冬の憂鬱 もしや光不足？

　　冬になると‘気分が落ち込む・日中も眠気が残る・・・’（正月中は少しよかったのだが・・）と
　　こういった不調を感じるなら、季節性の‘うつ病’の可能性があるといわれています。
　　日光を十分に浴びずにいると発症しやすいという。　日常生活でできる対策を学びませんか。

　　冬になると日照時間は短くなり、太陽光の強さも弱まってきます。地上に届く日射量を表す
　　「全天日射量」（気象庁調べ、平年値、１平方㍍当たり）を見ると、東京の場合、１１月と１２月は最も
　　　多い５月の約半分の水準にとどまるという。
　　光が不足すると、昼夜のリズムに合わせて睡眠などの生理現象を調節する「体内時計」に　　
　　　とって必要な情報が足りなくなるため、心身の不調が生じやすいという。
　　代表的なのが季節性うつ病（季節性感情障害）。　冬になって睡眠時間が延びているのに、昼間も
　　　眠気が続いて集中できない、やる気が出ず憂鬱な気分になる、といった症状が特徴。
　　通常のうつ状態だと食欲が減退するが、冬の季節性うつ病の場合は炭水化物や甘いものを
　　　過剰に食べたくなる。　これらの不調が秋から冬にかけて現れて春に治るなら、当ては
　　　まる可能性が高いという。

　光は目に入って網膜にある神経節細胞を
　通り、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）と
　いう場所にある体内時計を調整している。
　最近の研究では、目から入った光が脳で
　気分の変化や認知機能をつかさどる扁桃
　体や海馬にも影響を与えることが判明し
　た。　日本大学医学部精神医学系主任教
　授の“内山氏”によると「効果的なタイ
　ミングで光を浴びることが、うつ症状や
　認知機能を正常化させることが分かって
　きた」と。　医療の現場では、光を使っ
　た治療もあるんだそうです。　
　「通常の照明の１０～４０倍の強さの人
　工的な光（２５００～１万ルクス）を目に入
　れる『光療法』は、うつ病全般の治療で
　効果が認められた」
　　季節性うつ病の予防と改善には、屋外の太陽光を活用することが重要だという。　室内の
　　明るさは通常、太陽光の１０分の一以下にとどまる。　日射量は天気によって大きく異な
　　るが、曇りの日でも屋外の照度は１万ルクスを超える。　中でも決め手になるのが朝日だ。
　　九州大学名誉教授の“安河内氏”によると、「目から入った朝日は視交叉上核の直接働きか
　　けて、体内時計をリセットする」。　毎朝同じ時間に起きて、起床後なるべく早いタイミ
　　ングで朝日を浴びることが大切だという。

　　内山氏も「寝坊をしたくなる休日も、平日と同様に朝日を浴びる」ことを勧めている。
　　冬場は特に、日中の散歩や野外活動などで太陽光を意識的に浴びて、光不足を補いた。
　　また、夜に目にする光のコントロールも重要だという。　「冬は光への反応が高まる季節。
　　毎日使う照明の光の影響も侮れない」と安河内氏は指摘しています。　
　　照明器具の光は太陽光より弱いとはいえ、昼光色や昼白色などの白く明るい光を遅い時間
　　　まで浴び続けると、体内時計が少しずつ夜型にずれるという。

　　冬は就寝１，２時間前から、暖色系の電球色の照明を使うとよいという？　副交感神経が
　　　優位になり、寝付きや睡眠の質が向上するそうだ。　リビングで過ごすときは天井の明
　　　かりを落とし、スタンドなどの間接照明を選ぶとよいそうです。　最近は光の色をボタ
　　　ン操作で変えられる発光ダイオード（LED）照明器具も増えています。

　　パソコンやスマートフォンなどの光は弱いので影響はすぐにはでないが、夜遅い時間帯の
　　　２時間以上の連続使用は避けた方が良いという。　「子供は成人より、光の影響を２倍
　　　受けやすいという報告もあるんだそうで注意してください」と忠告（安河内氏）。

　　朝から昼にかけては太陽光をたっぷりと、睡眠を控えた夜は穏やかな照明の光を・・。
　　目にする光にメリハリをつけて、心身の健康を保つように心がけてはいかがでしょうか。