27日 乳がん患者会スノードロップ勉強会が開かれ参加してきました
今回は
「乳がん経験者さんのためのヨガ」と題して
ヨガインストラクター高田宏美先生をお迎えしての開催です
実は 高田先生も4年前に乳がん手術され 手術の副作用により
術前とは違う心と身体のバランスの不均衡を経験され
罹患する前から学ばれていたヨーガによって
身体が動くと心が軽く 気持ちが前向きになり
睡眠の質の向上 ストレスの緩和 薬の副作用の緩和 などなど
身をもって体験されたそうです
初めてのヨガにワクワク ドキドキ
腰掛の前にヨガマットを横向きに広げ
ヨガをやる上で一番大切なのは 心地よさ 快適さ
人と比べない 頑張らない
自分の限界を超えない 自然な呼吸
呼吸が乱れたり 呼吸が止まってたりするのはちょっと頑張りすぎているのかも
自然な呼吸ができるところまで 動作を戻しましょ
ついつい頑張っちゃう 自分で見極め 引くのも大切な事です
そして出るものは止めない
例えば 咳 トイレに急に行きたくなるかも(そんな動作もあるそうです)
そんなときには我慢せずにそっと行って戻って続けて と
さあ はじめましょ
椅子に腰掛けて
足を肩幅位に開き
まず呼吸法
鼻から大きく吸い込み 身体の力を抜くよう ため息をするように吐く これを5回
朝起きた時にやってみてください
これ 今日の宿題としましょ
それから朝起きた時
なんだか今日はソワソワ落ち着かない アセアセ
そんな日は 自分を抱きしめるように 胸の前で腕を交差させて掌で肩を抱き
鼻から大きく息を吸い そして前かがみになりながらフ~ッと吐き それを5回
それと反対に 今日は何もやる気が起きない したくないわ 疲れた
そんな日は両手を大きく広げ(上でもいいです)
鼻から大きく息を吸い そして大きくふ~っと吐くのを 5回やってみましょう
何か 変わった感じがしませんか? 感じる事が大切
人差し指 中指 2本の指でそっと軽く瞼を押しましょ
顔は両手のひらで頬を包む感じで
何だか気持ち良い
そういえば 「手当て」って言葉あったよね
こういうことかな
次は
手の指 親指から小指まで順番に 反対側の手の指でつまんで
付け根から指先に向かって ごく軽~く優しく撫でて
指と指の間を 軽く押して ホントに軽く軽くですよ
手のひら手の甲を撫でて 手首を軽く握ってぐるぐる
腕の内側外側軽くなでて 肘は手のひらで包みグルグル
二の腕もサッとさすって 脇から胸の横でおさめます
反対側の手も 指から同じ様にしてみましょ
それから 椅子にあさく腰掛
足指を大きく開いて パー ギュッとつぼめるように グー 足の平を足首からぐるぐる回したり
腰掛けたまま 膝を伸ばして片足ずつ少しずつ前にあげたり
足は下げたまま 股関節を意識して右足を少しずつ上げていきます
呼吸はどんな風になっていますか? 乱れていませんか?
もし乱れていたら自然な呼吸ができるところまで下げて 自然な呼吸ができるところを探して…
ふくらはぎ 腿 お腹 どこに力が掛かっているか意識して 反対側の足もやってみましょ
次は立って
手 中指をパンツの脇線の辺りに置き
目は少し前方の下辺り 瞼半開き
右腕を横に上げ手の平は上向き そのまま上にあげていき
身体を左側に倒していきます 手は疲れたら頭上に置いてもかまいません
反対側も同じ様に
次は
右腕をまっすぐ前にあげ 左手のひらを右肩に置き 左肘はできる人は肩の高さに張り(痛い人は肘を下げても○)
視線は伸ばした右手中指に 腕 視線はそのまま 右に腰をひねって行けるところまで回します
反対側も同じ様に
次 ヨガマット(バスタオル)の上
仰向けに寝て 目は軽く鼻先を見る感じで
まずリラックス 足は肩幅くらいに開き 力を抜き(足の平は外側になります)
上半身の力は抜き 手のひらは上向き
右足の膝を立て
左足は伸ばしたまま先ず 30度くらいと思われるまで上げましょう(自分がそうと思う角度で良いです)
次に45度 そして60度 膝は伸ばしてね 次は90度まで
でも痛かったり無理と思われたら60度のままで良いですよ
下げていきましょ
60度 45度 30度 30度を過ぎたら少しづつゆっくりリズミカルに…最後は踵からゆっくり着けて
最後着地する時 右足の足平の位置より深い位置に着地したような感じ 不思議
目を閉じているせい? ゆっくりとした動作だから?
