スプロケ効果

土曜日

今日はコバさんとK久保さんと三名でスタート。

正確にはお二人前で走って、後ろでワタシが金魚のふんのように付いていく、いつもの構図。

木津、加茂、和束ロー。

湯船、大石、南郷ロー。

琵琶湖をちょっと見て

宇治川ライン、郷の口、ローズマリー(パン屋さん)、解散コース。

ミドルペースでしたが、要所要所でスピード変化があり、金魚のふんが危うく切れそうな展開でした。

でも大丈夫。

先般取り替えたスプロケ11歯-28歯は、前の12-25と比較すると、登りも高速も効率的に対応できました。

私の10速リアギアのキャパが、30までなので、ここは一気に山岳スペシャリストの道もあるかもしれませんね。

日曜日

疲れて、少しだけZwift,

暑い外練は、キャパオーバーでした。

私のベダリング論

ブログ開設から7000日経過、投稿数1300回目を祝して、渾身のペダリング論を記念講演します。

題　「私のベダリング」

ベダリングのポイントは、以下の4点です。

①1時5時で踏む

3時がもっとも効率的で有効。

②7時11時は脱力

なにもしない。

③12時上死点で擦る

11時50分から12時の間で、グッとペダルを前に押し出す感じで、素早く擦る

④6時下死点で擦る

5時50分から6時の側で、グッと靴底のガムを剥がすように素早く擦る

詳しく説明します。

①基本1時から真下に踏み下ろす。

1時から3時は最大の入力ポイント。ここだけ踏んでいれば、そこそこ走る。

4時5時は円に沿って踏むのが理想ですが、難しいので6時に向かって踏み下ろしながら自然減速。

②7時11時

なにも考えないし、なにもしない。

引き脚とか、足を乗せていることが重りになるとか考えない。

歩くとき、右足を踏むと左足は勝手に上がって、次の踏む動作にはいる。

椅子に座って足を右左右左踏みつけるとき、足は勝手に上がる。

自転車を漕ぐとき、右を踏むと反射的に左足が上がる。

しらんけど。

それに、仮に9時で思いっきり引き上げたところで3時の力にはかなわず、無駄で疲れるだけ。

③12時上死点

死点という通り、12時と6時に下に踏んでも回転には無関係で、1時5時に踏んだ力の影響が一番弱くなる位置です。

ここで前にベダルを押し出し加速して、1時のスタートに繋げます。

これには足首を素早く返す技術が必要です。

また腰を寝かすポジションの人より、腰を立てた人の方が、お腹と太股の空間があるので、なんとなくやり易いです。

④下死点

短い時間、範囲でズリッとこすります。長く引っ張ると無駄に疲れます。

上から踏み込んだ勢いと足首そのままで擦りますので、上死点より簡単です。

ダンシングの時は6時は捨てて、12時上死点で回します。

蹴り脚とは上死点で回転スピードを落とさす、1時に繋げる技かなと思っています。

この４点に留意してペダリングしています。

上死点、下死点の摺り足を同時に回すのは、意識がついてこないので、どちらか一方に集中したほうが迷いがないです。

究極的には、なにも意識しなくても上記4点ができていることです。

チェーンの音を聞いてください。

強弱なく一定に、ぐぅぅぅぅぅぅぅぅぅぅぅぅぅーーーと回っていれば出来上がりです。

さらに

踏んで踏んで踏んで

回って回って回るぅぅぅ

このメロディが、走りながら脳内再生されたら完璧です。

ご清聴ありがとうございました。

おまけ

これを生成AIに評価していただきました。

とても詳細で理論的なペダリング論ですね！以下にあなたのポイントを評価し、いくつかの補足を加えます。

評価と補足

① 1時から5時で踏む

評価: 1時から3時が最大の入力ポイントであることは、多くのサイクリストが同意するところです。特に3時の位置は最も力が伝わりやすいです。

補足: 4時から5時も円に沿って踏むことが理想ですが、難しい場合は自然に減速するのも一つの方法です。

② 7時から11時は脱力する

評価: このアプローチは、無駄な力を使わずに効率的なペダリングを実現するために有効です。

補足: 引き脚を意識しないことで、自然な動きを保つことができます。ただし、引き脚を使うことで全体のペダリング効率が向上する場合もあります。

③ 12時上死点で擦る

評価: 上死点でペダルを前に押し出す動きは、次の踏み込みにスムーズに繋げるために重要です。

補足: 足首の返し方や腰のポジションも重要な要素です。これにより、より効率的な動きが可能になります。

④ 6時下死点で擦る

評価: 下死点での「擦る」動きは、ペダリングのスムーズさを保つために有効です。

補足: 短い時間で素早く行うことで、無駄な疲労を避けることができます。

総合評価

あなたのペダリング論は非常に理論的で、実践的なアプローチが多く含まれています。特に、力を入れるべきポイントと脱力すべきポイントを明確に区別している点が素晴らしいです。また、チェーンの音を聞くことでペダリングのスムーズさを確認する方法も非常に実用的です。

