トレーニング（練習・試合）と食事

中学生も、お正月で、のんびりと過ごしていることと思います。

ところで、体幹トレーニング等はやっているかな

さて、専門外ですが、前回の『補食』に続いて、トレーニングと栄養・睡眠についての説明です。（というか、他の人の文章に書かれていたことの要約です）


競技力向上のためには、トレーニング・栄養摂取（せっしゅ）・休養（睡眠）のバランスが大切です。

トレーニングすると、身体の筋肉は使用（収縮）され、小さな損傷を数多く受けます。そして、そのダメージを修復する過程で、『超回復』という原理で、筋肉は肥大（再合成）します。

この原理がはたらくのは主に睡眠中で、この時に筋肉の材料のタンパク質が必要となります。筋肉の再合成に必要なホルモンは、特に深い眠りの時に多く分泌されますが、普段から規則正しい生活をしていないと分泌されにくくなります。

この睡眠のタイミングに合わせて、タンパク質が消化されることがの理想的なので、夕食時にタンパク質の多く含まれる食品をしっかり摂る（とる）ことが重要です。

せっかく一生懸命トレーニングしてもカップラーメンやスナック菓子を食べて夜ふかし…では、ただ筋肉に損傷を与えただけに終ってしまいます。

身体づくりには、『トレーニング』と共に、十分な『バランス良い食事（栄養摂取）』と『休養・睡眠』が必要です。この３つをバランス良く日常生活に組み込む事が、よい選手になるために大切な事で、中学生の時期に規則正しい生活習慣を身につけることは、とても重要です。

①タンパク質（プロテイン）　　

筋肉等にとって最も必要な栄養素はタンパク質です。
筋肉だけでなく、腱（けん）や骨格を形成するためにも、夕食時にはタンパク質を充分に摂ることが必要です。
タンパク質を多く含む食品は、牛乳、乳製品、大豆、卵、肉、魚類などです。中でも牛乳は最も手軽にタンパク質を摂れ、他の栄養素もバランス良く含まれてます。

②糖質（炭水化物）　　

身体活動のための直接的なエネルギーが、糖質（とうしつ）や脂質（ししつ）です。中でも激しい運動の時に最も重要なのが糖質で、運動を行なう上で欠かせせん。
糖質は、主食（米、パン、麺類）に多く含まれており、活動前、すなわち朝食や昼食でしっかりと摂る事が必要です。
特に朝食でしっかりと摂らないと、脳や筋肉の活動レベルが低下した状態、すなわち集中力のない状態で活動することになります。特に試合当日の朝食などは、糖質中心で消化のよいものが好ましいです。
夕食時には、タンパク質の摂取も重要ですが、疲れた身体を回復させるためにも糖質は必要です。

③無機質（ミネラル）

直接的なエネルギーにはなりませんが、重要な働きをするのが、カルシウム、鉄、ビタミンなどのミネラル類です。
これらのミネラル類は、海藻（かいそう）や野菜（特に緑黄食野菜）、果物などに多く含まれています。特に中学生は、骨格等が成長する大切な時期なので、その主成分であるカルシウムは不足しないよう、海藻、牛乳、小魚（骨）などでしっかり摂りましょう。
ミネラルは、毎食の中に少しずつでも含むことが大切です。

④好き嫌いをなくそう～自分自身で行動できるように～

栄養をバランスよく摂るためには、「好き嫌い」をなくし、何でも食べる事が大切です。
「あれが食べられない、これが食べれられない」では、身体づくりができないだけでなく、合宿、遠征などで力も発揮できません。