腰痛対策について 文科系

１　原因と症状
なにしろ姿勢の問題。要は「頸椎、脊椎、腰椎の正しい形」ということ。背中の形と言って良い。それをまとめると、
①　アゴと肩が引けて、首の下の背骨が曲がらないように。そういう筋力の必要。人間の頭が重いので、歳を取るとどうしてもそうなってくる。
②　①が起こると腰椎の前湾曲が無くなってくる。つまり骨盤の上の腰椎の前への曲がりが甘くなってくる。すると腰を前に曲げた悪い姿勢がちょっと続くだけで、必ず痛くなってくる。
③すると「悪い姿勢に抵抗する感覚」もなくなっているし、①②は歳を取ると知らぬ間に起こるというほど。酷使するけど自分が弱い腰周り筋肉のどこかが慢性疲労してきて、痛くなる。

２　対策
①なにしろ筋肉のハリがあるなら、それを取らないと前へは進めない。温めて、柔らかくするなど。貼り薬、軽いマッサージなどは、このため。
②柔らかくなったら、または風呂上がりなど柔らかいときに、筋肉をほぐす。
③柔らかくなったら、無理をしないようにしつつ「脊椎の正しい姿勢の感覚を呼び戻すこと」と「適切な筋力強化」に励む。前者が先で後者は後だと言うぐらいの方が対策としては良いと思う。
③「脊椎の正しい姿勢の感覚を呼び戻すこと」について。
１に書いた通りに脊椎の、首の下と腰骨の上の「適切な曲がり方」が要所なのだが、後者が焦点になる。仰向きに寝て腰上の最も前に曲がっている部分の下に腕などを横に入れていろいろにぐりぐりと腰を動かし、「自分に最も気持ちの良い曲がり」を探っていく。完全脱力をして探るべきだから、筋肉に痛み、ハリがあると難しい。整形外科の「牽引機」もこれの役に立つ。完全脱力ができるなら正しく曲がるように引っ張ってくれるからだ。
④③が習得できたら、首下の姿勢は自ずから分かる。そこから首下、腰上の脊椎周り筋肉を鍛えること。いわゆる背筋運動だ。首の下を特に鍛えないといけない。立ったときアゴや方を後ろに引いていられる筋肉ということ。そして当然腹筋運動など他の胴回り筋肉も。

以上、一人の素人の体験に過ぎませんが、参考にして下さい。