不安なココロのほぐしかた③ 気持ちを書き出し紙ビリビリに

不安なココロのほぐしかた③　気持ちを書き出し紙ビリビリに
過去のできごとを思い返し、日々のニュースや暮らし向きを思うと、「これからどうなるんだろう」「ああなったらどうしよう」と不安は尽きません。
取り返せない過去や、どうなるか誰にも分からない未来にモヤモヤ…。

「今ここ」意識
そんな時は、「今、ここ」に意識を向けてみましょう。今感じていることを「五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）」を使って強く、意識します。
例えば、散歩して「どこからか花の香りがする。鳥のさえずりも聞こえるな」と意識する。食事中に「木目のおわんの手ざわりが気持ちいい」「お米がかむたびにどんどん甘くなる」と感じる…などです。他のことは一切考えず、ただ「今している行為」に集中することで、生き生きとした感覚がよみがえってきます。
もう一つおすすめなのが、今感じていることを全て紙に書き出すことです。
箇条書きでも、単語でも大丈夫。できるだけ静かな場所で、なんとなく心に引っかかっていることをつらつらと書き出します。
何も思いつかなければ「何も思いつかない」「なんで不安なんだろう」と、ありのままの心を書き出します。そのうち「あの人がうらやましい」「どうして○○なの」など、思いが言葉になってきます。文字にすると「こんな思いがたまっていたんだ」と、自分でも気づいていなかったモヤモヤの正体が分かり、納得感で気持ちが落ち着いてきます。自分の外側に出せたことで爽快感もあります。
不安が視覚化されて、対処法も浮かびやすくなります。
紙は見直さずビリビリに破ります。すごくスッキリしますよ。


モヤモヤすることを紙に書き出し、ビリビリに破きます

不安を感じた時に即実践できる方法を紹介します。「合谷」（こうこく）という手のツボを刺激する方法です。臨床心理士の藤本昌樹さんが開発した方法です。ツボを刺激して脳の血流を促すことで不安を和らげます。
手の甲の親指と人さし指の骨が交差する位置にある「合谷」のツボを、心地いい強さでリズミカルにトントンと１分以上たたきます。たたくときは、反対側の手の人さし指と中指の腹を使います。
私も大勢の人の前で講演する時などに、実践しています。


合谷のツボを指二本でトントンと刺激します

時間忘れ没頭
わけもなく不安な気持ちになった時は、「時間を忘れるくらい没頭できること」をしてみましょう。
▼集中できる環境▼明確な目標▼チャレンジになるもの▼楽しいと思える▼自分の状況や身の回りの環境が改善できるもの―の五つがポイントです。趣味の手芸や軽い運動など、なんでもＯＫ。
何も思いつかない場合は、掃除はどうでしょう。「きょうはキッチンのレンジ周り」
「今日は流し台」と、ポイントを絞って磨き上げます。日ごろ「面倒くさいな」と思っていて難易度が少し高い挑戦になることも重要です。
体を動かして集中する習慣をつけることで、漠然とした不安は和らぎます。

(不安専門力ウンセラー・柳川由美子)

「しんぶん赤旗」日曜版　2023年8月27日付掲載

もう一つおすすめなのが、今感じていることを全て紙に書き出すことです。
箇条書きでも、単語でも大丈夫。できるだけ静かな場所で、なんとなく心に引っかかっていることをつらつらと書き出します。
文字にすると「こんな思いがたまっていたんだ」と、自分でも気づいていなかったモヤモヤの正体が分かり、納得感で気持ちが落ち着いてきます。自分の外側に出せたことで爽快感もあります。
不安が視覚化されて、対処法も浮かびやすくなります。
紙は見直さずビリビリに破ります。すごくスッキリしますよ。

不安なココロのほぐしかた② 頼み事…断ると嫌われない？

不安なココロのほぐしかた②　頼み事…断ると嫌われない？
ご近所や親戚づきあい、仕事…。私たちはさまざまな場所で、人とやり取りをしています。す。できるだけ、相手にいい印象を持って円滑な関係を築きたいと思うのが人情です。
だからこそ、相手のちょっとした態度や言葉が気にかかります。つい、自分自身の気持ちや都合よりも「相手にどう思われるか」を優先して無理してしまうことはありませんか？

