水戸に続いて大田原マラソンの後もさしたる筋肉痛もなく、いつもの浮腫みもたいしたことなく体もいたって快調。キロ7分半〜8分の超スロージョグとローラーでしっかり疲労抜きが出来ていたんだろうけど本当かな。疲労がないというのと感じないと言うのとは違うはず。
今後の計画を立てるためにも、それから日曜日に駅伝を走ることになっていることもあるので、昨日は昼休みに「ガチゆる走」をチョイス。いつもの「ガチ」は1kmの全力走を3分の休息を挟んで2本なのだけど、ここは手緩く「全力」ではなく「気持ちよく」ということにしようとスタート。1本目3分54秒。2本目知らず知らず全力に近い様相となって3分45秒。全く文句のつけようのない感じだ。その後の「ゆる」は7kmジョグ（キロ6分〜5分15秒程度）で。
さて、しっかりやれたけど帰宅後なんか足が急速にダルダルだ。
そして今朝。思いっきり疲れが染み出して来ている感覚に襲われた。もう一度丁寧に超スローペースでのジョグを繰り返す。
昨日のスピード刺激で足の奥の方に残っていた疲労物質が思いっきり表面に出てきたぞっていう感触。そう、ひねり出してやった感。
まだ油断禁物だけど、なんだかこれでOKって言われたような気分だな。
【次はこれ！】
ハリ天、師匠の臨床50周年記念講演から大学サークルの55周年記念パーティー二次会参加と都内をバタバタとしていた日曜日、大阪、つくば、河口湖等々でフルのレースが行われていた。
走らない自分は隙間時間にせっせと知り合いやライバル達の結果をチェック。
お見事なタイムで駆け抜けた友人達が続々で大いに刺激になった。それにしても好結果を出した人たちの共通点、完全イーブンで押せたか、30km以降でベストラップ（5km）を刻めたか。
やっぱりね。わかっている。
中間点までは絶好調だったとか30kmまでは行けたんだけど、、、はダメ。押し切れるだけのペースメイクが出来ているかどうかが鉄則だ。
な〜んて高みの見物は楽だけど。
さてさて、自分は年明けの勝田に向け、30kmまでの「楽に鼻呼吸で知らん顔クルーズ走法」の底上げをひたすら図りたい。
それには色々学び直した結果、、、最大酸素摂取量を上げること。ここへ行き着く。
・・・で、次なる試みそろそろチャレンジしようかなって話。
大田原の後、すぐにでもガンガン練習したくなっている気持ちをしっかり抑え、しっかりとのろのろキロ7分半〜8分のジョグを丁寧に、左右接地時間50％50％が出るようにやっているところ。
【冷静なゴールだ。無料でゴール写真のサービスだって】
この所定番化している大田原マラソンは、例年ならシーズン開幕のレースだけど、今シーズンは2本目の42km走扱いだ。先月末の「ホップ」に続いて、ここは着実に「ステップ」を踏めるように準備してきた。
「ステップ」として欲しいタイムは3時間一桁台。勇気あるチャレンジも必要だけど背伸びは厳禁だ。
そうだなぁと「ランナー電卓」（iPhoneアプリ）をはじく。直近の練習感触を素直に思い浮かべるとキロ4分半というのが現実的だ。キーを叩いて出て来るタイムは3時間09分52秒。うーん、ギリギリ一桁じゃ怪しいので希望予想タイムはキリよく3時間09分30秒ということで落ち着いた。
【6km過ぎまではビニールかぶって】
先月の水戸では前半の心拍数を140以下と設定（名付けて「クルーズ走法」）して走ったので楽なフルマラソンになった。今回はもう少し設定を高めにして「ステップ」にふさわしいタイムを手にしたい。
ところで要するにこの1ヶ月、何をしていたかと言えばこうした楽に走る前半のクルーズ速度の底上げ。この1点に集約される。
前半（というか30kmまで）を低めの心拍数でなおかつペースを上げられれば最高なのだ。先月の水戸と練習の感触から、少しばかり勇気を出して心拍150以下で走ることに決定。タイムは見ずにGarminの画面は心拍表示のみ。
1km、2km、、、軽い。なんたってもう10年ぶり以上していなかったレース前のアップをしたくらいなので走り出しがスムース。4分前半で普通に走れるが、調子が良さそうだから行ってみるか、ではなくここはグッと我慢の子を貫き通す。
スピード落として、でも落とし過ぎないギリギリ、つまり心拍150以下をキープ。キロ4分22〜25秒くらいで落ち着いてきた。