次は左膝を曲げ 右足の膝を伸ばして少しづつ上げていき30度で一旦止め
暫くして45度と思われるところまで そこで止め 次は60度で止め 90度で止め
降ろしながら60度で止め 45度止め 30度で止めて その後はゆっくりリズミカルに降ろし最後は踵から着けます
やっぱり反対の足の位置より深いところに着地した感じ
次は
仰向けのまま両膝を曲げて両腕で抱き…これも辛い人は片足ずつしましょ
次はひねり
仰向けで 両手を広げ 手のひらは下向き
両膝を曲げそのまま右側に倒して 顔は倒す側の反対左側を見ます
術側の脇や腕が痛い人は 伸ばした腕を曲げてもかまいません
反対側に倒すのもやりましょ
他にも
寝たまま膝を曲げて その膝をそれぞれ外側に倒していき 足裏は左右合わせ…股関節は開脚するように
立ち上がり 皆で手をつなぎ足を上げたり 後ろに上げたり などなど
思わぬところがミシミシ
全身 くまなく動かせてない事がアリアリ^_^;
身体がのびのび 気持ちも大きくなった感じ
ゆ~ったり とっても良い時間でした
後半は
主治医を囲んで 次回のテーマ選び
この日 特別参加された志田榛原藤枝地区乳がん患者会「あんだんて」の方達との懇親会となりました
3ヶ月毎の患者会
同じ病を患った仲間達と逢い
「お久しぶり 髪の毛 伸びたね」
「前髪なかなか伸びないのよね 頭頂部はいつまでも薄くって…この頃ようやっと戻った感じよ」
「お天気悪い時や 疲れると術跡痛いのよね」
そんな会話が飛び交い 分かち合えるのも楽しみのひとつです
今回は
「乳がん経験者さんのためのヨガ」と題して
ヨガインストラクター高田宏美先生をお迎えしての開催です
実は 高田先生も4年前に乳がん手術され 手術の副作用により
術前とは違う心と身体のバランスの不均衡を経験され
罹患する前から学ばれていたヨーガによって
身体が動くと心が軽く 気持ちが前向きになり
睡眠の質の向上 ストレスの緩和 薬の副作用の緩和 などなど
身をもって体験されたそうです
初めてのヨガにワクワク ドキドキ
腰掛の前にヨガマットを横向きに広げ
ヨガをやる上で一番大切なのは 心地よさ 快適さ
人と比べない 頑張らない
自分の限界を超えない 自然な呼吸
呼吸が乱れたり 呼吸が止まってたりするのはちょっと頑張りすぎているのかも
自然な呼吸ができるところまで 動作を戻しましょ
ついつい頑張っちゃう 自分で見極め 引くのも大切な事です
そして出るものは止めない
例えば 咳 トイレに急に行きたくなるかも(そんな動作もあるそうです)
そんなときには我慢せずにそっと行って戻って続けて と
さあ はじめましょ
椅子に腰掛けて
足を肩幅位に開き
まず呼吸法
鼻から大きく吸い込み 身体の力を抜くよう ため息をするように吐く これを5回
朝起きた時にやってみてください
これ 今日の宿題としましょ
それから朝起きた時
なんだか今日はソワソワ落ち着かない アセアセ
そんな日は 自分を抱きしめるように 胸の前で腕を交差させて掌で肩を抱き
鼻から大きく息を吸い そして前かがみになりながらフ~ッと吐き それを5回
それと反対に 今日は何もやる気が起きない したくないわ 疲れた
そんな日は両手を大きく広げ(上でもいいです)
鼻から大きく息を吸い そして大きくふ~っと吐くのを 5回やってみましょう
何か 変わった感じがしませんか? 感じる事が大切
人差し指 中指 2本の指でそっと軽く瞼を押しましょ
顔は両手のひらで頬を包む感じで
何だか気持ち良い
そういえば 「手当て」って言葉あったよね
こういうことかな
次は
手の指 親指から小指まで順番に 反対側の手の指でつまんで
付け根から指先に向かって ごく軽~く優しく撫でて
指と指の間を 軽く押して ホントに軽く軽くですよ
手のひら手の甲を撫でて 手首を軽く握ってぐるぐる
腕の内側外側軽くなでて 肘は手のひらで包みグルグル
二の腕もサッとさすって 脇から胸の横でおさめます
反対側の手も 指から同じ様にしてみましょ
それから 椅子にあさく腰掛
足指を大きく開いて パー ギュッとつぼめるように グー 足の平を足首からぐるぐる回したり
腰掛けたまま 膝を伸ばして片足ずつ少しずつ前にあげたり
足は下げたまま 股関節を意識して右足を少しずつ上げていきます
呼吸はどんな風になっていますか? 乱れていませんか?