断り方決める
私のクリニックに訪れたある女性（Ａさん）は、頼み事をされると「ＮＯ」と言えない性格。どんなに忙しい時でも、頼まれると断り切れず、休日を返上し、睡眠時間を削って対応。うつ状態になっていました。
「断ったら嫌われたり、無能だと思われたりしそう。それが怖くて引き受けてしまう」といいます。
Ａさんと似た悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。
でも、安心してください。「ＮＯ」と言っても、嫌われないし無能だとも思われません。
もしあなたが、人に頼み事やお願いをする立場だったら「引き受けてくれたらありがたいけど、無理なら、残念だけど、しょうがない」くらいの気持ちではないでしょうか。それに、無理して引き受けて後々トラブルになるほうが大変です。
どうしたら「ＮＯ」を言えるようになるのでしょうか。
おすすめは「なんと言って断るか」を、前もって決めておくことです。「新たな用を頼まれたら、『今は仕事が手いっぱいなので、引き受けるとご迷惑をかけてしまいます』と言う」「気乗りしない外出に誘われたら『今月は予算がピンチだから』と伝える」などです。何度もシミュレーションすると、いざというときにサッと答えられます。
想定外の頼み事には「少し考えさせて」と伝えましょう。
断る際に「私に頼んでくれてありがとう」「声をかけていただいて光栄です」と一言添えると、相手も嫌な気はしませんし、断る気まずさも軽くなります。


好きな芸能人の写真を見て幸せな気持ちを呼び起こします

顔色うかがう
ピリピリ、イライラしている人がそばにいると、「怒られるかも」という不安や恐怖で、相手の顔色をうかがってしまうこともありますね。
そんな時は「私は今、イライラしている人を見て動揺しているな」と自分の状況を受け止めましょう。そして、自分のために、いい香りのするお茶をいれたり、好きな有名人の写真を見たりと、意識を「自分」に向けて、自分が心地よくなることをしましょう。そうすると、他人の不機嫌が気にならず、自分の気持ちを素直に表せるようになります。

“ガラス”の壁
もう一つのおすすめは、自分と相手との間を、透明の強化ガラスが隔てているのをイメージすることです。「私はこのガラスに守られているから大丈夫。影響を受けない」と心の中で唱えてみましょう。
そして、強力なガラスのシールド（防御壁）で守られて、安全な自分を意識します。相手の不機嫌はあなたに届きません。安心して、いつもの穏やかなあなたで接しましょう。

（不安専門力ウンセラー　柳川由美子）

「しんぶん赤旗」日曜版　2023年8月13日・20日合併号

私のクリニックに訪れたある女性（Ａさん）は、頼み事をされると「ＮＯ」と言えない性格。どんなに忙しい時でも、頼まれると断り切れず、休日を返上し、睡眠時間を削って対応。うつ状態に。
もちろん、出来る事は断る必要はありません。でも、ちょっと無理かなってことは断りましょう。
おすすめは「なんと言って断るか」を、前もって決めておくこと。
もう一つのおすすめは、自分と相手との間を、透明の強化ガラスが隔てているのをイメージすること。イメージした強化ガラスに守られて、相手の不機嫌は自分に届かない。

不安なココロのほぐしかた① アラーム発する自分に気づく

不安なココロのほぐしかた①　アラーム発する自分に気づく
柳川　由美子
やながわ・ゆみこ＝不安専門カウンセラー（臨床心理士、公認心理師）。神奈川県内２カ所でカウンセリングを行う。著書に『不安な自分を救う方法』（かんき出版）『晴れないココロが軽くなる本』（フォレスト出版）

こんにちは。不安専門カウンセラーの柳川由美子です。私のもとには、これまで１万人が訪ねてきました。
不安を抱える人の多くは、まじめで責任感が強く、頑張り屋。優しくて、自分より相手の気持ちを優先しがちです。ストレスをため込み、心身のバランスを崩してしまうこともあります。
私も幼い頃から不安になりがちで人目を気にして腹痛や過呼吸になるなど、生きづらさを感じていました。心理学や脳科学を学び実践する中で不安が解消されていきました。
この連載では、自分に対して「がんばってるね」「いいね！」とねぎらい、背中を押せるようになるお手伝いができたらと思います。
人はなぜ不安になるのでしょうか。不安とは、人類の太古の歴史や個人の人生経験をもとに「危険が近づいている。何かしなければ」と、自分の身を守るために体が発する大切なアラームです。


