合宿〜ハードル3〜

続きを。午後はさらに実戦的な練習をしたいと考えていました。が、雨が降る。まー予報ではめちゃくちゃ降るという感じだったのでなんとか誤魔化しながらできる状況かなと思いながら。

最初はウォーミングアップ室で軽く補強から。体幹強化という部分が合宿では少なくなってしまいます。最低限のことはやっておきたいなと思っていました。腹筋背筋などを。ベーシックな部分をやっていきました。こう見るとMさんも随分強くなっています。逆にいうと他の選手はどうなのか…。この筋力ではスピードは出ません。また、耐えることができなくなります。今回はそこまで詰めて話はしませんでした。が、本当はもっと時間をかけて身体作りをするべきです。パフォーマンスを上げるために何をするかですから。普段は個人でやりますが合宿というのもあり多少なりとも楽しさを求めるのもありかなと考えて2人1組でやる形にしました。多少なりとも気分転換になるかなと。

そこから室内練習場へ。午後の練習は2時間半程度なので時間のバランスを考えながら。最近はきちんと時間管理をしています。最後にやりたい練習に1時間はかかるだろうと考えていたのでそこに合わせて室内で基礎的なことを。しつこいくらいその部分をやりました。ハードルドリルをやりすぎて股関節を痛めたと言われている部分もあるので確認をしながら。強制的にやめさせても良いのかなと思いながらも。

ある程度やってから屋外へ。ヨンパの選手に関しては歩数の切り替えの練習をメインにしました。3台目から7台目までのハードルを正規の距離で配置。最初の2台は15保や17歩で走る。そこから1歩増やして減速を最小限にする。これまでここで2歩増えていました。レースが止まります。別に１７歩から19歩でも良いじゃないかという意見もあると思います。しかし、減速率を考えると間違いなくロスです。そこをどの段階で改善するかは指導者の考え方だと思います。戦略としてヨンパを考えるのであれば絶対に避けて通れない所だと思います。

ここまでにかなりの準備をしてきました。5本という約束で実施。1本目は上手く行かずに詰まる。大幅減速です。その上、逆脚で跳んだ後に7台目も逆脚で越えました。逆脚の19歩になっています。指摘すると「あーそういうことか」という返答。よく分かっていないのだと思います。ここを18歩で走って利き足に戻す。ここが重要。

繰り返すうちに怖さも無くなり減速も大幅に無くなりました。かなり上手く行くようになったのでogw先生にも見てもらう。これまでの止まるような減速と比べると全く別物でした。ここはやはり重要だと思いますね。どうやって逆脚を導入するか。ここも経験だと思います。ありがたいことに多くの選手を見させてもらっているのでそこから出てくるアイデアや言葉掛けが役立ちます。

他の選手もやっていましたが「逆脚を使おう」という意思があるかどうかによっても習得率は違います。ここも話はしますが最後やるかどうかは本人次第です。

ショートハードルに関しては8mインターバルで12台。高さは中学生用。競技力に差がある２人を同時にやることになったのでここは折衷案です。Mさんにとってはここも大切。本人曰く「5歩ハードルの方がキツい」とのこと。最後まで速く動き続けることは大切。学校ではここまでできないので走りの中でまたハードルを越えていく練習ができると良いなと思っていたので貴重な時間になりました。こう考えるとMさんは上手いなと思います。とにかくスプリントを上げていきたい。そこに尽きます。

思っていたよりも早く終わってしまいました。もう少し時間があったので室内で補強を兼ねてハードルを使って色々と。小学生用のハードルを3セット分並べる。27台です。それを連続抜きで3本。これは見ていて効果的だなと感じました。まー並べるのが面倒という大問題がありますが（笑）。疲れてくると上半身がブレます。課題としているリードアームが大きく動いてしまって身体全体がブレてしまうのです。台数が少なければ気づかないですが疲れてくるとその部分が顕著になります。

更には1歩ハードルを20台。距離は少し狭く設定しました。無理だったら途中で抜けるように指示。怪我をしたら意味がないので。これもなかなかです。Mさん、本当に別格。早すぎて笑ってしまいました。こんなに速く一歩ハードルを越えていけるのか。室内には他の人もいましたがやはり衝撃を受けていました。それくらいの技術が身についています。筋力的に足りない部分はありますが限られた時間の中でやれることはできているのかなと。長期的な視点で準備ができるともっと違う結果だったかなと。学ぶことは本当に多い。

