水泳に挑戦

　 コロナ禍の運動不足を解消したい。　でも、寒い季節、外で体を動かすのはな～・・。
　　では、温かい室内とプールで、効率よく運動できる水泳に挑戦してはいかがですか。

　　もし挑戦してみるなら、「泳ぐ前にまず、水の『四つの特性』を頭に入れてほしい」
　　　と中央大水泳部監督“高橋・理工学部教授”は話しています。
　　一つ目は「浮力」。　水中では頭までつかれば、体重５０㌔の人には４５㌔分の浮
　　　力が作用し、残る重さは５㌔の計算になる。　膝や腰に不安を抱える人でも、体
　　　を楽に動かすことができる。
　　二つ目は「水圧」です。　水深１㍍では、体の表面積１平方㍍あたり約１㌧の圧力
　　　を受けることになります。　その状態で動くと、水が体に圧力を古和絵里効果と
　　　筋肉が収縮して血管の血液を上へ押し上げる効果で、心臓へ戻る血液の量が増え
　　　る。　さらに、心臓が１回の拍動で体に送り出す血液の量も増え、心臓の負担も
　　　減るそうだ。
　　三つ目が「抵抗」。　水は空気の約８００倍の密度があり、同じ姿勢と速さで水中
　　　を動けば、陸上の運動に比べて８００倍の抵抗を受ける。　高橋教授は「水の中
　　　での運動量は非常に高くなる」と説明する。
　　四つ目は「水温」。　プールの水温は３０度前後に保たれている。　人間の体は、
　　　体温より低温の水につかると、体温を下げないように代謝を活発にして熱を生み
　　　出す。　「極端なことを言えば、プールに入るだけで運動と同じような効果が得
　　　られる」

　　ではこれらの特性を頭に入れて、実際にどんな運動をすればいいのか。
　　　５０歳以上を対象に「健康水泳教室」を開く「コナミスポーツクラブ中野富士見
　　　町」（東京）のインストラクター、“荒武さん”は「準備運動に時間をかけたうえで、
　　　水に慣れるため、水中ウォーキングから始めることを勧めている。　急に心拍数
　　　が上がって体調不良にならないよう、いきなり泳ぐことは避けてください」と注
　　　意しています。
　まず、２５㍍プールならば普通
　に歩いて１往復。　次に横歩き、
　さらに体をひねりながら前向き
　に歩いて、それぞれ１往復をこ
　なす。　また、両手を体の前で
　交差させたり広げたりしながら、
　腰を落として股関節を曲げて横
　歩きする。　足を腰の高さほど
　まで蹴り上げたり、腕だけクロ
　ールのように水をかいたりしな
　がら歩くのも効果的だという。
　ウォーキング慣れたら、実際に
　泳いでみる。トライしやすいの
　は、ビート板を使ったバタ足。
　板の後方をつかんで腕を伸ばし
　顔を水につけると腰が浮きやす
　　　い。　板の前側をつかんでしまうと、ひじが乗って足が沈みやすくなる。　頭
　　　を上げるのも、腰が落ちて泳ぎにくくなります。
　　砂時計のように真ん中がくぼんだ「プルブイ」という浮き具も便利です。　足で
　　　挟んで泳ぐと、クロールなどが楽になる。　最後はもう一度、ウォーキングを
　　　数往復してクールダウンする。
　　「休みながらでも最初は３０分続けることを目安にしてほしい」と荒武さん。
　　　無理に長く入る必要はない。　「プールを気持ちいいと感じることが第一歩。
　　　週１回からスタートし、週２回できれば理想的」。
　　　（私もだいぶ前に地元のスイミングに通っていましたがいいものでした）

　　人が集まるプールで新型コロナウイルスに感染する心配はないのか。　日本スイ
　　　ミングクラブ協会によると、プールで使われている次亜塩素酸ナトリウムはウ
　　　イルスを不活性化させることが、専門家の研究でわかっているそうです。
　　　「水を介した感染リスクは極めて低いと考えられる」とする一方、更衣室での
　　　リスクはある。　大声での会話をやめ、マスクを着用し、あらかじめ水着を着
　　　て来場するように勧めているそうです。

