たんぱく質

　 筋力の維持、免疫力の向上、老化の防止など、よりよく生きるために「たんぱく質」は欠かせない栄養素だ。
　　体をつくり、整えるために必要な「たんぱく質」について、立命館大学スポーツ健康科学部の“藤田教授”
　　 に教えてもらいながら考えてみました。
　　➀たんぱく質とは、どんな物質なのか？
　　　炭水化物、脂質とともに人間が生きるために必要な三大栄養素の一つだということ。　構造は複数のア
　　　ミノ酸が結合したもので、筋肉や内臓、血管壁など体の組織だけでなく、免疫機能の維持や血圧の調整　　
　　　傷や病気の回復、代謝や身体機能の維持などに欠かせないもの。
　　　肉や魚介類、豆類などに多く含まれている。　食べた後は胃、十二指腸、小腸で消化・分解されてアミ
　　　ノ酸になる。　食材にもよりるが、食べたものの６割以上が吸収され、体のあちこちに運ばれていく。
　　　アミノ酸は２０種類あり、人間が体内で必要量を合成できない「ロイシン」「リシン」など９種類を必
　　　須アミノ酸という。　必須アミノ酸は食物からとるしかないもの。
　　➁必要なたんぱく質の量はどのくらいか？
　体重や年齢、活動量などで違います。厚生労働省が出す
　「日本人の食事摂取基準」（２０２０年度版）を元に計算す
　ると、標準体重の成人で体重１㌔当たり０．９２～０．
　９９㌘、高齢者は０．９６～１．０５㌘。筋トレをする
　人は１．６㌘だそうだ。体重６０㌔の人だと、１日６０
　㌘となる。これを朝昼夕の３食で均等にとると、１食２
　０㌘になる。１食２０㌘とることは難しく、夕食は合格
　でも、朝食は不足がちが多い。卵１個を足したり、乳製
　品をとったり、粉末のプロテインを飲んだりして補うの
　も一案になると話している。
　➂たんぱく質が十分とれている場合の効果とは？
　まず筋肉量が維持できる。　たんぱく質を十分にとり、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　運動することで筋肉量を増やすことができ、糖の代謝が促される。
　　たんぱく質をとらないで運動だけしたのではダメ。　運動とたんぱく質は必ずセットなのです。　
　　　免疫など体の基本機能が十分にコントロールできるの、不調が減るという。　肌も含めて細胞の新陳代
　　　謝が進み、よく眠れ、老化の予防にもなるそうだ。　必須アミノ酸が含まれたたんぱく質は腹持ちがよ
　　　、間食の頻度を減らすことにもつながると思われている。

　　➃たんぱく質が足りないと、どうなりますか？
　　　使われなかったアミノ酸は排出されてしまい、体内に貯留することがほぼできないないそうだ。　
　　　そのため、慢性的に不足すると筋肉を分解してアミノ酸をつくるので、筋肉量が落ち、運動障害がでる。
　　　筋肉が減ると糖の代謝が悪くなる。　使われない糖は血液中に残ったり、脂肪に変換されたりして糖尿
　　　病のリスクが高まります。　免疫、神経伝達など体をコントロールする機能も低下する。　ワクチンを
　　　打っても抗体が増えないなど悪影響が研究から指摘されているそうです。

　　とり過ぎると、どうなりますか？
　　　とり過ぎたアミノ酸は分解され体外に排出されるそうです。　一部は糖質に変換され、最終的に脂肪と
　　　して蓄えられる。　しかし、脂質や糖質と比べ、アミノ酸から糖質をつくるには消費エネルギーが大き
　　　くエネルギー効率が悪い。　従って、たんぱく質というのは、糖質とか脂質に比べると脂肪になりにく
　　　い、太りにくいといえる食材なんだそうです。　たんぱく質をとると腎臓への負担が増えると指摘され
　　　ているそうです。　とくに加工肉、赤身肉の摂取量が増えると、機能低下につながることが指摘されて
　　　いるそうだ。　逆に大豆やたんぱく質や、無脂肪の牛乳に含まれているたんぱく質はとればとるほど腎
　　　機能が改善するという指摘もあるそうだ。　単純にたんぱく質の摂取量が増えると悪影響があるという
　　　より、どんなたんぱく質をとるかによっては影響は違ってくるという。　たんぱく質に限らず、食事は
　　　必要な量を食べることが大切です‥。　そのとき、たんぱく質を意識してもらうことが大事と話してい
　　　ました。　　食の中身・内容も考えて食べるようにしたいと思いました。