電子レンジで作るミネストローネ

電子レンジで作るミネストローネ (4人分 ) 96 kcal

材　料　　　　　分　量
玉ねぎ　　　　　 200ｇ
じゃがいも　　　 200ｇ
人参　　　　　　　80ｇ
ニンニク　　　　　 1片
ホールトマト　　　 1缶
ツナ水煮缶　　 　 1缶　　　
水　　　　　　　 2カップ
コンソメスープの素 　1個
塩　　　　　　 　小さじ1
砂糖　　　　 　　 小さじ1
塩・コショウ　 各少々
みじん切りパセリ　 3ｇ

作　り　方

１、玉ねぎ、じゃがいも、人参は1㎝角に切り、ニンニクはみじん切りにする。ホールトマトのトマトを大きくほぐす。

２、耐熱ボウルに野菜とツナを缶汁ごと加え、他の材料も全部加え、蓋又はラップをして600wの電子レンジで10分加熱し、材料を大きく混ぜ、再度10分加熱して取り出す。材料の加熱状況が不足する場合は更に数分加熱する。最後に不足する塩・コショウを加え味を調える。

３、器に盛り、みじん切りパセリをかける。

トマトのパウンドケーキ

トマトのパウンドケーキ ( 11×21.5×6㎝のパウンド型 ) 1/10切れ 108 kcal

材　料　　　　分　量

トマト　　　　 250ｇ
薄力粉　　　　 150ｇ
ベーキングパウダー 　6ｇ
卵　　　　　　 　2個
砂糖　　　　　 90ｇ
菜種油　　　　 30ｇ
蜂蜜　　　 　 大さじ1

作　り　方

１、クッキングトマトの場合は、種を取らず横に3ｍｍ厚さの輪切りにする。普通のトマトの場合は種を取り、半月又は輪切りにする。

２、ボウルに薄力粉とベーキングパウダーを入れて泡立て器でよく混ぜる。中心部分の 粉を広げて作った溝の中へ卵を溶いて入れ、砂糖、菜種油、蜂蜜を順に加える。

３、ヘラでよく混ぜ合わせ最後にトマトを入れて混ぜ、用意したパウンド型に流し入れ る。軽く型を落として形を整えてから、170℃に予熱されているオーブンで1時間焼く。途中30分くらい経過して表面の焦げが気になる場合は、アルミホイルをかける。

梅雨明け間近

　梅雨が峠を越し、間もなく梅雨明けという矢先の災害に、大変な思いをされた方が多いと思います。一日も早い復興をお祈りしております。
　今回の実習は、暑くても美味しく食べられるものとして、まず、具がたくさん入るヘルシーなあんかけ焼きそばです。この中にあさりの水煮缶も入れて、無機質もたっぷり摂れるようにしました。
　豚ひき肉を豆腐とツナに代えて作るヘルシー水餃子は、塩・コショウのみの味付けですが、たれをつけて美味しく食べる事が出来ます。水餃子だけでなく、焼き餃子にしていただいても美味しく召し上がって頂けると思います。
　切り干し大根は何度も致しましたが、今回はのポン酢サラダの中にツナを入れて栄養価を高めたものに致しました。さっぱりした味が、食欲が無くなる暑い中でも、食事を美味しくしてくれると思っています。
　デザートはこの季節ならではのバジルのレアチーズケーキです。以前は台を作ってレアチーズケーキを作っておりましたが、バターに女性ホルモンが多い事から、レアチーズケーキの場合は、台を作らずグラスを使っております。
　当初は、もっと夏野菜を使う予定でしたが、雨降りが続く中であまり良い案が出て来ませんでした。また、7月末の実習は、オリンピックのテロ対策で教室前にバリケードが出来てしまうため中止することにし、8月の1回目に夏野菜を沢山使うものを何とか考えたいと思います。
　皆様、暑い毎日が続きますが、くれぐれも熱中症に注意されて、お元気な毎日をお過ごし下さい。
　
　

　

きのことあさりのあんかけ焼きそば

きのことあさりのあんかけ焼きそば( 2人分 ) 593 kcal

材　料　　　　　分　量

蒸し焼きそば　　 2玉
オリーブ油　　　大さじ1
生姜　　　　 　10ｇ
人参　　　　　 30ｇ
豚肉　　　　 　100ｇ
塩・コショウ 　少々
しめじ　　　　 50ｇ
生椎茸　　　　 2個
青梗菜　　　　 1株
あさりの水煮缶 40ｇ
ごま油　　 　　小さじ2

