食パンが無かったので、冷凍庫で保存している2年物のお餅(小)を3個取り出した。
これをレンジで2分加熱し回答した後、オーブントースタで焼き上げた。
これを醤油につけて海苔で巻いて糖質補給とした。
※お餅は2年物でも美味かった。
また同時に目玉焼き2個も作り蛋白質補給も済ませた。
そしてインスタント味噌汁で電解質も補給。
※これで足が攣ることはないだろう。
これでエネルギー充填完了。
出発前にメールを確認したら、Bossからコース変更の連絡が入っていた。
行く先は秩父、つまり『志賀坂峠』と言うことだ、良いじゃないか!
対策として補給食を増量した。
志賀坂峠には過去３度登っている、('09年8/12、'10年5/4、11/4)
もし今日登れば４度目となる。
集合場所に行くとスギちゃんがいた、やる気満々で良いぞ。
その後15名程集まった。
定刻になり先発Ｇの10名程がスタート。
残ったのは、Boss、キャップ、ザキーニ氏、スーさん・・と私の五人。
今日はガツンと走りたいので『退路』を断っての参加。
後発Ｇなので少数だと嬉しいかも。
途中でVAN氏が追いついてきて６名になった。
また通りすがりのマッキーが１６号への交差点までお見送り。
小沢峠までの道程はペース練で実に走りやすい。
移動区間は『効率重視』が鉄則で、無駄な上げ下げがないためだろう。
いつもローラ練でやっている心拍練(Max心拍の80%前後)と同じレンジなので気持ちよく走ることができた。
小沢峠に入ると80%前後だった心拍が一気に90%に跳ね上がった。
そこまでの負荷練はやっていない。
3/4まではジリジリ離されながらも付いて行けたが、そこから一気にペースダウン。
今の私には90%継続は2～3分が限度らしい。
※今後の練習課題だ。
トンネルを抜け下りで前の集団に追いつこうと思い切り踏んだ、でもなかなか追いつかない。
峠下の信号アシストでやっと合流することができた。
山伏峠に向かう途中で5名に激減した先発Ｇを吸収。
版数は途中離脱らしい。
ここも移動区間なのでペース走。
いつもは涎を垂らしながら走っている所だが、今日は楽しく走れて幸せだ～。
峠に入ると『先頭食らいつき作戦』を実行。
強い人の後ろを走っていたら峠を越えた時、絶対に離されている。
これを回避する方法を一つ知っている。
それは「前を走る」こと。
F川さん、スギちゃんも前に出て行くが、彼らの後ろでは目的が達成できない。
何とかパスして先頭にでたらザキーニ氏、VAN氏がスルスル、グイグイと上がってきて抜かれた。
その後、キャップ、Bossも行ってしまった。
我慢走をしていたらVAN氏のお尻が視野に入った、でも落ちてはこない。
ジワジワと忍び寄るが詰めきれず、また差す力が残っていないので、遅れながらピークを通過。
下ってVAN氏と信号待ちをしていたらF川さんとスギちゃんが交流。
ここを下ると登り返すだけでもきつい、そのため過去何人ものチーム員が引き返した決断の場所だ。
でも下ると絶対に精神的に強くなれるだろう。
信号が青に変わり四人で299を下って行った。
登り返しの坂で先頭に出たF川さんが何を思ったのか強烈に引き始めた。
えっ、なんで速度上げるの？
きついけれど我慢して付いていくと、ピークに到達したとたん左に寄って先頭交代。
番手にいたスギちゃんはさぁ大変。
平坦区になったけれどペースを引き継げず、速度が落ちていく。
下りになっても惰性で走ることになる。
チームではこんな走りは御法度だ。
移動区間であれば負荷変動を押さえて走るのが鉄則、『一人3分間は引けるペース』を推奨している。
そして負荷一定を保つなら『登りで押さえ、平地や下りで踏む』が正解だろう。
そうしないと練習場所につく前に、無駄な上げ下げで体力を消耗してしまう。
そんなに負荷を掛けた走りをしたいなら『ずっと先頭を引く』でお願いします。
いつものコンビニに到着後補給休憩。
お尻を上げる前にアサヒさんとツツミさんが到着、お疲れでした。
天気が崩れそうに無いので『志賀坂峠』に向けて発進。
アミューズメントパークへの登りから裏道を走る予定だったが、坂で遅れた３名がどこかに消えてしまった。
かなり待ったけれど来なかったの、よって残ったメンバーでその場を離れた。
