筋力を上げるウォーキング法

　 コロナの影響で家にいることが多くなったせいなのか？ 運動不足を解消しようとの思いなのか？
　　早朝の時間帯に、ウォーキングやジョキングをしている人を多く見かけるようになった。
　　私も退職してすぐ体調を壊し入院し、その後リハビリを兼ねて歩き始めたのがきっかけ。
　　その後「インターバル速歩」と呼ばれるウォーキング法が効果的と聞き実践している。
　　
　　新型コロナウイルスの感染拡大による外出自粛で自宅で過ごす時間が長くなり、体力が低下し
　　　がちではないでしょうか。　　長野県松本市の信州大学でインタ－バル速歩を提唱している
　　　"能勢・特任教授"はこう話しています。

　　インターバル速歩とは、本人がややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを３分間ずつ交互
　　　に繰り返すというウォーキング法です。　　１日５セットで合計３０分、週４日以上やると
　　　「５カ月間で体力が最大２０％向上する」と能勢特任教授は言う・・。
　基本はこうです。　
　➀視線は２５㍍程
　度前方に向け、背
　筋を伸ばした姿勢
　を保つ　➁足の踏
　み出しはできるだ
　け大股になるよう
　にし、かかとから
　着地する。　➂歩
　いているときに体
　の軸が回転しない
　ように、腕を直角
　に曲げ前後に大き
　く振る。

　　背筋を伸ばすことで、大股で歩いたときの前方への体重移動が容易になる。　大股で歩くと
　　　尻から下肢に至るまで多くの筋肉を使う。　左足を大きく前に踏み出し、右足が後ろに残
　　　った場合、それとは逆に左腕を後ろ、右腕を前に振ることで、腰に負担をかけることなく
　　　安定して大股で歩くことができる。
　　「インターバル速歩のフォームは、ややきついと感じる速歩きを長時間、安全に実施するた
　　　めの工夫」と能勢特任教授は話す。 早歩きは「歩いていると息が弾み、動悸がする程度」
　　　と能勢教授。　なぜ３分なのかは「大部分の人がこれ以上は継続するのが困難と感じるか
　　　ら」だと教授。　理屈が分かったところで実践してみよう。

　初めは「３分なら、なんてことないかな」と思ったが、
　やってみると、予想外にきついです。　普段、大股で
　歩くことはほとんどないからなおさら・・最初は３分
　で意気が上がってしまいました。"結構きます！"
　次いで、ゆっくり歩きを３分。　こちらは比較的楽。
　「３分間の速歩の後に、ゆっくり歩きを挟むと、また
　速歩しようという気分になる」と能勢特任教授。
　確かに？ でも５セット、３０分続けてやってみたら、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋肉がかなり鍛えられたかな？と感じました。　
　　筋肉を維持するには歩くだけではダメなのか。　「普通に歩いていても筋肉はほとんど増
　　　ない。　漫然と歩いているだけでは、１日１万歩を実施してもほとんど効果はない⁉
　　　えっ⁉　よく聞く「１日１万歩が健康に良い」というのは誤りなのか？
　　もっとも、激しい運動をすると筋肉に大量の乳酸が出て、息切れが起きたり、筋肉痛にな
　　　ったりする。　一方、ややきついインターバル速歩は「筋肉を傷めずに筋力アップする
　　　ことができる運動」（能勢特任教授）。　筋肉の衰えを防ぐことができれば、体力が向上し
　　　糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防にもつながる。

　　やる気が出ても、問題は１日３０分の時間をどう確保するかです。
　　教授は「インターバル速歩は連続してやる必要はない」という。　朝、昼、夕に分けてや
　　　ってもいいし、速歩とゆっくり歩きを３分間隔で繰り返さなくても、２分間隔、５分間
　　　隔と自分に合ったやり方で構わない。「要は速歩きの合計が１日１５分になればいい」。
　　　平日に時間の取れない場合は、週末にまとめて実施しても問題はないという。

　　インターバル速歩は道具はいらず、自宅の近くなどで気軽にできることです。　
　　　気になるのは、５カ月間継続しなければ効果が出ないこと。　継続は力なりです。
　　新型コロナウイルスの感染拡大の影響在宅勤務を出導入する企業が増えました。
　　　一日中、仕事にこもりっぱなしでは気分も滅入ったしまうのは事実です。
　　　風通しの良い公園や遊歩道などで周囲との距離を保ちながら、運動不足解消や気分転換
　　　を目的に始めてはいかがでしょうか。　もう在宅勤務も終わってしまったかな。
　　　ただ、土日や休日に散歩する場合などにはこれを取り入れることをお勧めします。

　　私共は毎朝約７０分の速歩ウォーキングを日課としています。　その際に４カ所でこの
　　　インターバル速歩（３～５分）を取り入れています。　
　　　（それと片足に１㌔㌘ずつ〈両足で計２㌔㌘〉の負荷をかけて歩いています）