秋の夜長は、ついつい夜更かししてしまい睡眠不足になりがちではないでしょうか・・・？
続けば脳や体に疲れがたまるし、ホルモンや自律神経が影響を受け、生活習慣病やメタボなどの
大敵である肥満を招くこともあるんだそうです！
睡眠不足からくる生活リズムの乱れやメタボを防ぐにはどうすればいいんでしょうか・・ネ～
そもそも日本人はどれくらい睡眠をとっているのか・・・。
総務省の２０１１年社会生活基本調査によると「１日平均７時間４２分」なんだそうです。
最も短い４５～４９歳も「７時間３分」とっているそうだ
もちろん、忙しくてそんなに寝ていられないという人も多いだろう・・が
睡眠には個人差があり、必ずしも何時間寝ないといけないというわけでもないですよネ
とはいえ、「毎日」一定の時間帯で７時間前後寝るのが理想ですよ」というのは、
睡眠総合ケアクリニック代々木の“井上理事長”
睡眠時間が短くなると「心臓や血管の病気、メタボなどになりやすくなる」と指摘するのは、
大分大学医学部公衆衛生・疫学講座の“兼板佳考教授”です。 地域や職場の健診データを
分析した調査で、睡眠時間が５時間未満の人は、５時間以上の人に比べて血糖値が高く、且つ
肥満になりやすいことがわかってきたそうです。
なぜ睡眠不足が肥満や糖尿病につながるのか？？ カギはホルモンなんだそうです。
「睡眠不足が続くと、食欲を高めるグレリンが胃から多く出る一方、食欲を抑えるレプチンは
減少する」という。（先の井上理事長） その結果、過食に走りやすくなる。
また、血糖値を下げるインスリンがうまく働かなかったり副腎皮質から出て血糖値を上げる
コルチゾールが増えたりする。すると血糖値が高い状態が続き、糖尿病になりやすくなる。
さらに自律神経、とりわけ血圧を上げる方向に働く交感神経の働きが強くなって、その結果
高血圧を招くこともあるんだそうです。
そもそも、睡眠不足が体内リズムの悪循環を招くことも意識した方がいいようです。
朝日を浴びて目が覚めてから、約１５・１６時間後に眠気が生じるのが、標準的な人のリズム
夜更かししてリズムを崩せば、深夜に空腹を感じることもあるそうです。
何かを食べれば体温は上がり、深い眠りの妨げになる。
こうして睡眠不足が助長され、ホルモンのバランスも崩れていくんだそうだ・・！
これ、まとめて眠れば睡眠不足を解消できると考えるのも早計だそうです。
たとえば、夜更かしし、休日に寝だめをする方法は、一気に体内時計が遅れてしまい、深夜の
食事で肥満になりやすいそうです。
“寝だめではなく、毎日少しずつ睡眠不足を解消するようにした方がいい・・！”と
国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部の“三島和夫部長”はアドバイス
では、睡眠不足とメタボの悪循環を断つにはどうすればよいか？
基本は「起床時間と就寝時間を一定にし、７時間前後の睡眠と日中に汗ばむ程度の運動を
すること」 そう先の“三島部長”はいっています。
食事の取り方にもコツがあるという・・
「朝食にタンパク質などをしっかりと食べ、夕食にいくにつれて徐々に減らす」取り方
これが理想です！とネ。 これについては私も実施者として、その通りだと思います。
女子栄養大学栄養クリニックの“蒲池桂子教授”もこのように話しています。
「タンパク質は、体に朝が来たと認識させるのに必要な物質を作るもとになっています」
「従って、必ず朝は食べてほしい！」 睡眠を促すメラトニンの分泌にも役立つそうだ。
例えば、ご飯にみそ汁、目玉焼きとハム、焼き魚、サラダやおひたしなどの小鉢などを
加えた塩分控えめの献立は朝食に最適です！と。
タンパク質が働くためには炭水化物やビタミン・ミネラルも不可欠です。
ご飯など炭水化物を抜かず、野菜も一緒に取る。 朝食を抜かないことの基本
白米に玄米や雑穀を混ぜると手軽にミネラルも摂取できます。 我が家では雑穀米です
昼食は活動量の多い時間帯なので、多少カロリーが高めでもよいとされています。
夕食は「かつお節やにぼし・昆布・キノコや肉などを使ってうま味を引き出すと
満足感を得やすい。脂質と塩分を控え、炭水化物やタンパク質などをバランスよく！
これが基本です。 夕食は以後の活動も少なくなるので量的には少な目に・・。
食べる時間も意識した方がいい。 夕食は朝食から１２時間以内に取るのが理想！
午前７時半に朝食を取る人は、夕食は午後７時半までにとることになります。
昼食はその中間で午後２時までに取るのが理想。 （なかなか難しですがネ）
このリズムなら、眠くなる３or４時間前には食事を終えられる・・？？
注意してほしいのは寝酒！ 寝付きを良くしようと飲む人がいますが、
ご存知のように、アルコール類は「眠りを浅くし、中途覚醒が増える作用がある」