もし乱れていたら自然な呼吸ができるところまで下げて 自然な呼吸ができるところを探して…
ふくらはぎ 腿 お腹 どこに力が掛かっているか意識して 反対側の足もやってみましょ
次は立って
手 中指をパンツの脇線の辺りに置き
目は少し前方の下辺り 瞼半開き
右腕を横に上げ手の平は上向き そのまま上にあげていき
身体を左側に倒していきます 手は疲れたら頭上に置いてもかまいません
反対側も同じ様に
次は
右腕をまっすぐ前にあげ 左手のひらを右肩に置き 左肘はできる人は肩の高さに張り(痛い人は肘を下げても○)
視線は伸ばした右手中指に 腕 視線はそのまま 右に腰をひねって行けるところまで回します
反対側も同じ様に
次 ヨガマット(バスタオル)の上
仰向けに寝て 目は軽く鼻先を見る感じで
まずリラックス 足は肩幅くらいに開き 力を抜き(足の平は外側になります)
上半身の力は抜き 手のひらは上向き
右足の膝を立て
左足は伸ばしたまま先ず 30度くらいと思われるまで上げましょう(自分がそうと思う角度で良いです)
次に45度 そして60度 膝は伸ばしてね 次は90度まで
でも痛かったり無理と思われたら60度のままで良いですよ
下げていきましょ
60度 45度 30度 30度を過ぎたら少しづつゆっくりリズミカルに…最後は踵からゆっくり着けて
最後着地する時 右足の足平の位置より深い位置に着地したような感じ 不思議
目を閉じているせい? ゆっくりとした動作だから?
次は左膝を曲げ 右足の膝を伸ばして少しづつ上げていき30度で一旦止め
暫くして45度と思われるところまで そこで止め 次は60度で止め 90度で止め
降ろしながら60度で止め 45度止め 30度で止めて その後はゆっくりリズミカルに降ろし最後は踵から着けます
やっぱり反対の足の位置より深いところに着地した感じ
次は
仰向けのまま両膝を曲げて両腕で抱き…これも辛い人は片足ずつしましょ
次はひねり
仰向けで 両手を広げ 手のひらは下向き
両膝を曲げそのまま右側に倒して 顔は倒す側の反対左側を見ます
術側の脇や腕が痛い人は 伸ばした腕を曲げてもかまいません
反対側に倒すのもやりましょ
他にも
寝たまま膝を曲げて その膝をそれぞれ外側に倒していき 足裏は左右合わせ…股関節は開脚するように
立ち上がり 皆で手をつなぎ足を上げたり 後ろに上げたり などなど
思わぬところがミシミシ
全身 くまなく動かせてない事がアリアリ^_^;
身体がのびのび 気持ちも大きくなった感じ
ゆ~ったり とっても良い時間でした
後半は
主治医を囲んで 次回のテーマ選び
この日 特別参加された志田榛原藤枝地区乳がん患者会「あんだんて」の方達との懇親会となりました
3ヶ月毎の患者会
同じ病を患った仲間達と逢い
「お久しぶり 髪の毛 伸びたね」
「前髪なかなか伸びないのよね 頭頂部はいつまでも薄くって…この頃ようやっと戻った感じよ」
「お天気悪い時や 疲れると術跡痛いのよね」
そんな会話が飛び交い 分かち合えるのも楽しみのひとつです