スープ
水　　　　　 250㏄
あさり汁　　　 50㏄
鶏がらスープの素　小さじ1
醤油　　　　　 大さじ1
酒　　　　　　 大さじ1
こしょう　　　 少々

水溶き片栗粉
片栗粉　　　　 大さじ2
水　　　　　　 大さじ3

作　り　方

１、生姜は皮付きのまま千切りし、人参は4㎝長さの短冊切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切り、塩・コショウして下味をつける。しめじは大きくほぐし、生椎茸は1個を4～5切れに切る。青梗菜を食べやすい大きさに切り分け、あさりの水煮缶はザルに上げて水気を切る。

２、フライパンを熱し、大さじ1のオリーブ油を加えた中へ蒸し焼きそばを入れ、ヘラで押し付けるように両面をこんがり焼く。焼けたそばをペーパータオルの上に取り、よく油を切って器に盛る。

３、フライパンを熱し小さじ2杯のごま油を加え、生姜と人参を加えて熱し、生姜の香 りが立ったら豚肉を入れて炒め、続いてきのこ類を入れて炒めスープを加え、煮立ったらあさりの水煮缶と青梗菜を加え、沸騰後1分したら水溶き片栗粉でとろみを付け、焼きそばに回しかける。

豆腐とツナ、きのこの水餃子

豆腐とツナ、きのこの水餃子( 2人分 ) 118 kcal　

材　料　　　　　分　量

木綿豆腐　　 1/4丁
ツナ水煮缶　　 1/2缶
しめじ　　　 　25ｇ
玉ねぎ　　　 　25ｇ
ニラ　　　　　 15ｇ
すりおろし生姜　小さじ1/2
塩・コショウ
大判餃子の皮　　 6枚
青紫蘇　　　　 　2枚
たれ　 酢醤油・ごまだれ

作　り　方

１、豆腐はペーパータオルに包み水を切りボウルに入れてでつぶす。しめじは粗みじんに切り、耐熱皿で蓋又はラップをかけ600wの電子レンジで1分半加熱する。玉ねぎはみじん切り、にらは5ｍｍ長さに切る。ツナ水煮缶は水を切る。

２、1の豆腐の中にツナ水煮缶、しめじ、たまねぎ、ニラ、すりおろし生姜、塩・コショウを加えてよく混ぜる。

３、餃子の皮に具をのせ包み、熱湯の中で3分茹でて冷水に取り出し、器に盛り冷水と氷を入れる。上に青紫蘇の千切りを添える。たれは、酢醤油やごまだれを利用する。

切干大根とツナのポン酢サラダ

切干し大根とツナのポン酢サラダ( 6人分 ) 34 kcal

材　料　　　　分　量

切干大根　　　 30ｇ
きゅうり　　　 1/2本
人参　　　　　 30ｇ
ツナ　　　　　 1缶
ａ)
ポン酢　　　　 50㏄
砂糖　　　　 小さじ１・1/2
ごま油　　　 小さじ1

作　り　方

１、切り干し大根はザルに入れて流水で洗い、水を加えて戻す。きゅうりは長く2等分して斜め薄切り、人参は千切りにしボウルに入れ、塩小さじ1/2を入れて10分おいて揉み、水で洗いギュッと絞る。ツナ缶の水を切る。

２、ボウルに水を切った切干大根ときゅうり・人参、ツナを入れ、ａ) を合わせたものを加え良く混ぜる。

バジルのグラスレアチーズケーキ

バジルのグラスレアチーズケーキ ( 4人分 ) 135 kcal

材　料　　　　　 分　量

チーズムース
クリームチーズ　100ｇ
フレッシュバジル　5ｇ
グラニュー糖　　 25ｇ
粉ゼラチン　　　 5ｇ
豆乳グルト 50ｇ
豆乳　　　　　 120㏄
レモン汁　　　大さじ1

作　り　方

1、粉ゼラチンを大さじ2杯の水に振り入れる。15分置いてラップをして600wの電子レンジに20秒かけて溶かす。

2、クリームチーズを室温に戻すか、600wの電子レンジに15秒かけて柔らかくする。フレッシュバジルを刻む。

3、フードプロセッサーにクリームチーズ・グラニュー糖・豆乳グルト・ゼラチン液、豆乳、レモン 汁を入れ、滑らかになるまで攪拌し、刻んだフレッシュバジルを加え軽く混ぜ、型に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。

