ヒラメのデザートサラダ

さっぱりとした味わいがヒラメの味を引き立てます。

野菜とフルーツもたっぷり食べられるサラダとなっているので、ぜひ作ってみてください！

★材料（4人分）★
・ヒラメ…1柵(100g)　・レタス…大2枚(60g)　・水菜…1株(40g)

・ベビーリーフ…1袋(30g)　・ミニトマト…4個(60g)

・河内晩柑(ジューシーフルーツ)…1個(300g)

＜ドレッシング＞

・オリーブオイル…大さじ2(32g)　・レモン汁…大さじ1(15g)

・リンゴ酢…大さじ1(15g)　・淡口醤油…大さじ1(18g)　

・おろし生姜…小さじ1(5g)

★作り方★

　　
①ヒラメを食べやすい大きさに切る。

②ボウルにオリーブオイル・レモン汁・リンゴ酢・淡口醤油・おろし生姜を入れて混ぜてドレッシングを作る。

③ベビーリーフを洗ってザルに上げて、水気を切っておく。

④水菜をよく洗って3cm長さに切る。

⑤レタスはよく洗ってひと口大にちぎり、水気をきっておく。

⑥ミニトマトは、よく洗ってヘタを取り、くし型に切る。

⑦河内晩柑の皮を剥いて実を食べやすい大きさに切る。

⑧②のドレッシングに③、④、⑤を加えてさっくりと混ぜて和える。

　トマトと河内晩柑も加えて和える。

⑨⑧を皿に盛り、ボウルに残ったドレッシングにヒラメをからめる。

⑩⑧の上にヒラメをのせて完成！

【レシピ考案】柴田学園大学（2024年5月25日開催）
<1人あたり>・エネルギー…142kcal　・炭水化物…9.7g　・脂質…8.6ｇ

・たんぱく質…6.4ｇ　・食塩…0.1ｇ

ヒラメの野菜巻き２種

ヒラメのお刺身で野菜をたっぷりと巻いて、サラダ感覚でいただきましょう。
ヒラメのしっかりとした歯ごたえと野菜のシャキシャキがたまらない一品です。

★材料（4人分）

・ヒラメ刺身用・・・120g
・わけぎ・・・8本（30g）
・水菜・・・1/2束（25g）

＜ポン酢ジュレ＞

・ポン酢・・・50ml
・お湯・・・50ml
・粉寒天・・・1g
・水・・・100ml

★作り方

①ヒラメは出来るだけ薄く、細長くスライスする。

②万能ネギと水菜は根元を切り落として、長さ5cm程度のざく切りにする。

③万能ネギ(または水菜)を適当にとり、①のヒラメでくるくると巻く。

④器に盛り付けて、ポン酢ジュレをかけて完成！

＜ポン酢ジュレ＞⇒3回分くらいできます

①ポン酢50mlにお湯50mlを加える。

②粉寒天1gに100mlの水を入れて沸騰後1分程度加熱する。

③火を止めて②に①を加えてよく混ぜる。

④粗熱が取れたら冷蔵庫へ入れる。（寒天は常温でも固まるので、このままでも可）

⑤食べる直前にクラッシュする。
☆クラッシュすると水っぽくなるので、1度に使用する分ごと固めた方がよい。

◎酸味の強いものは寒天とともに沸騰させると固まらなくなることがあるので注意。また追加する液体は、ひと肌程度のぬくもりがないと固まらなくなるので、お湯で作った方がよい。

【レシピ考案】東北女子大学（2015年7月25日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：39kcal　たんぱく質：6.9g　食塩：0.2g

ひらめのソテー

平目は寒くなる晩秋から初春が美味しい時期。
特に冬は最も脂が乗り、身が締まって美味しい季節です。冬の平目を「寒ひらめ」とも言います。
また、青森県では平目の水揚げ日本一を誇っています。
そのため、青森県の県魚としても指定されています。

平目には様々な栄養があり、高タンパク、低脂肪でヘルシーな食材です。
様々なアミノ酸も含まれているので、コレステロール値の正常化や老化を防ぎ、生活習慣予防にも有効とされています。

平目はお刺身でいただくのが一番！ですが、洋風のアレンジをして野菜もたっぷりいただきましょう。
こうすることで生物が苦手な方や小さなお子様にも喜ばれる一品となります。

