つまりケイデンス100rpmということだ
Lapを見たら最高ワット数を表示していた。

後でログを見たらペダリング効率が低かったので、まだまだ改善の余地がありそうだ。
三回目から八回目のモガキ練も標準以上のワット数が出せたのでちょっとだけ満足した。

毎朝モガクと体に悪そうなので明日は外でペダリングスキル練しようかな。
でもサイコン見ながら走ると危険だ。
やはり安全なローラがお勧めだな。

パワー計を導入しただけで、これだけローラ練が続けられるとは思わなかった。
まぁ「やる気」だけは人並み以上にあるからだろうな。

試行錯誤のベランダローラ

4:35 アラーム鳴動、10分後にノロノロと起床。
体が覚醒するまでポケーとしながらネットサーフィン。

するとU太郎が「弱虫」になったのを知った。
チャレンジ精神旺盛なシゲヒコGMに揉まれて幸せなシーズンを送れるよう祈る。

ベランダでローラの準備を整えて 5:04からスタート。
回し始めたがサイコンが反応しない。
表示内容を一新したのでセンサー類のリンクが外れているのだろう。
早々にセンサーを登録すると表示するようになった。

まず20分間ウォーミングアップで淡々と回す。
そして1分モガキ、4分レストのセットを始めた。

今日は負荷の掛け方を試してみた。
筋トレでは何度も耐えられる負荷よりも、10回くらいで音を上げる位の負荷でやるのが良いという。
20kgを担げる人が20kgの重りを上げ下げしても 20kgを越える重さを上げ下げする力は身につかない。
しかし20kgを担げる人が25kgの重りを上げ下げすると 25kgの重さに耐えるため筋力が増加する。・・・・らしい。
それを元に「正しい60秒のモガキ」を考えてみた。

まず筋肉が「耐えられない」と悲鳴を上げることが必要だ。
しかし60秒に達する前に回せなくなるようでは効果が薄い。
そのためガツンと上げた後は60秒持ち堪える力を養わなければならない。
それを体に覚え込ませるために、がんばるしかない。
この時のパワーを少しずつでも上げていけば、ガツンとした大波にも対応できそうだ。

しかし 60秒から 120秒に時間を延ばした場合は、パワーを下げなければ継続できない。
これでは苦しさが増すだけで進歩がない気がする。
いずれにしても、おはサイや練習会で試せば分かるだろう。
それにしても朝ローラは侮れないぞ。

○チャレサイ
昨日からエントリーが開始された。
昨年は沖縄落車のショックで不参加だったが、今年は参加予定だ。

練習なしの日

5:00 起床。
外は雨、気温は 18℃と昨日より10℃も高い。

今日は雨練があるのだが、昨日の練習会で体がバキバキになっていてとても走れる状態ではない。
天気が晴れでもたぶんDNSだろう。

そしてトーストを一枚焼いてネットサーフィンを楽しむ。
次にリンゴを一個、ついでにピザトーストを作ってぺろり。
やばい、運動しないで食べてばっかりだ。

天気がよいのでチェーン清掃を行った。
ついでにスプロケを外して洗浄しピカピカに磨き上げた。

そうこうしているうちに朝飯の時間となり、またまた食ってしまった。
まぁダイエットより健康にいいので問題なし。

そしてすぐに昼食の時間、それなりに食べて満足。
昼過ぎ、連れ合いがペルパーに行ってしまったので、三男を連れてアメリア～くろがねや～富士スーパを3時間掛けて走破。

帰宅したときには疲労困憊になってしまった。
でもベランダに出てメンテナンスの続きを行った。
キシリSLRのボディーを抜いてオーバーホール。
マビックオイルを適量に塗ってボディーを組み込んでスプロケを装着したら、なんだかモチベーションがアップした。
最後の仕上げはオイル塗布。

その前のチェーンの磨耗を確認したら チェーンチェッカの数値は 0.5とまだまだ使えそう。
108駒の一駒一駒にオイルを少量落とした後、オイルが着いているチェーンを1枚目～11枚目の全スプロケに乗せてオイルを移す。
そしてウエスでチェーンの表面をこそげ取り終了。
明日の朝練が楽しみだ。

雛鶴・饅頭屋練

5:28 アラームが鳴る前にトイレに行きたくなって起床。
外の気温はなんと 8℃もある。

8枚切りの食パンを2枚、バナナ一本、目玉焼き2個、小さなどら焼を一個・・これらを食べて準備開始。
6:35 出発。

なんだか生暖かく春みたいだ。
多摩サイを徘徊走で走り集合場所には一番乗り。

その後、ヒビノさん、Ａ山さん、コギタン、Boss、大将が到着。
ナルピーがくるとの情報によりしばらくまったが「待ち人来らず」でスタート。
きっとスタート時間の変更を知らないのだろう。