追い込むというよりは「技術的なこと」がメインの練習にしています。ここも賛否があるかもしれません。明確な狙いを持って取り組めばそこに間違いなく成果は生まれます。ある程度の負荷をかけながらやっています。変化はあります。課題としている切り替えの部分の基礎はできました。あとはこれをどのように取り入れていくかです。

感じることが多かった時間でした。感謝ですね。

合宿〜ハードル2〜

水曜日。この日は合宿2日目。前日やったことを実戦的にやっていこうと考えていました。このタイミングでskyの男子が２人、他校の選手が２人参加となりました。本当は前日の流れを踏まえてやっていくことが重要なのですが。もう一度足踏みのように動きの確認をしていくことに。

人数が多くなったのでバックストレートで練習をすることにしました。長い距離を使いたかったのもあったのでこちらの方が効率が良いなと判断。13秒台の選手もいればまだインターバルを3歩でいけない選手もいます（笑）こうなると求めることが異なってきます。こういう合宿なのでどこに合わせるかと言われたら上のレベルに合わせます。メインは国体で活躍するための練習です。どうしても気になってしまいますが全員に完璧を求めるのは難しいなというのがあります。何のための合宿なのかをとにかく考えたい。

前日の流れを再確認しながら。Mさんがいますのでお手本を見せてもらいながら。リーダーとして（笑）。インターハイ前後はほとんど基礎的なことができませんでした。こういう機会に自分自身の動きの確認をしてもらうと良いなと思います。そして前の記事にも書きましたが基礎的なことをやると「抜き足」の課題が明確になります。それに伴う上半身のブレ。これはMさんに限ったことではないのですが。力がない選手になればなるほどその辺りが顕著になります。基礎筋力の部分も大きく影響してきます。そしてリードアームの使い方。これも以前は「抑える」というイメージで話をしていました。前側だけの話。しかし、それだけではブレは治らない。

そういう部分も踏まえて「膝」と「手首」の入れ替えの場所も話をするようにしています。抜き足はコンパクトに。リードアームの間を通すように。これをここ最近はずっと話をしています。かなり変化があります。今回は初めてやる選手達なのでそのことの徹底はできませんが、事あるごとに言い続けました。

こういう部分の課題はかなりあります。リード足も含めて短時間で改善するというのは困難です。しかし、こちらが意図を持って本人たちに伝えていくことで改善ができると思いまさ。とにかく抜き足が寝てしまうというのをどうにかしたい。どこの段階で誰がこのように教えているのか分かりませんが何とかしたい。癖になっている部分を改善するのは時間がかかります。腰が抜けたり、着地で潰れる部分も見受けられました。とにかく改善するべきことは多い。ヨンパのための練習として両足でやっていきました。ここは本当に基礎です。

ある程度やってから一歩ハードルまで。そこからはハードルを使わずに「歩数の切り替え」のための練習。これはどこかで誰かがやっていたというものではありません。だから正しいかどうかもわからない（笑）まーやっていくと間違いなく感じが変わるので正解だと思うのですが。ストライドの調整です。17歩から18歩への切り替え。その前段階でわざと「17→19」への切り替えをやりました。これをやると「詰まる」というのが分かります。これまでのレースでこれをやってほぼレースを台無しにしている姿を見てきました。もったいないなと思いながら。インターハイの時にも顧問の先生に話をしました。ここを改善することが今後につながると思います。

あえてやった後に17→18の切り替えの練習を繰り返しました。いきなりハードルを跳ぶのではなくその前段階で切り替えの意識を作る。どの程度ピッチアップすれば良いのかを確認します。これは15歩のストライドの獲得にも役立ちました。使い方によって幅が広がるなという印象です。詰まらないようにストライドを少し縮めて走る。これだけでかなりの変化があります。

そのままの流れで5歩ハードルから6歩ハードルへの切り替えを。17歩のストライドで2台走ってから18歩のストライドで6歩。逆脚を使います。いきなりレースで使うというのではなく準備が必要だと考えています。逆脚を使うのは1回くらいです。大きく減速せずに走るためにどうするかというレベル。精度を上げていく必要はありますがここだけにこだわっていたら先に進めません。まずは怖がらずに逆脚を使うことです。これができれば60秒切りも可能になると思っています。

午前中はここで終わり。かやりスムーズになりました。ハードルに特化した練習ができることで詰め込むことができます。少しずつ変化を求めるのが普段の練習であれば一気に変化を求めることができるのが合宿かなと思います。今回はテーマとして「逆脚を使う」という部分があります。このための準備をかなりやってからこの日の午前の練習。そして午後からはさらに実戦的なものにしました。

長くなったのでここで一旦終了。また書きます。頭の整理ができます。