不安がクルグル渦巻いたら、「パン！」と手をたたいて「ストップ！」と声を出します

“当たり前”と
不安を感じるのは、当たり前で正常なこと。不安に感じている自分に、後ろめたさを感じないでください。
とはいえ、アラームが強すぎると、恐れで身動きがとれなくなってしまいます。
「あ、いま不安アラームが鳴ってるな」と自分が不安に感じていることに気づき、「この状況ならそう感じるよね」と、気持ちを優しく受け止めることで、落ち着いてきます。
「なんであの時、あんなことを言ってしまったんだろう。この前も…」と、自分の言動を振り返って後悔し、落ち込むことってありますよね。
ひとつのできごとをきっかけに、「あれも、これも」と次々と後ろ向きの考えがわいてきて頭の中でグルグルと渦を巻く…。
そんな自分に気づいたら試してみてほしい方法が二つあります。
一つ目は「パン！」と大きな音を立てて手をたたき「ストップ！」と叫ぶことです。
大きな音にハッとして、不安の渦から意識が抜け出せます。
二つ目は、「それはそれとして、今は○○しよう」と声に出し、今やるべき仕事や作業に意識をむけることです。周りに人がいるなど実際に声に出すのが難しい状況であれば、心の中でつぶやくのもＯＫです。両手で目の前にあるものを横に置くような動作や、手を広げて物を手放すような動作をしながら「手放します」と言うのも効果的です。
聴覚、触覚など、五感を複数用いることで、自分の意識に働きかけられます。

豆類やバナナ
食生活を見直すのも一つの方法です。
精神を安定させ、良質な睡眠にも必要なホルモン「セロトニン」を作るのを助ける食材を意識して取り入れてみましょう。
マグネシウムは神経系の正常な機能に重要で、筋肉のリラクゼーションを助け、不安を軽減することが報告されています。ビタミンＢ群と、必須アミノサンは、セロトニンの分泌を助けます。
マグネシウムが多く含まれているのは、豆類、豆腐、葉物野菜、全粒穀物、ナッツです。ビタミンＢ群は、バナナやサバに豊富に協含まれています。

「しんぶん赤旗」日曜版　2023年8月6日付掲載

不安を感じるのは、当たり前で正常なこと。不安に感じている自分に、後ろめたさを感じないでください。
とはいえ、アラームが強すぎると、恐れで身動きがとれなく。
ひとつのできごとをきっかけに、「あれも、これも」と次々と後ろ向きの考えがわいてきて頭の中でグルグルと渦を巻く…。
そんな自分に気づいたら試してみてほしい方法が二つあります。
一つ目は「パン！」と大きな音を立てて手をたたき「ストップ！」と叫ぶことです。
大きな音にハッとして、不安の渦から意識が抜け出せます。
二つ目は、「それはそれとして、今は○○しよう」と声に出し、今やるべき仕事や作業に意識をむけること。

歯周病から歯を守ろう ４～１０日は「歯と口の健康週間」 上手な歯磨きのコツは？

歯周病から歯を守ろう　４～１０日は「歯と口の健康週間」　上手な歯磨きのコツは？
６月４～１０日は「歯と口の健康週間」です。上手な歯磨きは、健康長寿のもと。歯科衛生士の相曽訓子（あいそのりこ）さん（東京・立川椙互歯科医院）に歯周病とは何かと、改善のための歯磨きのコツを聞きました。
（手島陽子）


歯科衛生士、東京・立川相互歯科医院　相曽訓子さん

歯を失う原因の第１位は歯周病です。国民の９０％は歯周病か歯周病予備軍だといわれています

歯茎が赤くなる歯周病のサイン
歯周病は、菌が増えて歯茎に炎症を起こし、歯の奥の骨を減らしてしまう病気です。動脈硬化や、妊婦さんの場合は低体重出産など、体のいろいろな病気の原因にもなるといわれています。
歯周病菌は口の中にある常在菌ですが、腸内細菌と同じように、悪玉菌が増えすぎるとバランスが崩れて、毒素を出し、炎症を引き起こすのです。歯茎がブヨブヨになると、歯と歯茎の間の歯周ポケットに、歯垢と呼ばれる歯周病菌の塊がたまりやすくなります。
歯周ポケットの深さが３ミリ以内は正常値です。４ミリ以上が異常値になります。６ミリ以上は中等度の歯周病で、そうなると歯茎が下がり、骨が減るなど危険信号になります。
ところが歯周病には、しみたり、痛んだりする自覚症状がありません。そのため、中等度になっても気づかない人が多いのです。気づいた時には歯がぐらついて、抜けそうになっている場合もあります。
歯茎が赤くなっていたら歯周病のサインです。早めに歯科を受診してください。
歯科では、歯石をとる治療を行う場合があります。歯石とは歯垢がたまって固くなったもので、それ自体は毒素を出しません。ただ、歯石があると歯垢がたまりやすくなるので、歯石をとる場合が多いです。歯が上手に磨けて歯垢がたまっていない場合は、急いで歯石をとる必要はありません。
歯垢は、うがいや水圧などでは落ちません。歯に水流を当てる口腔洗浄器が売られていますが、水圧だけでは落ちないんですね。毎日歯ブラシで落とすしかありません。