大田原は前半は下り基調なので余計に楽だ。とにかく雑念は追い払い、30kmまでは知らん顔で走る。いいペースの集団がいて思わず一緒に行きたくなるけど150オーバーになってしまうようなら即無視。離れる。
中間点が1時間32分。うーん、ちょっと欲が湧き出る数字だ。ま、あり得ない力は今は出せないとしても後半4分落ちくらいで進めないだろうか。
ちょっとしたアップダウンはあるものの24km過ぎからは一気に上りベースへと変わる。那須おろしと言われる大田原マラソン名物の北風が正面からやってくる。
どうしても同じ心拍数ではラップが落ちていく。ちょっと無理があるかもだけど5拍ほど上乗せして（リミット155）しのいだ。24kmからはそこそこ頑張ってしまったので足にも来てるが30km通過、さぁお約束の心拍解放の時間だ。残り12kmが本番だ。どれだけ行けるのかわからないけど、疲れは無視してガツンと体を投げ出していく。
ペースアップというより今までのペースを維持しようとしているだけなのだけど、面白いように順位が上がっていく。今回も精神衛生上大変よろしい展開だ。ほぼ1人も抜かれない状況（抜いた選手に抜き返されることはあったけど）なので心拍も160をはるかに超えて苦しくてゼーハーなのに気分だけはやけにハイになって行く。
ゴール手前600ｍあたり（↓）。妻やきむらんさんの奥様の声援。
よしとばかりスピード上げたら左ハムストがピクピクと警告。掌で叩いて競技場へ。大時計に目をやれば3時間7分台。うーん。ちょっと欲が出たタイム（3時間6分くらい）には届かないけど一桁は確保出来たことを確認。ホッとした瞬間でもあった。
1km毎のラップタイムは確認していたけど5km毎はゴール後完走証をもらって初めて確認。
それにしても今回は水戸の時のようなメモがないので証拠不十分だけど、連続してズバリ思い描いた通りのタイムが来たことにはびっくり。この感覚で勝田へ向けて精進して行ければいいなぁ。
【30回記念で初めてフィニッシャータオルが出たよ！】
第30回大田原マラソンに今年も参戦。
先月末の水戸黄門漫遊マラソンでの「ホップ」に続き、本日の大田原マラソンは宣言通りの（あ、妻にね）3時間一桁台（3:09:19/グロスタイム）で「ステップ」に成功
年明けの勝田で「ジャンプ」となるか！乞うご期待であります。
雨のち晴れの大田原。後半の上り坂と向かい風にはやっぱり苦しめられたけど、30km過ぎてスイッチオン。ラップは落ちて来たけど最後まで粘れました。
粘ったら年代3位のご褒美も頂けましたマラソン大会での入賞は嬉しいなぁ。
とりあえずの速報でした。 
本気で記録狙いの今シーズン、今までと同じ事をやっていたのでは進歩はあやしい。
すっかり走ることに体が馴染んできたこのタイミングを逃さず、バシッとした攻撃をさらにかけて行く。
もう昔のようにやたらと時間をかけることは出来ないし、バリエーションを増やして揺さぶることが肝心。
と、最近は練習メニュー（方法）の研究に没頭。
色々ふるいに掛けて浮かび上がったのが、本日チャレンジした「インターミッテント・トレーニング」。
これは、昔「にこにこペース、るんるんペース」の提唱（かなりお世話になった）で話題になった福岡大の田中宏暁教授が発案したトレーニング方法。最大酸素摂取量の100％の強度で「1分間疾走＋4分間のジョグ」で1セット。これを12～15回繰り返すというトレーニング方法。
最大酸素摂取量の100％は全力走ではなく、だいたい2000〜3000ｍを全力で走る時のペースが目安。
またはフルマラソンのタイムから換算すると、、、
4時間50分→キロ6分
4時間30分→キロ5分30秒
4時間00分→キロ4分40秒
4時間30分→キロ5分30秒
4時間00分→キロ4分40秒
3時間45分→キロ4分35秒
3時間30分→キロ4分10秒
3時間15分→キロ3分55秒
3時間00分→キロ3分35秒
3時間30分→キロ4分10秒
3時間15分→キロ3分55秒
3時間00分→キロ3分35秒
・・・って感じなのでいわゆるショートインターバルやガチユル走のガチよりはかなり楽なペースのはず。ハリ天は本日1分間疾走をキロ3分40秒〜3分55秒あたり（1分で260〜280ｍ程）で12本やったけど、最高心拍は150に満たずにだいぶ楽だった。
