補食（１年生へ）

１年生も、ジュニアスクールに入って１ケ月以上たちました。
上級生の試合や練習を見ても、しっかりとした体づくり（大きな体ではありません）の大切さを感じているのではないでしょうか？

練習後などの補食についてです。
※もちろん、ブログ担当コーチは栄養学の先生ではありませんが、ご参考に。



スポーツをする人は、補食が必ず必要です。

練習の前後に補食をとることで、朝・昼・夕の３食では補えない栄養をとることができます。

練習前に食べれば、脳に栄養を補給し、集中力を高める効果があり、練習後に食べれば、疲労回復を早め、体をつくることができるので、必ず食べるようにしましょう
特に運動後３０分～２時間くらいの間は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、体内で成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間帯だそうです。
このタイミング（運動後３０分以内）で栄養補給が出来ると、カラダづくりがスムーズに行なわれます。運動後は、なるべく速やかに補食をとりましょう。
※もちろん、その上で、例えば夕食でたんぱく質をしっかりとるといったことが大切です。
　（これについては次回）

補食はタイミングと量が大事です。
基本的に、おにぎりなどの炭水化物が多いものがよく、消化に時間がかかるものは適当ではありません。
中学生なら、おにぎりやあんパン１個とオレンジジュース1本(２００ml)程度の量を食べることで、最大限の効果が出ます。
「食べ過ぎて昼食や夕食が食べられない」ことのないように、軽くエネルギーを補給した後は、家に帰ってしっかり食事をとるように心がけましょう

コンビニなどで買える商品の中で、補食としておすすめのものと、控えたほうがいいものを紹介します。

【練習開始までに１時間以上ある場合】
おにぎりと野菜ジュース、あんパンと１００％オレンジジュースのように、炭水化物とビタミンやミネラルの豊富なジュース(水分)をとる。
【練習開始までに１時間を切っている場合】
パンなどの固形物よりも吸収の早いゼリー飲料やスポーツドリンクなどがおすすめ。
水分と一緒にバナナを食べるのも効果的。
【練習後】
すぐに補食をとれば、疲労回復を早め、体重アップにもつながる。
おにぎりや肉まん、お茶カステラと飲むヨーグルトのように、炭水化物と水分をとるとよい。

○おすすめの補食
　炭水化物やビタミン・ミネラルが多いもの。
　　おにぎり、肉まん、あんパン、ジャムパン、ヨーグルト
○控えたほうがいい補食
　消化に時間がかかってしまうもの
　　カップラーメン、から揚げ、フライドポテト