「肩凝りよ、さようなら」（その３）

１　「肩凝りよ、さようなら」となる筋膜体操は、慣れると簡単な体操ではあるが、案外時間がかかり、完全に実行すると１日３セット（１セットは５種目で５分）で１５分を要するので、その実行は容易ではない。休日であれば、朝、昼、夜に各１セット実行することは比較的容易なことではあるが、それでも継続するにはそれなりの決意を要する。そして仕事のある週日は、筋膜体操の完全実施は事実上不可能ですらあり、それゆえに、少しでもやろうということではなく、全く実行しないという結果になり勝ちのようである。まして重症の肩凝り患者は、おそらく仕事と子育てに奮闘しているお母さんではないかと思われるので、筋膜体操をする時間など到底確保できる筈がないということになるのであろう。しかしそれでは余りにももったいないし、また筋膜体操は肩凝り防止以外にも、血行促進など健康効果も期待できるので、挑戦する意義は大きいと思う。
２　そこで私が考え実行している継続実行の秘策を書くことにした。それは纏めて多くの筋膜体操をする考えは捨てて、ちょっとした暇を見つけて１種目１分間だけ行なうことを繰り返すという方法である。１日１５回を目指すので、今何回目まで済んでいるという具合に数えることにすると、いつのまにか実行できるというのが実感である。
（１）まず無理をせず、頑張らないことにし、細かく工夫することが大切である。余り頑張ると長期的な継続は無理である。
（２）一応完遂を目指すが、全部できなくてもよく、できるだけをやるのだと考える。
（３）最初は１日何種目でもよく、少しでもよいから実験的にやってみる。
（４）次に、１日１セット（５種目５分）を実行する体勢を作り、継続する。
（５）朝起床前に布団の中で、Ｃ型体操を１分行なう。これは甚だ簡単にできる。
（６）起床後、私は毎朝腰の回転など数種類の柔軟体操をしているので、その中に筋膜体操を１種目（１分）だけ組み込むことにした。
（７）勤務先では、午前と午後のトイレに行く機会に、密かに２回に１回程度の割合で　　　１種目だけ行なう。案外階段の踊り場で行なうのが　　よい。但し無理はしない。
（８）昼休みには、密かに階段の踊り場で２種目程度を行なう。条件が許せば１セット（５分）行なうことも検討する。
（９）帰宅前の時点で、１セットないし２セット終了を目指す。但し無理はしない。
（１０）着床前に、残りを完遂する。それが無理なら完遂しなくてもよいことにする。
（１１）できれば、トレーニング表かノートに、ＡからＥまでの欄を作成し、毎日１つの欄に丸印を３個ずつ記入できるように努力する。この表の作成は継続する意欲を高める効果があるので、本気で挑戦する人は是非ノートなどを用意すべきである。
（１２）荷物がなければ、歩きながらでも、Ａ，Ｂ、Ｃの３種目は実行可能であるので、人影のない道路や夜道は稼ぎ時として活用できる。
（１３）種々実験して、実行可能で自分に適したシステムを徐々に作り上げるのがよい。

（１４）自分用のシステムが完成し、毎日実行していると、自然に生活習慣として定着してくるので、甚だ自然に簡単に実行できることになる。
（１５）かくして、「肩凝りよ、さようなら」が現実のものとなる。毎日数回歯磨きや歯すすぎをするのと同じように、筋膜体操が特別な行為ではなく、ごく自然な生活習慣となっているという感覚が大切であろうか。（ムサシ）
       

「肩凝りよ、さようなら」（その２）

１　先頃「肩凝りよ、さようなら」という一文をこのブログに投稿した。ところが筋膜体操自体は簡単な内容ではあるが、案外時間を要するため継続して実行することは予想外に困難であることが判明した。そこで私はかなりきめ細かい工夫をして、筋膜体操が継続できるようになり、「肩凝りよ、さようなら」という実感を抱くようになっている。
２　ところが、折角私が苦労してＮＨＫの「ためしてガッテン」を文章化した資料を配付したのに、わが事務所の事務員を始めとして余り実践できていないことが分かってきた。確かに簡単な運動ではあるが、それを継続して実践するにはかなりの決意と粘りと工夫と時間（１日１５分）が必要である。勤務している人には、休日はともかくとして、週日の実践はかなり無理だということである。
３　そこで私が結構工夫した継続法の秘策を書くことにした。このままでは多くの人が肩凝りからさよならできず、折角の肩凝り防止の名案が生かされないことになってしまう心配があるからである。筋膜体操の内容のほかに、継続するための方策が必要だということである。
４　理解して頂くためには筋膜体操の概略を書く必要があると思われる。
   筋膜体操は４種類に分類できるが、それを５つの型の体操と考えるのが便利である。
（１）斜め腕伸ばし腹筋リリース法（Ａ型とＢ型と名付ける）
　　Ａ型；①椅子に座り、②右腕を右やや後方４５度右下にピンと伸ばし、③あごを引き、④左手で右肩を押さえて肩が上がらないようにし，⑤　　　　　首を左に倒し、⑥首を回して左耳を左肩の前に出し，⑦３０秒停止する。⑧同じことを反対の肩でも行なう。⑧合計１分を要する。
    Ｂ型；Ａ型の⑤に続いて、⑥首を回し，鼻を左肩に近づけ，⑦３０秒停止する。  ⑧同じことを反対の肩で行なう。⑨合計１分を要する。
（２）平泳ぎ風筋膜リリース法（Ｃ型）
　　　肩胛骨（けんこうこつ）を前後運動させる。
　　①平泳ぎをするように両腕を前に伸ばし、②背中は丸めずピンとしたままで、③ひじを肩の高さのまま，両側に引いて胸を張り、④腕は直角に曲がったままで３０秒停止し、⑤その姿勢のまま，ひじを肩の高さより下げず、ひじより先を上に曲げて，手のひらを前に向け、⑥約３０秒停止する。⑦合計１分を要する。
（３）Ｓ字筋膜リリース法（Ｄ型）
    　①椅子から立ち、②右手を頭の後に，手のひらで頭を軽く押さえ、③左手を背中の真中に，手の甲で背中にさわり、④ひじはそれぞれ直角になるようにし、⑤両腕を，更に２０センチ奧に移動させ、⑥右足を左足の前に移動させ（足をクロスさせる）、⑦体を左に倒し、⑧３０秒停止し、⑨反対側も同じ。⑩合計１分を要する。
（４）バレリーナ風筋膜リリース法（Ｅ型）
    　①立って、②右手を上に伸ばし，手のひらは手前に向け、③左手は下に伸ばし，手のひらは後ろに向け、④右足は軽く１歩前に出し、⑤軽く体を左にひねり、⑥約３０秒停止し、⑦反対側も同じ。⑧合計１分を要する。
５　１日に３セットを目標とし、２週間で顕著な効果が出るが、ズっと続けることが大切である。所要時間は、１種目１分、１セット５分、３セットで１５分である。（ムサシ）