裏道は信号少なめ、多少のアップダウンも心地よい。
299に入り、良いペースで走っていたが、峠のアプローチでBossが一踏み。
これを合図に練習モードに遷移。
心拍がオーバレンジに突入して呆気なく切れた。
ペース走に切替え走っているとＦ川さんが後ろから追ってくるのが見えた。
射程に入らないように距離を保ちながら、Boss、キャップ、VAN氏、ザキーニ氏の待つ峠に到着。
Ｆ川さん、スギちゃん、赤影さん、オクムラさんも続いて到着、みんな揃ったところでダウンヒル。
道はそれなりに広く信号もない。
なんて良い環境なのだろう。
下りのダウンヒルは最高！
コンビニで補給後、裏道から有間峠に向かった。
緩い登りだが運動強度としてはギリギリのところを保っている。
ダム脇の道路に入りアップダウンが現れ始めた。
緩斜面でキャップが一踏みしたら、はいそれま～でよ～・・・切れちゃいました。
そこから有間峠までは我慢走。
途中で垂れて赤影さんに追いつかれたが「垂れてはいかん」と踏み直し何とか視野から逃れた。
でも、段々力が無くなって、Ｆ川さんに抜かれてしまった。
ピークのかなり手前でザキーニ氏がパンク修理をしているのに出くわした。
メカトラでもピーク先着だぁ。
やっとピークを越えてダウンヒルに入った途端、パシューとタイヤがバースト。
チューブ交換していたら、みんなに抜かれてしまった。
ザキーニ氏も通り掛かり、一緒に行きましょうと言うので修理まで待ってもらった。
そしてリスタート後、ザキーニ氏がパンク。
チューブ交換後しばらく走って、またパンク。
すでにチューブはなくパッチでの対応となった。
ところが一本目のチューブにパッチをしたら、他に穴があり使えなかった。
もう一本は二ヶ所を『ニ』の形に貫いており、二ヶ所をふさぐようにパッチを貼った。
遅れてオクムラさんが通り掛かり修理に付き合ってもらった。
この時ザキーニ氏と私のタイヤがバーストしていたので、タイヤパッチの提供を受けた。
まるで神様のように見えました。
その後いろいろあって時間を大幅にロス、そのため練習コースから時間短縮コースへと変更した。
名栗街道まで下り黒沢５の信号を右折して青梅を目指す。
途中で補給休憩をした後、羽村まで走り多摩サイに入った。
これで何とか帰れるぞ。
ところが雨がポツポツ落ち始めた。
そして前輪の空気が抜けているのに気がついた。
でもチューブはもうない・・・こうなれは空気を補充しながら帰るしかない。
雨雲は通り過ぎたようで路面が少し濡れている程度で助かった。
3km程走ってはポンピングを繰り返し、ようやく多摩川原橋まで帰り着いた。
ここでザキーニ氏と別れ、17:15頃帰宅。
強烈な記憶となって残る練習会だった。
帰還後、夕食を食べてからメンテナンス開始。
ホイールを外してフレームを水拭き、そしてタイヤを外したホイールを濡れウエスで汚れを取り除く。
そして前後ホイールに新タイヤを装着。
空気を入れて様子見、問題無かったので自転車に取り付けて処理終了。
サドルバックに新しいチューブを2本入れで、練習会の後処理はすべて完了。
○習得
DO君のペダリングを見ていて「こんなふうに回すのか」と漫然と思っていたことが、スーさんのペダリングを見て確信に変わった。
今回それを実践してみたらかなりの手応えを感じた。
レースで試してみよう。
○大失敗
携帯ポンプのポンピングをスムーズにできるようにとモリブデン粉末をＯリングに塗っていた。
それを昨日のパンクで使ったところ、空気が圧縮されずピストンだけがスルスルと移動していた。
帰宅後、ポンプをクリーナで清掃し、Ｏリングにシリコンオイルを塗ってみたら復活した。
完璧な補修をするためのホームセンタで同じサイズのＯリングを探してみよう。
これをレンジで2分加熱し回答した後、オーブントースタで焼き上げた。
これを醤油につけて海苔で巻いて糖質補給とした。
※お餅は2年物でも美味かった。
また同時に目玉焼き2個も作り蛋白質補給も済ませた。
そしてインスタント味噌汁で電解質も補給。
※これで足が攣ることはないだろう。
これでエネルギー充填完了。
出発前にメールを確認したら、Bossからコース変更の連絡が入っていた。
行く先は秩父、つまり『志賀坂峠』と言うことだ、良いじゃないか!
