2021/09/30・木：グループR

Zwift。

グループライド。WATOPIA周回37㎞。　Ｃカテ。


どん。
こんな感じで走っております。
だいたい190W～200Wぐらいです。
半年ぐらい前ですが、205Wというとイエローレンジ区分だったのですけど気づけば
いまはグリーンレンジ区分に格下げになっているような気がするのは気のせいですかね？
登録のＦＴＰの数字は変わっていない（それも大問題：わかっております）けどZWIFT
さんが勝手に精査しているのかなぁ～。だとしたらFTPも自動的に計測してくれればいい
のにね。



どんどん。
まあ、最後は自然とあがっていく、というのはいいことなんでしょうね(笑)。
あ、その前は自重して先頭集団から連結解除してテンポ走にしました。

＊＊＊

ところで、モヤモヤと。
いまは、高強度トレーニングを主に限られた時間を効率的に活用するのがトレンドの
ように思います。これはパワートレーニング＆スマートローラー台の普及によるもの
が大きいと思うのですが、それって、本当はどうなん？　と思っております。

なんか、今はＬ４，５領域ばっかりやることになっているけど、それ、やっぱり基礎
ないところにタワマン建てるようなもんじゃね？と。ただ、基礎＝ＬＳＤの時間という
ことなら３０年もＬＳＤやってんだからもういいよね(笑)。

んなわけないじゃんね～。
エリック・ツァベルは５万キロ／年乗るけどそのうち８０％以上はＬＳＤ領域という
ことを聞いたことあったぞ。そのＬＳＤレンジはあっしのＬ４かもしれないけど。
ヴェルタかどっかのレースでベッティーニの心拍がリアルタイムでＴＶ画面表示されて
いたけど、55㎞/ｈで走っているのに130台ちゅうのに笑うしかなかったなぁ～。

A木さんもいつのまにやらＥ１レーサーになっていて「どうしちゃったの？」と聞いた
ら最大心拍の75％～80％でトレーニング、それを徹底してやった結果と言っていたし、
バイクラ企画の浅田さんトレーニングを受けた熊ちゃんもどんな状況であっても決して
ターゲット心拍を超える練習はしていない時期があったな。

なにをいいたいかというと、やっぱり「乗ってなんぼ」の世界ということです。
Ｌ４，５で５時間のライドはできないけど、Ｌ２，３ならできるよね。
そこを積み重ねるのが結果的に「効率的に強くなる」んじゃないかな～とモヤモヤ。

でもね、なによりも時間が取れませんねん。。。

＊＊＊＊＊＊

2021/09/29・水：グループR

ZWIFT。

グループライド　WATOPIA貯水池周回、45分タイマー。カテＣ：～2.5。


どん。
自動シャッターの映像です。

10分アップ後に５分走。そのあと10分レストして2回目の５分走であとは流してお終い。
5分走は５倍を目標にしていたけど、4.5倍（＝250W）がAVEかな～。
回転数を75回転ほどにして筋トレのような。。

今日は、おひとりお付き合いしていただいた方がいらしたので頑張ることができました。
ひとりだったら４倍ぐらいでＯＫにしていたかも。。。

グループライドで運が良ければこんないいこともあるのね。

2021/09/28・火：グループR

Zwift。

グループライド　London：37㎞（平地＋LAST５㎞が山登り）　カテFree。

スタートして５㎞くらいはPWR3.0ぐらいで走りつつ調子を見ている感じ。
まあ、普通そうなのでちょっとあげてみると前を吸収しつつ集団形成しちゃった。
そんで、190W～200Wぐらいで巡行するトレーニングモード。


どん。
なんだか煽られてところどころあがっちゃったり。。。
こんなところ動じずにKeepしないとあかんのかな～とか思うけどグループになっちゃった
のでなんかあわせるようになるよね。前々で走ってゆるくなったら200Wを維持して先頭に
なってあげあげ君にも迷わずついて行くということをしていたらとっても苦しいです。
それでも登り区間に入るまではこのままで、と念じつつ無事に登り区間に入ったので連結
切り離し。あとは200Wのテンポ。勾配10％超えるようなところは230W超になるけど。


無事に完走。
テンポで登りセグメントが13分ですけど、一番速いのが11分台で12分がゴロゴロ。
まあ、上を見ればきりは無いけどなんだかな～。

2021/09/26・日：100

どよ～んと曇り空で細い雨がパラパラと。
さむっ、という感じでもう半袖ではあ～～りません。

若かりし頃は、「なにか問題でも？」というところでしたが今はもうダメでございます。
命の危険を感じない限りは雨でも当たり前のように外のりしていたのがウソのようです。
あ～～～「老いたな・・」なんですかね。

