股関節を動かす筋肉
①股関節 屈曲（屈筋群） →腸腰筋〔大腰筋＋腸骨筋〕
②股関節 伸展（伸筋群） →大殿筋、ハムストリングス
③股関節 外転（外転筋群）→中殿筋（大腿筋膜張筋）
④股関節 内転（内転筋群）→大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋
⑤股関節 外旋（外旋筋群）→内・外閉鎖筋、上・下双子筋、大腿方形筋、梨状筋、大殿筋
⑥股関節 内旋（内旋筋群）→小殿筋、大腿筋膜張筋
本シリーズ３回目は外転筋群についてです。
③外転筋群一般的に“横を向いて足挙げをする”運動は、外転筋（中殿筋）の強化法です。
中殿筋はお尻の横にある筋肉ですが、あまり大きな筋肉ではありません。
横向きで脚を挙げる時、脚の重さが結構負担になります。さらに足先に重りをつけるとなると・・・小さな中殿筋には大きな負担がかかります。
股関節患者さんの場合、中殿筋筋力が使えないことによって低下していたり、
股関節を守るために正常股関節の方以上に筋力を使うため、疲労しきって筋力が低下している場合が多いです。また、痛みがあって筋力が出ない場合もありますね。
私は、筋力の低下した小さな中殿筋に、脚自体の重さと足先の重りをつけての運動は負担が大きすぎると考えていますので、横向きで脚を挙げる運動は指導しません。
以前にも書きましたが、片脚立ちで方を水平に保てる人は、積極的に中殿筋をトレーニングしなくて良いと考えています。
片脚で立った時に方を水平に保つのが中殿筋の働きであり、それができるということは、そんなに筋力が弱くないということだし、歩行などの日常生活で結構中殿筋を使うことができるという証拠だからです。
患者さんなら全ての人に“横を向いて足を挙げましょう”という先生、個人差を無視し過ぎです。
中には、中殿筋に痛みが出る人がいるんですよ！
中殿筋の強化法①片脚立ちで肩を水平に保てる人
片脚立ちや、片方の脚に体重をかける訓練をしましょう。
風呂上りにでも１～２分やってみてください。
結構きついですよ。片脚にほぼ全体重をかけたら、５秒ほど止めてみてください。もちろん、痛みがある人はやっちゃイヤ～ン。
②片脚立ちで肩を水平に保てない人
片脚立ちで肩を水平に保てない方は、歩く時に肩が横に揺れます。
肩が横に揺れるのは中殿筋の筋力がかなり低下している証拠です・・・しかし、筋肉の病気による筋力低下かもしれません・・。
こういう方は、上向きに寝て、膝の上を縛って両足を外へ開く練習をしてみてはいかがですか？
膝の上を縛るのは伸びない紐でいいです。
股関節を開く必要はありません。関節を動かさなくても筋力は鍛えられるのです・・・しかも効果的に。
これを等尺性筋収縮による筋力トレーニングと言います。
上向きに寝て、股を閉じて両脚をくっ付けた状態で膝の上を縛ります。
両足部は外に倒れないようにしながら（まっすぐを保って）、両脚を外に開こうとしてください。（外に開きませんが）
お尻の横が収縮しているのを感じてください。
人間の筋肉が最も強く収縮できるのは、この等尺性収縮なのです。
一般的な関節を動かしながら行う運動は等張性収縮による筋力トレーニングと言います。
皆さんのように、関節を動かすと痛みが出やすい人には、等尺性収縮のほうが効果的ではないでしょうか？
関節を動かさなくても筋力は鍛えられると言うことを覚えておいてください。
皆さんの中殿筋はお元気ですか？
変形性股関節症を怖がらないでね
