体幹トレーニング

　　きょうは注目のスポーツがあるので、大急ぎで書き込みを開始しています。
　　まもなくスタートの「福岡国際マラソン」、そして秩父宮では「大学ラグビー早明戦」が・・
　　マラソンは注目選手が多数出場しますので、誰が勝利するのか大いに注目です。
　　一方の大学ラグビーは、きのう筑波大に勝ち８連覇を決めた帝京大にどちらが並ぶか？
　　このスポーツのほかバトミントンの日本選手権、特に女子のダブルスなどはどうなるのか
　　これら、スポーツ選手は皆さんは体つくりが出来ていますが、我々ははそうはいかない。
　　そのため何かと不自由をすることが私などしょっちゅうあります。　歳のせいか？
　　それでも、家の中で簡単にできる体幹トレーニングをやってみようか？と思っています。

　　胴体にある「体幹」は体の芯を支えています。
　　この力が低下すると、疲れやすさや体形の崩れ、腰痛などを招くという。　私メ少々身に憶えアリ
　　体力に応じた運動で体幹を刺激し、力を発揮しやすい体を作ってみませんか。　狼狽ながら私も

　　体幹といえばお腹周りや腹筋をイメージする人は多いと思います。　実はそれだけではなく、
　　　胴体のうち、内臓が詰まった「腹腔（ふくくう）」を囲む部分を指すそうです。　胸郭と肩甲骨、
　　　背骨、骨盤と、それらを取り巻く表層筋と深層筋（インナーマッスル）全てと考えてほしい。
　　体幹部は内蔵を所定の位置に収める働きと姿勢の保持、体を動かす機能を受け持つそうだ。
　　特に、上半身と下半身の動きを連動する大切な役割を担っているんだそうです。
　　体幹の筋力が低下すると、腹圧が下がり、下腹部がポッコリと突き出たようになる。
　　その結果、内臓機能や基礎代謝の低下、脊柱の乱れによる腰痛が起きるといわれている。
　　さらに、姿勢の乱れや免疫力の低下を引き金に、疲れやすい身体になっていくそうだ。

　　体幹を鍛えるには、両肘とつま先を床について体を支え、背中を床に平行になるように真っす
　　　ぐ保つ「腕立て（プランク）」が適している。　ただ、きつい運動に抵抗を感じる人も多い。
　　そこで、体力に自信がなくてもできる体幹トレーニングを掲載します。
　　　　　　
　　まずはデスクワークの合間にも取り組める「基礎編」から。　椅子に浅く腰掛けて、両腕を
　　肩の高さで前に伸ばす。片方の肘を後ろに引きながら、上体を背もたれギリギリまでゆっくり
　　倒してから戻す（上体ひねり、写真上段左参照）。上体を倒す角度を小さくすると、負担は軽くなる。
　　続いて、同じ座り方で腕を伸ばし、両手を組む。　腕を前に動かしながらお尻を上げて、元に
　　戻す（同中央）。　背筋を伸ばしたまま、下腹に力を入れて股関節を畳むようにする。
　　次は、胸元に両手を添えて、左右に上体をゆっくり倒す（横倒し、同右）。最後は椅子に深く腰掛け
　　片脚を浮かせて伸ばしながら、上体を伸ばした脚と反対側へひねる（全身連動ひねり、同下段左）。
　　体力に自信のある人は「上級編」を試みてみましょう。　安定した机に両手をつき、両足を
　　そろえて後ろに引いた姿勢で、頭からつま先までまっすぐ伸ばして５～１０秒静止（体幹キープ、同下段右）
　　このポーズから、左右交互に膝を曲げて、まっすぐ上に引き上げる。（ストレートもも上げ）。
　　慣れてきたら、膝を体の内側に向けて引き寄せよう（インサイドもも上げ）。
　最後は横向きのポーズ（写真左）。　机に片手だけついて、全身を斜め一直線
　に保つ。　余裕があれば反対側の腕を上げて、両腕を一直線に伸ばそう。
　いずれも下腹部をへこませるようにするのがポイントです。
　お尻を突き出したり、逆に脱力しておなかが前に出たりすると、肩や腰を
　痛めるので注意が必要です。
　筋肉は一日にしてならず。　刺激しなければ衰え、使い過ぎれば壊れる。
　体幹筋力の衰えは、高齢者の歩行能力や転倒の発生にも影響を及ぼします。
　日常生活にうまく取り入れて、気負わず少しずつ続けることが大事。
　無理をして取り組んで傷めては何もなりません。
　何事もほどほどが大切です・・。