★材料（4人分）

・ひらめ・・・100g
・日本酒・・・大さじ1
・塩・・・小さじ1/10

・舞茸・・・100g
・にら・・・50g（1/2束）
・もやし・・・200g（1袋）
・バター・・・20g
・白ワイン・・・大さじ2
・しょうゆ・・・小さじ1

★作り方

①ひらめ…一口大に切り、日本酒と塩を振っておく
　舞茸…石づきを切り取り、小房に分けておく
　にら…よく洗って根元を切り、3cmに切る。
　もやし…水洗いをして、ザルに上げ水を切っておく。

②フライパンにバターを入れて火にかけ、バターが溶けたところに平目を入れて両面をさっと焼く。

③②に舞茸を入れてサっと炒め、ここにもやしを加えて、白ワインを加えてしっかりと炒める。

④にらを入れて熱を通し、しょうゆを加えて味を調える。

⑤皿に盛りつけて完成。

【レシピ考案】柴田学園大学（2013年1月26日開催）
＜1人当たり＞エネルギー：86kcal　たんぱく質：7.1g　食塩：0.8g

ひらめのホイル蒸し～コチュジャンソース～

先日の「おさかな食育クッキング」で作ったレシピ第2弾。

青森県魚のひらめ。水揚げ量も全国トップクラスです。

ヒラメには、疲労回復や夏バテ予防に大切な栄養素であるナイアシンとビタミンB６が多く含まれています。このメニューでは一日の必要量の1/3量がとれます。
（レシピ考案：東北女子大学）

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ひらめのホイル蒸し～コチュジャンソース～

[ジャンル]

中華

[難易度]

★★☆☆☆

[カロリー]

139kcal

[調理時間]

25分

[[ 材料と分量 ]]・・・4人分

• ひらめ


• ４切れ(１切れ７０ｇ)

• にんじん


• ８０ｇ

• スナップエンドウ


• １２本(６０ｇ)

• バター


• 大さじ1

• 酒


• 大さじ2

• 塩こしょう


• 少々

• [コチュジャンソース]

• しょうゆ


• 大さじ２

• コチュジャン


• 小さじ２

• 砂糖


• 大さじ1

• ごま油


• 小さじ２

• にんにく（すりおろし）


• ５ｇ

• ねぎ（みじん切り）


• 大さじ２

[[ 手順 ]]

下準備

作り方

1 )
ひらめ・・・塩・コショウをふってキッチンペーパーの上で１０分水気を切る。酒をふり、５分置く。

2 )
にんじん・・・薄切りして花形で抜く。



スナップエンドウ・・・ヘタとスジを取る。

3 )
バターを塗ったアルミホイルにひらめ・にんじん・スナップエンドウを盛りつけて包み込む。

4 )
フライパンに並べ、熱湯を加えて１２～１３分蒸し煮にする。

5 )
皿に盛りつけ、合わせた〔コチュジャンソース〕をつけて食べる。

ヒラメには、疲労回復や夏バテ予防に大切な栄養素であるナイアシンとビタミンB６が多く含まれています。

このメニューでは一日の必要量の1/3量がとれます。

ヒラメのムニエル～香味ソース～

ヒラメのムニエルを作り終わったフライパンの、
バターが少し焦げたところの旨味を有効活用！

玉ねぎのすりおろしと日本酒とおしょう油を入れ、
美味しい香味ソースに仕上げました。

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ヒラメのムニエル～香味ソース～

[ジャンル]

洋食

[難易度]

★☆☆☆☆

[調理時間]

20分

[[ 材料と分量 ]]・・・5人分

• ひらめの切身


• 5切

• 小麦粉


• 適量

• バター


• 15ｇ

• 塩・こしょう


• 少々

• 【香味ソースの材料】

• 玉ねぎ


• 1/4個

• にんにく


• 1片

• 水


• 大さじ1

• 酒


• 大さじ2

• みりん


• 大さじ1

• しょう油


• 大さじ2

• バター(仕上げ用)


• 15ｇ

• 貝割れ大根(付け合せ用)


• 少々

[[ 手順 ]]

下準備

1 )
ひらめは軽く塩・こしょうで下味をつけておきます。

2 )
にんにくと玉ねぎはすりおろしておきます。

作り方

1 )
ひらめに塩コショウをし、小麦粉を薄くはたき、バターでゆっくり両面焼きます。

2 )
ひらめを取り出したフライパンに水・酒・玉ねぎ・にんにくを加え、フライパンの底をこそぐようにしながら中火にかけ、混ぜます。

3 )
ひと煮たちさせたら火を弱め、みりん・しょうゆ・こしょうを加え、汁気が少なくなるまで煮詰めてバターを入れます。皿に盛りつけて、ソースをかけて完成！

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