昨日の今日で行動伴わないけどさ、歳だし、大目に見てください。。。

かと言って午後から外にいくようなことは、これは若いころからやったことなく、なんだ
ろうか？自転車乗るなら朝から、と決まり事で午後からという選択肢自体がないかな。

雨だ。しょうがないな～　勘弁しといてやるか。

＊＊＊

無駄に時間を過ごするのは貧乏人には苦痛です。
なので、Zwiftですかね。ローラーはいつ始めてもいいんです。

Ｌ２～３を地味に。
ちょうどＤカテ100㎞があったのでポチっとワープイン。200名超ですか。わちゃわちゃ
なんだな～。でもＤだからまあ、ゆるゆると走れるかな。


どん。
120Wでメイン集団から前に千切れるくらい平和です。
巡行が130Wぐらいなんですけどね。。この感じなんでWATTレンジ帯はグレイです。
おとなしくリーダーさんに従い距離を消化していきますが昨日と違い脚の疲労感は感じません。
当たり前といえばそれまでですけどね。

40㎞を70分ぐらい。そんでそこら辺から先頭にでて170Wぐらいにしてみたら～やっぱり
集団が密になって更にわちゃわちゃ(笑)。う～～ん、やっぱりみんなきっかけ待っていた
のね。そのまま中段ぐらいに飲み込まれていてしばらくしてから再び先頭に出て190Wに
してみたら～ビロ～～ンと伸びたけどやっぱり１０名程がついてくる。さらに210Wにし
たらこれはやりすぎでひとり旅になっちゃったけど、ここはあっしの自主トレ目的だった
ので気にせず。9.5㎞／片道の一文字コースなのでいち往復をこのペースを維持しました。
目的達成したらメイン集団に吸収されて再び130W～140Wで。

たまに刺激入れるため190Wで巡行してブチブチになったら緩めてメイン集団に合流とい
いうことをやっておりました。そんで、95㎞まではひと塊。最後はやっぱりあげないと。


どんどん。
230W以上で頑張ってみました。
10名程のパックになり、リーダーも「Go Go Go！」と煽りいれてるくらい(笑)。
すんげ～～苦しかったけど。

2時間37分か。
Ｄカテにしては速いよな。

2021/09/25・土：60

Zwift。

シンガポール100㎞にワープインして時間ギリの90分＝60㎞が目標。


どん。
WATOPIAの森林に向かって登りあるやつね。毎度毎度ここで前方にちぎれていくパターン。
平均して170Wあたりで巡行。あっしでいえばブルーレンジ。Ｌ２～Ｌ３という感じ？
200名ぐらいがわちゃわちゃしていますが、登りを流れに乗ると210Wぐらいで登っている
とやっぱり先頭集団とメインに分離。決して先頭がブースター点火しているわけじゃない
けど、そのまま離れていくのはメインが少し遅いからかな～。何回か切り離してメインに
戻ろうかな、と思ったけど目標あるからこの流れに任せることに。

２周目は230Wぐらいで登ってほぼほぼ定刻通りの１時間で40㎞消化。170W前後だろう。
そんで３周目は250Wになるのはなんでかな～。サバイバルかけているのはオージー連合か？


どんどん。
予定通り90分で60㎞とぴったんこ。
ふぅ～～疲れました。

＊＊＊

やっぱり思ったこと。
脚がつかれる＝重たくなるのは『乗り込みが足りていない』から。
ここ１～２年は着替えて外出て自転車洗って、という一連の儀式がとても面倒に思えてさ。
それに「効率よく」トレーニングするにはZwiftはばっちりですもん。外乱なく指定ターゲ
ットを外さないしそれに休憩ないし。お時間がないサラリーマンさんとかにはうってつけ。

んが、

思うに「非効率」の中にも実は大事なものがあってさ。
特に実走でしか得られない空力とか筋肉の使い方とかいわゆるフォームだったりね。
そして「地脚」を鍛えるにはやっぱり外のりにいかないと。

いま、あっしは50キロ脚になっていると感じるのよね。
ローディなら150キロ走って普通と思っているのですけどいまはとても難しいな、たぶん。
短時間で高強度で。すんげぇ～効率的だと思っているけど実はそれって、カタログ値の話
で実戦じゃあ使えないと思うのよね。だって、150㎞走った後のスプリントとか、途中の
ふるい落としだとか、、ロードレースって緩急あるじゃない？そのゆさぶりに耐えるベース
が乗り込み量。これは経験値からの実感。ベースがないところにいくら高さをだそうとして
もそりゃあ無理ってもので自己満足のせんずり君かも。。。

ヒルクラとかならZwiftでもＯＫとは思うけど。
やっぱり　1,500㎞／月　は最低でも乗らないと「脚」はつくれないよね。
今日もつくづく思ったけど降りた後の脚の疲労感がハンパなくて、Ｌ２～Ｌ３レンジの耐性
がない？このレンジでのロングライドがやっぱり大事やね。