【弱い力で小刻み　２０分ほど】
歯ブラシを握らず、指３本でエンピツを持つようにして、弱い力で小刻みに磨きましょう。全部で２０分ほどかかります。

①歯と歯の間に毛先を差し込んで、各箇所を３０回ずつ小刻みにゆらすように磨く。奥歯から反対の奥歯まで、１本１本切れ目なく。


②歯と歯茎の間も毛先が当たるように意識して、歯ブラシの角度を４５度にして磨く。


③上の歯の表と裏、下の歯の表と裏まで全部磨く。前歯の裏は、歯ブラシの“かかと”を歯茎の境目に当てて磨く


【やわらかい歯ブラシで】
◇毛が細い、やわらかい普通サイズの歯ブラシを使う
◇飽きないように、テレビや雑誌などを見ながらの「ながら磨き」がよい
◇回数は１日１回でもよい。時間をかけることが大切
◇歯磨き粉は使わない方がベター。唾液は飲み込んでもいい


歯間が磨きやすい２列歯ブラシ。こうした細い歯ブラシで歯間を磨くときには、歯に対して９０度に当てる


強い力で磨くと歯茎など傷つく
磨き方はとても大切です（別項）。強い力で磨くと、歯茎や歯のエナメル質を傷つけて、歯茎が下がったり、知覚過敏が起きたりするので、弱い力で小刻みに、長い時間をかけて磨きます。
軸に針金が使われている歯間ブラシは、知覚過敏の原因になる場合があります。当院では、歯間用には幅の細い２列歯ブラシをおすすめしています。
フロス（糸ようじ）は、歯の間に詰まったものを取り除くために使います。歯垢は落ちません。タフト（先の細いブラシ）は歯並びがよくないところに補助的に使うといいと思います。
電動歯ブラシは、歯垢を落とすのに最適な振動ですが、きちんと当てていないと歯垢がたよる場合があります。
超音波水流の口腔洗浄器は、歯垢は落らますが、刺激が強いので毎日使うものではないと思いよす。歯ブラシを基本に、ときどき補助的に使うといいでしょう。
歯垢が落ちているかチェックするには、薬局で歯垢染色剤を買ってきて、綿棒で歯をぬってみるといいですね。月に１回ぐらいチェックすると、自分の歯磨きの癖も見えてきます。染色剤は服に付くと落ちないので気をつけてください。
歯周ポケット内に歯垢がたまると、白分では取り除けないので、通院してクリーニングすることが大切です。歯周病でなくても３カ月から半年に１回、歯科検診を受けると安心です。

「しんぶん赤旗」日刊紙　2023年6月7日付掲載

歯周病は、菌が増えて歯茎に炎症を起こし、歯の奥の骨を減らしてしまう病気。動脈硬化や、妊婦さんの場合は低体重出産など、体のいろいろな病気の原因にもなるとも。
ところが歯周病には、しみたり、痛んだりする自覚症状がありません。そのため、中等度になっても気づかない人が多い。
歯茎が赤くなっていたら歯周病のサインです。早めに歯科を受診してください。
上手な歯磨き。
歯ブラシを握らず、指３本でエンピツを持つようにして、弱い力で小刻みに磨きましょう。全部で２０分ほどかかります。
「ながら歯磨き」。一日１回でもいいとか。
朝は忙しいので無理だけど、夜寝る前は動画を見ながら歯磨きってのも良いですね。
高い歯ブラシを用意しなくても、２列の安物でＯＫ。

認知症を知って穏やかな老後を② ３段階ある予防法 健康な時から正しく取り組めば 発症以降も進行ゆっくり

認知症を知って穏やかな老後を②　３段階ある予防法　健康な時から正しく取り組めば　発症以降も進行ゆっくり
鳥取大学医学部教授　浦上克哉さん

気と同じく１次から３次までの予防法があります。前回お話しした１２のリスク因子を減らす、アロマセラピーや良質の睡眠などは、認知機能が正常もしくはＭＣＩ（軽度認知症と正常な状態の境界）のときから始めておきたい１次予防です。
（図１）