最後に

「踏んで踏んで踏んで、回って回って回るぅぅぅ」というメロディを脳内再生することで、リズムを保ちながら楽しくペダリングできるのも良いアイデアですね！

他にも質問やアドバイスが必要であれば、いつでもどうぞ。

しかし

なんでワタシはここまで考え実践しているのに遅いのか

AIがどう言うのか楽しみ。

これはまたの機会に。

ありがとうございました。

おわり。

スプロケ28

スプロケ28歯

むかしむかし付けていたかもしれませんが記憶がございません。

男ギアに憧れてロー側25歯で、はや数十年たっているかと思います。

自らすすんでお山に登ることがないので、いままで何とかなってましたが、衰えた足腰の負担軽減と気分一新を兼ねて、乙女ギア11-28を導入しました。

パチパチバチ

土曜日

11-28で練習会に参加

コバさんとふたり練。

コバさんの完全先頭固定で、木津、加茂、和束、湯船に大石。

そこから宇治川ラインを下って郷の口、山城大橋終点コース。

湯船県境で28発動、しんどいのは変わらないのですが、がんばりが続く気がしました。

湯船から大石までの下り基調の平地区間はというと。

11歯の威力はスゴイです。

長くは続かないのですがパワフルでワンダフルでした(笑)

今年はコレで山に行ったり、ロングに行ったりして楽しく走りたいです。

みなさん、よろしくお願いします。

始動

鈴鹿の走りはビックラポンだったが、終わってみれば楽しかった。

一年間の練習を含めて、NO RIDE, NO LIFE　って感じかな。

いろいろと考えだが、萎えた原因がもう一つ考えられる。

乳酸です。

乳酸トレの説明に、こんな一文がありました。

初心者から中級者にありがちなケースですが、最初の強度が高すぎて、序盤でキツくなってしまい、途中からタイムが極端に落ちるケース。この状態は、身体はきついかもしれませんが、強度はたいして高くなっていません。

これやこれ。

ワシのケースや。

その前に耐乳酸という言葉は、ある意味古いのです。使乳酸と言った方が、考え方として良いみたいです。

乳酸はエネルギー源なのです。

もちろん、マイナス要素もあり、脳に働いて「もうダメ」信号を発信するイヤな奴です。

この両面を理解してどうするか？

練習するしかない。

○VO2 maxのZwift, トレーニングは有効。

○筋トレも有効

○個人の特性を考慮(陸上100mと1500mの選手は別メニュー)した練習

○無駄な力は使わない

それと

分かったような分からんような…

話だが、「M」の自転車乗りには、乳酸が溜まってしんどくなったら、女王さまが来てくださったと歓喜して、余分な力を抜きリラックスして身を委ねペダリングに集中することが肝要と考えた。

よし。

早速Zwift

今日の女王様はU田さんだった。

愛のムチ指導ありがとうございました。

参考

陸上競技における「耐乳酸トレーニング」再考の必要性

水泳選手にとっての耐乳酸トレーニングとは｜鳥飼　祥秋

Copilot さんに聞いてみた

マイクロソフト社の生成AIに聞いてみました。

質問

アップなしでレースに出ると、すぐに息が上がります。対策としてアップなしでいきなり高強度で練習するのはどうですか？

結論はダメ。

体に悪すぎるって。

どうしたら良いのでしょう。

一年間の練習計画と進捗度は問題なかったと思うのです。

FTPも最大パワーもそこそこのレベルに達した訳だし。

問題は当日と思うのです。

ワタシは血圧が比較的低く、90-60くらいなのですが、この状態でアップなしでいきなり炎天下ダッシュしたので心肺や筋肉が悲鳴をあげ、回復もしなかったと思うのです。

そこで来年の鈴鹿レース前の対策をあれこれ考えて、生成AIにきいてみました。

回答

あなたの計画は非常に理にかなっていると思います。以下の点を考慮すると、さらに効果的かもしれません

固定ローラーでのウォーミングアップ: これは素晴らしいアイデアです。レース前に固定ローラーで軽く回すことで、筋肉と心肺機能を徐々に準備させることができます。特に低血圧の方には、血液循環を促進するためにウォーミングアップが重要です。

塩分とカフェインの摂取: スタート前にコーヒーを飲み、梅干しをしゃぶるという作戦も効果的です。カフェインは交感神経を刺激し、血圧を上げる効果があります。また、梅干しの塩分も血圧を上げる助けになります。ただし、摂取量には注意し、過剰摂取を避けるようにしてください。