1セット5分を12本、アップとダウンを除いて1時間で終了。それでもこのトレーニング効果たるや、驚くことに30km走並みのグリコーゲン枯渇を生み出すという、、、本当かなぁ。
グリコーゲンが枯渇して最近のキーワードの1つ「ミトコンドリア」の機能がアップ！
グリーコーゲンが少ないまま運動を続けることで、脂質をエネルギーとして使うように体が反応するということ。持久力アップです。
実際の効果はもう少し先までわからないけど、うまく取り入れることが出来れば今後のポイント練習のメインにしてもいいかも。案外、Simple is the Best! の世界なのだ。
今日は事前にGarminのインターバル設定機能を使って【アップ＋「1分」＋「4分」×12＋ダウン】を入力（妻の分も）。このコーチングのおかげでいちいち細かい時間を気にせずに走りに集中。
色々とお初の充実した昼休みになりましたぜ。
1セット5分を12本、アップとダウンを除いて1時間で終了。それでもこのトレーニング効果たるや、驚くことに30km走並みのグリコーゲン枯渇を生み出すという、、、本当かなぁ。
グリコーゲンが枯渇して最近のキーワードの1つ「ミトコンドリア」の機能がアップ！
グリーコーゲンが少ないまま運動を続けることで、脂質をエネルギーとして使うように体が反応するということ。持久力アップです。
実際の効果はもう少し先までわからないけど、うまく取り入れることが出来れば今後のポイント練習のメインにしてもいいかも。案外、Simple is the Best! の世界なのだ。
今日は事前にGarminのインターバル設定機能を使って【アップ＋「1分」＋「4分」×12＋ダウン】を入力（妻の分も）。このコーチングのおかげでいちいち細かい時間を気にせずに走りに集中。
色々とお初の充実した昼休みになりましたぜ。
これまたひっさびさ、もちろん今シーズン初の15kmビルドアップ走。
今朝はサッカー観るために早起きで（べルギー戦）、そのままお目覚めジョグに。昨日完全休養して夜には体も軽やかだったのに、やっぱり走り出しは冴えない。こんなんでは予定していた昼のビルドアップ走はやめておこうと言う感じだったけど、30分経つと何事もなかったかのように血液回り出した。
ということで予定通りの農道ビルドアップ走。レースペースで入るなんてまだまだ無理なので、例によって5km毎に心拍目安130台→140台→150台以上でビルドアップ。
00-05km 23:44（av4.44/Hav135）
05-10km 23:01（4.36/146）
10-15km 20:40（4.08/163）
ラスト1kmは超追い込んで最高心拍173。
05-10km区間があと20〜30秒程速く走れていればよかったとか、10-15km区間はそんなに頑張らなくてもよかったかなとか。ちょっとコントロールがいまいちではあったけど、ラスト5kmを久々20分台で走れてしまったのは収穫だ。
ただ、頑張れたけど相当心拍高くなってしまうし、まだまだだなぁ。
昨日は2部練（朝ジョグ＋暗闇インターバル走）でがっつりと走ったけど、今日は今日で久々の何もない日曜日とあればこちらも久々たまリバーで30km走にチャレンジ。
雲ひとつない青空は山行きのチャンスでもあったけど、いやいや今はランに集中だってこと。
呼びかけに参加してくれたハリーさん夫妻と5kmはおしゃべりジョグ。5km過ぎから徐々にペースアップ。
10kmまで心拍120以下、15km立川の陸上競技場横で折り返すまで130以下。一息ついて20kmまでは130以下。もっと楽かと思ったけど昨日の練習が結構効いているのかペースは上がらない。以降140オーバーだと思ったより苦しい。だけど最後までしっかり走って、ラスト1kmは4分半を切って締めくくり。
00-05km 32:55
05-10km 27:29
10-15km 25:06 往路1:25:30
15-20km 24:23
20-25km 24:12
25-30km 23:55 復路1:12:30
復路は川上り＋風の勢いとの格闘になっていた。ま、そんなことより今日は奥多摩連山も富士山も川も河原も青い空をバックに冴え渡り、2時間38分の最高の川ランだった。やっぱり川もいいよね。
そして、終了後記録を振り返っていると嬉しいことがひとつ。↓