　　　　当地にあるスイミングクラブでは、感染防止策を十分行ったうえ、なお時間帯と人数を制限し、
　　　　　　運営しているんだそうです。（情報のみ）

　　　　　１月のウォーキング集計（３１日）
　　　　　　　　歩いた日　３０日　歩かなかった日　１日 （雨）
　　　　　　　　　今年はコロナ禍もあって元旦から歩きました。

眼精疲労を和らげる体操

　  新型コロナウイルス対策に伴う在宅勤務で、目に疲れをためている人も多いのではないか。
　　パソコンの長期間使用などで目の周りの筋肉がこわばると、頭痛・肩こりも招く。
　　目と全身をほぐして、ケアしたい・・。

　　モノを見るときに使う目の周りの筋肉は２つに大別できる。　１つはレンズの役割を持
　　　つ水晶体を引っ張ったり縮めたりして、ピントを調節する毛様体筋。　もう１つは眼
　　　球を上下左右に動かす外眼筋です。
　　パソコンやスマートフォンを長時間使うと、毛様体筋の緊張状態が続き目の疲れにつな
　　　がる。　外眼筋は通常、遠くを見たり近くを見たりすることを繰り返すことでほぐれ
　　　るが、在宅勤務で部屋にいる時間が長くなると、こうした機会が減りこわばりがちに
　　　なる。　目の疲れを残すと頭痛や肩こりなど全身に影響をしかねない。　目の周りと
　　　全身をほぐす体操で疲れを取りたい。

　　　　
　　まずは、外眼筋が左右バランスよく働いているかをチェックする。　正面を向いて顔を
　　　動かさずに、ゆっくりと左右を可能なかぎり体の奥方向まで見てみる。
　　それぞれ、どの程度まで見えたかに違いがあれば、左右の目の外眼筋の動きにずれが生
　　　じており、疲労の要因となる。　左右のどちらか片方がより奥まで見えるとすれば、
　　　そちらの方向に動かす外眼筋がこわばっている。　よく見える方向を奥まで５秒間程
　　　度見て正面に戻す。　５回繰り返すことで、こわばりを解消する。
　　続いて外眼筋をほぐすストレッチに挑もう。　まずは目を縦横に動かす。　目を上、下
　　　右、左、それぞれゆっくり５秒間程度見て、視点を正面に戻す。　各３～４回。　い
　　　ずれも顔は正面を向いたままの状態を維持し、目の動きに顔がついていかないように
　　　意識しよう。　肩の力を抜いて、大きく息を吸い、吐きながら見ることがポイント。
　　次は目の回転運動。　上、右、下、左と眼球を回す。　この時も大きく息を吸い、８秒
　　　程度かけて吐きながらゆっくり回す。　最後は大きく深呼吸する。　縦横と回転運動
　　　のいずれの時も、吐き気やめまいを感じたら直ちに中止する。　目を閉じて深呼吸を
　　　繰り返してから、静かに目を開けて症状を治めるようにする。
　　
 　併せて表情筋もストレッチして整えておきたい。　両目に
　力を加え「ぎゅ～っ」と閉じて、その後、口や目を大きく
　開ける。　５秒ずつ、３～４回をメドにする。

　続いては全身のストレッチ。　目の筋肉は身体全体の筋肉
　とつながりがあるので、全身を軽くほぐす。　まず椅子に
　座ってⒶ肩の上げ下げ、Ⓑ首倒し、Ⓒ体側伸ばしで体を温
　める。　立ちあがってⒹ腰回しやⒺ前後屈で全身の血行を
　さらに促進。　血行不良は目の疲れにつながるので全身運
　動は疲れの予防につながる。
　余裕があれば入浴時に目をつぶった上で温かいシャワーを
　目にかけてみる。　さらに、温めたり冷やしたりすること
　を交互に行うことで目の周辺の血液環境を良くする。
　血液中の乳酸などの老廃物や疲労物質の排出を促すことも
　有効だという。　適度な運動とともに目もいたわりつつ、
 　在宅時間の長いこの時期を乗り越えたいものです。

情報収集手段

　 人間国宝だった先代の“柳家小さん師匠”に、愉快なエピソードがある。
　　連絡がつきやすいようにと、弟子が携帯電話を持たせることにした。
　　立ち寄ったお店で電話を初めて受けた小さん師匠は不思議そうに、
　　こう尋ねたという。「オレがここにいるって、よく分かったな」と。

　　どこにいる相手とでも話ができる。　　改めて思えば、何と便利な
　　　道具であることか・・。　さらにスマホの登場で、便利さは桁外
　　　れに高まったことか。　コロナ禍で浮き彫りになったデジタル化
　　　の遅れを抜け出すため、役割が期待されるのは当然の流れだろう。
　　　接触確認アプリ「ＣＯＣＯＡ」だって、そもそもスマホがなけれ
　　　ば始まらない。

