「在宅疲れ」体操で解消

　 新型コロナウイルス対策に伴う自粛生活は、知らず知らず心と身体に負担をかけている
　　　かもしれない。　仕事とプライベートの境目が曖昧なことによる疲れやストレスを、
　　　心身のバランスをとる運動でやわらげてみませんか？

　　緊急事態宣言で広く浸透した在宅勤務。　解除された後も第２波の拡大防止だけでなく
　　　新たな働き方としても捉えられて採用する動きが続きそうです。
　　とはいえ在宅勤務には、今なお戸惑う人は多いのではないだろうか。　ストレスを過剰
　　　に感じると、脳内で感情調整に関わるセロトニンやノルアドレナリンという神経伝達　
　　　物質が働きにくくなるという。　その結果、自律神経のバランスが乱れて不眠や食欲
　　　不振（または過多）になったり、気分が落ち込みやすくなったりする。　そこで、自
　　　宅でできる運動でしっかり予防したいものです。

　
　　まずは、自律神経を整えるため床に座ってできるストレッチを試そう。　最初は➀あ
　　ぐらで深呼吸する。　足を組んで背筋を伸ばし、両手を膝付近に置いて肩の力を抜く
　　のがポイント。　クッションや六つ折り程度に丸めたバスタオルをお尻の下に入れて
　　高くすると骨盤が安定し背筋を伸ばしやすくなる。　この状態で大きく深呼吸を繰り
　　返すことで自律神経のバランスがとれる。　続いて➁前屈。　痛みや苦しさを感じる
　　ほど前傾しないよう注意し深呼吸を繰り返す。　ゆっくりと身体を起こしたら、次は
　　体の側面をほぐす。　➂体側伸ばし。　片手を身体の横に置き、もう一方の手を耳に
　　添えるようにして息をはきながら上体を倒して体側を伸ばす。　脊柱のゆがみや脇腹
　　が解放されていくのを感じよう。　余裕があれば➃起き上がりこぼしにも挑戦。　両
　　膝を曲げて膝裏に手を添えて前後にゴロンゴロンと動く。　脊柱が刺激されることで
　　リラックス効果が高まる。
　　座りながらの体操の後は、あおむけ（仰臥位）のストレッチで全身を大きくほぐす。
　　まずは➄胸開き深呼吸。　両腕を伸ばして開き、力を抜いてゆったりとした呼吸を繰
　　り返す。　徐々に大胸筋や呼吸筋が伸ばされ、肋骨が解放されていくのを感じよう。
　　続いて、両腕を真上に伸ばし手のひらを合わせて➅横隔膜を刺激。　合わせた腕を５
　　秒程度かけて、頭上へ伸ばして戻す（５回程度）。　腕の動きと呼吸によって横隔膜
　　が上下するのを感じるように心がける。　さらに、➆X型背伸びと脱力を繰り返して
　　みよう。　ローマ字のX字を描くように両腕、両脚を外に向けて伸ばす。　５秒程度
　　伸ばしたら「ストン」と脱力。　５回繰り返す。　さらに➇両膝倒し。　ゆっくり左
　　右に倒してみる。　座りすぎで腰に負担がかかりがちな人にもお勧めしたいもの。
　　最後は➈腹式呼吸でリラックス。　全身の力を意識的に抜き、目を閉じて呼吸に集中
　　する。　大きく息を吸いながら下腹部を膨らませ、はきながらへこませる。　就寝前
　　や午後の休憩時間などに行うと集中できて効果が高まる。

　　　在宅勤務を実りあるものにするためには心と身体の声を聴く余裕が大切です。　
　　　まだまだ続くであろう在宅勤務、今こそ、しっかりメンテナンスしたいものです。

　　そうならないように今朝も、ウオーキングと菜園の作業で体を動かしてきました。
　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　トマト（大玉と小玉）　　　　　　　　ナス　　　　　ジャガイモもまもなく