平坦区間は比較的ワット数の変化は小さいが、坂に入ると一気に上がる。
日野坂では大将がいいペースで走るので、動きをシンクロさせてみたらうまく走れた気がする。
練習区間もスムーズ（Bossが先頭に出るとさぁ大変）に走り、高尾山口を過ぎるといよいよ登りに入る。

さぁこれからというとき、前を走るヒビノさんがチェーントラブル。
少し間が空いただけなのに追いつくまでにかなりの時間を要した。
すなわち前のペースが上がったということだ。

圏央道の下で信号待ちをしていたらBossからペダリングに関するアドバイスを受けた。
これについては同じ様な事をモズクからも指摘され、ローラなどで改善をしてしていた。
そのため以降はペダリングスキル習得練とした。

登り初めは大将が引いていく。
左カーブで先頭交代。
そして本当の練習が始まる。
Bossが全体の速度を上げるため前に出て、後ろの様子を見ている。

みんな権助ストレートをかなりのペースで走っていく。
小さな波がいくつかやってきたが、何とか飲み込まれることなく着いていく。
A山さんは中くらいの波に飲まれてようだ。

霊園前で後ろから上がってきたコギタンが先頭に出た。
少し速度差があったので、見逃すとそれで終わりになってしまう。
そのためすぐに後ろについてチャンスを窺う。
ピーク前のストレートで前に出てジワジワとシッティングで差を広げていく。
そして橋が見えてきた所で加速しようとしたらコギタンに抜かれ沈。
あそこからもう一踏み出来る足を作らないと話しにならないようだ。

峠を越えて勝瀬橋で待ち合わせ。
ヒビノさんは大垂水峠でＵターンしたようだ。

残ったメンバーで饅頭屋を目指す。
消防署坂ではＡ山さんがすごく上げていく、この波にのまれそうになったが気合でやり過ごした。
そして青根・秋山分岐の三叉路を先頭でヒイヒイいいながら通過。
一度下り登り返しでコギタンが前に出たので追走、そして抜き返し抜き返される。
後ろとは離れているので、ここからは二人勝負だ。

大垂水の仕掛けで失敗したので、ゴルフ場坂は意表をついてかなり前からシッティングでプチアタック。
すると後ろの気配を感じることなくピークを通過した。
後でコギタンがパンクしたと知った、残念だった。

Bossがあっと言う間に消えた後は、追いついてきた大将と走ることになった。
一応協調体勢を取っているが、好きあらば「うっちゃろう」としているのは同じだろう。

大将が「風さんを何処で切ってやろうかな」なんて呟いたので一気に逃げてみた。
すると一発で決まった、ならば大将の練習の為にもう少し先でも良かったかもしれない。

饅頭屋のかなり手前でBossが降りてきたのでＵターン。
登って来る人達を吸収しながら走っていたら、ツカさんやナルピーも現れた。

そのメンバーでゴルフ場坂を上ると、コギタン、Ａ山さんがまわりに見えるだけになってしまった。
２０号に入って走っていたら、なんと景色がセピア色に変わり視野狭窄の症状が現れた。
すなわちハンガーノックだ。

大垂水に入った所でたまらず自転車から降りた。
そしてBARANCE POWERを一袋食べた。
180kcalあるのだが即効性がないのでよろよろしながらやっとピークを通過。
権助ストレートを走っている時にようやくエネルギが補充されたようで元気が戻った。

教訓:即効性のエネルギが必ず持ち歩き、早め早めの補給をせよ。

今朝、Q10sportsを飲み忘れたのが敗因だったかもしれないな。
帰還して1時間後、三男を迎えに中野島の作業所まで行き 3時間の散歩をしたのちにやっと帰還。
とても疲れた一日だった。

○気合
やはり気合は重要だ。
いくら練習して鍛えても気力が萎えれば、なんの役にも立たない。
逆に気力が体を動かすことが出来るのかもしれない。
気力をためる為に気合を入れなければ！

臆病者になろう

4:30 アラーム鳴動、ちょっとまどろんで起床。
外の気温は 1℃以下。

昨夜のうちにベランダにローラ環境を整えていたので、ストレッチらしい動作を少しやってジャージに着替えた。
そしてベランダに出てローラ開始。

いつものように乗り初めがきつく感じる。
体が覚醒してくるとようやく楽に回せるようになる。
体が覚醒しないうちにフルモガキなんてことをやってしまうと、準備が調っていない体はびっくりしてとてつもないダメージを負う恐れがある。
だから焦らずに体中に流れている血液を筋肉に注力させるために、軽負荷の運動を継続させる。
静から動への変化を察知した体は、血液の用途を「生きるため」でなく「戦うため」に切り換える。
すなわち筋肉への血流が増加していく。
これにより筋肉には「大量の酸素の供給」と「運動により発生した披露物質の搬出」が行われる。
・・・らしい。