　　だが個人の保有率はまだ７割に満たないという。　持たない人の中
　　　には、私のように高齢者や生活に困っている人が多いように思う。
　　　この先、ワクチンの接種や給付金手続きといった仕組みがスマホ
　　　を持っている前提で話が進むと、立場の弱い人の立場はますます
　　　弱くなっていくのではないだろうか。　政府や自治体には、デジ
　　　タル格差の拡大につながらない制度設計をお願いしたいものだ。
　　　（今はなにかというとホームページに掲載してありますとか手続きはホームページ
　　　　　かスマホで・・と軽々しく言う。では持たない人はどうすればよいのかをもう少
　　　　　し考えてほしいものだ）

　　落語家は握った扇子を耳に当てることで、電話で話す様子を表して
　　　きている。　最近では畳んだ手ぬぐいをスマホに見立て、その上
　　　で指を滑らす演出も見かける。　客席の笑いを誘うのは、演者が
　　　操作や機能に戸惑いを見せる場面が多いようだ。
　　スマホが命を守る新たなインフラに進化した時、高座の風景もまた
　　　変わるのではのではないでしょうか・・。

コロナ禍でも鶏唐揚げ人気

　　鶏をカリッと揚げたフライは世界の広い地域で人気があるんだそうだ。
　　フライドチキン発祥の米国では、昨年からサンドイッチにしたものが
　　空前のブームになっているんだそうです。　お隣りの韓国では甘辛い
　　タレを絡めたものが、もはや国民食に・・。　台湾では鶏の胸肉１枚
　　を丸ごと使いスパイスを効かせたから揚げが名物になるなど、地域の
　　食文化と融合させたレシピが次々と生み出されているという。

　　日本ではコロナ下であっても、テークアウトの鶏のから揚げ専門店に
　　　は勢いがあるという。　大手外食チェーンも参入しはじめたそうだ。
　　工夫をこらした味を求めるだけでなく、調理の後片付けがいらない点
　　　が受けている・・？　家で作るものから買うものへと移行している
　　　ようです。

　　専門店のから揚げのおいしさの一つは、皮のサクサク感が家庭で挙げ
　　　たものより長く続く点だという。　これは揚げ油に秘訣がある。
　　　加熱しても劣化しにくいパーム油や、常温では固体になる飽和脂肪
　　　酸を多く含む油脂を使うことで、時間が経っても衣がしんなりしに
　　　くいためです。
　　さらに専門店では大量のチキンを揚げることで、油自体にうま味成分
　　　が溶け出し、これが家庭では再現し難い風味付けに一役買っている。

　　では、家庭でから揚げをつくる意味はなくなったのでしょうか？
　　　コロナ下で運動不足を気にする人も少なくありません。　健康志向
　　　が高まるなか、家庭では、より手間をかけることでヘルシーに仕上
　　　げられるメリットがあるという。　肉や皮部分についている余分な
　　　脂肪を、好みに合わせて時間をかけてこまめに取り除くことで、脂
　　　肪が控えられます。　こうすることで、鶏の臭みも抑えることがで
　　　きるそうだ。
 　揚げ油はなるべく新しいものを使うこ
　と。揚げる温度は１７０度程度で温度
　を上げすぎない。健康によくない油の
　酸化を防ぐことができる。下味には塩
　分を使わず、揚げたてに塩を加える方
　が、塩味を強く感じられて減塩できる。　
　我が家流の新たなから揚げとして、試
　してみてはいかがでしょうか。
　　しかし、これくらいのことはどちらのご家庭でもやっておられること
　　　でしたね。　大変失礼いたしました。
 　　それにしてもから揚げの人気は老若男女問わず人気があるんですネ～。

肩甲骨ほぐしで肩こりを防ごう

　　寒くなると肩をすくめたり着衣が増えたりして、上半身の動きが抑えらえがちになる。
　　肩まわりが血行不良となり、肩こりなど全身の不調を招きやすくなる。　
　　肩甲骨と周囲の筋肉をしっかりほぐすセルフケアで予防しませんか・・？

