ボリューム満点！サバサンド

サバには栄養や効果が沢山あり、疲労回復や骨を強化する働きをしますが、

特にDHA・EPAが豊富に含まれています。

★材料(2人分)

・サバ・・120ｇ

・食塩・・1ｇ（サバ下処理用）

・食パン・・120ｇ

・バター・・2ｇ

・トマト・・40ｇ

・三つ葉・・16ｇ

・玉ねぎ・・50ｇ

・食塩・・0.6ｇ(玉ねぎ下処理用)

・スライスチーズ・・40ｇ

・しそ・・1ｇ

　

①サバ塩を振っておき、玉ねぎは薄切りにした後塩を振って水にしばらく浸しておいてからキッチンペーパーで水気を取る。

　

②トマトは輪切り、三つ葉は食べやすい長さに切る。

　

③サバの皮目を下にして中火で6分焼く。ひっくり返して2分焼く。

　　

④食パンを2分焼き、バターを塗りチーズをのせたのち１分焼き

食パンの向きを変えたらさらに1分焼く。

　

⑤食パンに食材を挟み、食べやすいよう半分に切ったら完成！

【レシピ考案】柴田学園大学短期大学部（2023年1月21日開催）

《1人あたり》・エネルギー　358kcal　・たんぱく質　22.4g　

・脂質　18.3g　・塩分　1.4g

　　　

鯖飯

★材料（4人分）
・生鯖・・・半身
・米・・・360g
・水・・・600cc（3カップ）
・昆布・・・9g
・酒・・・小さじ1
・塩・・・小さじ1/2
・白ごま・・・小さじ1
・三つ葉・・・1束

【下準備】
・お米は洗っておく。十分吸水させたら水を切った状態にして炊飯釜に入れておく。
・鯖はさばいて半身の状態にしておく。
・三つ葉をゆでて茎は刻んでおく。

★作り方★
①炊飯釜に米、酒、水、昆布を入れて炊く。
②鯖に塩をふり、20分ほどおいておく。
③20分おいたら、グリルに入れ、両面をこんがりと焼く。焼きあがったら箸で身をほぐす。このとき、骨もあれば取り除く。
④ご飯が炊けたら、炊飯釜にほぐしたサバとごまを入れ混ぜ合わせる。

⑤茶碗に盛り、上に三つ葉を飾れば完成！！

【レシピ考案】東北女子短期大学　生活科2年（2018年11月10日開催）

さばのパン粉焼き～野菜だし<赤>仕立て～

冬に向けてしっかりと脂ののった旬の鯖を、野菜だし<赤>を使って手軽においしく味わいましょう。
さばは悪性貧血や肩こりを防止すると言われているビタミンB12も多く含まれているので、子供から高齢者まで是非味わってほしいお魚です。

★材料（4人分）

・さば・・・1尾（200g）
・塩・・・小さじ1/2
・野菜だし（赤）・・・1/2包
・パン粉・・・10g
・オリーブオイル・・・大さじ1
・プリーツレタス・・・1/4個（60g）
・レモン・・・1/4個（40g）

★作り方

①さばをおろして平ざるにのせ、塩を振っておく。

②クッキングペーパーで水分をよくふきとる。（この作業を丁寧に扱うことで魚臭さが半減します）

③さばをバットに入れ、両面に野菜だし<赤>をまぶして、パン粉を振りかける。

④フライパン油をしき、盛り付け面になるほうから両面をこんがりと焼く。（皮を下にして焼く）

⑤焼きあがったら、皿に盛り付け、プリーツレタスとレモンを添えて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2016年9月24日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：138kcal　たんぱく質：11.0g　食塩：0.2g

さばのソテー アップルジンジャーソース

脂がのった旬のさばに、今がおいしい青森県産品の代表格「りんご」を、使ったソースをたっぷりかけました。秋の味を楽しみましょう♪

★材料（4人分）

・さば・・・4切れ（280g）
・塩・・・小さじ1/4

★小麦粉・・・大さじ1
★片栗粉・・・大さじ1

・オリーブ油・・・小さじ1
・バター・・・10g

・ブロッコリー・・・1/3株
・塩・・・小さじ1
・りんご・・・小1個（200g）
・白ワイン・・・大さじ2

＜A＞
・生姜（おろし）・・・1かけ（10g）
・はちみつ・・・大さじ1
・醤油・・・小さじ1
・レモン汁・・・小さじ2
・こしょう・・・少々

★作り方

①さばは３枚におろして平ざるの上にのせ、塩を振っておく。

②ブロッコリーは小房に分け、塩茹でする。リンゴは半分は1cmの角切り、半分はすりおろしておく。

③さばの水分をキッチンペーパーでふき取り、★の小麦粉と片栗粉を混ぜたものを薄くまぶす。

④オリーブ油とバターをフライパンで熱し、表面になるほうから焼く。きつね色になったら裏面も焼く。

⑤焼きあがったら網にあげて余分な脂をきる。

⑥フライパンでバターを熱し、角切りしたリンゴを炒める。少し透明になったらすりおろしたリンゴを加える。

⑦⑥に白ワイン、Ａの材料を加えてよく煮詰める。

⑧さばを盛り付け、ソースをかける。ブロッコリーを添えて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2015年11月21日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：268kcal　たんぱく質：16.3g　食塩：0.7g

鯖の中華あんかけ

日本の太平洋各地で水揚げされるサバは秋が旬で「秋サバ」と称されます。
サバは臭みがあってちょっと苦手・・・という方もいますが、下処理をしっかり行えば大丈夫！おいしい一品に仕上げましょう。

★材料（4人分）

・鯖・・・1/2尾（160g）
・塩・・・小さじ1/2

＜ａ＞
・酒・・・小さじ2
・しょうが汁・・・小さじ1
・片栗粉・・・大さじ2
・サラダ油・・・小さじ1

・玉ねぎ・・・小1個（150g）
・しめじ・・・1/2個（50g）
・にんじん・・・5cm（20g）
・たけのこ水煮・・・60g
・グリンピース（冷凍）・・・10g

・サラダ油・・・小さじ1

＜ｂ＞・・・あん

・しょうゆ・・・大さじ1
・塩・・・小さじ1/4
・砂糖・・・大さじ1.5
・酢・・・大さじ1.5
・酒・・・大さじ1
・トマトケチャップ・・・40g
・湯（鶏がらスープ）・・・200ml
・片栗粉・・・大さじ1

★作り方

①鯖は一口大にそぎ切りにし、平ざるにのせて塩をふり10分おく。

②鯖から出た水分をキッチンペーパーでふき取り、＜ａ＞の調味料を振りかけて10分くらいおいて下味をつける。

③玉ねぎ・・・縦半分に切り5mm厚さに切る
　しめじ・・・石づきを切り落とし、小房に分ける
　にんじん・・・4cm長さの細切りにする
　たけのこ・・・4cm長さの細切りにする
　グリンピース・・・熱湯を通しておく

④②の水分をキッチンペーパーでふき取り、片栗粉を薄くまぶし、余分な粉ははたきおとす。

⑤フライパンにサラダ油を熱し、からりと焼き上げて、網を敷いたバットにとり、余分な油を落とす。

⑥フライパンに残った油をキッチンペーパーで吸い取り、新しい油を入れて玉ねぎとしめじ、にんじん、たけのこを炒める。

⑦⑥に合わせておいたあんの材料を入れてひと煮立ちしたら、5の肴とグリンピースを入れてあんとからませる。

⑧器に盛り付けて完成！

【レシピ考案】東北女子大学（2014年9月27日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：213kcal　たんぱく質：12.9g　食塩：1.9g