20分ローラを回し戦闘モードに切り換えた後、ローラ練の開始。
まずは1分間のフルモガキ、ペダル100回転で概ね1分になる。
負荷を重くして踏み込んで回したり、負荷を軽くして高回転で回したり、いろいろと試してみる。
後でそれらのログを解析して「今後の練習方針」に活かすことにする。
そして4分間のレスト。
これもやり方を変えて、スカスカの運動強度、程々の運動強度など回復に変化を持たせて回して見る。
このセットを8本やって朝練は終了。

この程度の運動でも汗を拭ったタオルを絞ると、なんと汗が滴り落ちてくる。
真冬のベランダローラは「扇風機いらず」で快適だ。

○歳を取るということ
若いころはなんでもできた。
怪我をしてもすぐに回復した。
24時間寝なくても、翌日問題なく動くことができた。

今では到底無理。
幸い大きな怪我は46才で鎖骨骨折の一回だけで、このときは鎮痛剤を5錠貰っただけ。
入院したことは一度も無し。
この歳になりとても臆病になった。
でもなんとかアスリートの端っこ(恥じっこ)にすがり付いている。
これからも事故や怪我を怖がってアクシデントに合わないように注意しよう。

プロローグ

4:20 今日もトイレに行きたくなって起床。
2度目も選択肢にあったが見送ってPCを立ち上げた。
そしてネットサーフィンを楽しんでから朝食を作って食べた。
今日はサイクリング会なので時間はたっぷり・・・。

準備を整えて 7:38 に出発。
集合場所に着くとすでに5名くらい集まっていた。
定刻を過ぎ 12名くらい集まったところでスタート。
行く先はプロローグ、まずは連光寺坂～天国の階段～虎の穴～黒川の里山・・・。
通常ルートは走らず、裏道のさらに裏道をあっちこっち走り、いつものルートに戻った。
Boss、大将、私が列になって走ると、信号ストップなどで 三人の SGX-CA500がピーピーなるのが面白い。

ケンちゃんの戦闘機は入院したまま帰って来ないらしく、おにぎりを装着していないキャド12なので 4連星にならなかったのが残念。
後半、緩急をつけた走りになり、心臓はフル稼働、足には疲労物質と十分堪能する所もあり楽しめた。

プロローグで補給パンを買い込んで、いつもの丘で笑談会。
いろいろな情報を仕入れることが出来た。

大将がBossに練習方法などを質問していたが、横から聞いていて良いヒントを貰った。
これで次の練習方針が決定したので、大将に負けない走りが出来る！

帰路はいつものルートを走り南多摩駅の高架橋下でみんなと別れた。
Ａ山さんも同じルートだったので「パワー計」の良さを少しアピールしておいた。

帰宅後、SGX-CA500の電源がエンプティになったので3回目の充電を行った。
電池の残量がEDGE500のように(%)数値で表示されないのがちょっと残念。

夕方、中野島の焼き肉屋に行ったので、サラダバーで山盛り2杯の野菜をしっかり食べてから肉を程々に食べた。
内臓肉を中心に食べたので「肉の三振王」と呼ばれる牛肉の脂身はそれほど摂取しないですんだ。
明日もローラがんばろう。

いとしのローラ練

4:29 今朝はなんとアラーム鳴動前に起床した。 (トイレに行きたくなっただけ)
外の気温は 2℃。

今日もベランダローラだ。
ささっと環境を整えて 4:57スタート。

回し始めペダルが重く感じたので負荷を確認したらいつもと同じだった。
そのうち調子がではじめて気にならなくなってきた。

20分ウォーミングアップで体を十分温めてから練習開始。
ログを取りながら1分モガキ、4分レストのセットを8本繰り返す。

朝から『活性酸素』を作り出す運動は、体には良くないのはわかっている。
モガキで大量に発生する「活性酸素」が要因となり、体にダメージを与える物質を生産するからね。
だからそれらを抑止する成分を含む食べ物は日頃から摂取しておかなければならない。

そんな練習を1時間ばかりやって終了。
ログのリセットを行うと Wifiで自動アップロードしてくれる。
これは本当に便利だな、ガラケー使用者には福音だな。

その後、いつものようにチェーンから浮き出たオイルが温かいうちにウエスで拭う。
こうすると浮き出たオイルに埃がつかないのでピカピカになる。
ついでにチェーンオイルを少量塗布していく。

これで明日のサイクリング会も快適に走れそうだ。

○せめぎ合い
南武線車両の中央部でスマホ操者が背中をくっつけてせめぎ合いをやっている。
吊り革を持った高校生は荷物を床に置いている。
かたやその後に陣取った大学生?はリュックをお腹側に抱いてスマホを操作しながら、背中を高校生にグイグイ押しつけている。
これは大学生の勝ちだな、他人の迷惑を省みず自己の満足を追求する姿・・・・親の顔が見たい。
どうせ親も同じような者だろう、だって「育てたように子は育つ」からなぁ。