　　かばんを持つ、服を着る、スマートフォンを操作するなど、生活の中で何気なく腕を
 　　　使っている場面はとても多い・・。 腕の動きに必要な筋肉は僧帽（そうぼう）筋など
　　　１７に及び、すべてが肩甲骨につながっている。　肩甲骨は背中に羽のような形で
　　　位置し、上下左右に動く仕組み。　運動不足や長時間のデスクワークなどで動きが
　　　抑制されると、周辺の筋肉がこわばり、肩甲骨が左右に開いた状態で固まってしま
　　　うこともある。　上半身が血行不良になりがちで、腰痛、代謝不良、逆流性食道炎
　　　など様々な不調を起こしやすくなる。

　　予防するには、姿勢を立て直し、肩甲骨を本来あるべき位置に戻す。　ストレッチや
　　　運動で肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を広げるようにしたいものだ。
　　　　　
 　　まずは➀肩甲骨チェック。　両手を背中に回し肩甲骨下部をなぞることができるか
　　確認する。　筋肉がこわばり肩甲骨が固まっていると手が届かない。　続いて準備
 　　運動として➁前鋸（ぜんきょ）筋ほぐし。　片腕を前に伸ばし、もう一方の手で肩甲
 　　骨につながる前鋸筋（脇の下奥）を軽く押さえ、伸ばした腕を水平を保ちながら前後
 　　にゆっくり動かす（左右５回）。　さらに➂背中・胸ほぐしで上半身の血行を促進す
 　　る。　肩まわりが動きやすくなったら、肩甲骨ほぐし運動に移る。　まずは➃肩の
 　　四角回し。　片腕を前に伸ばし、両手を重ねる。　そのまま肩を前・上・後ろ・下
 　　の順に２秒程度ずつしっかり動かす（連続して１０回転程度）。　肩甲骨を意識しながら
 　　動かすと効果的。　続いて➄腕ひねり。　両腕を横に開き、片腕を内側、片腕を外
　　側へひねる。　肩甲骨を左右の遠くに引き伸ばすようにする。　さらに片手ずつ手
 　　の甲を左右交互に背面にタッチさせる➅背面タッチで血行を促進させよう。　一呼
 　　吸おいたら、➆胸の押し上げで胸郭を開こう。　肘を脇腹に添えて手を開き、肩甲
 　　骨をしっかり寄せる➇肩甲骨寄せもお勧めだ。
 　就寝前など寝転んだときは、肩甲骨周辺を効果的
　にほぐせるチャンスだ。　まずは肩甲骨下部にバ
　スタオルを丸めてあてがい、全身をリラックスさ
 　せよう。　その状態で➈腕の開閉運動。　手のひ
　らを天井に向けて両腕を床に添わせて、体の側面
　から頭方向にかけて開閉する。　頭の方へ腕を開
　くときに息を吸い、体の側面に閉じるときに細く
　長く吐き出す。　４秒程度ずつかけてゆっくり開
　閉しよう。　肘が浮かないようにすることが大切。
　気持ち良い程度の開閉角度で１０回程度繰り返そ
 　う。　最後は⑩肘押し・手の引き上げ運動。　両
　手を天井に向けて引き上げて戻し、肘で床を押し
　ながら胸を左右に開く。　ゆっくり繰り返そう。
　しっかりほぐれていれば、肩甲骨が触りやすくな
　　　　　　　　　　　　　　　　 っている。
　　日々の生活では長時間前かがみになる場面はなにかと多い。　こまめなチェック
 　　　とケアを続け、寒くなる季節を快適に過ごしたいものです。

発酵食品をとって便秘予防

　 寒い季節は冷えによる血行不良や水分をとる量が減り、便秘になる人が多いんだそうだ？
　　さらにコロナ禍による外出自粛で運動不足となり、筋力が低下すれば便秘のリスクが
　　 高まるといわれている。
　便秘には大腸が緊張して起こるけいれん性や、
　腸に便が滞留して生じる直腸性、大腸がんなど
　の疾病が原因となる器質性のものがあるそうで
　す。　日本人に最も多いのは大腸を動かす筋肉
　が緩み、蠕動（ぜんどう）運動が円滑に機能しな
　いことによって起こる弛緩性便秘だそうだ。
　要因として運動不足や腹筋力の低下、不規則な
　食生活による食物繊維や水分の摂取不足が挙げ
　　　られる。　寒さやコロナ禍で屋外スポーツやウォーキングが難しい場合は、自宅で
　　　ストレッチや腹筋運動、スクワットをするといい。　また音楽に合わせたエクササ
　　　イズもお勧めだという。