7月へ向かって

　梅雨入りしましたが、晴天に恵まれる日も多く、青田を渡る風も清々しいものがあります。皆様お変わりなくお過ごしでしたでしょうか。
　今回の実習は、みょうがのちらし寿司を致しましたが、あさりの水煮缶を入れたちらし寿司の素も作りました。暑い時にはさっぱりしたご飯を食べたくなりますが、ちらし寿司の素があると、あっという間に美味しいお寿司が出来ますのでお勧めしたいと思います。
　汁はオルニチンを沢山含んだしめじを使って、冷製ポタージュにしました。前回きゅうりのポタージュを作りましたので、何とかきのこでも出来るのではないかと挑戦したところ、きゅうりのスープより美味しい感じに出来ました。寒い時は温めてお使い下さい。
　新じゃがいもが出てまいりましたので、じゃがいもを入れたグラタンを、おからパウダーでホワイトソースを作ってまとめてみました。小麦粉と牛乳で作る一般的な物に比べ、あっさりとした出来上がりで、胃にもたれる事もなく美味しく食べられます。たんぱく質や食物繊維も多く、とても有効な食べ物です。
　最後は何時もデザートでしたが、今回は切り干し大根の梅肉和えに変更しました。食物繊維が多いだけでなく、カルシウム、鉄、ビタミンＢ1も多く、体調を整える栄養が多く含まれています。作ってすぐよりも冷蔵庫に入れて30分～1時間冷やすうちに味がしっかりまろやかに浸みこんで美味しい物が出来ます。何かサッパリしたものが食べたい時にはぴったりの物です。
　今回の実習も、美味しく食べていただく事が出来てほっと致しました。次回は夏野菜を取り上げたいと考えております。
　皆様しっかり栄養を摂り、ジメジメした季節を明るく乗り切って行きましょう。

あさり水煮缶入りちらし寿司の素・みょうがのちらし寿司

ちらし寿司の素を作る　　全量 638 kcal

材　料　　　分　量

干し椎茸　　　 4個
かんぴょう　 　10ｇ
ごぼう　　　　 70ｇ
人参　　　　 150ｇ
油揚げ　　 　2枚
あさり水煮缶　 80ｇ
ａ)
水分　　　　 400㏄
あさり汁 　　100㏄
椎茸の戻し汁
水
　みりん　 大さじ3
　醤油　 　大さじ3
　砂糖　 　大さじ5
　塩　　 　小さじ1/4
酢　　　　　80㏄

作　り　方

1、干し椎茸を戻し、薄切りにする。かんぴょうは水でさっと洗い、3㎝長さに切る。ごぼうは鍋に入れる直前にささがきにする。人参は4㎝長さの千切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きしたものを横半分に切ってから薄切りする。

2、鍋にあさり汁、干し椎茸の戻し汁、水を加え400㏄にしたものを入れ、醤油・みりんを加え、ごぼう、干し椎茸、かんぴょうを入れて中火にかけ、沸騰したらあくを取りながら5分煮る。

3、その中へ油揚げと砂糖・塩を加えて蓋をして、弱火にして25分加熱後、蓋を開けて人参を入れ、中火にして適宜かき混ぜながら汁が飛ぶ直前まで加熱し、あさりを加え大きく混ぜながら汁を飛ばす。

4、熱いうちに、一度に使用する分ずつ熱湯消毒した保存ビンに入れ、冷めてから酢を注ぐ。蓋をしっかり閉めて冷蔵庫に保存する。
( 1か月は保存可能 )



みょうがのちらし寿司を作る ( 2人分 ) 下記材料+ちらし寿司の素1/4 397 kcal

　材　料　　　分　量

米　　　　　　 1合
みょうが　　　 3個
ａ)
　酢　　　　 大さじ2
　砂糖　　　 大さじ2
　塩　　　　小さじ1/2
青紫蘇　　　 4枚

作　り　方

1、米をすしの分量の水を加えて炊く。

2、みょうがを熱湯でさっと茹で、1個を縦に6～8等分して合わせたa ) の中に30分漬け込み、ザルに上げる。漬け込んだa ) の汁はご飯の合わせ酢として利用する。

3、青紫蘇は冷水で十分吸水させてから、千切りにする。

4、ご飯を飯台に移し、a ) の汁を回しかけてよく混ぜ合わせて冷ます。その中へちらし寿司の素を加え混ぜ器に盛り、みょうがを飾り中心に青紫蘇の千切りをこんもり飾る。

しめじと豆腐の冷製ポタージュ

しめじと豆腐の冷製ポタージュ( 4人分 )　64 kcal

材　料　　　　分　量

しめじ　　　 100ｇ
玉ねぎ　　　 　80ｇ
オリーブ油　　小さじ1
木綿豆腐　　 100ｇ
豆乳　　　 　200㏄
ａ)
　水　　　 　 1カップ
　固形コンソメ １個　
　塩　　　 　　小さじ1/2
　コショウ　 少々

作　り　方

１、耐熱ボウルにほぐしたしめじ、薄切りにした玉ねぎを入れ、オリーブ油を回しかけて蓋をして、600wの電子レンジで3分加熱する。更にａ) 加えて600wの電子レンジで8分加熱して粗熱を取る。飾り用のしめじを取り分ける。

２、粗熱のとれた1をミキサーに入れ、豆腐を加えて滑らかな状態になるまでかける。冷蔵庫で冷やしてから豆乳を加え混ぜ、不足する塩・コショウを加え味を調える。

３、器に盛り、しめじを飾る。