今回は、中年以降に「これから走りたい」、「走れないかな」という人に向けて以下の文章を書く。僕自身が５９歳にラン入門したのだし、その後病気による長くは３年などという２回の完全ブランクなども経て、今年７８歳になる今も１時間１０キロを走れているという、そういう体験からの知識である。この経過の中ではもちろん、いろんなランニング本も読んできた。
以下、公営スポーツジムなどにあるトレッドミルを使った入門法を書いてみるが、そのつどのスピードが分かると効果が高いという意味で便利だからである。効果が高いというのは、自分の現状を自覚でき、日々の進歩が手に取るように分かるということだ。
① 先ずとにかく、楽なスピードで20分歩く。次にはそのまま、自分が10分ほど歩ける出来るだけ速いスピードを探し、この合計30分を何日か続ける。
この「20分」はウオームアップのため。これを経ないと自分に適正な「高速歩行10分」のスピードも出せないからである。
② 上の10分を次第に伸ばしていく。「楽に20分」プラス「時速６・５キロ歩行で20分」というように。
③ この「高速歩行」が３０分できるようになったら、この最後の方で、ちょっと走ってみる。ただし、高速歩行よりもかなり遅いスピードにして、「６・５キロ時歩行２０分、そして５キロ時走り１０分」というように。そして、この30分末尾の走りを次第に多くしていく。まず目指すのは「楽歩き」20分プラス「超低速走り30分」、さらには、両方で１時間などというもの。ゆっくりでも長時間走るほどに心肺機能、走力は高まっていくものだ。
④ 以上の間に、いつも筋肉の補強運動と、トレーニング後の両脚などストレッチとを平行する必要がある。特に、自分の20歳までの最高体重よりもかなり重い人は、補強運動をちゃんとやらないと長く走れるようにならない。かかとを浮かした目一杯の片足つま先立ち各20回、ハーフスクワットとレッグランジ各１０回程度は最低必要だろう。これがすぐに出来ない人は、ここまで何とか持って行く努力を、ということだ。ストレッチ、スクワット、ランジなどについては、ネットなどで正しいやり方を調べて欲しい。
⑤ 「楽歩き」20分プラス「超低速走り30分」ができるようになったら、この低速走りの速度を少し上げてみる。５キロ時を５・５キロ時にとか。これがその都度どれだけ可能かは、その人の心肺機能次第なのだが、どんな人でも以下のようなことが起こっていくものだ。ゆっくりでも３０分以上歩き走っていれば、次第に速度が上げられるようになっていくものだ。
⑥ 以上の前後に水分と塩分を必ず取ること。その量は、人の汗の出方による。これをちゃんとしないと、また走れない。
以上は相当な努力もいることである。それには、走れる血流を持っているということの意味を調べ、押さえておくことをお勧めする。ネットを何時間か続けても、腰や肩が凝らないし、目も疲れない。「時速７キロ以上で歩ける老人は、活動年齢が長く、長生きもする」という世界の医学会データーも出ている。酸素の吸収力が高いから頭もいつまでも冴えて、老化しない。免疫力が高く、虫歯や歯槽膿漏菌にも強くなる。血流が強いから、男性のあちらの力も強い。走るのにプラスしてポリフェノールを忘れなければ、そもそもどんな美容術よりも血管、細胞を若いままに保ち続けられる。もちろん、体幹が強くなるから良い姿勢にも、また、ダイエットにも繋がる。因みに、走れない人は先ずダイエットできない。
以下、公営スポーツジムなどにあるトレッドミルを使った入門法を書いてみるが、そのつどのスピードが分かると効果が高いという意味で便利だからである。効果が高いというのは、自分の現状を自覚でき、日々の進歩が手に取るように分かるということだ。
① 先ずとにかく、楽なスピードで20分歩く。次にはそのまま、自分が10分ほど歩ける出来るだけ速いスピードを探し、この合計30分を何日か続ける。
この「20分」はウオームアップのため。これを経ないと自分に適正な「高速歩行10分」のスピードも出せないからである。
② 上の10分を次第に伸ばしていく。「楽に20分」プラス「時速６・５キロ歩行で20分」というように。
③ この「高速歩行」が３０分できるようになったら、この最後の方で、ちょっと走ってみる。ただし、高速歩行よりもかなり遅いスピードにして、「６・５キロ時歩行２０分、そして５キロ時走り１０分」というように。そして、この30分末尾の走りを次第に多くしていく。まず目指すのは「楽歩き」20分プラス「超低速走り30分」、さらには、両方で１時間などというもの。ゆっくりでも長時間走るほどに心肺機能、走力は高まっていくものだ。
④ 以上の間に、いつも筋肉の補強運動と、トレーニング後の両脚などストレッチとを平行する必要がある。特に、自分の20歳までの最高体重よりもかなり重い人は、補強運動をちゃんとやらないと長く走れるようにならない。かかとを浮かした目一杯の片足つま先立ち各20回、ハーフスクワットとレッグランジ各１０回程度は最低必要だろう。これがすぐに出来ない人は、ここまで何とか持って行く努力を、ということだ。ストレッチ、スクワット、ランジなどについては、ネットなどで正しいやり方を調べて欲しい。
⑤ 「楽歩き」20分プラス「超低速走り30分」ができるようになったら、この低速走りの速度を少し上げてみる。５キロ時を５・５キロ時にとか。これがその都度どれだけ可能かは、その人の心肺機能次第なのだが、どんな人でも以下のようなことが起こっていくものだ。ゆっくりでも３０分以上歩き走っていれば、次第に速度が上げられるようになっていくものだ。
⑥ 以上の前後に水分と塩分を必ず取ること。その量は、人の汗の出方による。これをちゃんとしないと、また走れない。
以上は相当な努力もいることである。それには、走れる血流を持っているということの意味を調べ、押さえておくことをお勧めする。ネットを何時間か続けても、腰や肩が凝らないし、目も疲れない。「時速７キロ以上で歩ける老人は、活動年齢が長く、長生きもする」という世界の医学会データーも出ている。酸素の吸収力が高いから頭もいつまでも冴えて、老化しない。免疫力が高く、虫歯や歯槽膿漏菌にも強くなる。血流が強いから、男性のあちらの力も強い。走るのにプラスしてポリフェノールを忘れなければ、そもそもどんな美容術よりも血管、細胞を若いままに保ち続けられる。もちろん、体幹が強くなるから良い姿勢にも、また、ダイエットにも繋がる。因みに、走れない人は先ずダイエットできない。