　　食事では、欠食や偏食を避けることはもちろん、腸内環境を整えておくことが大切。
　　ポイントは乳酸菌などの善玉菌を含むヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌
　　　などの発酵食品をとること。　また、善玉菌を増やす水溶性食物繊維とオリゴ糖
　　　を積極的に摂取するとよいという。
　　水溶性食物繊維は、ゴボウ、ニンジン、カボチャ、春菊、いも類、きのこ類などに
　　　多く含まれる。　オリゴ糖はタマネギ、アスパラガス、バナナ、大豆などからと
　　　ることができる。　注意したいのは、これらの食材だけ摂取すればよいわけでは
　　　ないこと。　様々な食材をバランスよくとることが大切になります。

　　また、適切な水分摂取も欠かせない。　夏のように大量の発汗によって水分を失う
　　　ことはないが、冬でも空気の乾燥やエアコン使用によって水分は失われている。
　　　アルコールやカフェイン、炭酸飲料を飲み過ぎると利尿作用や胃腸への負担、腹
　　　部の膨満感を与える場合もある。　水やお茶などからの摂取を心がけるようにし
　　　たいものです。

　　コロナ対策をとりながら、適度な運動・睡眠・バランスの良い食生活を心がけ、不
　　　快な便秘を予防しましょう・・。

ビタミンＤで免疫調整

　 コロナの流行に伴って、がぜん注目されるようになった栄養素にビタミンＤがあります。
　　血中のビタミンＤ濃度の高さと、コロナの罹患リスクや重症化に関係がある可能性を
　　示唆する研究結果が相次いでいるためだそうです。　ビタミンＤには免疫機能を調整
　　するはたらきがあることを研究者は注目しているようです。

　　以前からビタミンＤは、骨や筋肉の健康を保つのに欠かせない栄養素として知られて
　　　いました。　最近では糖尿病などの生活習慣病や、がんの発症リスクを抑えること
　　　にも関係していることが分かってきているそうだ。　フレイル（虚弱）にも関連する
　　　ビタミンのため２０２０年改正の日本人の食事摂取基準では目安の量が引き上げら
　　　れています。
　ビタミンＤは日光を浴びることで、体内でつ
　くることができるのですが、日照時間が短い
　冬場や、あまり日に当たらない生活をしてい
　ると不足がちになります。　特にコロナで外
　出機会が減っている今年の冬は、食事から意
　識して補う必要がある人が多いのではないで
　しょうか。　ビタミンＤを含む食品は少なく
　魚、卵、きのこ類ぐらいに限定されます。　

　　魚ではニシン、サンマ、サバなどの青魚や、カワハギやサケに特に多く含まれます。　
　　同じ海産物でも、貝類やエビ、イカ、タコには含まれていないので、海のものなら
　　　何でもよいというわけではありません。
　　卵黄にも含まれていますが、卵１個で成人が１日に取りたいビタミンＤ量の５分の
　　　１程度です。　きのこ類だけで１日の必要分を取るのも難しいため、やはり魚を
　　　食べることが最も手軽にビタミンＤを補給する方法となります。　イワシの丸干
　　　しなら１尾、サケなら１切れを２日に１度は食べるようにするとよいそうだ。

　　骨の健康のためには、ビタミンＫも一緒に取ると相乗効果が得られるので、魚と納
　　　豆を揃えることもおすすめです。　魚が苦手な人は、冬場も日光に当たるように
　　　心がけたり、昔懐かしい肝油などのサプリ類を利用してもよいでしょう。
　　でも一番はやはり、高級魚の刺し身より青魚類を食べることの方がよいようです。
　　　我が家なんぞは貧乏人なのでもっぱら青魚を取っています。
　そう言いつつ、一昨日などは寒かったのでラジオで紹介していた昔懐
　かしの「田舎まんじゅう」を作り食べました。（左の写真） 共に田舎者
　なのでこういったもには目がなく素早く反応してしまいました。
　（地方へ行った時など手作りまんじゅうがあると必ず買って食べるほどです）
　　暇ついでに医療費控除を受けられるようe-Taxで確定申告を済ませた。

高尿酸値 早めに対処

　 健康診断などで尿酸値が高いと指摘される人が少なくない。　私も指摘されたことがあります。
　　つい見過ごしてしまいがちだが、数値が高いままだと痛風や糖尿病など生活習慣病に
　　 つながりかねない。　適正な範囲を知って、早めに対処したいものです。