実際には、１２のリスク因子を減らすこと自体、簡単ではありません。また、未解明のリスク因子や遺伝的な原因の場合もあり、現時点では予防できないケースが６０％程度あるので、予防をがんばっても発症してしまうこともあります。それでも、老後も自分自身をコントロールできるようになる人が一人でも多くなるのであれば、予防法を周知しておくことは大事です。
食事も和食、地中海式食事、ＤＡＳＨ食、ＭＩＮＤ食などアミロイドβをためないものを心がけるといいですね。
（表参照）

認知症の予防になる食事の例
バランスが良いことが大切です。

和食	大豆食品・野菜・海藻・乳製品・少量の米を中心とした献立
地中海式食事	全粒穀物・野菜・果物・乳製品・オリーブオイルを毎日摂（と）り、魚・豆類・卵・脂身が少ない肉などを毎週食べる
ＤＡＳＨ食（高血圧予防のために考案）	塩分と炭水化物を抑え、カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維を多く摂る
ＭＩＮＤ食（地中海式食事とＤＡＳＨ食を組み合わせたもの）	野菜・豆類・全粒穀物・魚・鶏肉・ベリー・オリーブオイル・ワインを多く摂り、赤身肉・バター・チーズ・揚げ物やお菓子は避ける

（『すぐに忘れてしまう自分が怖くなったら読む本～認知症を予防・克服する新習慣！』から）

発症以降も、早期発見・早期治療につながれば、薬の処方によって、認知症の症状の進行を遅くすることができます。この軽度認知症の発症以降が２次予防です。
さらに、来年承認される予定の新薬「レカネマブ」は、認知症の原因物質であるアミロイドβの生成を抑え、たまりにくくします。これまでの薬は症状の進行を遅くするものでしたが、レカネマブは原因物質の増加を抑えるのです。私は、これをＭＣＩの段階で処方すれば、発症を抑えられ、“予防薬”の役割も果たすと考えています。医療の発展によって、早期発見・早期治療がますます大切になっているのです。

家族ケアも
中等度、重度の段階で行うのが３次予防です。どの段階でも、睡眠、食事、運動などの予防法は同じで、症状の進行をゆっくりしたものにできます。ただ、中等度、重度の段階で予防法を開始するのは大変なので、健康な時から取り組んだ方が、発症以降の経過を緩やかにすることができます。
認知症の症状として、家族や周囲の人たちが苦しむのが、暴力や暴言などが表れる行動・心理症状（ＢＰＳＤ）です。
かつては、行動・心理症状が表れてから医療にかかる人もたくさんいました。軽度の段階では、家族が認知症と気づかず、注意されたり、子ども扱いされたりして傷つき、関係が悪化した後で受診していたのです。暴力や暴言が表れた人でも、もともと怒りっぽい人は少なく、叱責を受けるなどして関係がこじれたケースが大半です。治療と合わせて、家族がケアの仕方を知ることで、行動・心理症状にならないようにすることができます。
新しい記憶が難しくなり、古い記憶で行動すると、昔の職場に出勤しようとして俳徊となったりします。家族が一緒に玄関を出て、グルッと近所を一周すれば、トラブルにならずに家に戻ることができたりします。
こうした症状が表れるのは、認知症の最後の方の一時期です。早期に治療し、介護制度を使って適切なケアが受けられれば、本人にも家族にも、穏やかな経過をたどることは可能です。


浦上克哉著『科学的に正しい認知症予防講義』（翔泳社発行）

日進月歩で
認知症医療は日進月歩です。予防可能な割合はもっと増えていくでしょう。
世間では、“これさえやれば防げる”という間違った情報や、消費をあおる情報が氾濫しています。“有酸素運動をすればよい”など、医学の発展で見直された情報もあります。高齢者の場合、有酸素運動だけをやりすぎると、筋肉量が落ちて、足が弱る原因となるのです。有酸素運動は１時間以内にして、筋力トレーニングと組み合わせることが大切です。「鳥取式認知症予防プログラム」のホームページでは、適切な運動法を紹介しています。
大切なのは、科学的に正しい予防法を普及させることなのです。

「しんぶん赤旗」日刊紙　2022年12月6日付掲載

実際には、１２のリスク因子を減らすこと自体、簡単ではない。食事も和食、地中海式食事、ＤＡＳＨ食、ＭＩＮＤ食などアミロイドβをためないものを心がけると良い。
どの段階でも、睡眠、食事、運動などの予防法は同じで、症状の進行をゆっくりしたものにできる。
来年承認される予定の新薬「レカネマブ」は、認知症の原因物質であるアミロイドβの生成を抑え、たまりにくくします。これまでの薬は症状の進行を遅くするものでしたが、レカネマブは原因物質の増加を抑えられる。
認知症治療は日進月歩。新しい情報を得て、正しい治療方法を。