対策として補給食を増量した。
志賀坂峠には過去３度登っている、('09年8/12、'10年5/4、11/4)
もし今日登れば４度目となる。
集合場所に行くとスギちゃんがいた、やる気満々で良いぞ。
その後15名程集まった。
定刻になり先発Ｇの10名程がスタート。
残ったのは、Boss、キャップ、ザキーニ氏、スーさん・・と私の五人。
今日はガツンと走りたいので『退路』を断っての参加。
後発Ｇなので少数だと嬉しいかも。
途中でVAN氏が追いついてきて６名になった。
また通りすがりのマッキーが１６号への交差点までお見送り。
小沢峠までの道程はペース練で実に走りやすい。
移動区間は『効率重視』が鉄則で、無駄な上げ下げがないためだろう。
いつもローラ練でやっている心拍練(Max心拍の80%前後)と同じレンジなので気持ちよく走ることができた。
小沢峠に入ると80%前後だった心拍が一気に90%に跳ね上がった。
そこまでの負荷練はやっていない。
3/4まではジリジリ離されながらも付いて行けたが、そこから一気にペースダウン。
今の私には90%継続は2～3分が限度らしい。
※今後の練習課題だ。
トンネルを抜け下りで前の集団に追いつこうと思い切り踏んだ、でもなかなか追いつかない。
峠下の信号アシストでやっと合流することができた。
山伏峠に向かう途中で5名に激減した先発Ｇを吸収。
版数は途中離脱らしい。
ここも移動区間なのでペース走。
いつもは涎を垂らしながら走っている所だが、今日は楽しく走れて幸せだ～。
峠に入ると『先頭食らいつき作戦』を実行。
強い人の後ろを走っていたら峠を越えた時、絶対に離されている。
これを回避する方法を一つ知っている。
それは「前を走る」こと。
F川さん、スギちゃんも前に出て行くが、彼らの後ろでは目的が達成できない。
何とかパスして先頭にでたらザキーニ氏、VAN氏がスルスル、グイグイと上がってきて抜かれた。
その後、キャップ、Bossも行ってしまった。
我慢走をしていたらVAN氏のお尻が視野に入った、でも落ちてはこない。
ジワジワと忍び寄るが詰めきれず、また差す力が残っていないので、遅れながらピークを通過。
下ってVAN氏と信号待ちをしていたらF川さんとスギちゃんが交流。
ここを下ると登り返すだけでもきつい、そのため過去何人ものチーム員が引き返した決断の場所だ。
でも下ると絶対に精神的に強くなれるだろう。
信号が青に変わり四人で299を下って行った。
登り返しの坂で先頭に出たF川さんが何を思ったのか強烈に引き始めた。
えっ、なんで速度上げるの？
きついけれど我慢して付いていくと、ピークに到達したとたん左に寄って先頭交代。
番手にいたスギちゃんはさぁ大変。
平坦区になったけれどペースを引き継げず、速度が落ちていく。
下りになっても惰性で走ることになる。
チームではこんな走りは御法度だ。
移動区間であれば負荷変動を押さえて走るのが鉄則、『一人3分間は引けるペース』を推奨している。
そして負荷一定を保つなら『登りで押さえ、平地や下りで踏む』が正解だろう。
そうしないと練習場所につく前に、無駄な上げ下げで体力を消耗してしまう。
そんなに負荷を掛けた走りをしたいなら『ずっと先頭を引く』でお願いします。
いつものコンビニに到着後補給休憩。
お尻を上げる前にアサヒさんとツツミさんが到着、お疲れでした。
天気が崩れそうに無いので『志賀坂峠』に向けて発進。
アミューズメントパークへの登りから裏道を走る予定だったが、坂で遅れた３名がどこかに消えてしまった。
かなり待ったけれど来なかったの、よって残ったメンバーでその場を離れた。
裏道は信号少なめ、多少のアップダウンも心地よい。