Garmin ForeAthlete 935にしてから楽しみの一つだった左右の足の接地時間（GCT）のバランス観察。今日の30kmでは左右が見事50%ずつ。ブラボー！今までにも実は2,3回あったのだけど短い距離だったしね。30kmでなら文句なしだ。
レース続きだったので本当に久しぶりにきちんと練習出来た土日でした。
【最近のお気に入り秘密兵器。GARMIN・Running Dynamics Pod】
昔では全く考えもしなかったトラックでのスピード練習。
時が流れるといろんなものが変わっていく。
土曜の午後は休診なのだけど、今日は午前の部が押して押して押しまくり色々な予定を変えざるを得なくなった。
なのでなかなか出来なくなっているのだけど「坂路調教」をあきらめ、裏道の直線路で400mのインタバール走にチャレンジ（200mつなぎ）。
10本で暗くなってしまい時計の数字が見づらくなってきた。
作業中だったトラックが空いたので移動。もう10本を加えて、とうとう20本。この歳になって人生初体験の400×20。
再来週の大田原での目標タイムは3時間一桁。400m1"45"〜48"でいいのだけど、後半は1'30"から35"前後で安定。
照明がないのでそばの街灯の灯りだけ。ほぼ真っ暗闇の一人トラック練。超ストイックな香りが充満していて一人酔いしてしまったよ。
この調子であまり欲はかかずにしっかりやれることを積み重ねていくのだ。
【ストライドが伸びない！】
疲労の度合いを何で判断するか。
気持ちが乗っている時やレースで思うように走れた時は、高揚感も極上、当然血の巡りがいいので疲れを感じにくい。全然平気だとハリ天など心から思ってしまう。
さて、「病は気から」「疲れも気持ち次第」とか言って気持ちの持ちようでどうにでもなるなどと言われるけど、実は「病は血から」だ。血液がどうなっているか、成分、流れ等々。でもこればかりはいちいち測定するわけにはいかない。というか出来ない。
そこで、目安となるのは朝の安静時心拍数。かなり頼りになる。（ただししばらく計測を続けて自分の体調と心拍数の相関を理解しておかなければいけないけど）
先月末の水戸黄門漫遊マラソンの後は筋肉痛だけでなく疲れさえも感じずビックリ仰天していた。最低でも1〜2週間は休息をとるべしと言うけど、これは走り方（追い込み方）やそれまでの積み重ね具合等で個人差ありだ。
ハリ天指標の朝の最低心拍数があっという間に戻っていたので、確かに大丈夫だった。
1週間後に6時間耐久リレーマラソンで短いながらも全力走。これ自体はまずまずの出来なのでオッケー。
しかし、12kmしか走っていないのに翌日以降の筋肉痛はフルの時以上。そして朝の心拍数が通常より5〜10拍も高いのだ。
昨日はやっぱり疲れが出たなと自覚して、ビルドアップ走の練習予定を変更。ロングジョグにした。走り出しも重い。
それが徐々に調子が出てきて、結局結構なペースで18kmも走ってしまった（走れてしまった）。しかも気持ちいいと来てはご機嫌。
なので今日はまたまた予定変更してガチユル走。朝、十分に心拍数が高かったのにだ。
やる気は満々だったのに、スピードには全く乗れず肩を落とすハリ天。偉そうなこと言っておいて、見極めがまだまだ甘いというか欲張りというか。反省。心拍数は嘘つかない！
緑風堂鍼灸院WEBSITE
ハリ天狗マネージャーの笑顔いっぱい！
【SpecialThanks】
先日のリレーマラソンで、久し振りにいけのすけプロに写真を撮って頂けた。
アップの写真があるとフォームのこと着地のこと等々、色々と確認出来る。とにかく百聞は一見にしかず。これにつきる。
ここ数年走る時は常に意識してきた重心問題。体の真下に重心を置いていく感覚。
フォアフットでもフラットでもとにかく真下に重心を乗せ、あとは路面からの反発を利用するような体重移動だけ。なるべく脚筋を使わずに走るイメージ。
写真を使って自分のランニングフォームを観察すると、完全に外側着地だけど（足の構造上大方の人が外側着地になるらしい）踵からではなくフラットに入っていけてる。ゆっくりのときもスピードに乗った時も変わらずに行けるようになった。
ところで、走っていて膝の痛みが出てしまう方々の写真を観察すると、ほぼ100％に近い確率で踵着地であることが見て取れる。踵のクッション性が良いと無造作に踵で着地しても平気の平左。しかし、踵着地の場合は必ず膝が一直線に伸びる瞬間があって衝撃がもろにかかってくる（半月板や軟骨に）。裸足で走ると絶対に出来ない走り方（着地）なのだ。