　　尿酸は、細胞に含まれるプリン体が、新陳代謝の過程で分解して作られる老廃物。
　　プリン体はほとんどの食品にも含まれるので、食物からも体内に入る。　尿酸は腎臓
　　　から尿の中に排出されるが、体内でできる尿酸の量が尿への排出量を上回ると、血
　　　液中の尿酸値が高くなる。

　　健康診断などで血液中の尿酸が１００㍉㍑中７㍉㌘を超えると「高尿酸血症」と診断
　　　されます。　山王メディカルセンター（東京・港）の“山中院長”によると、高尿酸血
　　　症は成人男性の約２０％に認められるが、成人女性は２％にとどまる。　高尿酸が
　　　続くと足の関節などに激痛を起こす痛風のほか、高血圧、腎臓病につながる例もあ
　　　る。　痛風は３０～５０代で発症することが多いが、高尿酸血症は２０代から進行
　　　していることも少なくないという。
　　高尿酸血症は痛風を起こさない限り、高コレステロール血症などと同じく自覚症状が
　　　ないことが特徴。　赤坂中央クリニック（東京・港）の“日高院長”は「血圧やコレス
　　　テロール値は気にするのに対し、尿酸値を意識している人は少ない。　欧米でも同
　　　様で医療の大きな課題となっている」と指摘している。

　高尿酸血症の原因は、食べ過ぎや飲
　み過ぎのほか、肥満や激しい運動、
　ストレスが関係してくる。　運動の
　なかでも筋肉トレーニングなどの無
　酸素運動は、体の新陳代謝が活発に
　なるため尿酸が増える。　治療の基
　本は食生活を含む生活習慣の改善。　
　食生活では食材の選び方にも注意が
　必要だが、より重要なのは長期的な
　適正カロリーの摂取と適正体重を維
　持することです。
　まずは尿酸のもとであるプリン体の
　摂取を控える。　例えば魚卵などプ
　リン体を多く含む食材を避け、お酒
　ならビールをプリン体が少ない焼酎
　に代える。
　　ただ、プリン体の制限には限界もあると山中院長は話す。　プリン体はほぼすべての
　　　食品に含まれているので実質的に制限は難しい。　「アルコール自体が尿酸値を上
　　　げるので焼酎もたくさん飲んだら同じ」（山中院長）ことにも注意が必要です。

　　プリン体を避ける極端な食事制限は長続きしないし、栄養が偏ることで別の病気を招
　　　きかねない。　アルコール量を減らし、野菜を多くとるなど適正カロリーを保つ食
　　　事を心がけることが欠かせない。
　　肥満の人はダイエットを心がける。　尿酸値を上げる筋トレなどの無酸素運動は避け
　　　る。　散歩やウォーキングなどの有酸素運動なら尿酸値を上げずに減量をめざすこ
　　　とができる。　ジョギングも有酸素運動だが軽めにとどめる。
　　職場などのストレスも高尿酸のリスクとなる。　ストレス解消のための暴飲・暴食や
　　　激しいスポーツはかえって尿酸値を上げる。　「精神的ストレスを肉体的ストレス
　　　に置き換えるだけの発散法は避けるべきだ」（山中院長）

　　日高院長は「痛風発作がない人の場合、尿酸値が７～９㍉㌘であればまずは生活習慣
　　　の改善を心がけ、９㍉㌘以上が続いたら薬で尿酸値を下げる治療を始める」と提案。
　　　「また痛風経験者は７㍉㌘以上から、高血圧症や高脂血症などの生活習慣病を合併
　　　している人は８㍉㌘以上で薬物治療の開始を推奨する」と話す。　定期的な検診で
　　　尿酸値をモニタリングするとよいという。

　　高尿酸血症や痛風は元気な人にも多く、油断をしがちだが、尿路結石や腎機能障害の
　　　リスクにもなる。　健康診断で高尿酸と指摘されたら軽視せず、早めに日常生活を
　　　改善して健康な生活を取り戻しましょう。　遅れると厄介になりますよ！

自宅で干し野菜

　 当地、今のところ予報とはチョッと違って雪ではなく雨です。でも北風が強く寒いです。
　　昨日から寒くて真の巣ごもり生活になっています。　時期が時期だけにこれでいいのか
　　　もしれませんネ。　感染者が減らない（当市でも連日感染者が発生しています）現状では皆さ
　　　んの少々緩くなっている気持ちを抑えるのにはいいのかとも思えます。
　　それにしても、ウォーキングと買い物への荷物運び意外ジッと家にいるのも大変です。
　　ラジオを聞きながら新聞や本を読むにも結構飽きてしまいました。
　　従って、少々の運動も兼ね？作ってある切り干し大根を干す作業をせっせと行いました。

