股関節を動かす筋肉を知ってるかい？①

股関節の動きを知ってるかい？シリーズの関連シリーズです。
前回のシリーズでは股関節の動く角度の話でしたが、今回は股関節を動かす筋肉の話です。
前回の関節運動も今回の筋力トレーニングも、一気にやると筋肉がつる可能性がありますので、ゆっくり、ゆっくり、ゆ～っくり、力まずに行って下さいね。違和感があったらすぐに止めてくださいね



股関節を動かす筋肉

①股関節　屈曲（屈筋群）　→腸腰筋〔大腰筋＋腸骨筋〕
②股関節　伸展（伸筋群）　→大殿筋、ハムストリングス　　
③股関節　外転（外転筋群）→中殿筋（大腿筋膜張筋）
④股関節　内転（内転筋群）→大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋
⑤股関節　外旋（外旋筋群）→内・外閉鎖筋、上・下双子筋、大腿方形筋、梨状筋、大殿筋
⑥股関節　内旋（内旋筋群）→小殿筋、大腿筋膜張筋

筋肉の名前をいっぱい書かれてもねぇ・・・。
覚えたくない人は、軽く読みすごしてくださいね。
自分の身体のことですので覚えて損はありません、むしろ不安が取れると思うのですが・・・・。
そう願います。



一発目は、股関節を曲げる筋肉（屈筋群）の話です。
前回のシリーズで股関節の正常屈曲角は１２５度と説明しましたが、腸腰筋が正常の場合、収縮（脳からの命令で縮む）することによって、骨盤方向に大腿骨を引き寄せて股関節を１２５度曲げているのです。
しかし、皆さんの中には、股関節が９０度しか動かない方もいます。
この場合、腸腰筋は１２５度曲げる能力はあるかも知れませんが、関節自体が９０度しか曲がらないために、腸腰筋は９０度曲げる働きしかできなくなります。
そう考えると、関節自体の動きって重要ですよね。(関節可動域)

股関節の動く角度を制限してしまうのは、まず最初に痛みの出た筋肉です。
筋力トレーニングよりも筋肉のストレッチの重要性がここでも明確になりましたね。
もちろん、両方が揃っていることが重要なんですけどね。



①屈筋群

股関節を曲げるのは腸腰筋です。
腸骨筋と大腰筋は別々の筋肉ですが、同じ働きをしますので、一般的には２つの筋肉をまとめて腸腰筋と呼んでいます。
最近、テレビで「大腰筋を鍛えると痩せますよ・・・」と言う番組をよく目にします。
この大腰筋は、腸腰筋の一部なのです。混乱しないでくださいね。

腸腰筋は、皆さんの腿の上側真ん中あたりにある大腿骨小転子という部分にくっ付いています。
一方は、骨盤の裏と内臓の奥の腰の裏あたりにくっ付いています。
ですから、腸腰筋が縮むと腰の骨が前側に引っ張られます。
股関節は屈曲拘縮を起こしやすくなり、お尻はデッ尻で腰の骨は前側にそりやすくなります。

腸腰筋のストレッチ法は、すでにここに書きましたので、簡単なトレーニング方法を説明しましょう。

何度も繰り返しますが、痛みがある場合はトレーニングなんてしている場合ではないので、筋肉をほぐすことを考えてくださいね。
トレーニング中痛みがある場合と、トレーニング後に痛みが増す場合は、次のトレーニングは行わないでくださいね。

腸腰筋の簡単なトレーニング法

腸腰筋は股関節を曲げる筋肉です。股関節を曲げる運動＝もも挙げの運動です。
手すりにつかまって左右交互にももを高く挙げてみましょう。

歩く時や階段を上る時にももも挙げは行っていますが、意識的にももを高く挙げることは、日常での動きよりも少しきつい運動になります。

回数は少なくても十分です。回数やればいいものではありません。
例えば、左右各１０回くらいで十分です。
効果が出てくると、ちょっとした段差につまずかなくなったり、階段が楽に上がれるようになったりするかもしれませんね。
皆さんのももは高く挙がりますか？
股関節が硬いために挙がりにくい方もいると思いますが、できる限り高く挙げるようにするといいでしょう。

実は、もも挙げの運動をしている時、ももを挙げていない方の脚はしっかり支えるトレーニングになっています。
少しゆっくりにもも挙げをして、支える力も一緒に強化しましょう。

痛みがある方はやめましょうね、筋肉に疲労や病気があるわけですので、トレーニングは逆効果になりますからね。
脚の痛みと良く相談しながら行ってみてくださいね。

皆さんの腸腰筋はお元気ですか？



変形性股関節症を怖がらないでね