一方、裸足で走る、つまりフラットないしはフォアフットで着地の時は必ず膝が曲がる。つまり衝撃を膝の上の筋肉でしっかり吸収している。
裸足ランニングを特別に推奨しているわけでもないけど、走っていて膝等が痛くなりいつまでもぐずぐずしている時、一度裸足でゆっくり走ってみることを勧めているのは、この着地問題が重要なポイントだからだ。伝え方がなかなかに難しいのだけどね。
昔のブログも是非参考に。
→「緩め、リセットする」（2011.11.10）
→「裸足を巡るエトセトラ」（2011.7.20）★リンク色々
11月4日快晴の土曜日、昨年に引き続き地元青梅トレラン部の仲間と味の素スタジアムで行われた「2017味スタ6時間耐久リレーマラソン」に参戦してきた。今年もなんとか男子Aチームの最年長ランナーとして出場。去年は4人で回したのでえらい大変だったのだけど、今年は6人チームでちょっぴり余裕が。
しかしこのリレーマラソン、1周2kmと言うのがなんとも絶妙なきつさ。タスキをもらってからスタジアム内を気持ちよく疾走。これが実に速くて気持ちいい。別人になった気分になれる。
だけどスタジアムの出口の緩い坂を上がるところから一気に現実が襲いかかってくる。そうだこんなに飛ばしていたら持たないぞ。っていうところだけどそう落とすわけにもいかずに踏ん張って頑張って鋭角に折り返す。苦しい！が、我慢して我慢して1kmの表示通過。
【いけのすけさんにSpecia lthanks】
急に、残りもう1kmを切ったのかと思うとまた頑張れる気がして来て一気に踏ん張る。そうして心臓も呼吸も普段あまりないくらいにバクバクに仕事をしてスタジアムに突入。待っている仲間の元へとさらに鞭を入れる。足がもつれそうになるほどに力を振り絞りタスキを渡す。嗚呼、本当に苦しい。苦しいのに楽しい。なんという充実感。
てな調子だったけどあらためて1kmごとのラップタイムを振り返れば、なんとか3分台をキープ（3'43"〜3'55"/av.3'48"）。今年の担当分6周を全部7分台で回せることが出来ていて心の底からホッとした。
最年長は若干仲間の足を引っ張ってはいたけど、Aチームは総合成績7位（48周・5:54:01）と大健闘。昨年なら楽勝で3位入賞という（究極のタラレバ）快挙。Bチームも総合84位（40周・5:58:23）と上位約10％入り。女子チームはピンクアフロで盛り上げ32周回。
完全休息を挟んだ2kmを6本というレペティショントレーニングは、超高い負荷をかけた密度の高い練習になったぞ。全員心配された怪我もなくめでたしの1日でした。
前日（11/3）は未明の出発で日光〜奥日光〜金精峠〜白根山（ロープウエイ）〜吹き割りの滝。翌日（11/5）は丹波山〜柳沢峠〜勝沼〜松姫峠〜小菅。快晴のオープン紅葉ドライブと3連休フル稼働。いささかお疲れの火曜日であります。
先日の大雨水戸黄門漫遊マラソンから今日で3日。
歳が進むにつれてその出現が遅くなっている「筋肉痛」（医学用語では「遅発性筋肉痛」と言う）だけど、どうやら今回はやってこないらしい。
ゴール直後は腰が痛かったけど、足はやけにいい感じだった。翌朝は30分ほど3本ローラーに乗り汗を流しておいた。これはやっぱり大正解かな。
翌日にどこも痛くない！などとドヤ顔してると、翌々日に超しっぺ返しを喰らうことは最近の定番なのでじっと様子を伺っていた火曜日。ゆっくり走ってさらに確認。
そして、今日3日目。朝も軽やかだ。たぶん「疲れ」もどこかに潜んではいるだろうけど、今回のような走り方（心拍140以下で中間点まで。その後150以下で30kmまで。残り12.195kmはマジ走り）なら明らかにダメージは少ないようだ。それだけ追い込んだ走りをしていないという証しでもあるのだけど、「しっかりロング走」というのが目的だったのだから、こいつはまぁ万々歳という結論でいいのかな。目覚めの時の安静時心拍数もいつも通りに落ち着いている。間違いなく過去一番楽なレース後だろう。
おっと、浮腫はやっぱりあって体重は右肩ぐんとアップ中。明日あたりにはストンと落ちてくれるかな？
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