　　野菜を干せば甘くなる・・。　レシピ本などで読んで知ってはいたが、試したことはない。
　　そんな人は多いのではないでしょうか。
　　しかし家で料理をする時間が増えた昨今、作ってみたくなった人もいらっしゃるようだ。
　　干すのは「ひと手間」と思っているようですが、むしろ逆。　下ごしらえがいらず、火
　　の通りも早いため、調理時間が短くなったので、はまる人も多いという。

　　晴れの日には、干し野菜を作るのが日課という東京・築地の料理道具屋３代目の"廣田さ
　　　ん"。　「秋冬は空気が乾燥するので、野菜を干すのに最適な季節だという。　甘みや
　　　うまみが増して苦みが和らぎ、子どもに人気がないというピーマンも食べやすくなる」
　　　と話している。

　　東京農業大の"谷口教授（食品機能科学）"によると「こうした味の変化は、水分の減少と酸
　　　素の働きのによるもの」だという。　生野菜は約９０％が水分だが、干すことで数
　　　％～３０％に減少し、甘みやうまみが濃縮。　また、野菜に含まれる酸素の働きで　　
　　　苦みが分解されるなどしいて味や食感が変わるという。　葉や皮など、普段は捨て
　　　てしまう部分も干すことにより風味が変わり、使いやすい食材になるという。
　　栄養面でもメリットがある。　管理栄養士の"金子さん"によると、干すことで野菜の
　　　体積が減るため、生野菜に比べて少ない量で食物繊維やミネラルを摂取できる。
　　　「熱や光に弱いビタミンCやビタミンAなど、分解されてしまうものもあるけれど、
　　　シイタケなどでは骨や筋肉の維持に必要なビタミンDが作られます」

　干し野菜の作り方は簡単だという？　
　野菜を洗って好みの大きさ切ったら
　しっかり水気を拭き取る。　あとは
　ネットやざるに置くか、洗濯ばさみ
　で挟むなどして外に干すだけ。　猫
　や鳥、虫が気になる場合は 、網で覆
　われた干しかごがおすすめ。　廣田
　さんによると、日当たりが悪くても
　風通しが良ければ問題ないという。　
　できれば干している途中で表と裏を
　ひっくり返し、夜間は露が降りてカ
　ビの原因になるため屋内の湿気が少
　ない場所にとりこむ。　１日で足り
　なければ、翌朝また外に干す。
　水分が全てなくなって完全に乾燥し
　た干し野菜もいいが、廣田さんのお
　　　　　　　　薦めは「手でさわってくにゃッと曲がる程度」の「半干し野菜」という。
　　ダイコンの場合、１，２㌢の輪切りで半日～２日、１㌢角の拍子木切りでは数時間～
　　　２日で半干しになる。

　　保存できる期間は、半干し野菜なら保存袋に入れて冷蔵庫で５日ほど。冷凍もできる。
　　完全に乾燥したものは、乾燥剤とともに瓶に入れ、常温ででも長期保存が可能。
　　忙しい日でもスープやみそ汁、インスタント麺に添えれば手軽に野菜が食べられる。

　　調理も手軽にできます。　ダイコンとニンジンは油をひいたフライパンで焼くだけで
　　　香ばしい香りがしてくる。　水分が少ないためか、きれいな焦げ目がつき、食欲を
　　　そそる。　皮も全く気にせずおいしく食べられます。（人それぞれかも）
　　　カボチャは煮物に。　廣田さんのアドバイスは砂糖をではなく塩を少々入れるだけ
　　　で十分な甘さが出ます。　廣田さんは「干し野菜は味が染み込みやすく、火の通り
　　　もいい。　素材の味が強まるので、薄い空きつけでも満足できてヘルシーです」と
　　　話していますが、我が家もやっていますがそのとおりだと思います。