なんか、楽しいんだけど行く方向が違っているか。。。。

2021/09/24・金：グループR

Zwift。

グループライド　YUMEJI　13㎞＊２周＝26㎞。　カテフリー。

日本コースです。左側通行でお城に富士山に提灯お化けに浴衣美人と自動販売機。
あと、鳥居もか。田舎風景というのかな～　藁ぶき屋根なんかもあって。。。
ほぼほぼフラットですね。数か所登りがあるけど。

195Wあたりで巡行できればいいかな～という気持ちで走り出したら２番手集団。
そのまま走って先頭集団を吸収して２５名ぐらい。このまままったりといくかと
思ったらところどころでじわっとあがっていつのまにやら１５名。

そのまま２周目に入るかという直前でグワッとあがってあっしだけ　ぶちっ　と
千切れてしまいました＞＜。　たぶん、Ａ～リアルＢのみなさんだったのかな。
あっしとは格が違う（あがったらあがりっぱなし）ということで。。


どん。
ちぎれてひとり旅。残り２㎞。
後ろから２名が猛追していて＋10秒。　むむむ・・なんとか逃げ切りたいぞ。
こっから頑張りまして３秒差でゴール。　よかった。。

結局、AVE：210Wでございました。２周目はおひとり様。リアルもバーチャルも。
グループライドに参加する意味あるんかいな。。。

2021/09/23・木）祝：グループR

Zwift。

グループワークアウト　９０分。
メインは、（230W＊１分＋185W＊２分）＊１５回＋185W＊１５分。


どん。
餌に群がる鯉のようですけどね(笑)。

まあ～１５回もやると集中力が続かないであきる飽きるアキル。
いいかげん途中で止めようとすんげぇ～～～思ったぞ。
ＷＡＴＴ的にはダメなことはないんですけどただ、ＦＳＲのように回転落として
重たい負荷をかけるという指定なのでここは辛かった。もう筋トレです。
ブツブツ言っておりますが我慢を重ねてなんとかクリアできました。


どんどん。
メニューはミドルレンジですけど９０分休みなくこぎ続けるというのがミソですね。
強度＊時間＝仕事量とするとたぶん、４０分で終わるレースと変わらないくらい疲労
した感じです。太ももがすんげぇ～～痛い＆背中もね。。

今日は秋分の日です。昼と夜の長さが同じですね。
明日から少しずつ夜が長くなっていくのだな。

もう秋ですね。。。

2021/09/22・水：少し下

Zwift。

フリー走行。
いわゆるＳＳＴレンジで走るべな。

ZwiftのWATOPIAにいるペースメーカーＡ，Ｂ，Ｃ，ＤのうちＣさんとご一緒。
ペースメーカーライドはワープインしたらいきなりアイドリング５秒で合流して
巡行ペースより＋αで出力しないと置いて行かれるので別の空間で１０分間アップ
してからwithでございます。

合流して160W巡行を１０分間。
その後、205W巡行を１５分してから最後の５分で230W以上。

やっぱりなんですけど、あげても必ず１０名程度がついてくるのですよね。
なんで自分でそうしないのかな～。グループライドでリーダー縛りはないから
好きに走ればいいのに・・・。


どん。
スクショ。最後のクールダウン終了後ですね。

短い時間の短冊ですけど、やらないよりマシということで。

2021/09/20・月）祝：ＦＴＰ

朝から鬼のような快晴です。
いい天気なのです。
これは外に乗りに行かねば、と思うのですけど身体がとても重たいっす。
昨日の今日だかんな～と思いつつ、

『克己の工夫は一呼吸の間にあり』

という至言はすっとんで「ここで無理すると1週間がダメになる」と思う負のスパイラル
に入ってしまいましてぇ～そのままサーフィンして、おぉぉ・・アールト負けてガンナか
とかマルティン引退か、と。それにしても優勝車両が「リムブレーキ車」じゃあ不味くな
いかい？オリンピックも「リム車」だしねぇ～。これでロードもリムになったらホンマ
大丈夫かいな？　個人的にはエムコか？アラフィリップか？？いやいや、アールトだろ？
まあ、予想は楽し。あらっ？ディスク車ばかりだ(笑)。

なんてことしててら時間だけが経っていくぅ～～。
あ～～～どうぢよう・・・と言っているとすでに時を逸しているわけでして。
そうそう、月曜日は休養日やし、これでいいのだ。

＊＊＊

だが、明日は忙しいから乗れるときにのりたいし、こんないい一日をつぶした（という罪
悪感という後ろめたさ）というなんかきゃんたまが落ち着かないのでちょっとやっときま
しょうね。

