上級生の試合や練習を見ても、しっかりとした体づくり(大きな体ではありません)の大切さを感じているのではないでしょうか?
練習後などの補食についてです。
※もちろん、ブログ担当コーチは栄養学の先生ではありませんが、ご参考に。
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スポーツをする人は、補食が必ず必要です。
練習の前後に補食をとることで、朝・昼・夕の3食では補えない栄養をとることができます。
練習前に食べれば、脳に栄養を補給し、集中力を高める効果があり、練習後に食べれば、疲労回復を早め、体をつくることができるので、必ず食べるようにしましょう
特に運動後30分~2時間くらいの間は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、体内で成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間帯だそうです。
このタイミング(運動後30分以内)で栄養補給が出来ると、カラダづくりがスムーズに行なわれます。運動後は、なるべく速やかに補食をとりましょう。
※もちろん、その上で、例えば夕食でたんぱく質をしっかりとるといったことが大切です。
(これについては次回)
補食はタイミングと量が大事です。
基本的に、おにぎりなどの炭水化物が多いものがよく、消化に時間がかかるものは適当ではありません。
中学生なら、おにぎりやあんパン1個とオレンジジュース1本(200ml)程度の量を食べることで、最大限の効果が出ます。
「食べ過ぎて昼食や夕食が食べられない」ことのないように、軽くエネルギーを補給した後は、家に帰ってしっかり食事をとるように心がけましょう
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コンビニなどで買える商品の中で、補食としておすすめのものと、控えたほうがいいものを紹介します。
【練習開始までに1時間以上ある場合】
おにぎりと野菜ジュース、あんパンと100%オレンジジュースのように、炭水化物とビタミンやミネラルの豊富なジュース(水分)をとる。
【練習開始までに1時間を切っている場合】
パンなどの固形物よりも吸収の早いゼリー飲料やスポーツドリンクなどがおすすめ。
水分と一緒にバナナを食べるのも効果的。
【練習後】
すぐに補食をとれば、疲労回復を早め、体重アップにもつながる。
おにぎりや肉まん、お茶カステラと飲むヨーグルトのように、炭水化物と水分をとるとよい。
○おすすめの補食
炭水化物やビタミン・ミネラルが多いもの。
おにぎり、肉まん、あんパン、ジャムパン、ヨーグルト
○控えたほうがいい補食
消化に時間がかかってしまうもの
カップラーメン、から揚げ、フライドポテト