　　向かない野菜はあるのか。　「スプラウトや三つ葉などの細い野菜は不向きだが、ほ
　　　かは時間を調整すればだいたい大丈夫」と廣田さん。
　　　キャベツや白菜など葉野菜も、６～８等分にし、芯ごと干せば甘みが増してオスス
　　　メだという。　ホントそのとおりです。　
　　当初に書き込んだ通り、私共は自前の菜園で収穫できますので多くは生のままで食べ
　　　ていますが、たくさん収穫できた場合などは干しダイコン同様に干し野菜にして保
　　　存し有効に食べています。

靴を選ぶ、履く

コロナ禍もあり、電車やバスを避けて歩くことが増えているといわれている。　
 　　足が疲れやすいような気がして、「足と靴と健康協議会」（東京）事務局長で
　　上級シューフィッターの“木村さん”に、疲れにくい靴について聞いてみた。

　　「正しい靴を選べば足は疲れにくくなるという。　まずは自分の本当の足の
　　　サイズを知ることが大切」と木村さんはいう。　靴が緩いと足の力が十分
　　　に地面に伝わらず、疲れやすいという。　靴売り場の感覚では、ほとんど
　　　の人が「自分に合っている」と思い込んでいる靴は、実は緩いという。
 　足のサイズは、つま先から
 　かかとまでの「足長（そくち
 　ょう）」と、親指と小指の付
 　け根部分の外周の「足囲（
 　 そくい）」がある。　足長は
　かかとを壁につけ、最も長
　い指の先端部分の床に印を
　つけ、壁までの長さを測る。　
　足周は最も幅のある部分の
　外周で、立った状態で他の
　人に測ってもらうとより正
　確という。　靴に合わせる
　靴下やストッキングを履い
　て測るのがポイント。
　靴のサイズは、日本産業規
　格（JIS）で決まっている。
　　「足入れサイズ」と呼ばれ、靴に合う足のサイズを表しているため、実際の
　　　靴は１～２㌢の余裕をもってつくられている。　欧米の靴だと、靴そのも
　　　のの寸法を表しているものもあるという。

　　靴の足長はなじみの「２３．５㌢」など５㍉刻み。　足のサイズのミリ単位
　　　は「二捨三入」「七捨八入」し、左右の足のサイズが違う場合、長い方で
　　　靴を選ぶ。　靴の足囲は足の足長と足囲で決まり、Ａ～Ｆで表示される。
 　　　Ｅは「ＥＥＥＥ」まで４段階あり、計９段階（男性はＧまで１０段階）ある。

　　ネット通販で買う場合も、ここまでは知っておくとよいという。　ただ、同
　　　じサイズでも、素材やメーカー、デザインによって靴の大きさは異なる。
　　　実店舗で履いてみるのが重要だそうだ。　木村さんは「靴はミリ単位の精
　　　度でつくられている。　眼鏡を合わせるのと同じように選んでほしい」と
　　　話している。
　　お店で選ぶときは、必ず両足を入れて歩き、違和感があれば別のものを選ぶ。
　　　特につま先や爪の上に余裕があるか、土踏まずに突き上げ感がないかを確
　　　かめる。　指の付け根部分のフィット感や、かかと部分が足についてくる
　　　かもチェック。　合わせる靴下を履くのは必須です。　「靴選びはむくみ
　　　やすい夕方に」などと言われていたが、朝などにむくむ人もいるという。
　　　お店に入る前に１０～１５分歩くのがオススメだそうだ。
　　同じデザインで同じサイズの靴でも、一つ一つのつくりが微妙に違うことも
　　　ある。　せっかく選んでも、正しく履かないと台無しです。　まず、パン
　　　プスでもスニーカーでも、靴ベラを使う。　使わないとかかと部分がつぶ
　　　れてしまうからだという。　履いたら、かかとを地面にトントンと押し当
　　　てて密着させる。　手の指を靴ベラ代わりにする人もいるが、指が入るの
　　　は緩い証拠です。　ひも靴は必ずひもを解いて、つま先側から締め直す。
　　　解かずに履けるのも緩いからですよ・・。

　　木村さんは「合わない靴を長く履き続けると、疲れやすいだけでなく、足の
　　　トラブルにもつながる」と言う。　親指が人さし指側に曲がる外反母趾な
　　　どは、緩い靴の中でつま先が前に滑ることも原因だ。
　　シューフィッターは同協議会が認定する靴合わせの専門家の資格で、全国の
　　　専門店などに約３５００人いらっしゃるそうです。
　　　協議会のサイト（http://fha.gr.jp/）で探せます。
　　自分に合った靴を選びたい方はぜひシューフィッターに相談してはいかがで
 　　　しょうか。