今日も昼間は猛暑日だが、5時過ぎに散歩に出かけると、曇り空で、涼しい風が吹いて、汗もかかずに散歩できました。
日陰の多い大井町の旧道を歩くと、白いサルスベリが満開。
我が家の濃いピンクのサルスベリはチラホラと咲きだして来ました。
今日の永和台サロンは、鎌田実さんの「ＰピンＰピンＨひらり」DVDを見て、鎌田式スクワット&かかと落としをしました。
最近の高齢者でフレイル(虚弱)の人が増えています。
1,体のフレイル(筋肉を鍛える)
2,口腔フレイル(歌、おしゃべり)
3,社会的フレイル(閉じこもらない、社会との繋がりをもつ)
貯金より貯筋するために鎌田式スクワット&かかと落としをしましょう‼️
1,反動スクワット
・両足を肩幅に広げて、爪先は10度くらい広げて立つ。
・両手を頭の上に上げ、手を下ろしながら、お尻を付きだして膝を曲げる。
・ユックリと手を上げながら、膝を伸ばし、最初の状態に戻す。
1セット10回、１日3回行う。
反動スクワットが出来るようになってから行う。
2,鎌田式スクワット
・両足を肩幅に広げて立ち、手を胸の前で組む。
・ユックリとお尻を付き出すように背中を真っ直ぐにして、沈み込み、5秒そのまま耐える。
・お尻を5㎝上げて、5秒数える。これを3回繰り返す。
・ユックリと立ち上がる。
・太ももが震えてくることがポイント。
3,スーパースクワット
・両足を肩幅に広げ、手を胸の前で組む。
・お尻を付き出すように沈み込み、同時に肛門を5秒間引き締める。
・お尻を5㎝上げて、肛門を5秒間引き締めるを3回繰り返し、ゆっくり立ち上がる。
1セット5回を１日3回行う。
4,ワイドスクワット
・両足を肩幅より広く開き、爪先を45度広げて立つ。
・両手を組んで真下に沈みこむ。背中が猫背にならないようにする。
・膝が中に入らないように太ももの内側に強化する意識で行う。
・呼吸は止めないようにすること。1セット5回１日3回。
初めは椅子から立ち上がり、ユックリと腰を下ろして座ることから初め、毎日少しづつ無理のないように継続することが大切です。
「かかと落とし」
・椅子などに捕まって、両足をを軽く開いて、1,2で爪先を上げて、3,4でかかとを上げて、背伸びをする。5でかかとをストンと床に落とす。
1セット10回、１日3回。
リズミカルに番号を言いながら行うと、楽しく骨粗鬆症の予防になります。
鎌田式スクワットとかかと落としを続けることは、血糖値、血圧を下げ、ガンや認知症にもなりにくくなります。
「あいさい健康マイレージ」みなと医療生協の「健康チャレンジ」で記録を取って、挑戦してみてはいかがですか。
人生100歳までフレイルにならない生き方をして、「PPHピンピンひらり」と元気で長生きが一番です。
今日の万歩計は、8,116歩でした。
