ランニング入門の勧め 文科系

（１）走る効用について
人間の体は走らなければいけないようにできていると言われます。例えば、現代人は下半身が最も速く衰えます。６０歳には２０歳の脚力の５０％ほどになります。背筋力は８０％、腕力は７０％なのに、です。そして、下半身の衰えは「現代日本の生活習慣病の巣窟」と言って良い。肥満、心臓病、高血圧、高コレステロール、動脈硬化。さらに、糖尿病や心臓病を悪化させるし、運動不足は精神にも悪い。これら総て、下半身が人間最大の筋肉群であることから来ているのだと言われています。

（２）誰でも歩ける。だから、走れる。
僕の連れ合い（６５歳）は脊椎すべり症で１５年ほど前から１０年間ほどほとんど走ったことがない生活をしてきました。ところが１０年ほど前に糖尿病を警告され、数年前に要注意血糖値が出てから運動療法が必要になり、僕を真似てジムで歩き出しました。そして今は、１回１時間ほどの歩行の最後に、１０分程度は走れるようになっています。自分の適正体重より１５％ほど重いので、筋力をつければ第１の目安である２０分走行も可能だと、今は思っています。
連れ合いと同じ年齢の僕の友人の１人は、ゴルフのフォームを作るために同じジムで走り始めています。長年のデスクワークから非常に運動不足の人ですが、連れ合いよりもまだ運動はしており、すぐに２０分を走れるようになりました。
なお、同じ時間での走りと歩きの消費カロリーを見ると、普通は３倍で、時速１０キロの走りでも時速６キロの早歩きの２倍というところです。カロリー消費、健康対策としての走りの効果がそれだけ大きいということでしょう。

（３）入門はこんな風に
僕はどこかのジムへ通うことを勧めます。走っている人を身近に見て、刺激を受けられるからです。鏡があるから自分のフォームを見て、他の人のを取り入れることもできます。フォームによって、初心者ほど走力が全く違ってきます。また、「こんなお年寄りが、もう１時間以上も走っているよ！」とかも見えたり、仲良くなるといろんな助言をしてくれる人も出てきます。ジムのランニングマシンは時速や距離を見て走れますから、これが励みになったり、いろんな役に立ちます。つまり１人で走るよりもはるかに、継続しやすいということです。
走れるようになる方法はこんなふうです。以下の方法によって、１０分しか走れない人がすぐに２０分走れるようになります。
まずウォームアップがわりにとにかく、歩く。最低３０分は歩きたいもの。それからそのまま、ゆっくりと時速５キロでも良いから走り始める。時速５キロで走っても、時速６キロで歩くよりも遙かに消費カロリーは多いのです。持続には呼吸が最重要で、「吸うより吐く」、「４歩１呼吸」、２歩で吸い２歩で吐く。
また、姿勢、フォームで走れる時間、距離が大変違ってくるものです。①小さい歩幅で、膝を曲げすぎず、体の上下動は少なく。②腰は後ろに引かず、臍を前に突き出すようにし、上半身は前へ倒さず、立ててリラックスさせ、顎は引く。③両足は爪先が外に向くようにかかとから出していき、体重がかかとから親指に抜けるようにする。
時間、距離を伸ばすためには、ストレッチと筋肉補強運動が必要です。ストレッチはジムの指導員に聞けばよいし、補強運動は爪先、腿（膝）、腹筋・背筋です。僕の場合は、爪先は片脚つま先立ち、腿はスクワットで鍛えています。

（４）ジムでも競技会などでも、高齢者で凄い人がいるものです。
１月に僕が走ったある市の１０キロマラソン４０歳以上の部でも、７３歳で４３分３０秒という人がいました。時速１４キロ近くで走り続けたということで、驚異的です。また僕のジムでも、８０を超えて毎回３～４キロ走る方、７０を超えて１０キロ走っている方もいます。後の方は最近のホノルル・フルマラソンの常連です。かく言う僕はスポーツはいろいろやっていましたが、ランニングは６０歳からです。初めは、自分が１０キロ走れるなどとは信じられませんでした。６６歳のいまでも毎日１０キロは走れます。もっとも時間の都合などで、１～２日置きでいろんな走り方をして楽しんでいるのですが。ゆっくりと９０分走り続けるとか、８キロのうち５キロを２６分ぐらいで走ってみるとか、時速１２キロ超を５分ほど入れてみるとか。

なお、太りすぎの人、走ると胸部が痛くなったり息切れがひどすぎるというような人は、事前のメディカルチェックは必要です。