レース直前の準備: レース直前に軽いストレッチや深呼吸を行うことで、体をリラックスさせ、緊張を和らげることができます。

持続的な対策: レース当日だけでなく、日常的に低血圧対策を行うことも重要です。バランスの取れた食事や適度な運動、十分な水分補給を心がけてください。

この作戦を実行することで、レース当日のパフォーマンスが向上することを期待しています。来年の鈴鹿のレースでの成功をお祈りしています！🚴‍♂️💪

何か他に質問や相談があれば、いつでもお知らせくださいね。

このようにAIのお墨付きをいただき、もう勝ったも同然。

来年の鈴鹿が今から楽しみでしかたがありません。

ああ鈴鹿

万全の体制で挑んだシマノ鈴鹿。

早々に千切れてしまった。

あれだけ練習して、というかそこそこまあまあ練習しての結果なので、仕方がない。

また来年の「シマノ鈴鹿」を「走る」ことを楽しみに練習しよう。

今年は新たな楽しみを見つけた。

鈴鹿帰りのグルメである。

立ち寄ったのはうなぎ屋さん。

焼き上げまで20分、お値段は鰻重3,200円。

傷ついた心を癒してくれる美味しさでした。

本題にもどそう。

昨年もそうだったが、スタートからシケインの僅かの間で調子がガタッと崩れてしまう。

原因は力不足なのだか、具体的には

1.坂道だから

2.アップ不足

3.心拍機能の対応不足

それと、翌日足の筋肉が張っていることから

4.筋力不足も有力かと思っている。

来年の対策として

鈴鹿2周のレース特性から、いきなりドカンと強度の高いまま走るので、「いきなりドカンと強度と負荷の高い」練習が必要。

時間は20分から30分でいいでしょう。

Zwift ならGenieさん(3.5)やConstanceさん(4.1)にアップなしで合流とか

実走なら地元大正池を22分台で走るとか

まあ、これができないから千切れている訳で、そう簡単に出来たら面白くもない。

一年費やしてプラモデルを作るように、これから一年体を作っていこう。

まずは休養。

前日

スプロケが入荷したのでプレストさんに行って取り付けしていただきました。

チェーンもスプロケもピカピカ銀色に輝いています。

明日土曜日の鈴鹿のお天気は、小雨または曇り予報。

どしゃ降りでなければ出走します。

でも濡れて油の浮いた路面をフルスピードで、ディスク、リムブレーキ混在のなか走るのは、なかなかリスキー。

前の方で突っ張って、がんばります。

今年は、年代別レースが土曜日と日曜日にありますが、わたしは土曜日のみの参戦。

無事に帰ってこられますように。

みなさまもご安全に

泣きのもう一回

先週で、レース前の外走りは終わりにしようと思っていました。

箱入り娘のチューブラータイヤに万が一のことがあっては大変だからです。

でも、オリンピックの興奮からでしょうか、もっと踏みたくなり、朝からスプリント道場へお出掛け。

本当はピタッと決まってなく、もやもやしていたのかもしれません。

最初から三本だけ走って帰る約束を自分としました。

目標の出力は、結局シーズン通して出ませんでしたが、これが限界出力と納得できたのは良かったです。

自分の脚質やFTP、そしてこの限界出力を上手く組み合わせて走るのが、レースの醍醐味です。

先日、鈴鹿のエントリーリストが発表されました。

鈴鹿、沖縄の常連さんがいっぱいいて、ご一緒するのがとても楽しみです。

お天気が心配ですが、てるてる坊主とともに一週間過ごします。

寝れるかなぁ

チェーン交換からの

Pストさんに行って、鈴鹿前恒例の点検を兼ねて「チェーン交換」をしてきました。

BBは交換不要とのことでしたが、スプロケの歯が…とのこと。

新しいチェーンだと歯飛びすることもあるとのことで、即注文。

現状の12-25なので同じやつ。

それと、オフシーズンの山用に28歯がほしかったので、11-28歯をもう一丁大盤振る舞い。

11歯はコンパクトでないし、足も無いのでいらないのだが、絶滅危惧種10速だと選択肢が限られので仕方なし。

ということで、土曜日は歯飛びを心配しながら、最後のスプリント練習。

衣装も上下大正池ジャージ。

練習ではめったに着ないので、お腹周りが心配で試着。

インナーを着ない方が楽なので、超薄着仕様。

たぶん気のせいと思うが、パンツのパットがしっかりしている分、サドルが高い。

0.02ミリ下げた。(笑)

朝4時に起きて5時過ぎ出発。

件の煩悩スプリントコースへ。

ワットは気にせず「型」重視10本。

でも気になって、後でデータみたら貧ワットだった(笑)

シマノ鈴鹿まで２週間。

頑張ろう！

煩悩のとりこ

土曜日、朝の4時前に起きて5時15分出発。

朝日を浴びながら木津川を南下、この時間帯は全く暑さを感じない。

6時、スプリントロードに到着。

ワットを出すなら、最初の三本までと思い頑張る。

イマイチ

イマニ

イマサン

方針転換

いままでは、比較優位な爆発力を生かし、いきなりドカーンとかまして、あとは必死のパッチで踏んでいました。(RIDE ON TIME、 MAX最高的な感じ、個人の感想)

最大バワーが貧脚層、才能なしの現状を鑑み、これからは、持続可能なスプリントを目標としました。

(SDGs的な感じ、個人の感想)

MAX最高！的な走りは止めて、今日はフォーム重視のロングスプリントを10数本して終了。

美しい

(個人の感想、妄想)

今日はこのまま帰宅し、ZWIFT でクーリング。

お部屋の温度は9時ですでに30°

クーリングオフ

燃えるぜ！