「肩凝りよ、さようなら」

１　平成２７年９月初旬ころ、ＮＨＫの「ためしてガッテン」で、最新の研究成果に基づく肩凝り対処法が放送された。もしかすると肩凝りの悩みに終止符を打つ「肩凝りよ、さようなら」という画期的な対処法となるかも知れないというのである。
２　従来は、肩凝り対策は凝っている肩周辺の筋肉を揉みほぐすことであったが、それは一時的な対処法に過ぎず、またすぐに肩懲りが再発することになり、根本的な対処法ではなかったということになる。
３　その放送によると、肩凝り対策のポイントは筋膜を伸ばすことであり、筋膜とは筋肉を包んでいる膜のことである。筋膜に堅い「シワ」（少し盛り上がっている）ができると、筋肉を揉んでほぐしても，筋膜のシワに引っ張れれて，また筋肉が収縮するので，それが肩凝りの原因であり、筋膜のシワの原因は姿勢が悪いことであるという。
４　「筋膜伸ばし法」は４種目ある。テレビ放送を見た時に、私は直ちに日常生活に組み込むことにしようと考えたが、一度放送を見ただけでは覚え切れなかった。そこで再放送を録画して、パソコンで文章化したのである。そして妻や事務員などに配布したところ、とても好評であった。そこで私はお節介人間に変身して、あちこちで配布することになったのである。先日は４か月に１回定期検診に出かけている歯科医院の受付の女性に尋ねると「是非下さい。」ということであったので贈呈した。
５　４種目の筋膜体操を１セット行なうと約５分を要するが、１日３セットを２週間続けると顕著な効果を実感できるということである。しかしこの実行は、時間に追われて生活している人にとっては案外容易ではなく、固い決心と工夫と粘りが必要である。
６　そこで、いきなり欲張って頑張ることは継続の妨げになると考えて、無理をしないことにした。起床後外出までに２種目だけを行なうことは案外容易である。そして昼休みに、事務所で弁当を食べる昼食時の休憩時間内に、トイレに行くことにし、ついでに階段のドアから階段部分に入って１種目、夕方事務員が帰宅した後に１セットと１種目、夜帰宅後に１セットという具合である。
７　最近はこのシステムがほぼ完成したので、３セットが容易に実行できるようになった。荷物がなければ、歩きながらでも実行できる種目が２種目ある。私は余り肩凝り人間ではないが、それでも効果を実感できるような気がしている。そして、もう３０年以上継続している「わがトレーニング計画表」に、筋膜体操の欄としてＡからＤまでの４つの欄が作成され、毎日一つの欄に３個ずつの○印が記載されている。
８　筋膜体操の４種目の内容をこのブログに掲載しようかと暫く迷っていたが、偶然新聞広告で、ある週刊誌（「週刊ポスト」平成２７年１０月１６日２３日合併号）に詳しく掲載されていることを知り、掲載はしないことにした。近く雑誌「ためしてガッテン」に掲載されるだろう。最近は私のレジュメと週刊誌のコピーがセットで配布されている。
９　人通りの少ない夜道は筋膜体操の稼ぎ場所になる。先日夜８時ころ、コンビニに夕食の弁当を買いに出かけた際に、信号待ちで筋膜体操をしていたところ、親しい弁護士に見つかって「何やってんの？」と聞かれたので、翌日彼の弁護士会のボックスに、これらの資料が届けられたという事態になった。私のカバンの中には、常時この資料が２人分程度潜んでいるが、なんとまあお節介人間なことかと、妻は呆れているようである。しかし実は、私自身が自分に呆れているという次第なのである。（ムサシ）