Zwift。
ワークアウト。　ＦＴＰ１５分＊２回の設定を１回だけね。
おいらのＦＴＰは２２９Ｗなんだけど、表示は２３０Ｗ。おいおい、１Ｗ、切り上げるな。
みなさんはどうかわかりませんが、こうやって目で見て目標値が脳みそに記憶されてしま
うと、たいていの場合、、アンダーになりませんか？２３０目標なら２２５とか。２３５
になることは一瞬あるかないかでだいたいが２２０～２２５ぐらいで巡行すると思うので
すよね。これはおそらく、２３０Ｗが限界値と認識されちゃってその下が安全地帯と意識
するからだと思っています。２３０Ｗはつらいけど、２２５ならまあ、大丈夫と安全な方
にふっちゃうんだろうですね。

そこで、今日は２３０以上を意識して頑張ってみました。


どん。
うまくいったのかどうなんだか？
でも、２２５になったときに「あげないと」と思うという効果はありました。
１５分、いやぁ～～つらいわ。

【はげぴょん小話】また連絡します！

どうでもいいお話。

こっちで走っていると実に単騎の方の多いこと。
そんでたまにナンパしてご一緒させていただくことがあります。
解散するときにお互いに連絡先を交換する（先方からLine交換しませんか？）こと
がかなりの確率でありSNSをしていないあっしはSMSでお願いしております。

帰宅後に「今日はありがとうございました。またよろしくお願いします。」と入る
のですが、「また」があったことはありません（泣）。こちらから入れてもいいの
でしょうけど、「こちらからご連絡させていただきます」と末尾にあればねぇ～。
あ～また一見さんだったか～とちょっとがっかりしてしまいますわ。。。
考えてみればあちらは困ることはまったくないのですから当たり前と言えばそうで
すよね。ただ、こう毎回だとあっしに問題があるんじゃあんめいか？？と自己嫌悪
に陥るのは事実。あ～～あ、、、とお祓いをしている昨今でございます。

そんな中、はじめて２回目ということがだいぶん前にありました。
あららら・・・これまた奇特な方がおられるもんだ、と思いましたがこの方、30歳で
ダンシングはできるけど回転で登りをうまく登れない、引き足はどうしたらいいです
か？といろいろとお尋ねになられていてそのときは「私の場合はですね、、、」と、
くれぐれも一般論でもないしそれが正しいわけでもないことを念押しして経験則で話
をしていました（正直、ダンシングも「・・・・」と思いましたけど）。それで次回
は一緒に走って練習しましょう、ということになっての２回目でございます。

なんの結果も残せてない５０歳過ぎのじじぃの話ですからねぇ～。でも３０年の経験
というものがあるし何よりもチェブロアートネイチャーの選手のみなさんをこの目で
見て一緒に走って学んだものがありますので何かのきっかけにはなると思うのです。

30歳の方はVengeに乗られていてつかず離れずついてこられるので信号待ちの時に
ナンパしたのですが、いつもは仲間と走るけど今日はコソ練とか言われていたのかな。
強くなりたいけど思うようにいかなくて。。で今は登りを回転で、、と・・・・。

それで２度目の逢瀬(笑)。
尾根幹の途中にある５％ぐらいの２分の登りを使って練習することに。
３本を１セットにして計３セット。

結果は、はじめてでもあるし難しかったようでしたので引き足は無視してとにかく
母指球で踏む、踏む、右・左・右・左、、、それを早く、速く、、、と横で唱えなが
ら並走して最後の20㍍ぐらいは「はい、最後、頑張る」と見本を見せつつクルクルと。

まあ、これが悪かったのかな～～～　＾＾；

３セット終わったときは、放心状態。
まともに立つのも難しいようでしたのでゴール真横のコンビニで休憩。
ご本人いわく、こんな追い込んだ練習ははじめてでした、と。
なんでもはじめてはあるからよかったじゃないと、あっし。

本当に強くなりたいのなら頑張らないと。
自分よりも強い人と練習するのが一番。
仲間と走っていても強い人がお山の大将でただ自己満足で終わっているとあんまりよく
ないし、自分もやっぱりかなわないや、と言っているのならそれって、　
単なる　Happy Training　だよね。毎回全力尽くして限界突破しないとレベルあがらないよ。
でも、今日気づいたのだからさ、あなたには「伸びしろ」がとてもあるんだから意識一つで
変わるよ、頑張ってね。

とまあ、どのクチが言っているんだ？？ですけど。。。

帰りは登りは頑張らず、下りは回転練習、平地はいつものギアを１枚あげるか落とすかして
異常な負荷を作り出して、とにかく脚を止めず休まないように、あ、最後の坂道でスプリント
しますからついてきてくださいね、、、。


帰宅後。
「今日はありがとうございました。とてもためになりました。自分の甘さにきづきました。
　またこちらからご連絡させていただきます！」

あれから数カ月・・・。


世代ＧＡＰか。。。。
それともあっしに問題があるのか。。。。　　(笑)