良質の睡眠をとるためには、ほどほどにした方が良い！と言われていますよ～
続けば脳や体に疲れがたまるし、ホルモンや自律神経が影響を受け、生活習慣病やメタボなどの
大敵である肥満を招くこともあるんだそうです！
睡眠不足からくる生活リズムの乱れやメタボを防ぐにはどうすればいいんでしょうか・・ネ～
そもそも日本人はどれくらい睡眠をとっているのか・・・。
総務省の２０１１年社会生活基本調査によると「１日平均７時間４２分」なんだそうです。
最も短い４５～４９歳も「７時間３分」とっているそうだ
もちろん、忙しくてそんなに寝ていられないという人も多いだろう・・が
睡眠には個人差があり、必ずしも何時間寝ないといけないというわけでもないですよネ
とはいえ、「毎日」一定の時間帯で７時間前後寝るのが理想ですよ」というのは、
睡眠総合ケアクリニック代々木の“井上理事長”
睡眠時間が短くなると「心臓や血管の病気、メタボなどになりやすくなる」と指摘するのは、
大分大学医学部公衆衛生・疫学講座の“兼板佳考教授”です。 地域や職場の健診データを
分析した調査で、睡眠時間が５時間未満の人は、５時間以上の人に比べて血糖値が高く、且つ
肥満になりやすいことがわかってきたそうです。
なぜ睡眠不足が肥満や糖尿病につながるのか？？ カギはホルモンなんだそうです。
「睡眠不足が続くと、食欲を高めるグレリンが胃から多く出る一方、食欲を抑えるレプチンは
減少する」という。（先の井上理事長） その結果、過食に走りやすくなる。
また、血糖値を下げるインスリンがうまく働かなかったり副腎皮質から出て血糖値を上げる
コルチゾールが増えたりする。すると血糖値が高い状態が続き、糖尿病になりやすくなる。
さらに自律神経、とりわけ血圧を上げる方向に働く交感神経の働きが強くなって、その結果
高血圧を招くこともあるんだそうです。
そもそも、睡眠不足が体内リズムの悪循環を招くことも意識した方がいいようです。
朝日を浴びて目が覚めてから、約１５・１６時間後に眠気が生じるのが、標準的な人のリズム
夜更かししてリズムを崩せば、深夜に空腹を感じることもあるそうです。
何かを食べれば体温は上がり、深い眠りの妨げになる。
こうして睡眠不足が助長され、ホルモンのバランスも崩れていくんだそうだ・・！
これ、まとめて眠れば睡眠不足を解消できると考えるのも早計だそうです。
たとえば、夜更かしし、休日に寝だめをする方法は、一気に体内時計が遅れてしまい、深夜の
食事で肥満になりやすいそうです。
“寝だめではなく、毎日少しずつ睡眠不足を解消するようにした方がいい・・！”と
国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部の“三島和夫部長”はアドバイス
では、睡眠不足とメタボの悪循環を断つにはどうすればよいか？
基本は「起床時間と就寝時間を一定にし、７時間前後の睡眠と日中に汗ばむ程度の運動を
すること」 そう先の“三島部長”はいっています。
食事の取り方にもコツがあるという・・
「朝食にタンパク質などをしっかりと食べ、夕食にいくにつれて徐々に減らす」取り方
これが理想です！とネ。 これについては私も実施者として、その通りだと思います。
女子栄養大学栄養クリニックの“蒲池桂子教授”もこのように話しています。
「タンパク質は、体に朝が来たと認識させるのに必要な物質を作るもとになっています」
「従って、必ず朝は食べてほしい！」 睡眠を促すメラトニンの分泌にも役立つそうだ。
例えば、ご飯にみそ汁、目玉焼きとハム、焼き魚、サラダやおひたしなどの小鉢などを
加えた塩分控えめの献立は朝食に最適です！と。
タンパク質が働くためには炭水化物やビタミン・ミネラルも不可欠です。
ご飯など炭水化物を抜かず、野菜も一緒に取る。 朝食を抜かないことの基本
白米に玄米や雑穀を混ぜると手軽にミネラルも摂取できます。 我が家では雑穀米です
昼食は活動量の多い時間帯なので、多少カロリーが高めでもよいとされています。
夕食は「かつお節やにぼし・昆布・キノコや肉などを使ってうま味を引き出すと
満足感を得やすい。脂質と塩分を控え、炭水化物やタンパク質などをバランスよく！
これが基本です。 夕食は以後の活動も少なくなるので量的には少な目に・・。
食べる時間も意識した方がいい。 夕食は朝食から１２時間以内に取るのが理想！
午前７時半に朝食を取る人は、夕食は午後７時半までにとることになります。
昼食はその中間で午後２時までに取るのが理想。 （なかなか難しですがネ）
このリズムなら、眠くなる３or４時間前には食事を終えられる・・？？
注意してほしいのは寝酒！ 寝付きを良くしようと飲む人がいますが、
ご存知のように、アルコール類は「眠りを浅くし、中途覚醒が増える作用がある」
良質の睡眠をとるためには、ほどほどにした方が良い！と言われていますよ～