299に入り、良いペースで走っていたが、峠のアプローチでBossが一踏み。
これを合図に練習モードに遷移。
心拍がオーバレンジに突入して呆気なく切れた。
ペース走に切替え走っているとＦ川さんが後ろから追ってくるのが見えた。
射程に入らないように距離を保ちながら、Boss、キャップ、VAN氏、ザキーニ氏の待つ峠に到着。
Ｆ川さん、スギちゃん、赤影さん、オクムラさんも続いて到着、みんな揃ったところでダウンヒル。
道はそれなりに広く信号もない。
なんて良い環境なのだろう。
下りのダウンヒルは最高！
コンビニで補給後、裏道から有間峠に向かった。
緩い登りだが運動強度としてはギリギリのところを保っている。
ダム脇の道路に入りアップダウンが現れ始めた。
緩斜面でキャップが一踏みしたら、はいそれま～でよ～・・・切れちゃいました。
そこから有間峠までは我慢走。
途中で垂れて赤影さんに追いつかれたが「垂れてはいかん」と踏み直し何とか視野から逃れた。
でも、段々力が無くなって、Ｆ川さんに抜かれてしまった。
ピークのかなり手前でザキーニ氏がパンク修理をしているのに出くわした。
メカトラでもピーク先着だぁ。
やっとピークを越えてダウンヒルに入った途端、パシューとタイヤがバースト。
チューブ交換していたら、みんなに抜かれてしまった。
ザキーニ氏も通り掛かり、一緒に行きましょうと言うので修理まで待ってもらった。
そしてリスタート後、ザキーニ氏がパンク。
チューブ交換後しばらく走って、またパンク。
すでにチューブはなくパッチでの対応となった。
ところが一本目のチューブにパッチをしたら、他に穴があり使えなかった。
もう一本は二ヶ所を『ニ』の形に貫いており、二ヶ所をふさぐようにパッチを貼った。
遅れてオクムラさんが通り掛かり修理に付き合ってもらった。
この時ザキーニ氏と私のタイヤがバーストしていたので、タイヤパッチの提供を受けた。
まるで神様のように見えました。
その後いろいろあって時間を大幅にロス、そのため練習コースから時間短縮コースへと変更した。
名栗街道まで下り黒沢５の信号を右折して青梅を目指す。
途中で補給休憩をした後、羽村まで走り多摩サイに入った。
これで何とか帰れるぞ。
ところが雨がポツポツ落ち始めた。
そして前輪の空気が抜けているのに気がついた。
でもチューブはもうない・・・こうなれは空気を補充しながら帰るしかない。
雨雲は通り過ぎたようで路面が少し濡れている程度で助かった。
3km程走ってはポンピングを繰り返し、ようやく多摩川原橋まで帰り着いた。
ここでザキーニ氏と別れ、17:15頃帰宅。
強烈な記憶となって残る練習会だった。
帰還後、夕食を食べてからメンテナンス開始。
ホイールを外してフレームを水拭き、そしてタイヤを外したホイールを濡れウエスで汚れを取り除く。
そして前後ホイールに新タイヤを装着。
空気を入れて様子見、問題無かったので自転車に取り付けて処理終了。
サドルバックに新しいチューブを2本入れで、練習会の後処理はすべて完了。
○習得
DO君のペダリングを見ていて「こんなふうに回すのか」と漫然と思っていたことが、スーさんのペダリングを見て確信に変わった。
今回それを実践してみたらかなりの手応えを感じた。
レースで試してみよう。
○大失敗
携帯ポンプのポンピングをスムーズにできるようにとモリブデン粉末をＯリングに塗っていた。
それを昨日のパンクで使ったところ、空気が圧縮されずピストンだけがスルスルと移動していた。
帰宅後、ポンプをクリーナで清掃し、Ｏリングにシリコンオイルを塗ってみたら復活した。
完璧な補修をするためのホームセンタで同じサイズのＯリングを探してみよう。
