１７ 運動について（その１）・・散歩，ジョギング，サイクリングなど
① まず運動の減量効果について検討しておきたい。体重１Ｋｇをカロリーに換算すると７０００Ｋｃa lだそうである。１か月に１Ｋｇ痩せるためには，摂取カロリーよりも消費カロリーの方が１日約２３０Ｋｃa l多いことが必要になる。
② 運動１時間当たりの消費カロリーは，男女の別や体重によっても異なるが，体重７０Ｋｇの男性の場合では，概ね次のようになる（単位はＫｃa l）。
ゆっくり散歩１９０ 急ぎ足散歩３４５ ジョギング５３０ 自転車２８０
そうすると，毎日１時間やや速めの散歩をするか，自転車に乗っていると，１か月で体重が１Kg減るという計算になる。
③ 自分の基礎代謝量や毎日の摂取カロリーは正確に計算できないから，食事は少な目に腹７分か６分に押さえ，しかし栄養失調にならないよう注意し，そしてとにかく平均して毎日２３０キロカロリー分の運動をすることが目標となる。しかし週日のこの運動量の確保は事実上不可能と思われるので，土，日はきつい運動も含めて頑張り，１週間単位で調整するのがよいと思う。それでも必要な運動量の確保は困難である。仕方がないので，食事は控え目に，運動はできるだけ工夫して頑張るしかないことになる。
④ 時間に余裕のある人は毎日１時間を目標に散歩などをするのがよいと思う。しかし散歩などは決して楽しい運動だとは言えないので，案外継続することは容易ではない。散歩を頑張るには，犬と散歩するなど散歩が楽しくなる工夫が必要かも知れない。
⑤ 毎日１時間の散歩なんてとんでもないという人の方が圧倒的に多いと思われる。ではどうするのか。
ア まず万歩計を購入し常時携帯する。毎日１万歩を目標にすべきとされているが，私の場合には事務所終了時間である午後６時の時点で，大体毎日６０００歩であることが多い。１万歩はかなり困難である。「もう２０００歩歩こう」という本がある。そこで事務員が帰宅した後で原則として２０分歩く実験を開始した。２０分間速足で歩くと約２５００歩である。どうしても無理な日のために，どんなことがあっても１０００歩は歩くことにし，１０００歩コースと２０００歩コースを併用して成功している。ただ万歩計による意識的努力以外の運動は，記録には残すが，計算からは除外している。
イ 某裁判所長は「私は歩くのが好きなんです。」とのことであったが，私は余り好きではないようである。そこで「認知症防止のための決め手のトレーニングなんだぞ」とか「自分は本当は散歩が大好きなんだ」と言い聞かせ，脳をその気にさせるのがよい。その他に，歩きながら何か楽しい作業はできないかを工夫するのはどうか。
ウ 後述するが，私はカラオケを病気のリハビリに活用しているという某先輩弁護士の話を参考にして，脳トレのため月１回を目標にカラオケに行くことにした。２０局くらいは持ち歌はあるが，何とまあカビの生えたような古い歌ばかりなのだろう。そこでこの際古い歌も含めて２０曲ばかり選定し直す作業中であるが，夕方の散歩中に歌詞を全部暗記することになった。英語のヒアリングの訓練なども楽しくできそうである。そのような「ながら族」になることは案外長時間散歩の名案となるかも知れない。
エ とにかく散歩を最重点の認知症防止策と位置づけて，十分時間は取れないが，本気で工夫して頑張ってみることにしたのである。（以下続く。ムサシ）。